Indize gluzemikoa - Jakin zer den eta nola murrizten duen gosea

Alai

• Indize gluzemikoa eta karga gluzemikoa
• Janarien indize gluzemikoa nola jakin
• Indize gluzemikoa prestakuntza hobetzeko

Indize gluzemikoa elikagai bateko karbohidratoak odolera iristeko eta odoleko glukosa aldatzen duen abiaduraren adierazlea da, hau da, odoleko azukre maila. Horrela, indize gluzemiko baxua duten elikagaiek, hala nola, babarrunak, udareak eta olo-sareak, odoleko azukrea kontrolpean mantentzen dute denbora gehiagoz, otorduaren ondoren gosearen agerpena atzeratzen dutelarik.

Indize gluzemikoaren balioen arabera, elikagaiak 3 kategoriatan sailkatzen dira:

• GI baxua: indize gluzemikoa 55 baino txikiagoa edo berdina denean;
• IG ertaina: indize gluzemikoa 56 eta 69 artean dagoenean;
• GI altua: indize gluzemikoa 70 baino handiagoa edo berdina denean.

Elikagai nagusiak sailkatzeko, ikus karbohidratoen indize gluzemikoaren taula osoa.

Garrantzitsua da gogoratzea indize glizemikoa batez ere karbohidratoz osatutako elikagaiei bakarrik aplikatzen zaiela, hala nola zerealak, pasta, gozokiak, arroza, patatak, frutak, esnekiak eta barazkiak, eta ez dela proteina eta gantzak, hala nola haragiak, arrautzak, oliba olioa eta gurina, ez baitute odoleko glukosa aldatzen.

Indize gluzemikoa eta karga gluzemikoa

Indize gluzemikoa elikagaien karbohidratoek odoleko azukrea handitzen duten abiadurarekin bat datorren bitartean, karga gluzemikoa elikagaietan dagoen karbohidrato kopuruarekin lotzen da: zenbat eta karbohidrato gehiago, orduan eta handiagoa da odoleko glukosaren aldaketa.

Karga gluzemikoaren sailkapena honela egiten da:

• Karga gluzemiko txikia: 10 arteko balioak;
• Batez besteko karga gluzemikoa: 11tik 19ra bitarteko balioak;
• Karga gluzemiko handia: 20tik aurrera.

Karga gluzemikoa garrantzitsua da, beti ere indize gluzemiko altua duen elikagai batek odoleko glukosa modu txarrean aldatzeko gai izango delako. Adibidez, sandiak indize gluzemiko altua du eta karga gluzemikoa 4 besterik ez du, hau da, sandia zatiak odoleko azukrea gehiegi igotzeko adina karbohidrato ez edukitzea da.

Janarien indize gluzemikoa nola jakin

Elikagaien indize gluzemikoaren balioaz ziur egoteko, taulan begiratu beharko zenuke, baina aholku hauek baliagarriak dira jaki jakin batek indize gluzemiko altua edo baxua duen jakiteko:

1. Zenbat eta janari gehiago prestatu edo prozesatuagoa den, orduan eta handiagoa da bere indize gluzemikoa: zukuek fruta osoek baino indize gluzemiko handiagoa dute; patata pureak patata egosi osoak baino indize gluzemiko handiagoa du;
2. Fruta edo barazki bat zenbat eta helduagoa izan, orduan eta indize gluzemiko handiagoa da;
3. Zuritutako frutek eta barazkiek azukreek baino indize gluzemiko txikiagoa dute;
4. Janari bat zenbat eta luzeago prestatu, orduan eta indize gluzemiko handiagoa izango da: oreaal dente ondo prestatutako pastak baino indize gluzemiko txikiagoa du.

Beraz, indize gluzemiko altua duten jakiak ekiditeko aholku ona da janaria ahalik eta modu naturalenean kontsumitzea, ahal den guztietan fruta eta barazki azalak kontsumituz eta produktu industrializatuak ekidinez. Ikusi indize gluzemiko baxua duten elikagaien adibideak.

Indize gluzemikoa prestakuntza hobetzeko

Entrenatu aurretik, indize gluzemiko baxua edo moderatua duten jakiak kontsumitu beharko zenituzke, hala nola, platanoak eta patata gozoak, odoleko glukosa poliki igoko baitute, entrenamendua hasten den unera energia emanez.

Ariketa fisikoa bizia bada eta ordu bat baino gehiago irauten badu, indize gluzemiko handiko karbohidratoak kontsumitu beharko zenituzke entrenamenduko energiak azkar osatzeko, eta karbohidrato gelak, edari isotonikoak edo azukre kontzentrazio handiagoa duten fruituak erabil ditzakezu, hala nola, inaunak.

Jarduera fisikoa egin ondoren, atleta indize gluzemiko ertaina edo altua duten elikagaien kontsumoa lehenetsi behar da, karbohidratoen hornidura berriro osatzeko eta giharren berreskurapena azkartzeko. Ikusi indize gluzemikoa zure entrenamendua hobetzeko nola erabili jakiteko eta ikusi otorduen adibideak bideo honetan: