Ariketa fisikoa eta kaloria erretzeari buruz ulertu behar duzuna

Alai

• Zenbat energia erabiltzen duzun zehazten duten faktoreak
• Kaloriak ez dira energia-gastuaren neurri bakarra
• Egia eta fikzioa Ariketa eta kaloriei buruz
• 1. mitoa. Kilometro bakoitzeko kilometroak, korrika egiteak eta oinez egiteak kaloria kopuru bera erretzen dute.
• 2. mitoa. Intentsitate baxuko entrenamenduek kaloria gehiago erretzen dituzte
• 3. mitoa. Ezin zara fidatu zenbaki horietan zinta gainean.
• 4. mitoa. Hotzean gehiago erretzen zara.
• 4. mitoa. Kaloria asko erretzeko ariketak dira onenak.
• Normalean kaloria gehien erretzen dituzten ariketak
• 400 eta 500+ kaloria orduko
• 300 eta 400 kaloria orduko
• 150 eta 300 kaloria orduko
• Berrikuspena

Lehenik eta behin: kaloriak erretzea ez da buruan duzun gauza bakarra izan behar duzun edozein mugimendu egiten duzunean edo egiten duzunean. Aurkitu aktibo egoteko arrazoiak, kalorietan eta kalorietan baino ez direnak, eta azkenean "entrenamenduarekin" pozik eta pozik egongo zarela agintzen dugu.

Orain, oraindik ere ariketa eta kaloria erretzea interesatzen bazaizu zure osasun- edo fitness-helburua edozein izanda ere, zalantzarik gabe oraindik ere meritua du. Azken finean, zenbat kaloria erretzen ari zaren ez badakizu, ez dakizu zein janari lan gogorrera erregaia emateko.

Sorpresa bat izan daiteke, baina hain min handia egiten duen eta alkandora izerditan blai uzten duen HIIT entrenamendu bat ez da kaloriak erretzen dituzun aldi bakarra. Artikulu hau irakurtzen eserita zaudenean, minutu bakoitzeko kaloria bat erretzen ari zara. Kopuru hori handitu egiten da telefonoa hartzera zutik, oinez edo korrika egiten duzun bakoitzean, zure gorputzak energia gehiago behar duelako lana egiteko.

Arazoa: erraza da zenbat kaloria erretzen ari zaren gainestimatzea, batez ere 24/7 zure jarduera-jarraitzailearekin lotuta ez bazaude. Neurrizko aktibo eta pisu batez besteko gizabanakoen azterketa txiki batean, ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek hiru edo lau bider gainditzen zutela beren energia-gastua (hau da, erretako kaloriak) ariketan zehar. (Lotuta: Zenbat kaloria jaten ari zara *benetan*?)

Eta energia-gastuaren ideia zehatza bereziki garrantzitsua da pisua galtzen saiatzen ari bazara, kilo bat galtzen baitituzu zure asteko ohiko sarreratik gora zuzi duzun 3.500 kaloria bakoitzeko. Zure osasun-helburuak betetzen laguntzeko, irakurri kaloriei eta kaloria gehien erretzen dituzten ariketei buruzko xehetasun guztiak.

Zenbat energia erabiltzen duzun zehazten duten faktoreak

Bizirik irauteak energia asko eskatzen du. Oinarrizko metabolismo tasak (BMR) - arnasketa, keinuka eta egunero egiten duzula pentsatzeak - eguneroko kaloria guztien% 60 eta 70 inguru erabiltzen ditu. Zure BMRa jakiteko, jarraitu formula erraz hau: Zure pisua (kilotan) /2,2 X 24.

Zure BMR genetikoa den arren, ez dago harrian ezarrita, hau da, kaloria gehiago erre ditzakezu aldaketa batzuekin. (Saiatu trikimailu erraz hauek egunean zehar kaloria gehiago erretzeko.)

• Egin muskulu batzuk: Atsedenean, giharrak ehun gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Indar entrenamendu erregularrak zure metabolismoa ehuneko 7 eta 10 handitu dezake, egunean 100 kaloria inguru.
• Sugarrak elikatu: Kaloria gutxi jateak atzera egin dezake, litekeena delako metabolismoa biratzen duen gihar giharrak galtzea, ez gantz. Adituek gomendatzen dute zure pisua mantentzeko behar duzunetik 1.000 kaloria baino gehiago murriztea egunero. Emakume gehienen kasuan, horrek esan nahi du egunean 1.100 kaloria inguru ez jaistea.
• Gozatu astindu batekin: Kafeinaztatutako kafea metabolismoaren sustatzailea izan daiteke, baita te berdea ere. Emaitza ez da ikaragarria —kaloria gutxi batzuk bakarrik egunean—, baina pixka bat gehitzen da.

Kaloriak ez dira energia-gastuaren neurri bakarra

Zientzialariek ariketaren intentsitatea METetan (baliokide metabolikoetan) neurtzen dute, eta MET bat isilean esertzeko behar den energia gisa definitzen da. Intentsitate ertaineko jarduerek nahikoa lan egiten dizute eserita zaudenean baino hiru edo sei aldiz energia gehiago erre ahal izateko, hau da, 3 eta 6 MET bitarteko ariketak. TL;DR: zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta energia gehiago erretzen duzu minutuko eta orduan eta MET handiagoa izango da. (Hona hemen kaloria kontatzeari utzi nahi diozun arrazoi bakarra.)

"Pisua galtzeko eta osasunerako onurak lortzeko, gutxienez hiru MET orduko jarduerak egin behar dituzu, orduko 200 kaloria inguru erretzeko nahikoa, asteko egun gehienetan", dio Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH irakasleak. Arizonako Estatuko Unibertsitatean, Ariketa Fisikoaren Compendiuma garatzen lagundu zuena, kaloria erretzeko datu basea. Arau orokor gisa, zure MET intentsitatea igotzen da zu ahala:

• Mugitu muskuluak: Zure ehun argala zure motorra da; zenbat eta gehiago erabili, orduan eta erregai gehiago erreko duzu.
• Tira zure pisua: Korrika egiteak bezalako jarduera aktiboek kaloria gehiago erretzen dute zure pisua onartzen dutenek baino maila altuagoan, hala nola bizikletan. Trukea: normalean eserita egotea denbora gehiago egin dezakezu aldea osatzeko.
• Lan gehiago egin: Igerilari gogor batek kaloria gehiago erretzen ditu alferrik arraun egiteak baino, maldan gora ibiltzeak energia gehiago erabiltzen du espaloi lauetan ibiltzeak baino, eta azkarrago joatea zuzia pizteko modu segurua da.

Egia eta fikzioa Ariketa eta kaloriei buruz

1. mitoa. Kilometro bakoitzeko kilometroak, korrika egiteak eta oinez egiteak kaloria kopuru bera erretzen dute.

Gertu ere ez. "Korrika egitea jarduera energetikoagoa da pauso bakoitzarekin lurretik salto egiten ari zarelako", dio David Swain doktoreak, ariketa fisikoen zientzietako irakasleak eta Norfolkeko Old Dominion Unibertsitateko Wellness Institute eta Research Centerreko zuzendariak. Virginia. Kilometro bakoitzeko, korrika egiteak oinez baino bi aldiz kaloria gehiago erretzen ditu.

2. mitoa. Intentsitate baxuko entrenamenduek kaloria gehiago erretzen dituzte

Kaloria gehien erretzen duten ariketa horiei dagokienez, mantsoak eta egonkorrak ez dute lasterketa irabazten. "Emakumeek uste dute intentsitate baxuko ariketak aldaketako koipea erre egiten duela. Hori ez da horrela", dio Annette Lang, New Yorkeko entrenatzaile pribatuak eta Annette Lang Education Systems-en jabeak. "15 minutuz erraz entrenatzen baduzu eta 100 kaloria erretzen badituzu, ehuneko 75 gantzetik atera daiteke. 15 minutuz gogor lan egiten baduzu eta 200 kaloria erretzen badituzu, ehuneko 50 bakarrik gantzetik atera daiteke, baina gantz gehiago erre dituzu. orokorrean eta kaloria bi aldiz ". (Lotutakoa: Nola erre 500 kaloria 30 minututan)

3. mitoa. Ezin zara fidatu zenbaki horietan zinta gainean.

Duela urte batzuk, gimnasioko makina ezagun batzuetan kaloria-errekuntzaren adierazleak oso okerrak zirela jakinarazi zuten. "Egun, nahiko lan ona egiten dute, batez ere zure pisuan programatzen baduzu", dio Gary Hunter, Birminghameko Unibertsitateko Alabama Unibertsitateko doktore doktore doktore doktoreak.

4. mitoa. Hotzean gehiago erretzen zara.

Egia da dardarka ari zarenean kaloriak erretzen dituzula. Entrenamenduan berotu ondoren, ez duzu energia gehiago erabiliko kanpoan hotza egiten duelako. Horrek esan nahi du ez duzula ibilaldi hotz eta bizirik aurkituko kaloria gehien erretzen dituzten ariketen zerrendan. (Baina denboraldiak eragina izan dezake zenbat kaloria erretzen dituzun?)

4. mitoa. Kaloria asko erretzeko ariketak dira onenak.

"Emakume askorentzat gehien erretzen dena denbora luzean iraun dezaketen jarduera da, esate baterako, oinez ibiltzea, senderismoa edo bizikletaz ibiltzea", dio Ainsworth-ek.

Normalean kaloria gehien erretzen dituzten ariketak

Orokorrean, zenbat eta gogorragoa egin ariketa, orduan eta luzeagoa izango da zure gorputza kaloria erre, gimnasioa edo estudioa utzi ondoren ere. Errekuntzaren efektua 100 kaloriaraino igo nahi baduzu, sartu energia handiko mugimendu eta taktika hauek zure errutinan, dela beheko kaloria gehien erretzen duten ariketetako bat, dela gutxi batzuen birrintzea.

• Hi-lo leherketak: 3 minutuz, 8 edo 9an lan egin 1-10eko eskalan (10 full throttle sprint bat izanik). Itzuli erritmo errazera 3 minutuz. Errepikatu 4 aldiz.
• Errepikapen baxuak: Gehitu egun astuna zure asteko pisu errutinari. Aukeratu 5 aldiz altxa dezakezun pisua. Egin zure ohiko ariketen 5 errepikapeneko 4 multzo.
• Zatiketa azkarrak: Egin 15 edo 15 minutuko bi minutuko energia handiko kardiopatia, erritmo biziko 5 minutuz bereizita.
• 60 segundoko leherketak: Sartu zeure burua guztiz gorrira 60 segundoz. Hartu arnasa 2 edo 3 minutuz. Errepikatu. Lan egin 15 esprintera arte.

Aipatutako faktore guztiak (genetika, gorputzaren osaera, entrenamenduen intentsitatea) gogoratu beharko zenituzkeenean, jarduera jakin bat egitean norbaitek zenbat kaloria erretzen duen eragiten dute, batez besteko horiek ideia orokor bat emango dizute kaloria gehien erre ohi duten ariketa motek.

400 eta 500+ kaloria orduko

• Entrenamendu eliptikoa: 575 kaloria
• Mendiko bizikleta: 545 kaloria
• Zirkuituaren entrenamendua (gogorra, multzoen arteko kardioarekin): 510 kaloria
• Iraupen eskia (moderatua): 510 kaloria
• Arrauna (moderatua, makina geldirik): 450 kaloria
• Igeriketa (estilo libreko itzuliak, erraza): 450 kaloria

300 eta 400 kaloria orduko

• Halterofilia (dumbbells edo makinak): 385 kaloria
• Senderismo (paketerik gabe): 385 kaloria
• Walk-Jog tarteak: 385 kaloria
• Body-Sculpting Klasea: 350 kaloria
• Kayak: 320 kaloria
• Jazz Dantza: 305 kaloria
• Power Walking (oso bizkor, 4 mph): 320 kaloria

150 eta 300 kaloria orduko

• Flamenkoa, sabela edo Swing Dancing: 290 kaloria
• Shooting Hoops: 290 kaloria
• Golfean ibiltzea (oinez eta eramatea): 290 kaloria
• Errebotea (mini trampean jogging): 290 kaloria
• Ur Aerobic: 255 kaloria
• Tai Chi: 255 kaloria
• Ibilaldi azkarra: (3,5 mph) 245 kaloria
• Pilates (esterilla entrenamendu orokorra): 160 kaloria
• Yoga (Hatha): 160 kaloria

Berrikuspena