Garunarentzat onak diren 11 elikagai

Alai

• 1. Te berdea
• 2. Izokina
• 3. Txokolate beltza
• 4. Kalabaza haziak
• 5. Tomatea
• 6. Garagardo legamia
• 7. Bruselako kimuak
• 8. Brokolia
• 9. Esnea
• 10. Arrautza
• 11. Laranja
• Burmuina bultzatzeko errezeta osasuntsuak
• 1. Tomate entsalada arrautza egosiarekin
• 2. Izokina laranja saltsan

Garun osasuntsu bat izateko dietak aberatsa izan behar du arrainetan, hazietan eta barazkietan, elikagai horiek omega 3 dutelako, garunaren funtzionamendu egokia izateko funtsezko koipea baita.

Horrez gain, bitamina eta mineral ugari duten jakien kontsumoan inbertitzea ere garrantzitsua da, neuronen kalteak prebenitzen, memoria hobetzen eta garuna elikatuta mantentzen laguntzen duten substantzia antioxidatzaile indartsuak baitituzte. Elikagai horiek, adibidez, depresioa, dementzia, Alzheimerra edo Parkinson bezalako gaixotasunak garatzea ekiditen lagun dezakete.

Onura horiek lortzeko, garrantzitsua da egunero elikagai horiek kontsumitzea, jan gabe ordu asko igarotzeaz gain, garuna energiarik gabe dagoenez, egunean 1,5 eta 2 litro ur edan behar baita, gorputza deshidratatuta badago. garunak ez du ondo funtzionatzen eta saihestu garunarentzako toxikoak diren edari alkoholdunak.

Garuna behar bezala funtzionatzeko elikagaiek dieta orekatu eta osasungarriaren parte izan behar dute, nutrizologo edo nutrizionista baten gidaritzapean modu indibidualizatuan egin daiteke pertsona bakoitzaren beharren arabera.

1. Te berdea

Te berdea, zientifikoki Camellia sinensis izenekoa, kafeina dauka bere osaeran adiitasuna hobetzen duena, umorea hobetzen du garuneko serotonina maila handituz, memoria hobetzen du eta kontzentrazioa areagotzen du. Horrek egunetik egunera jarduerak arreta handiagoz garatzea ahalbidetzen du, errendimendua hobetuz. .

Te honek L-teanina ere badu, aminoazido garrantzitsua da neurotransmisoreen jarduera areagotzeko, hala nola GABA, antsietatea murrizten duena eta gorputzaren erlaxazio sentimendua laguntzen duena.

Gainera, te berdeak flavonoideak eta katekinak ditu, propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituztenak, garuna erradikal askeek eragindako kalteetatik babesten dutenak eta Parkinson eta Alzheimerra bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutenak.

Nola kontsumitu: hartu egunean 2 edo 3 edalontzi inguru, hostoetako te berdea, te poltsa edo hautsa erabiliz. Dena den, te hori ez da otorduen ondoren hartu behar, kafeinak gorputza eta gauez burdina, kaltzioa eta C bitamina xurgatzea kaltetzen baitu, loa ez molestatzeko.

2. Izokina

Izokina omega 3 iturri bikaina da, ezinbestekoa garuneko eta nerbio zelulak eraikitzeko, funtsezkoak garunaren erantzunak azkartzeko, ikaskuntza errazteko eta memoria hobetzeko.

Ikerketa batzuek ere erakusten dute izokinaren omega 3ak depresioa murrizten laguntzen duela, serotonina eta dopamina bezalako neurotransmisoreen ekoizpena eta funtzioa hobetuz.

Nola kontsumitu: izokina astean 3 aldiz gutxienez errea, ketua, marinatua edo plantxan jan daiteke.

3. Txokolate beltza

Txokolate beltza flavonoideetan, katekinetan eta epikatekinetan aberatsa da, ekintza antioxidatzailea dutenak garuneko zelulen kalteak murriztuz eta garuneko oxigenazioa estimulatuz, ikaskuntza hobetzen eta zahartzearen adimenaren gainbehera naturala gutxitzen lagun dezakeena, batez ere memoria. Hori dela eta, txokolate beltzak Alzheimerra edo Parkinson saihesten lagun dezake.

Gainera, txokolate mota honek ongizate sentsazioa ere areagotzen du, triptofanoa baitu bere konposizioan, garunaren serotonina ekoizteko funtsezko aminoazidoa baita.

Nola kontsumitu: jan besterik ez duzu 25 edo 30 gramo edo txokolate beltz karratu bat egunean, bazkaldu edo afaldu ondoren. Egokiena, txokolate beltzak gutxienez% 70 kakaoa izan beharko luke bere osaeran.

4. Kalabaza haziak

Kalabaza haziak garuneko zeluletan erradikal askeen ekintza galarazten duten eta garuneko kalteak gutxitzen dituzten azido fenolikoak eta flavonoideak bezalako antioxidatzaile ugari dute.

Hazia hauek mineralen iturri bikaina dira, hala nola burdina, zinka, kobrea eta magnesioa, neuronen funtzionamendua eta ikasteko eta memoriarako gaitasuna hobetzeko garrantzitsuak baitira, oso baliagarriak baitira Alzheimerra eta Parkinson prebenitzeko.

Nola kontsumitu: kalabaza hazia errea, egosia edo txigortua kontsumitu daiteke, opiletan eta ogietan edo bitamina edo zukuetan, adibidez, irin moduan.

5. Tomatea

Tomateak lizopenoa eta fisetina ditu bere konposizioan, hanturaren aurkako eta antioxidatzailea duten ekintzak, neuronen hantura eta erradikal askeek eragindako estres oxidatzailea murrizten laguntzen dutenak eta, beraz, garunean eragina duten gaixotasunak prebenitzen laguntzen du, hala nola Alzheimerra, garuneko iskemia eta bahiketa.

Nola kontsumitu: tomatea oso fruta polifazetikoa da eta bere forma naturalean kontsumitu daiteke, baina pasta, zopa, zuku, saltsa, hauts edo kontzentratu gisa ere prozesatu daiteke.

6. Garagardo legamia

Garagardo legamia B bitamina, proteina eta mineralen iturri ona da, neuronetatik informazioa transmititzeko baldintzak hobetzen laguntzen baitute, memoria gaitasuna hobetuz.

Gainera, garagardo legamiak garuneko GABA neurotransmisore kopurua handitzen du, garunaren funtzionamendu egokirako beharrezkoa den neuronen oreka berreskuratzen lagunduz.

Nola kontsumitu: garagardo legamia hauts edo kapsula moduan kontsumitu daiteke eta onura guztiak edukitzeko egunean 2 edo 2 koilarakada garagardo hauts legamia janariarekin nahastuta edo 3 kapsula, egunean 3 aldiz, otordu nagusiekin batera.

7. Bruselako kimuak

Bruselako kimuak sulforafanoak, C bitamina eta omega 3 dituen barazki kruziferoak dira, garuneko zelulen heriotza prebenitzen eta prebenitzen laguntzen duten antioxidatzaile bikainak dira.

Zenbait ikerketek erakusten dute ere bruselazko kimuak canferola dutela, hanturaren aurkako ekintza indartsua duen konposatua, adibidez, Alzheimerra bezalako hanturaren aldeko garuneko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeena.

Aza hau ere neuronen funtzionamendurako garrantzitsuak diren fosforoa eta burdina bezalako mineraletan aberatsa da, garuna osasuntsu mantentzeko.

Nola kontsumitu: brusela kimuak prestatu ditzakezu eta sarrera gisa edo plater nagusi gisa balio dezakete.

8. Brokolia

Ekintza antioxidatzailea duten flavonoideak, C eta K bitamina eta glukosinolatuak dituelako, brokolia elikagai bikaina da garuna osasuntsu mantentzeko. K bitamina ere garrantzitsua da esfingolipidoak sortzeko, garuneko zeluletan dagoen koipe mota bat, zelulak babesteko, garuna osasuntsu mantentzeko eta memoria hobetzen laguntzeko.

Nola kontsumitu: brokolia egosi edo gordinik jan daiteke entsaladetan, arrozean, gratinetan edo zukuetan, adibidez.

9. Esnea

Esneak triptofanoa du, garunak serotonina ekoizteko funtsezko aminoazidoa duena eta portaera, aldartea, mendekotasuna eta depresioa jateaz arduratzen diren garuneko eremuak erregulatzen dituena, garunaren errendimendua eta memoria hobetzen laguntzeaz gain, lasaiago lo egiten laguntzeaz gain. ikasitako informazioa gordetzeko ezinbestekoa dena.

Nola kontsumitu: esnea purutzat har daiteke, bitaminetan edo pastelak, pastelak edo postreak prestatzeko erabil daiteke, adibidez.

10. Arrautza

Arrautza garunaren osasunarekin lotutako elikagai iturri ona da, B6 eta B12 bitaminak, folatoa eta kolina barne. B bitaminak eta azido folikoa funtsezkoak dira garuna garatzeko eta neuronen osagaiak eratzeko, haien funtzionamendua hobetzeko. Zenbait ikerketek erakusten dute azido folikoaren gabeziak adinekoengan dementziarekin zerikusia izan dezakeela eta B bitaminak, batez ere B12 arrautzak, zahartzean ohikoa den memoria-galera gutxitzen eta depresioaren aurka borrokatzen laguntzen dutela.

Kolina, aldiz, garunean azetilkolina eratzeko funtsezko mantenugaia da, hau da, aldartea eta memoria erregulatzen laguntzen duen neurotransmisorea.

Nola kontsumitu: arrautza egunero egosita jan daiteke, entsaladetan gehitu edo pastelak edo postreak prestatzeko erabiltzen da, adibidez. Ikasi arrautza dietan modu txarrean txertatzen modu osasuntsuan.

11. Laranja

Laranjak C bitaminan aberatsa da, neuronak kaltetu ditzaketen erradikal askeen aurka borrokatzen duen antioxidatzaile indartsua. Fruta honek memoria hobetzen eta Alzheimerra garatzeko arriskua murrizten lagun dezake.

Zenbait ikerketek erakutsi dute egunean batez besteko laranja batek gorputzak behar duen eguneroko C bitamina kopurua ematen duela.

Nola kontsumitu: laranja bere forma naturalean kontsumitu daiteke, zukuetan edo bitaminetan.

Burmuina bultzatzeko errezeta osasuntsuak

Elikagai horiek garuna suspertzeko erabiltzen dituzten errezeta batzuk, azkarrak, erraz prestatzen eta oso elikagarriak direnak, hauek dira:

1. Tomate entsalada arrautza egosiarekin

Osagaiak

• 2 tomate zatituta edo kopa 1 zatituta gereziondo tomateekin;
• 1 arrautza egosia xerratan moztuta;
• 1 brokoli egosi kopa eta erdi;
• 1 koilarakada kalabaza hazi zuritu errearekin;
• Oliba olio birjina estra;
• Gatza dastatzeko.

Prestatzeko modua

Ontzi batean, jarri osagai guztiak eta nahastu. Oliba olio eta gatz zorrotada bat gehitu. Zerbitzatu hurrengoan. Entsalada hau aukera bikaina da hasiberri gisa.

2. Izokina laranja saltsan

Osagaiak

• 4 izokin xerrak azalarekin;
• 400 gramo Bruselako kimu;
• 2 laranjaren zukua;
• 2 koilarakada oliba olio birjina estra;
• Kopa erdi tipuleta txikituta;
• Saltsa txiki bat martorri freskoarekin;
• Gatza eta ehotu berri den piperbeltza dastatzeko.

Prestatzeko modua

Berotu labea 200 ºC-tan. Lerrokatu gozogintza aluminiozko paperarekin edo paper pergaminoarekin. Ontzi batean, nahastu bruselak, tipulina, martorri, oliba olioa, gatza eta piperra. Zabaldu nahasketa hau labeko platera. Ondu izokin xerrak gatzaz eta piperraz eta jarri bruselako kimuen gainean. Jarri laranja zukua izokin xerrak gainean eta labean 15 minutu inguru. Ondoren, plater nagusi gisa zerbitzatu. Postre gisa, txokolate beltz karratu bat jan dezakezu.