Pilates etenaldi batetik errebotatu ondoren aurkitu nituen muskuluak

Alai

• Entrenamendu guztietan erabiliko dituzun Pilates muskulurik garrantzitsuenak
• Gihar egonkortzaileak
• Iliopsoak
• Ipurdia
• Barne zeiharrak
• Teres Major eta Teres Minor
• Barruko izterrak
• Berrikuspena

Osasunerako eta sasoirako editorea eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua naizen aldetik, nire gorputzarekin nahiko ados nagoela esatea da. Adibidez, nire eskuineko piriformis etengabe estua da (BTW, hona hemen zergatik gihar hori hain mingarria izan daiteke), eta konpontzen ari naizen quad nagusitasuna lortzeko joera dut. Baina nahikoa da zientzia-y soinua duten gauzekin, ulertzen duzu. Mina hori zein zen edo mugimendu horrek zer funtzionatzen zuen jakiteko nahiko ondo moldatzen nintzela uste nuen. Baina oin bat Pilates erreformatzailearen gainean eta azkar gogoratu nintzen zenbat gehiago ikasi behar zen, batez ere Pilates muskuluei buruz.

Inoiz Pilates probatu ez baduzu edo 80ko hamarkadako entrenamendu DVD gisa soilik pentsatu baduzu, muskuluen astindura larriak galtzen ari zara - izerdia ateratzen duzunean inoiz baino azkarrago mugitu gabe izerditzen zaituen mota. ohea. (Nola gertatzen da hori ?!) Duela zenbait urte erreformen oinarritutako Pilates estudio batera sartu nintzen. Erreformatzailea azpian malgukiak dituen makina misteriotsu hori da. Batzuetan estudioko berariazko edo lizentziadun izen ezberdinekin joan daiteke, baina denak nahiko berdinak dira. Orduan, bagoi batetik erortzeko beldurra gainditu ondoren (udaberrian dagoen plataforma mugikorra) nahikoa aldizka joaten nintzen klaseetara. Baina hilabete batzuk geroago nire klaseak agortu zirenean, nire interes berriena gutxitzen utzi nuen. (Lotua: Eragile honek Pilates Reformer gorputz mota guztietarako dela jakin nahi du)

Aurrera ezazu duela hilabete inguru tokiko Pilates estudioetan ekitaldi pare batera gonbidatu nindutenean. Pentsatu nuen: "Hau aitzakia ezin hobea da praktika berriro hartzeko". Spiningaren, HIITaren eta barrearen zalea naiz, beraz, gurutze-entrenamendu horri buruz nago eta pentsatu beste ezer ez balitz, honek gutxienez muskuluak luzatuko lituzkeela ibilaldi gogor baten ondoren.

Lehenengo 10 minutuak pasa ondoren (denbora pixka bat behar da itsasoko bagoi hankak jartzeko, ados?), Gogoratzen hasi nintzen nola sentitu nintzen! Nire pelbiseko lerrokadurak berregokitu behar zuela nabaritzen hasi nintzen (pentsatu nuen barran egindako lan guztiak hori konpondu zuela!), eta orduan oso lan ona sentitu nuen bizkarrean eta gorputzaren alboetan. Klasea amaitzerakoan, indarberrituta sentitu nintzen; helburu berriak aurkitu nituen, erabat ahaztuta nituen Pilates muskuluak berraurkitu nituen, eta nire gorputzeko eremuak ohartu ere egiten ez nintzela konturatu nintzen.

Hona hemen aurkitu ditudan Pilates muskulu batzuk, Amy Jordan-en, WundaBar Pilates-eko jabea eta irakaslearen zenbait informaziorekin batera, teknikak nola iristeko zaila den leku horietara bideratzen duen. (Baina, lehenik, harrapatu Pilatesi buruz ezagutzen ez zenituzten zazpi gauza horiek.)

Entrenamendu guztietan erabiliko dituzun Pilates muskulurik garrantzitsuenak

Gihar egonkortzaileak

Pilatesek bizkarrezurra luze eta inguratzen duen multifidi bezalako berezko muskulu sakonak botatzera behartzen zaitu eta zeharkako abdominisak, hau da, funtsean zure gorputzaren gerriko naturala. Egonkortzeko giharrek hori egiten dute: egonkortu. Zure bizkarrezurra, zure pelbisa eta zure muina egonkortzen dituzte. Barruan gertatzen denari arreta jartzea eta erdian sendo eustea da mugimenduak kontrolatzea ahalbidetzen duena, grabitateak eta bultzadak zu eta kotxea neutralera itzultzea utzi beharrean.

"Beti esatea gustatzen zaidana da barrutik kanpora mugitzen garela", dio Jordanek Pilates teknikari buruz, makinan zein kanpoan. "Pilates muskuluak baino sakonagoak gara. Hezurretatik kanpora mugitzen gara hezurren lerrokaduran eta artikulazioan nola biratzen diren bideratuta". Ariketa funtzional mota honek klasean ikasten duzuna hartzen du eta kanpora nola mugitzen den aplikatzen du. Oinarrizko lan horrek guztiak egunean eta zortzi orduz mahaian eserita nagoenean sendo eta zutik mantentzen lagundu dit. Gainera, muin sakoneko muskulu horiek abs lauen erantzule dira. (P.S. Zure muina abdominalak eta bizkarra dira; pentsa ezazu zure erdian inguratzen den banda gisa)

Erretzen duen mugimendua: Uste duzu nukleo sendoa duzula aldian-aldian oholtza egiteagatik bakarrik? Benetako gozamena izango duzu mugitzen den bagoi batean oholak edo mendia igotzen saiatzen zarenean. Aurreko plataformaren gainean jarrita, orga aurrean jarri eta eskuekin aldeak hartu, kotxea atzera irristatzen duzun bitartean, ohol altuko posiziora helduz. Garraioa mugitu gabe irmo eustea nahikoa zaila da, baina irakasleak mendi-alpinistak egiten dituzun bitartean gauza bera egiteko eskatzen dizunean, gauzak maila berri batera eramaten ditu; egonkortzaileak aktibatzea da hori gainditzeko modu bakarra. P.S. Hau izan ohi da "beroketa"! (Lotua: zure lehenengo Pilates klasean dituzun 12 pentsamenduak)

Iliopsoak

Pilatesen muskulu horien izena ahoskatzeko arazoak izan ditzakezu (egia esan, tandemean lan egiten duten bi muskulu dira), baina are zailagoa da iliopsoak aurkitzea. Pilatesek lagundu dit egiten! Iliopsoak beheko bizkarrezurra eta aldaka zure izterreko aurrealdearekin lotzen ditu. Iliopsoa txiki-txikia ez da ispiluan ikusiko duzun zerbait, baina bere efektuak sentituko dituzu. Eguneroko mugimendu askotan zeregin garrantzitsua betetzen duela azaldu du Jordanek. "Albo batera okertu eta bizkarrezurra [kizkurtu aurrera] flexionatzeko aukera ematen dizu", dio. "Estua bada, abdominal ahulak izango dituzu eta zure jarreran asko eragiten du". (Horri buruz hitz egitean, indarra entrenatzeko entrenamendu honek kurbadurak uzten eta jarrera ezin hobea lortzen lagun zaitzake.)

Han daudela dakidan arren, zaila izan zen Pilates muskulu horiek lanean "sentitzea" (izerdi eta dardara ugari gertatzen ari da makina horretan, azken finean). Jordanek hurrengo klasean beheko trikimailua probatzea proposatu zidan.

Erretzen duen mugimendua: Oina plataforman eta bestea gurdian estropezu bat egiten ari zaren bitartean, marraztu gurdia modu guztian zutik jarri ahala, bumperrak ukitzeko aukera emanez (plataforma eta bagoi artean). Esan zuen orduan imajinatu behar nuela kotxea plataformatik tira nezakeela lehertu nahian bezala. Aha! Hor zaude, iliopsoas.

Ipurdia

Badakizu, zure harrapakina edaten duen eremua? Hau da, benetan, zure hamstringaren goiko zuntzak besterik ez direla, dio Jordanek. Ados, beraz, hamstrings ez dira zehazki muskulu txikiak, ezta orokorrean helburu bezala lortzen ez ditugunak ere, baina entzun nazazu. Okupatu, murgildu, zubi, zulatu, kiribildu, sakatu egiten dut, eta horrek guztiak lantzen ditu nire zurrupak, glute max, eta zenbait aldaketekin, nire glute med. Baina zure "ipurdia azpian" da ardura biribila eta altxatua emateaz arduratzen dena. Edo zoritxarrez, bakarrik utziz gero, krepe harrapakin bat. Klasea batzuk eta dagoeneko hanken atzeko aldea estutzen nuela sentitzen nuen eta ondorioz gluteak altxatuta ziruditen.

Jordanek dio Pilatesek, matazan zein makinetan, gorputza indartu eta luzatzean oinarritzen dela, eta horregatik sentitzen dituzu muskulu talde handien goiko zuntzak ere - luzapen osoa zu baino urrunago eta sakonago iristen dela mugimendua. Malgukien eta soken tiraketaren aurka egiten duzu lan Pilates muskulu luze, argal eta tonizatuak sortzeko, zure muinean indarra eta egonkortasuna garatzen dituzun bitartean. (Hobarako, ez saltatu oinarrizko bi mugimendu ero-eraginkor hauek.)

Erretzen duen mugimendua: Oin bat atzeko plataformaren erdian jarrita, kontrako oinarekin seinalatuta eta pedalean (makinaren atzealdean dagoen palanka bat) pausatuta, pistolaren okupazioaren Pilates bertsioan jaitsiko zara. Beste oina mugitzen den pedal batean doi-doi kolpatzea benetako akordiorako aldaketa dela uste baduzu, pentsatu berriro. Egia esan, zailagoa da zutik dagoen hankaren gainean fokua eta pisua mantentzea, zeren eta pedal maltzur horrek engainatzen zaitu pisua jartzen saiatzeko. Hori eginez gero, pedala lurrera hegan egingo du eta berarekin eramango zaitu, ez hain dotorea.

Barne zeiharrak

Bizikletek eta alboetako oholek zure zeiharrak bideratuko dituzte, ziur, baina Pilates-ekin harremana berreskuratzeko klase bakarra izango dut eta goiko kaiola aurreko aurrealdean ondo sentitu nintzen. Ohituta nengoen nire gorputzaren aldean aldakak edo gerria bezala pentsatzen, baina hori desberdina zen.

Bi muskulu zeihar multzo dituzu —barrukoak eta kanpokoak—. Bizikletaren kurrinkadak zure kanpoko zeiharra lantzen ditu, giharrak zizelkatuak zizelkatzen laguntzen. Alboetako ohol estatikoek barneko zeihar horiek lantzen dituzte, zeharkako abdominisek bezala, erdia estu eta tonifikatuta mantentzen laguntzen dutenak. Hankak gurdi gainean gurutzatuta, behatzetan eta eskuak atzeko plataforman pausatuta, pike zure hankak zertxobait alde batera eta bestera biratzen duzun bitartean eta - BAM! - zure barne zeiharrak ezagutu berri dituzu. Burua gora: gero erreko dira.

Erretzen duen mugimendua: Ohartarazpen egokia, zaila izango da goizean ile lehorgailua altxatzea. Palmondoak atzeko plataforman dituzula, bi oinetako bolak gurdiaren atzeko muturrean kokatuko dituzu funtsean bere lekuan mantentzen duen uhal baten azpian. Bultzatu gurdia aurrealdera taulan kokatzeko. Ondoren, eskuineko oina askatu, ezkerretik zeharkatu eta uhalaren azpian berreskuratuko duzu. Horri esker, ezkerreko aldaka apur bat jaisten da. Zure muina estutu egingo duzu goiko gorputz egonkorra mantentzeko, aldakak zerura eramaten dituzun bitartean, segundo batzuk eutsiz errepikatu aurretik. Errotazioak zure barruko zeiharretan erredura sortzen du bizikletaren zorroztasunik ez lukeena burutzea. (Ondoren, eman urrats bat gehiago eta saiatu zure abdominalek inoiz biziko duten entrenamendu zeiharrik gogorrena.)

Teres Major eta Teres Minor

Atzeko deltoideen azpian (sorbalden atzealdea) bi muskulu txiki baina garrantzitsu daude, teres major eta teres minor izenekoak. Zergatik dira garrantzitsuak? Haiek, latissimus dorsi askoz handiagoarekin batera, besapea eta inguruko bra-uhala estutzen laguntzen dute. Triceps-en prentsak eta flexioak helburu honetarako ere lan egiten dute, baina bizkarreko muskuluak eragitea da goiko besoak zizelkatzen dituena. Pilates muskulu hauek erreformatzaileari loturiko kableak erabiltzean egin nituen erresistentzia-mugimendu askotan sartzen zirela sentitu nuen.

Jordanek esan duenez, Pilatesek zure bularra irekitzen laguntzen du, egun osoan mahaian makurtzetik estu bihur baitaiteke, zure gorputzaren atzeko aldean zentratuz. Erreformatzaileari atxikitako kableak erabiliz alboetako bihurguneak, ilarak eta alderantzizko hegalak bezalako erresistentzia mugimenduak egiteak nire Pilates muskulu langileak orekatzen laguntzen du eta nire mahaian egun luze bat igarotako klaseko zati asko espero dira.

Erretzen duen mugimendua: Belaunikatu erdiko gurdian alde batera begira eta hartu erresistentzia kablearen heldulekua eskua ondoan duela (beraz, eskuin eskua makinaren atzealdetik gertu badago, hartu eskuinarekin). Mantendu enborra guztiz egonkor kablea gorputzean zehar diagonalean eramaten duzun bitartean, eskuineko aldaka-mailatik ezkerreko begi-mailaraino. Zulaketa mugimendu horri egonkortasunarekin batera, bizkarrak lanaren pisua hartzea ahalbidetzen du. (Pilates mugimendu hauen gain, ~atzera sexy~ ere ekar dezakezu 30 eguneko bizkarreko erronka honi jarraituz).

Barruko izterrak

Jordanek Pilates buruz buruko entrenamendua dela gogorarazten didan arren, gauza bikaina da entrenamendua topatzen duzunean zure barruko izterrak benetan bideratzen dituzula sentitzen duzula. (Arrazoi al dut ?!) Sartu eta zabaldu, plataforma balantza gisa erabiltzen baduzu eta orga kontrako erronkak bultzadaren aurkako erronkak benetan muskulu adduktore horiei zuzentzen dizkie. (Lortu informazio gehiago hanken muskuluen anatomiari buruz.)

Jordanek dio adduktore sendoak garrantzitsuak direla belauna eta aldakaren egonkortzeko. Benetan blokeatu ditzakezu Pilates muskulu horiek zure behatz lodiarekin eta bigarren behatzarekin lotuta egonez mugimenduetan, zure pisua oinen kanpoaldera angelu ez duzula ziurtatuz. Klase bakoitzak normalean oin bat aurreko plataforman dagoen, beste bat bagoian, behatzak zertxobait aterata daude eta oina bagoiaren gainean erabiltzen duzu malgukiaren erresistentziaren aurka bigarren posizio zabal batera mugitzeko. Orain —makinaren erdian erori edo giharretik tiratzen ez duzula ziurtatu ondoren— barruko izterrak eta muina erabiltzen dituzu orga berriro plataformara erakartzeko mugimendu motel eta kontrolatuan. Inoiz ez nuen jakin nire aduktoreak Pilatesera arte horrelako gauzetarako gai zirenik.

Erretzen duen mugimendua: Bigarren posizio zabalera eramateko, oin bat aurreko plataforman jarriko duzu, beste bat gurdian ertzerantz, behatzak apur bat irekita. Utzi orga irekitzen plié squat sakonera sartu ahala. Ondoren, aprobetxa ezazu plataforman dagoen barneko izterraren indarra hanka hori estutzen duzun bitartean, zutik posiziora eramanez. Muskulu adduktore hori erabiltzean zentratzen zarenean, normalean gluteoak bezalako muskulu talde dominanteetara joango liratekeen ekintza ematen diozu. (Lotua: Zergatik da zure gorputzaren ezkerraldea zure eskuina baino ahulagoa eta nola konpondu)

Hauek duela gutxi berriro ezagutu ditudan gihar batzuk baino ez dira, eta Pilates erreformatzaile klasea probatzen baduzu (guztiz behar zenukeena!), Agian ez duzu zertan erredura sentitu zure ipurdiaren azpian nik bezala. Gorputz bakoitza ezberdina da. Baina ez badago, ziur aski nonbait ezagutzen ez zenituen Pilates muskuluak aurkituko dituzuela ziurtatzen dut. Pike zoriontsua.

Berrikuspena