Entrenamendu errutinak: Ariketa fisikoan erretako kaloriak

Alai

• Erretako kaloriek kontsumitutako kaloriak gainditzen badituzte, pisua galduko duzu!
• Nola erre 500 kaloria*
• Kaloriak erre bizikleta
• Kaloria erretako lineako irristaketa
• Gogoratu: astean kilo bat galtzeko, hartu dituzunak baino 500 kaloria gehiago gastatu. Hona hemen nola erretzen diren 500 kaloria entrenamendu errutinen bidez.
• Neguko Kirolen Entrenamendu Errutinak:
• Mendiko eskia: Orduro erretako kaloriak: 418
• Snowboarda: ariketan erretako kaloriak: 330
• Elur-erraketak: Erretako kaloria orduko: 557
• Iraupen eskia: kaloria erre orduko entrenamendu errutina bakoitzeko: 557
• Berrikuspena

Erretako kaloriek kontsumitutako kaloriak gainditzen badituzte, pisua galduko duzu!

Egunero kontsumitzen dituzunak baino 500 kaloria gehiago xahutzen badituzu, astean kilo bat botako duzu. Ez da zure ariketa inbertsioaren itzulkin txarra. Hemen, zenbat denbora beharko da, zure gogoko jarduerak eginez, zenbaki magikoa jo ahal izateko.

Nola erre 500 kaloria*

Golfa ordu 1, 45 minutu

Lasterketa-martxa (4,5 mph) ordu 1, 10 minutu

Eragin handiko aerobika ordu 1 eta 5 minutu

Arraunean 55 minutu

Soka saltoka 45 minutu

Korrika (6 mph) 45 minutu

Taldeko txirrindularitza 45 minutu

Eskalada 40 minutu

Boxeo 40 minutu

Entrenatzaile eliptikoa 40 minutu

Kaloriak erre bizikleta

145 kiloko emakumearentzat, bizikletaz zentzuzko 12 eta 14 kilometro orduko erritmoan 560 kaloria inguru erretzen ditu orduko. Intentsitatea 16 mph-ra igo ezkero, bizikletan erretako kaloriak 835 kaloria izan daitezke ordu batean.

Fitness aholkuak: Saiatu kostaldean baino pedalei eragiten. Baliteke tarteko entrenamendua ere probatzea. Bizikleta-bidea beste txirrindulari batzuengandik libre dagoenean, esprinta pare bat minutuz, moteldu zure erritmo normalera atsedena sentitu arte eta gero berriro bultzatu.

Bikotekidearekin ariketa fisikoa egitea gustatzen bazaizu, tandem txirrindularitza izan daiteke bidea. Maila ezberdinetako bi bikoteek pertsona bat moteldu dezaketen beste jardueretan ez bezala (korrika adibidez), bizikletan bikoiztu egitea oso erraza da.

Fitness aholkuak: Txirrindulari indartsuena aurrealdean esertzen da eta mugitzen, zuzentzen, balaztatzen eta pedalei eragiten die; txirrindulari ahulena bizkarrean ibiltzen da eta botere gehigarriarekin jaurtitzen du.

Hartu esfortzu maila intentsitate ertainera eta ariketa fisikoan erretako batez besteko kaloriak orduko 500 kaloria inguru izango dira. Erritmoa berehala hartuko duzula bermatzen dugu, nahiz eta ibili zaren azken bizikletak bananazko eserlekua izan.

Kaloria erretako lineako irristaketa

145 kiloko emakume batentzat, erretako kaloriak orduko 500 kaloria izan daitezke.

Fitness aholkuak: Patinen gainean zure kaloria erretzea areagotzeko, patinatu ahalik eta etengabe, irristatzen igarotzen duzun denbora minimizatuz. Tarteko entrenamendua ere proba dezakezu. Bidea beste patinatzaileengandik libre dagoenean, egin esprinta minutu pare batez, moteldu zure erritmo arruntera atseden hartu arte, eta gero berriro gogor bultzatu.

Beste entrenamendu-errutina batzuen bidez 500 kaloria nola erre jakiteko interesa duzu? Irakurri ariketa fisikorako aholku gehiago lortzeko![header = Entrenamendu errutinan erretako kaloriak: jakin 500 kaloria nola erre.]

Gogoratu: astean kilo bat galtzeko, hartu dituzunak baino 500 kaloria gehiago gastatu. Hona hemen nola erretzen diren 500 kaloria entrenamendu errutinen bidez.

Igeriketa: Zure lehen triatloirako entrenatzen ari zaren ala kardio-makinetan erre eginda, igeriketa burutik oinetara entrenamendu bikaina da (700 kaloria ordu batean erre!). Hona hemen nola hasi:

• Bilatu igerilekua: Probatu komunitate zentro bat, YMCA, osasun klub bat edo bertako komunitate unibertsitate bat ere. Askok astero eskaintzen dute edonork igeri egiteko garaia.
• Hasi txikia: Eman bi itzuli oso (atzera eta aurrera bat da), pausatu arnasa hartzeko eta errepikatu hiru aldiz. Saiatu astean bizpahiru aldiz praktikatzen.
• Perfekzionatu zure forma: Erabili beste itzuli guztiak zulagailu ezberdin bat egiteko. Eutsi kickboard bat zure ostikadetan kontzentratzeko, edo igeri buia batekin hanken artean kolpea egiteko.
• Eraiki ezazu: 300 metro igerian erraz sentitzen zarenean, handitu distantzia astean ehuneko 10 arte. Sartu master talde batean orientazio eta motibazio integratua lortzeko (bilatu bat usms.org helbidean).

Egun batean igerian erretako batez besteko kaloriak astean kilo bat edo gehiago galtzen lagun zaitzake.

Neguko Kirolen Entrenamendu Errutinak:

Mendiko eskia: Orduro erretako kaloriak: 418

Fitness aholkuak: eskiatzea maldan behera ariketa aerobiko bikaina izateaz gain, indarra ere sortzen du, ipurmasailak, kuadrizepsak, hamstrings, zekorrak eta muina sendotzen dituen bitartean.

Snowboarda: ariketan erretako kaloriak: 330

Fitness aholkuak: gorputz osoko toner izugarriak, snowboardak zure muina, hamstrings, quads eta txahalak eta orkatiletako eta oinetako muskuluak lantzen ditu zure taula maldan behera gidatzeko.

Elur-erraketak: Erretako kaloria orduko: 557

Fitness aholkuak: neguko bideetan zehar ibiltzea elur-erraketetan, zure pisua elurraren gainean modu uniformean banatzen baitute hondoratu ez dadin, ipurmasailak, iskinak, koadrizepsak, txahalak, muina eta abdominalak lantzen ditu. eguraldi epeleko ibilaldi gehienetan egin baino ariketa fisikoa egin.

Iraupen eskia: kaloria erre orduko entrenamendu errutina bakoitzeko: 557

Fitness aholkuak: korrikalari eta txirrindularientzako neguko zeharkako entrenamendu onenetako bat, iraupen eskia (edo nordikoa) eskia erraz ikasten da eta jarduera kardiobaskular bikaina da. Ipurmasailak, quads, hamstrings, txahalak, bularra, lats, sorbaldak, biceps, trizeps eta abdominalak tonifikatzen ditu.

*Kalorien kalkuluak 145 kiloko emakume batean oinarritzen dira.

Berrikuspena