Pushup zabalen abantailak eta nola egin

Alai

• Zein dira bultzada zabal baten onurak?
• Nola egin pushup zabala
• Segurtasun aholkuak
• Bultzada zabal baten aldakuntzak
• Bariazio errazagoa
• Aldaera zailagoa
• Zein da zure entrenamenduari bultzada zabala emateko modurik onena?
• Beheko lerroa

Zabaltze zabalak goiko gorputzaren eta muinaren indarra eraikitzeko modu sinple baina eraginkorra dira. Ohiko flexioak menperatu badituzu eta zure muskuluak apur bat desberdin zuzendu nahi badituzu, flexio zabalak aukera ona dira.

Eskuak urrunago kokatuta, pushup zabalek bularreko eta sorbaldako muskuluak push push estandarrak baino gehiago dira. Beste abantaila batzuk ere eskaintzen dituzte.

Flexio zabalak egiteko, ez duzu zure gorputzaren pisuaz gain engranajerik behar. Horrek esan nahi du nahi eta nahi duzunean egin ditzakezula.

Artikulu honetan, sakonagoak diren flexioen onurak, nola egin eta probatu ditzakezun aldaerak aztertuko ditugu.

Zein dira bultzada zabal baten onurak?

Exercise on American Council-en arabera, pushup zabalek muskuluen indarra eta erresistentzia areagotu ditzakete zure:

• bularra (pectoralis)
• sorbaldak (aurreko deltoidea)
• besoak (trizepsak)

Esku zabalagoarekin pushupak egiteak zure serratus aurreko giharrak pushup estandar batek baino gogorrago lan egin dezakeela ikusi dugu.

Sarritan ahaztutako muskulu honek, goiko saihetsak hartzen ditu, besoak eta sorbaldak mugitzen laguntzen dizu. Lepoko eta bizkarreko muskuluei ere laguntza eskaintzen die.

Mayo Klinikaren arabera, flexio zabalak oinarrizko egonkortasun ariketa onuragarriak dira. Muskulu sendoak izateak oreka eta jarrera hobetu ditzake, bizkarra lesioetatik babestu eta ia edozein mugimendu erraztu dezake.

Gainera, Kirol Medikuntzako Akademia Nazionalaren arabera, eskuen posizioak aldatzeak ez du barietatea soilik ematen, mugimendu-tarte ezberdina erabiltzeko aukera ere ematen du, gehiegizko gehiegizko lesioak prebenitzen lagun dezakeena.

Nola egin pushup zabala

Ariketa guztietan bezala, garrantzitsua da forma egokia erabiltzea. Hori eginez gero, onura gehien lortzen eta lesioak saihesten lagun zaitzake.

Forma egokiarekin bultzada zabala egiteko, gogoan izan erakusle hauek:

• Mantendu sorbaldak, bizkarrezurra eta aldakak lerro zuzenean.
• Luzatu bizkarrezurra bizkarra zuzen mantentzeko.
• Egiaztatu aldakak ez direla beherantz edo gorantz seinalatzen.
• Begira ezazu lurrean duzun leku bat, lepoa neutro mantentzen duzun bitartean.
• Ariketa egitean zure muin muskularrak eta glutealak lotu.

Hasteko prest zaudenean, jarraitu argibide hauek:

1. Hasi ohol posizioan eskuak sorbaldak baino zabalagoekin.
2. Aurki itzazu hatzak aurrera edo apur bat kanpora.
3. Poliki-poliki okertu ukondoak albo batera, gorputza zorurantz jaitsi ahala.
4. Eten pausa bularra ukondoen azpian dagoela.
5. Sartu zure muina eskuetan sakatzen duzun bitartean zure gorputza hasierako posiziora igotzeko.
6. Egin 1 eta 3 8-8 errepikapen multzo.

Gorputzaren goiko indar ona baduzu, 20 eta 30 errepikapeneko 3 eta 4 multzo egin ditzakezu.

Ariketa honetara ohitu ahala poliki-poliki hasi eta multzoen eta errepikapenen kopurua handitzea da gakoa.

Segurtasun aholkuak

Ziurtatu beroketa egiten duzula flexio zabalak egin aurretik. Saiatu tarte dinamiko batzuk egiten, hala nola besoen zirkuluak edo beso kulunkak, giharrak berotu eta lasaitzeko.

Egin flexio zabalak kontuz, batez ere lesiorik baduzu edo iraganean lesiorik izan baduzu. Hau bereziki garrantzitsua da sorbaldako, bizkarreko edo eskumuturreko lesioetarako.

Ez badakizu ziur pushup zabala segurua den zuretzat, saiatu aurretik medikuarekin, fisioterapeuta edo entrenatzaile pertsonal ziurtatuarekin hitz egin.

Giharretako tentsioak ekiditeko, ez zaitez mugitu zure mugetatik haratago. Gelditu berehala mina baduzu.

Lesio errepikakorrak saihestu ditzakezu entrenamendu gurutzatua eginez edo beste gihar talde batzuetara zuzendutako ariketak eginez.

Bultzada zabal baten aldakuntzak

Bariazio errazagoa

Hasiberri bazara, ariketa hau belaunen gainean egiten saia zaitezke behatzak egin beharrean. Horrek zure formari eta sorbalden, bizkarraren eta aldaken lerrokatze egokiari arreta ematen lagunduko dizu.

Inprimaki zuzena beheratu eta indarra hartu ondoren, ohiko zabalera zabalera igaroko zara.

Aldaera zailagoa

Mugimendu zabal bat zailagoa izan dadin, saiatu hauetako batekin:

• Jarri oinak gainazal altxatu baten gainean, esate baterako, bankua, eskailera edo kutxa.
• Jarri oin bat saskibaloian edo boleibolean eta bestea lurrean.
• Jarri bi oinak baloi batean.
• Jarri pisu plaka bat bizkarrean.

Beste aukera bat eskuz mailakatutako flexioak probatzea da esku bat ohiko posizioan jarriz, sorbaldaren azpian eta kontrako eskua zabal. Zure bularraren alde bat aldi berean lan egin dezake.

Zein da zure entrenamenduari bultzada zabala emateko modurik onena?

Zabaltze zabalak ariketa anitzekoak dira. Egin ditzakezu:

• beroketa errutinaren barruan, tarte dinamikoak egin ondoren
• zure kardio edo indarra entrenatzeko entrenamenduan nahastuta
• halterofilia saio baten amaieran

Helburua astean 3 edo 4 aldiz flexio zabalak egitea, gutxienez egun osoko atsedenaldia ahalbidetuz saioen artean muskuluak errekuperatzen laguntzeko.

Forma egokia zenbat pushup zabal egiten duzun baino garrantzitsuagoa da. Hobe da lerrokatze perfektuarekin errepikapen gutxiago egitea forma txarreko errepikapen gehiago baino.

Beheko lerroa

Zabaltze zabalek bularraldeko, sorbaldetako eta goiko besoetako muskuluak helburu dituen gorputz goiko entrenamendu erronka eskaintzen dute. Bultzada aldakuntza honek zure muinaren indarra eraikitzen lagun dezake eta zure bizkarra ere babesten lagun dezake.

Pultsazio zabalak txandakatze estandarrekin txandakatzea ere modu ona izan daiteke gehiegizko erabilera lesioak ekiditeko.

Egin beti zure mugen barruan eta saihestu gehiegi egitea. Hasi poliki-poliki eta izan pazientzia zure indarra eta erresistentzia eraikitzen dituzunean.