23 Gauza Muskulu Minaren Agerpen Agortua eta Atzeratutakoari buruz

Alai

• 1. Giharretako min guztiak ez dira berdinak
• 2. Giharretako mina akutua ariketan zehar edo berehala sentitzen da
• 3. Agerpen muskularraren atzerapenarekin, sintomak ariketa egin eta 24 eta 72 orduetara joaten dira
• 4. Bai, biak bizi ditzakezu
• 5. AINEak erlieberako laguntza sendoa diruditen arren, emaitzak mistoak dira
• 6. Hanturaren aurkako jakiak jatea onuragarriagoa izan daiteke
• 7. Osagarri antioxidatzaileak hartzeak, hala nola kurkumina eta arrain olioa, lagundu dezake
• 8. Guztiz natural joan nahi baduzu, esne proteina izan daiteke zure apusturik onena
• 9. Arnica topikoak trikimailua egin dezakeela iradokitzen duten frogak ere badaude
• 10. Ariketa fisikoa egin eta berehala terapia termikoa aukeratu beharko zenuke
• 11. Epsom gatz bainu beroa hartzeak abantailen bikoitza eskain dezake
• 12. Gauzak berotu ondoren, pasa hotz terapiara eta jarraitu horretan sendatu arte
• 13. Apar aparra bota dezakezu
• 14. Edo erabili aitzakia gisa masaje batekin gozatzeko
• 15. Presiozko arropa janzteak sintomak okerrera ekartzen lagun dezake
• 16. Gehiago ariketa egiteak mina murrizten lagun dezake
• 17. Tarte guztiak ez dira berdinak sortzen
• 18. Luzatu behar baduzu, egin aurretik eta jarraitu mugimendu dinamikoei
• 19. Hoztu jarduera aerobiko errazarekin, paseo edo lasterka bezala
• 20. Gogoratu: mina ez da sasoian zaudenaren adierazle
• 21. DOMSek maiztasun gutxiago izan behar dute denbora pasa ahala
• 22. Hidratazioa, forma egokia eta adimen praktika dira etorkizuneko mina ekiditeko modu bakarra
• 23. Ikusi zure medikuari sintomak errepikatzen badira edo 7 egun baino gehiago irauten badute

1. Giharretako min guztiak ez dira berdinak

Giharretako mina denean, bi mota daude:

• muskulu-mina akutua, berehalako muskulu-mina ere deitzen zaio
• atzeratutako hasierako giharreko mina (DOMS)

2. Giharretako mina akutua ariketan zehar edo berehala sentitzen da

Sarritan mina erretzea dela esan ohi da. Giharretako azido laktikoa pilatzeak eragiten du. Giharretako mina mota hau azkar konpontzen da.

3. Agerpen muskularraren atzerapenarekin, sintomak ariketa egin eta 24 eta 72 orduetara joaten dira

Hau da ariketa egin eta hurrengo egunean sentitzen duzun mina eta zurruntasuna. Ariketa egitean muskulu-zuntzetan eta inguruko ehun konektiboetako malko mikroskopikoetatik dator.

Normalean, muskuluak ohituta ez dauden moduan erabili ondoren gertatzen da, entrenamendu berri edo biziago batekin bezala.

4. Bai, biak bizi ditzakezu

"Minik ez, irabazirik ez" esaerak badu nolabaiteko egia. Entrenamenduen intentsitatea pixkanaka handitzeak muskuluen mina gutxitzen lagun dezake.

Nahiz eta deserosoa izan, ez utzi minak behera egiten! Zure burua zaintzen ari zara. Zenbat eta denbora gehiago jarraitu, orduan eta errazagoa izango da.

5. AINEak erlieberako laguntza sendoa diruditen arren, emaitzak mistoak dira

Muskuluen mina hobetzen da gorputza ariketa fisikora ohitzen den neurrian. Minarekin laguntzeko zerbait hartu behar baduzu, pasatu antiinflamatorio esteroideoak (AINEak).

Zergatik? Beno, ez dago argi AINEak giharretako mina eraginik duen, hanturaren kontrakoak izan arren. Eta dosi txikietan hartuta ere, AINEak hesteetako hesteetako odoljarioa, bihotzekoa eta trazua izateko arriskua handitu dezakete.

Ikerketa berrien arabera, azetaminofeno (Tylenol) lagungarria izan daiteke.

6. Hanturaren aurkako jakiak jatea onuragarriagoa izan daiteke

Ikerketa gehiago egin behar diren arren, zenbait frogek iradokitzen dute giharretako mina arintzea lor daitekeela antioxidatzaile ugari duten jakiak janez.

Sandia, adibidez, aberatsa da L-citrulline izeneko aminoazidoan. 2013an eta 2017an egindako ikerketek iradokitzen dute aminoazido horrek berreskuratzeko bihotz-taupadak eta muskuluetako mina murriztu ditzakeela.

Hanturaren aurkako beste elikagai batzuk muskuluen mina tratatzeko itxaropentsua erakutsi dutenak dira:

• gerezi zukua
• anana
• jengibrea

7. Osagarri antioxidatzaileak hartzeak, hala nola kurkumina eta arrain olioa, lagundu dezake

Kurkumina turmerikan aurkitutako konposatua da. Antioxidatzaile ugari du eta hanturaren aurkako efektu indartsuak ditu; beraz, ez da harritzekoa agerpen muskularraren atzeratutako mina murrizten duela eta ariketa egin ondoren berreskurapena azkartzen duela frogatu izana.

Arrain olioa eta beste omega-3 gantz azidoak izan daitezke.

8. Guztiz natural joan nahi baduzu, esne proteina izan daiteke zure apusturik onena

2017ko ikerketa batek aurkitu zuen esnearen proteina osatzeak muskuluen mina eta indarra lagun dezakeela ariketak eragindako gihar traumatismoetan.

Esnearen proteina kontzentratua esnearen ehuneko 40-90 arteko proteina duen esne produktu kontzentratua da. Proteina indartutako elikagai eta edarietan erabiltzen da, baina hauts moduan eros daiteke osasun janari txikizkako dendetan.

9. Arnica topikoak trikimailua egin dezakeela iradokitzen duten frogak ere badaude

Arnica muskuluen mina sendatzeko erremedio natural gisa erabiltzen da urteetan. Loretik eratorria da Arnica montana, hau da, Siberiako eta Europako mendietan aurkitzen da.

Ikerketa gehiago behar diren arren, 2013ko ikerketa batek aurkitu zuen arnica duten krema topikoek eta ukenduek modu eraginkorrean arintzen dutela ariketa eszentriko biziak eragindako mina eta hantura.

10. Ariketa fisikoa egin eta berehala terapia termikoa aukeratu beharko zenuke

Ariketa egin eta berehala beroa aplikatzeak atzeratutako muskuluen mina murriztu dezake. Batek aurkitu zuen bero lehorrak eta hezeak minarekin laguntzen zuten arren, bero hezeak minaren murrizketa are gehiago eskaintzen zuela frogatu zen.

Ariketa egin ondoren bero terapia hezeez gozatzeko modu bikainak honako hauek dira:

• eskuoihal heze epelak
• berogailu bustiak
• bainu epela

11. Epsom gatz bainu beroa hartzeak abantailen bikoitza eskain dezake

Epsom gatzetan bustitzea muskuluetako mina eta hantura murriztearekin lotu da. Bainu beroan eserita lortzen duzun bero hezea gehigarri bat da.

12. Gauzak berotu ondoren, pasa hotz terapiara eta jarraitu horretan sendatu arte

Terapia hotzarekin giharretako eta artikulazioetako mina arintzen da hantura eta nerbio jarduera murriztuz. Hotza aplika dezakezu izotz pakete bat edo izoztutako barazki poltsa erabiliz, baina bainu hotzetan beratzea lagungarriagoa izan daiteke. (Gogoan izan, ez jarri inoiz izotza larruazalean zuzenean!)

13. Apar aparra bota dezakezu

Aparra ijeztea funtsean auto-masaje modua da. Ikerketek aurkitu dute aparraren ijezketak atzeratutako hasierako muskuluen mina arindu dezakeela. Muskuluen nekea eta malgutasuna ere lagun dezake.

Aparrezko arrabolak eros ditzakezu ariketa fisikoa egiteko ekipoa erosten duzun lekuan.

Aparra jaurtitzeko, arrabola lurrean jartzen duzu gihar minduen azpian eta poliki-poliki gorputza gainetik bota. Sarean bilaketa egin dezakezu muskulu talde desberdinetarako apar gisa jaurtitzeko moduari buruz.

14. Edo erabili aitzakia gisa masaje batekin gozatzeko

Masajeak lasaigarriak ez ezik, masajeak DOMS arintzeko eta muskuluen errendimendua hobetzeko ere aurkitu dira. 2017ko ikerketa baten emaitzek iradokitzen dute masajea eraginkorrena dela ariketa egin eta 48 ordu geroago egiten denean.

15. Presiozko arropa janzteak sintomak okerrera ekartzen lagun dezake

Ariketa egin ondoren 24 orduz konpresiozko arropa janzteak DOMS murriztu eta muskuluaren funtzioa berreskuratzea azkartu dezake. Konpresioko jantziek muskuluak bere lekuan mantentzen dituzte eta odol-fluxua areagotzen dute azkarrago errekuperatzeko.

Konpresio jantziak lor ditzakezu gihar talde gehienetarako. Konpresiozko jantzi moten artean mahukak, galtzerdiak eta leggingak daude.

16. Gehiago ariketa egiteak mina murrizten lagun dezake

Ez utzi muskuluen mina eragozteko. Muskuluen mina zure gorputza ariketara ohitzen laguntzen duen prozesu naturala da. Min hori eragindakoan, ez da berriro gertatuko intentsitatea handitu ezean.

Mina larria bada, ariketa fisikoa intentsitate txikiagorekin egin edo beste muskulu talde batera aldatu egun bat edo bi.

17. Tarte guztiak ez dira berdinak sortzen

Askotan entzuten dugu entrenamendu baten aurretik eta ondoren luzatzeak lesioak eta mina saihesten lagun dezakeela, baina ikerketek kontrakoa iradokitzen dute.

2011ko ikerketa batean aurkitu zen luzatzeak ez zuela eraginik izan muskuluen mina ariketa egin ondoren.

18. Luzatu behar baduzu, egin aurretik eta jarraitu mugimendu dinamikoei

2012ko ikerketa batek aurkitu zuen tarte estatikoek giharren errendimendua galarazi dezaketela. Luzapen estatikoa muskulu bat ondoeza gutxienera luzatu eta denbora batez mantentzea da.

Horren ordez, luzapen dinamikoa aukeratu, giharrak eta artikulazioak behin eta berriz mugitzen dituzunean. Oinez ibiltzeko eta besoko zirkuluak hasteko leku bikainak dira.

Luzapen dinamikoak zure gorputza prestatzen du zure bihotzaren taupada handituz, odol-fluxua hobetuz eta malgutasuna hobetuz.

19. Hoztu jarduera aerobiko errazarekin, paseo edo lasterka bezala

Entrenamendu baten ondoren freskatzeak arnasketa eta bihotz taupadak normaltasunera itzultzen laguntzen du.

Entrenamenduan sortutako azido laktikoa kentzen ere lagun dezake, baliteke atzeratutako muskuluen mina hobetzea. Hoztu 5 edo 10 minutuz bizikleta geldirik ibiliz edo ibiliz.

20. Gogoratu: mina ez da sasoian zaudenaren adierazle

Hasiberriei muskuluen mina gertatzen zaie eta atleta baldintzatuak. Aktibitate berriaren erantzun egokitze naturala edo intentsitatea edo iraupena handitzea da.

21. DOMSek maiztasun gutxiago izan behar dute denbora pasa ahala

Ariketa fisikoa egitean muskulu-mina akutuen erredurak senti ditzakezu, baina DOMS hobetuko da denbora igaro ahala eta zure gorputza entrenamenduetara egokitzen joan ahala.

22. Hidratazioa, forma egokia eta adimen praktika dira etorkizuneko mina ekiditeko modu bakarra

Zure gorputza eta entrenamenduak kontuan izatea da etorkizuneko mina saihesteko eta ariketa fisikoari ahalik eta etekin handiena ateratzeko modurik onena.

Prestatu gorputza ariketa fisikoa egiteko beroketa egokia eginez eta hoztu aldi bakoitzean. Ikasi forma egokia eta jarraitu pixkanaka intentsitatea eta iraupena handitzen duen errutina, mina gutxitzeko eta lesio arriskua murrizteko.

Kafeina dosi moderatuek entrenamenduaren ondorengo mina ia% 50 murriztu dezakete, beraz, jarraitu eta hartu kafe bat entrenamendu aurretik. Gogoratu ondoren urarekin hidratatzea. Hidratatuta egoteak muskuluen mina murrizten ere lagun dezake.

23. Ikusi zure medikuari sintomak errepikatzen badira edo 7 egun baino gehiago irauten badute

DOMS-ek normalean ez du tratamendu medikorik behar eta egun gutxiren buruan konpondu behar da. Hala ere, zure medikuak ikusi beharko luke zure minak aste bat baino gehiago irauten badu edo berriro itzultzen bada edo muturreko ahultasuna, zorabioak edo arnasa hartzeko arazoak badituzu.