Lasaitzen laguntzeko antsietate ariketak

Alai

• Antsietatea lantzeko ariketak
• 1. Lasai arnasa hartuta
• 2. Lasaitu bistaratuz
• 3. Lasaitu muskuluak
• 4. Erlaxatu zenbatuz
• 5. Lasai egon zaitez present
• 6. Lasai zure pentsamendu kezkatua etenez
• Hartzeko
• Eguna bizitzan: Larzen depresioa eta antsietate istorioa

Ikuspegi orokorra

Jende gehienak antsietatea izaten du bere bizitzako momenturen batean. Ariketa hauek erlaxatu eta lasaitzen lagun zaitzakete.

Antsietatea lantzeko ariketak

Antsietatea estresarekiko gizakien erreakzio tipikoa da. Baina antsietate gehiegi izateak bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat eragotzi dezake. Antsietateak harrapatuta sentitzen bazara, saiatu ondorengo ariketen bat edo batzuk noiznahi eta nonahi lasaitasuna aurkitzeko. Helburua erlaxatzen azkar lagun dezaketen ariketak egitea da.

Zure gorputzaren estresari erantzuten diete - hala nola, taupaden erritmoa areagotzea, arnasketa azkarra eta muskulu tenkatuak - eta erlaxatuta zaudenean zure gorputzak sentitzen duenarekin ordezkatzen laguntzen dute.

1. Lasai arnasa hartuta

Antsietatea sentitzen duzunean, zure bihotz taupadak eta arnasketa pixka bat azkarragoak direla ohartuko zara. Baliteke izerditan hastea eta zorabiatuta edo zorabiatuta sentitzea. Kezkatuta zaudenean, arnasketa kontrolatuta edukitzeak gorputza eta burua erlaxatu ditzake.

Arnasestua kezkatuta zaudenean kontrolatzeko, jarraitu urrats hauek:

1. Eseri leku lasai eta erosoan. Jarri eskuetako bat bularrean eta bestea sabelean. Zure sabela bularretik baino gehiago mugitu beharko litzateke sakon arnasten duzunean.
2. Hartu arnasa motel eta erregular sudurretik. Begira eta sumatu eskuak arnasten ari zaren bitartean. Bularreko eskuak geldi egon behar du sabeleko eskua apur bat mugitzen den bitartean.
3. Arnasa hartu ahotik poliki-poliki.
4. Errepikatu prozesu hau gutxienez 10 aldiz edo antsietatea gutxitzen hasi arte.

2. Lasaitu bistaratuz

Inoiz entzun al duzu "zure leku zoriontsua aurkitzeko" esamoldea? Lasai sentiarazten zaituen leku baten irudi mentala margotzeak zure garuna eta gorputza lasaitu ditzake.

Antsietatea sentitzen hasten zarenean, eseri leku lasai eta eroso batean. Pentsa ezazu zure leku aproposa lasaitzeko. Munduko edozein leku izan daitekeen arren, benetakoa edo imajinarioa, oso lasaia, zoriontsua, baketsua eta segurua iruditzen zaizun irudia izan beharko luke. Ziurtatu pentsatzea nahikoa erraza dela, etorkizunean antsietatea sentitzen duzunean zure burura itzultzeko.

Pentsa han egongo bazina aurkituko zenituzkeen xehetasun txiki guztiak. Pentsatu tokiak nola usaindu, sentituko eta soinatuko lukeen. Ikusi zure burua leku horretan, eroso gozatuz.

Zure "leku zoriontsuaren" irudi ona izan ondoren, itxi begiak eta hartu arnasa motel eta erregular sudurretik eta ahotik. Arnasketaz jabetu eta jarraitu buruan imajinatu duzun tokian zentratzen, antsietatea areagotzen duzula sentitu arte. Bisitatu leku hau buruan, kezkatuta sentitzen zaren bakoitzean.

3. Lasaitu muskuluak

Antsietatea sentitzen duzunean, muskuluen tentsioa edo tentsioa antzeman dezakezu. Muskulu-estres horrek antsietatea zailagoa izan daiteke kudeatzea bizi duzun momentuan. Giharretako estresa arinduz gero, antsietate maila murriztu dezakezu.

Antsietate uneetan giharretako tentsioa azkar arintzeko:

1. Eseri leku lasai eta erosoan. Itxi begiak eta bideratu zure arnasketa. Arnasa hartu arin sudurrera eta ahotik.
2. Erabili eskua ukabil estua egiteko. Estutu ukabila ondo.
3. Eutsi ukabila estututa segundo batzuez. Erreparatu eskuan sentitzen duzun tentsio guztiari.
4. Ireki behatzak poliki-poliki eta konturatu sentitzen zarenaz. Eskua uzten duen tentsio sentsazioa antzeman dezakezu. Azkenean, zure eskua arinagoa eta lasaiagoa sentituko da.
5. Jarraitu tenkatzen eta gero askatzen zure gorputzeko hainbat gihar talde, eskuetatik, hanketatik, sorbaldetatik edo oinetatik. Baliteke gorputzean gora eta behera lan egitea nahi duzun hainbat gihar talde tenkatzen. Saihestu zauritu edo mina duzun gorputzeko edozein gunetako muskuluak tenkatzea, horrek lesioa areagotu dezake eta.

4. Erlaxatu zenbatuz

Zenbaketa zure antsietatea arintzeko modu erraza da. Antsietatea zaintzen duzula sentitzen duzunean, aurkitu lasai eta eroso egoteko leku bat. Itxi begiak eta poliki-poliki zenbatu 10 arte. Behar izanez gero, errepikatu eta zenbatu 20 edo zenbaki are handiagoa. Jarraitu kontatzen zure antsietatea apaltzen sentitzen duzun arte.

Batzuetan erliebe hori azkar gertatzen da, baina beste batzuetan denbora pixka bat behar izaten da. Egon lasai eta pazientziaz. Zenbaketak erlaxatu egin zaitzake, antsietateaz gain arreta jartzeko zerbait ematen duzulako. Tresna bikaina da denda edo trena bezalako jendez gainezka edo lanpetuta dagoen espazio batean erabiltzeko, non beste antsietate ariketak burutzea zailagoa izan daitekeen.

Erlaxazioa ikasten duzun trebetasuna da. Ariketa fisikoa bezala, praktika behar da.
Aukeratu antsietate ariketa eta saiatu antsietate gutxiago sentitu arte.
Ariketa batek funtzionatzen ez badu, saiatu beste batekin.

5. Lasai egon zaitez present

Mindfulness zure egungo egoeran eta inguruetan, astiro-astiro eta epaiketarik gabe egoteko praktika da. Oraindik egonez gero, gogo lasaia sortzen lagunduko dizu zure pentsamenduak lasterka eta antsietatea areagotzen sentitzen dituzunean.

Zure burutazioetatik kanpo orainaldira ekartzeko:

1. Bilatu leku lasai eta eroso bat eserita eta begiak ixteko.
2. Erreparatu zure arnasketa eta gorputza nola sentitzen diren.
3. Orain aldatu zure kontzientzia zure inguruan ikusten dituzun sentsazioetara. Galdetu zeure buruari Zer gertatzen ari da nire gorputzetik kanpo? Ohar zaitez zure ingurunean entzuten, usaintzen eta sentitzen duzuna.
4. Aldatu kontzientzia hainbat aldiz zure gorputzetik zure ingurunera eta itzuli berriro zure antsietatea itzaltzen hasi arte.

6. Lasai zure pentsamendu kezkatua etenez

Antsietatea sentitzen duzunean argi pentsatzea zaila izan daiteke. Batzuetan antsietateak pentsatzeak gezurrezkoak diren pentsamendu kaltegarriak sinestaraz diezaguke edo gure antsietatea okertzen duten gauzak egitera bultzatu gaitzake. Zure pentsamendu kezkatuak apurtzea edo etetea lagungarria izan daiteke, argi pentsatu eta pentsamenduetara modu egokian erreakzionatzeko.

Hona hemen nola hautsi zure pentsamendu ziklo kezkagarria:

• Galdetu zeure buruari kezka amaigabea arazoa ote den zuretzat. Erantzuna baiezkoa bada, ona da horretaz jabetzea.
• Saiatu zure pentsamendu prozesua eteteko modu desberdinak, hala nola:
  • Zure antsietateari buruzko abesti tonto bat abestea erritmo bizian edo zure kezkak ahots dibertigarri batez esatea.
  • Aukeratu zure antsietatearen ordez arreta jartzeko pentsamendu atsegina. Hau maite duzun pertsona bat izan daiteke, zure leku zoriontsua edo egun horretan aurrera egitea espero duzun zerbait ere bai, hala nola, afari ederra jan.
  • Musika entzun edo liburu bat irakurri.
  • Kontzientzia izan antsietatetik zure esku dagoen zeregin batera pasatzen duzunean eta nola sentitzen zaren ohartzen zarenean.

Antsietate ariketak baliteke guztientzat ez funtzionatzea eta antsietate nahaste orokorraren (GAD) diagnostikoa duten pertsonei sintomak okerragotzea. GAD baduzu, kontsultatu zure medikuari tratamendu aukera eraginkorragoak lortzeko.

Hartzeko

Antsietateak pentsamenduak eta jarduerak sar ditzake eta, batzuetan, zaila da antsietatea desagertzea. Baina jakin lasaitasuna lor daitekeela, harrapatuta sentitzen bazara ere. Urduritasuna sentitzen duzun hurrengo aldian, probatu antsietate ariketa horietako bat.

Gainera, begiratu antsietate aplikazio onenak. Naturako soinuak eta akupresiora arte, aplikazio hauek hainbat teknika eskaintzen dituzte. Hala ere, zure antsietateak eguneroko bizitzan, zoriontasunean eta jardueretan sarritan oztopatzen badu, pentsa ezazu laguntza mentalerako osasun mentaleko aditu bat ikustea.

Eguna bizitzan: Larzen depresioa eta antsietate istorioa