Whey Protein Gehiegi al du bigarren mailako efektuak?

Alai

• Zer da Whey Protein?
• Digestio arazoak sor ditzake
• Zenbait pertsona alergikoak izan daitezke Whey Proteinarekin
• Idorreria eta Nutrizio gabeziak eragin ditzake?
• Whey Protein-ek kaltetu al dezake zure giltzurrunak?
• Zure Gibela kaltetu al dezake?
• Whey Protein-ek Osteoporosia eragin dezake?
• Zenbat hartu behar zenuke?
• Beheko lerroa

Whey proteina planetako osagarri ezagunenetako bat da.

Baina osasunarentzako onura ugari izan arren, eztabaidaren bat dago haren segurtasunaren inguruan.

Batzuek diote gazur proteina gehiegi giltzurrunak eta gibela kaltetu eta osteoporosia ere sor daitekeela.

Artikulu honek gazur proteinen segurtasunaren eta bigarren mailako efektuen ebidentzian oinarritutako berrikuspena eskaintzen du.

Zer da Whey Protein?

Whey proteina fitness eta dieta osagarri ezaguna da.

Gazurarekin egina dago, hau da, gazta egiteko prozesuan esnetik bereizten den likidoa. Esne gazura iragazi, findu eta ihinztatu egiten da gazur proteina hauts bihurtuz.

Gazuraren proteina mota nagusiak hiru dira. Haien arteko funtsezko desberdintasuna nola prozesatzen diren () da.

• Whey proteina kontzentratua: Proteina% 70-80 inguru dauka. Esne-gazur proteina mota ohikoena da eta esnetik laktosa, gantz eta mineral gehiago ditu.
• Whey proteina isolatua: % 90 proteina edo gehiago ditu. Finagoa da eta laktosa eta gantz gutxiago ditu, baina mineral onuragarri gutxiago ere baditu.
• Whey protein hydrolyzate: Inprimaki hau aurrez digerituta dago eta zure gorputzak azkarrago xurgatzeko aukera ematen du.

Whey proteina kirolarien, fitness zalearen eta giharrak eraiki edo pisua galdu nahi duten pertsonen artean aukera ezaguna da.

Ikerketek erakusten dute ariketa fisikoa berreskuratzen, giharrak eta indarra sortzen lagun dezakeela, baita pisua galtzen ere, gosea murriztuz eta metabolismoa indartuz (,,).

Whey proteina proteina iturri osoa da, hau da, funtsezko aminoazido guztiak ditu. Zure gorputzak ezin ditu funtsezko aminoazidoak egin, beraz garrantzitsua da horietatik nahikoa lortzea zure dietatik.

Esne gazura proteina har dezakezu urarekin edo zuk aukeratutako likido batekin nahastuz.

Osasunerako dituen onurak gorabehera, zenbait pertsona kezkatuta daude haren segurtasunarekin.

Hori bai, gazur proteina segurua da jende gehienarentzat eta proteina sarrerarekin handitzeko modu erosoa da.

Laburpen: Whey proteina orokorrean segurua da eta giharrak eta indarra eraikitzen, pisua galtzen, gosea murrizten eta metabolismoa indartzen lagun zaitzake.

Digestio arazoak sor ditzake

Esne-gazuraren proteinaren bigarren mailako efektu gehienak digestioarekin lotuta daude.

Zenbait pertsonak arazoa izaten dute esne-gazur proteina digeritzeko eta sintomak izaten dituzte, hala nola, hanturak, gasak, urdaileko karranpak eta beherakoa (5).

Baina bigarren mailako efektu horietako gehienak laktosarekiko intolerantziarekin lotuta daude.

Laktosa da esne gazur proteinen karbohidrato nagusia. Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek ez dute laktasa entzima nahikoa ekoizten, zure gorputzak laktosa digeritzeko behar duena (5).

Gainera, laktosarekiko intolerantzia izugarri arrunta da eta mundu osoko pertsonen% 75eraino eragin dezake ().

Laktosarekiko intolerantzia baduzu, saiatu esne gazurreko proteina isolatu hautsera aldatzen.

Gazur proteina isolatua finduagoa da, esne gazur proteina kontzentratua baino gantz eta laktosa kopuru askoz txikiagoa da. Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek askotan esne-gazura proteina isolatua har dezakete ().

Bestela, probatu esne ez den proteina hautsa, hala nola soja, ilarra, arrautza, arroza edo kalamu proteina.

Laburpen: Whey proteinak sintoma deserosoak sor ditzake laktosarekiko intolerantzia duten pertsonengan. Sintoma deserosoak badituzu, saiatu gazur isolatutako hautsa edo esnekirik gabeko proteina hautsa aldatzen.

Zenbait pertsona alergikoak izan daitezke Whey Proteinarekin

Gazuraren proteina behi esnetik datorrenez, behi esnearen alergia duten pertsonek alergia izan diezaiokete.

Hala ere, behi-esnearen alergiak oso arraroak dira helduengan, behi-esnearen alergiak dituzten pertsonen% 90ak hiru urte bete arte gainditzen baititu ().

Behi esnearen alergiaren sintomak honakoak izan daitezke: erlauntza, erupzioak, aurpegiko hantura, eztarriko eta mihiaren hantura eta sudur isuri edo itogarria (9).

Zenbait kasutan, behiaren esnearen alergiak anafilaxia sor dezake, bizitza arriskuan jartzen duen erreakzio alergiko larria.

Berriz ere, merezi du gogoratzea behi esnearen alergia helduen artean arraroa dela, baina ondorio larriak izan ditzakeela.

Gainera, ez da gazurreko proteinarekiko alergia bat laktosarekiko intolerantziarekin nahastu behar.

Alergia gehienak gorputzak proteina baten aurrean erantzun immunologikoa sortzen duenean gertatzen dira. Hala ere, intolerantzia entzima-gabeziak eragiten du eta ez du sistema immunologikoa inplikatzen (10).

Behiaren esnearen proteina alergia baduzu, probatu esne ez diren proteina hautsak, hala nola soja, ilarra, arrautza, arroza edo kalamu proteina.

Zalantzarik ez baduzu, sintomak alergiaren edo intolerantziaren ondorioz gertatzen diren ala ez, hobe da medikuarekin kontsultatzea.

Laburpen: Behi esneari alergia diotenek ere gazur proteina alergia izan dezakete. Hala ere, behi esnearen alergiak oso arraroak dira helduetan.

Idorreria eta Nutrizio gabeziak eragin ditzake?

Idorreria ez da gazur proteinen bigarren mailako efektu normala.

Jende gutxi batzuentzat, laktosarekiko intolerantzia izateak idorreria eragin dezake tripako mugimendua motelduz (, 12).

Hala ere, idorreria litekeena da jendeak fruta eta barazki gutxiago jaten duenean esne-gazur proteinen mesedetan, batez ere karbohidrato gutxiko dieta egiten dutenean.

Frutak eta barazkiak zuntz iturri bikaina dira, aulkiak sortzen laguntzen dute eta hesteetako aldizkako mugimenduak bultzatzen dituzte ().

Esne gazurreko proteinak idorreria eragiten dizula susmatzen baduzu, egiaztatu nahikoa fruta eta barazki jaten ari zaren ala ez. Zuntz disolbagarriaren osagarria hartzen ere saia zaitezke.

Elikagai osoak gazur proteinekin ordezkatzea beste arrazoi bat ideia txarra dela da, mantenugai gabeziak izateko arriskua areagotu dezakeelako.

Elikagai osoak, batez ere frutak eta barazkiak, elikagai ugari dituzte eta osasun optimoa lortzeko beharrezkoak diren hainbat mineral dituzte.

Hori dela eta, garrantzitsua da esne gazurreko proteinak hartzen ari zaren bitartean dieta orekatua hartzen jarraitzea.

Laburpen: Idorreria eta mantenugaien gabeziak izateko arriskua izan dezakezu zure dietan frutak eta barazkiak gazur proteinekin ordezkatzen badituzu. Dieta orekatua hartzeak efektu horien aurka egiten lagun dezake.

Whey Protein-ek kaltetu al dezake zure giltzurrunak?

Proteina handiko otordu bat jateak giltzurrunetako presioa areagotu dezake eta ohikoa baino odol gehiago iragaztea eragin dezake (14).

Hala ere, horrek ez du esan nahi proteina handiko otorduak giltzurrunak kaltetzen dituenik.

Izan ere, ikerketek erakusten dute gorputzeko erantzun normala dela eta normalean ez dela kezkatzeko modukoa (,).

Gainera, ez dago frogatuta proteina gehiegi pertsona osasuntsuen giltzurrunak kaltetu ditzakeenik (,).

Adibidez, proteinek giltzurrunetan dituzten efektuei buruzko 74 ikerketen azterketa zehatza ondorioztatu zuten ez dagoela arrazoirik pertsona osasuntsuetan proteina hartzea murrizteko ().

Hori esanda, badaude gantzetan gaixotasunak dituzten pertsonentzako proteina askoko dieta kaltegarria izan daitekeela.

Ikerketen arabera, giltzurrunetako gaixotasunak dituztenen proteina askoko dietak giltzurrunak gehiago kaltetu ditzake (,).

Giltzurrunetako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuarekin kontsultatzea gazurreko proteina zuretzat ona den ala ez jakiteko.

Laburpen: Ez dago frogatuta proteina gehiegi giltzurrunak kaltetu ditzakeenik pertsona osasuntsuetan. Hala ere, giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonek medikuarekin kontsultatu beharko lukete esne-gazur proteina egokia den ala ez.

Zure Gibela kaltetu al dezake?

Inolako frogarik ez du erakusten proteina gehiegiak gibela kaltetu dezakeela pertsona osasuntsuetan ().

Izan ere, gibelak proteina behar du bere burua konpontzeko eta koipeak lipoproteinetan bihurtzeko, gibeletik gantzak kentzen laguntzen duten molekulak baitira ().

11 emakume gizenen ikerketan, gazur proteina osagarri baten 60 gramo hartzeak gibeleko koipea% 21 gutxitzen lagundu zuen lau astetan zehar.

Gainera, odoleko triglizeridoak% 15 inguru eta kolesterola% 7 inguru murrizten lagundu zuen ().

Kasu baten berri ematen zuen 27 urteko gizonezko batek gibeleko kalteak izan zitzakeela gazura proteina osagarriak hartu ondoren ().

Hala ere, beste hainbat osagarri ere hartzen zituen. Medikuak ere ez zeuden ziur esteroide anabolikoak hartzen ari zen ala ez, gibela kaltetu dezakete (24).

Kontuan izanik milaka lagunek esne-gazuraren proteina gibeleko arazorik gabe hartzen dutela, kasu bakar honek ez du nahikoa ebidentzia sujeroko proteinak gibela kaltetu dezakeela.

Hala ere, proteina asko hartzeak gibeleko gaixotasun kronikoa duen zirrosia duten pertsonei kalte egin diezaieke (,).

Gibelak odoleko substantzia kaltegarriak desintoxikatzen laguntzen du amoniakoa bezalakoa, proteinen metabolismoaren azpiproduktu bat baita ().

Zirrosian, gibelak ezin du ondo funtzionatu. Beraz, proteina asko hartzeak odoleko amoniako maila handitu dezake eta horrek garuna kaltetu dezake (,).

Gibeleko gaixotasuna baduzu, kontsultatu zure medikuari gazura proteina hartu aurretik.

Laburpen: Ez dago inolako frogarik proteina gehiegiak gibela kaltetu dezakeenik pertsona osasuntsuetan. Hala ere, gibeleko gaixotasunak dituzten pertsonek medikuarekin kontsultatu behar dute gazurreko proteina haientzat segurua den ala ez jakiteko.

Whey Protein-ek Osteoporosia eragin dezake?

Proteina hartzearen eta hezurren arteko harremanak eztabaida sortu du.

Zenbait kezka dago proteina gehiegi kaltzioa hezurretatik lixibiatzea eta osteoporosia izateko arriskua handitzea, hezur huts eta porotsuak dituen gaixotasuna (29).

Ideia hori proteina gehiago hartzeak gernua azidoago bihurtzen zuela erakutsi zuten aurreko ikerketetatik sortu zen (,).

Era berean, gorputzak kaltzio gehiago askatuko luke hezurretatik, buffer gisa jarduteko eta efektu azidoak neutralizatzeko ().

Hala eta guztiz ere, ikerketa berriek erakutsi dute gorputzak kaltzioaren galeraren ondorioak kontrolatzen dituela tripako kaltzioaren xurgapena handituz (,).

36 ikerketen analisian, zientzialariek ez dute frogarik aurkitu proteina gehiegi jatea hezurraren osasunerako txarra zenik.

Izan ere, ondorioztatu zuten proteina gehiago jatea benetan onuragarria zela hezurren osasunerako ().

Gainera, hainbat ikerketek diote osteoporosia izateko joera duten adinekoek proteina gehiago jan beharko luketela hezur sendoak mantentzen laguntzeko (,).

Laburpen: Ez dago frogatuta gazur-proteinak osteoporosia sor dezakeenik. Izan ere, gazur proteinak gaixotasuna prebenitzen lagun dezake.

Zenbat hartu behar zenuke?

Whey proteina, oro har, segurua da eta jende askok albo-ondoriorik gabe kontsumitu dezake.

Iradokitako dosi bat egunean 1-2 bola (25-50 gramo) da, baina paketean zerbitzatzeko argibideak jarraitzea gomendatzen da.

Hori baino gehiago hartzeak nekez emango du abantaila gehiago, batez ere proteina nahikoa jaten baduzu.

Esne-gazura proteina hartu ondoren, hanturak, gasak, karranpak edo beherakoa bezalako sintoma deserosoak baldin badituzu, saiatu gazurreko proteina isolatutako hautsa aldatzen.

Bestela, probatu esne ez den proteina hautsa, hala nola soja, ilarra, arrautza, arroza edo kalamu proteina.

Laburpen: Esne-gazur proteina eguneroko dosia 1-2 bola (25-50 gramo) da. Digestio sintomak jasaten badituzu, saiatu esne gazurreko proteina isolatua edo esnekirik gabeko proteina alternatiba bat.

Beheko lerroa

Whey proteina segurua da eta jende askok eragin kaltegarririk gabe har dezake.

Hala ere, digestio sintomak sor ditzake laktosarekiko intolerantzia dutenengan, eta behi esneari alergia diotenek alergia izan dezakete.

Bigarren mailako efektuak jasaten badituzu, saiatu esne gazurreko proteina isolatua edo esnekirik gabeko proteina alternatiba bat.

Salbuespen horiek gorabehera, gazur proteina merkatuan dauden osagarri onenetako bat da. Ikerketa ugari ditu indarrean eta giharren eraikuntzan, errekuperazioan eta pisu galeran dituen eginkizun onuragarriak laguntzeko.