Larrituta sentitzeari aurre egiteko 10 modu

Alai

• Laguntza behar baduzu orain
• 1. Ikasi zenbait oinarriko ariketa
• 2. Egin gorputz eskaneatzeko meditazioa
• Nola egin gorputz miaketa
• 3. Eten eta hartu arnasa
• 4. Ezabatu jakinarazpenak
• 5. Urrundu
• 6. Saihestu substantzietan oinarritzea
• 7. Sortu zure metodoa lasaitzeko
• Aurkitu zer lasaitzen zaituen
• 8. Idatzi
• 9. Antolatu aurretik
• 10. Hurbildu laguntza eske
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

Lanarekin jarraitzea. Errenta ordaintzea. Zeure burua elikatzen. Familiako arazoei aurre egitea. Harremanak mantentzea. 24 orduko albiste zikloari aurre egitea. Hauek dira une bakoitzean zure buruan buelta eman dezaketen gauza batzuk.

Larrituta sentitzea gizakia izatearen alderdi atseginenetako bat da, baina noizbait guztiei gertatzen zaie. Eta ez da ohikoa noizean behin zure burua pentsatzen aurkitzea Ezin dut gehiago, batez ere atsedenik hartu ezin duzula dirudienean.

Etengabe bazabiltza edo zure burbuila lehertzear dagoela sentitzen baduzu, arreta lantzea laguntza handia izan daiteke.

"Mindfulness bera arreta modu judizialean jartzeko prozesua da", dio Pooja Lakshmin psikiatrak. Modu askotan landu dezakezu, zure arnasari arreta jartzetik blokean ibiltzera arte zure inguruko koloreak eta soinuak nabaritzen dituzunean.

Atentzioa lantzea estresatzeko gauza bat gehiago dela sentitzen al duzu? Probatu beheko 10 aholkuak zure egunerokoan integratzeko.

Laguntza behar baduzu orain

Bere buruaz beste egitea pentsatzen baduzu edo zure buruari kalte egiteko pentsamenduak baldin badituzu, Substantzien Abusua eta Osasun Mentaleko Zerbitzuen Administraziora deitu dezakezu 800-662-HELP (4357) telefono zenbakira.

24/7 telefono lineak zure inguruko buruko osasun baliabideekin konektatuko zaitu. Espezialista trebatuek zure estatuaren tratamendurako baliabideak aurkitzen lagunduko zaituzte, osasun asegururik ez baduzu.

1. Ikasi zenbait oinarriko ariketa

Larrituta eta kezkatuta aurkitzen bazara, zure burua zentzatzeko modu azkarrenetako bat zentzumenetan zentratzea da, dio Lakshmin-ek. "Zure gorputzera sartzen zaizun edozein jarduerak burmuineko antsietate berriketak gutxitzen lagunduko du."

Bulegoko aulkian eserita, oinetakoak irristatzea eta bi oinak lurrean jartzea bezain erraza izan daiteke. "Sentitu lurra zure behatzen azpian", dio Lakshmin-ek. "Zer sentitzen da?"

Musika entzutea edo ibilaldi batean inguruko usain guztiak modu aktiboan hartzea oinarrizko ariketa izan daiteke.

Edozein lekutan egin ditzakezun 30 oinarri-teknika gehiago ere baditugu.

2. Egin gorputz eskaneatzeko meditazioa

Gorputz eskaneatzea bezalako arreta bizkorreko ariketa bizkor lagungarria izan daiteke estresari aurre egiteko, Annie Hsueh doktore psikologo lizentziadunaren arabera.

"Zure gorputza burutik oinetara eskaneatu dezakezu eta giharretako tentsioa nabaritzen duzunean, askatu tentsio hori".

Nola egin gorputz miaketa

Ariketa hau autobusean, zure mahaian, sofan praktikatu dezakezu - edozein lekutan, benetan.

1. Bilatu bi oinak lurrean sendo edukitzeko leku eroso bat. Begiak itxi.
2. Eraman kontzientzia zure oinetara eta nola sentitzen diren zorua ukitzean.
3. Ekarri poliki-poliki kontzientzia hori gora, hanken, enborren, bularraren eta buruaren bidez.
4. Zure gorputzeko eremu desberdinak ezagutzen dituzunean, ohartu tentsio edo estutasuna sentitzen duten leku guztiak.
5. Ahal baduzu tentsioa askatu, baina ezin baduzu estresatu. Aitortu eta aurrera jarraitu besterik ez duzu.
6. Ireki begiak emeki.

3. Eten eta hartu arnasa

Ehun aldiz entzun duzu, baina pausatzeak eta arnasa sakon hartzeak mundu bat izan dezakeela dio Indra Cidambi psikiatrak, MD. "Larrituta sentitzen zarenean, zure arnasketa azaleko eta antsietate puntu bihurtzen da."

Larrituta sentitzen zaren hurrengo aldian:

1. Saiatu begiak ixten. Esku bat bihotzean eta esku bat sabelean duzula, fokatu zure diafragmako arnasa sakonetan.
2. Inhalatu eta arnastu bakoitzaren artean bost zenbatu.
3. Errepikatu gutxienez 10 aldiz edo gehiago behar izanez gero. Honek berehala zure bihotzaren taupada motelduko du eta oso beharrezkoa den oxigeno bultzada emango dio odolari.

4. Ezabatu jakinarazpenak

Erraza da zure buruak telefonoaren etengabeko jakinarazpenengatik bahitzea. Agian ez dute eten handirik sentituko, baina denborarekin zure arreta eta baliabide emozionalak agortu ditzakete.

Ahal izanez gero, desaktibatu guztiz beharrezkoak ez diren gauzen jakinarazpenak, hala nola, albisteen alertak, sare sozialen jakinarazpenak eta zure laneko posta elektronikoa (batez ere lanorduetatik kanpo).

Urrats bat gehiago eman dezakezu telefonoa egunero denbora jakin batez itzaltzeko ahalegin kontzientea eginez.

5. Urrundu

Batzuetan, larrituta zaudenean egin beharrekoa momentu batzuetan alde egitea da, dio Cidambik.

«Eguzkiaren, naturaren eta aldartearen artean lotura argiak daude. Bloke inguruan 5 minutuko ibilerak ere zure zereginetara freskatu eta bideratuago lagun zaitzake ", dio.

6. Saihestu substantzietan oinarritzea

Cidambiren arabera, alkohola edo drogak bezalako substantzietan oinarritzea ere saihestu beharko zenuke zure sentimenduak kudeatzen laguntzeko. "Aldi baterako erliebea eman dezakeen arren, ondorioak antsietatea, itotasuna eta estresa areagotu ditzake", azaldu du.

Gainera, substantzia horiek lotarako eta jateko ohiturak manipulatu ditzakete eta horrek ez dio mesederik egingo.

Estres momentu batean garagardoa hartzeko tentazioan zauden hurrengoan, hartu une bat zerrenda honetatik pasatzeko eta ikusi zuretzat beste zerbait badagoen.

7. Sortu zure metodoa lasaitzeko

Hsuehek lasaitzea gomendatzen du zure bost zentzumenetan arreta jarriz gainkarga emozionala murrizten laguntzeko. Hartu zure zentzumenak lasaigarri zaizun zerbait eta gorde estres handiko uneetan.

Aurkitu zer lasaitzen zaituen

Demagun galdera hauek zure zentzumen guztietarako xilotxak aurkitzen laguntzeko:

• Ikuspegia. Zer da zure inguruan ikusten duzun zerbait ederra? Baduzu artelanik gogokoena?
• Entzumena. Zer soinu atsegin edo lasaigarri zaizkizu? Hau izan daiteke musika, zure katuaren hotsa edo lasaigarria iruditzen zaizun beste edozer.
• Usaina. Ba al duzu usainik gogokoena? Ba al dago bereziki lasaigarria iruditzen zaizun kandelarik?
• Dastamena. Zein da zure gustu gogokoena? Zer janarik gogoratzen zaitu oroitzapen zoriontsua?
• Ukitu. Manta edo aulkirik gogokoena al duzu? Bainu epela har dezakezu edo jertse gogokoena jantzi?

8. Idatzi

Journaling estresatzaileak kudeatzeko tresna oso eraginkorra da. "Horrek zure sentimenduak lantzeko eta horiek kudeatzeko plan bat garatzeko aukera ematen du, boligrafoa paperean jarrita", dio Cidambik.

Larrituta sentitzen zarenean, luma paperean jartzea zaila izan daiteke. Gauzak errazteko, aukeratu buruan dituzun gauza bat edo emozio bakarrean arreta jarri.

9. Antolatu aurretik

Antsietate eta gainezka sentimenduak kontroletik kanpo sentitzetik datoz askotan. Jarrai itzazu bi urrats aurretik zeure burua aurretik estresak izan daitezkeen egoerak identifikatuz.

Jakina, ezin duzu hori guztia egin, baina datorren astean bilera handia duzula badakizu, antolatu laguntza gehigarri bat edo atera denbora pixka bat estresa kentzeko.

Hau ere egin dezakezu:

• Eskatu lagunei edo senideei laguntza ematen haurtzaindegietan egun lanpetua duzula jakitean.
• Aurretik planifikatu otordu batzuk zama hori kentzeko.
• Jakinarazi bikotekideari laguntza gehigarria behar izatea.
• Esan lankideei proiektu zehatz batean lanpetuta egongo zaretela eta ez duzula egun batzuetarako lan gehiago hartzeko zabalik egongo.

10. Hurbildu laguntza eske

Ez ezazu gutxietsi maite dituzunengan oinarritzeko ahalmena zailtasunak dituzunean. "Lagun bila lagunen edo senideengana jo", dio Hsueh-k. "Zuri laguntzeko modurik onena nola jakin dezakezue. Nahi al zenuke zurekin zeregin bat burutzea, zurekin jarduera dibertigarriak egitea edo hausnarketa entzutea?"

Terapeuta batekin lan egiteak larritzen zaituen hori identifikatzen eta estresa eta antsietateari aurre egiteko tresnak garatzen lagun zaitzake. Kostua kezkatuta? Aurrekontu guztietarako terapia gida lagun dezake.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea