Insomnioaren sendabide izugarri bitxiak eta bitxiak

Alai

• Loaren higienearen inguruko aholkuak insomnioari laguntzeko
• Berrikuspena

Aipatu txakur nekatuta egotea baina lo egin ezinik egotea baino zailagoa den gauza bat. (Ados, burpeak, zukuak garbitu, kafea agortzen ... lortzen dugu, gauza okerragoak daude.) Baina lo egiteko minutu preziatuak urruntzen ikusten dituzun bitartean bueltaka eta buelta ematea gauza gogorrekin dago. (Eta, pssst, melatonina atera aurretik irakurri behar duzu).

Insomnioak jendea gauza bitxi batzuk egitera bultza dezake, esate baterako, benetan, benetan gauza bitxiak-itxi batzuk lortzeko izenean. Adibidez: sinestezinak ez diren insomnio hauek sendatzen dituzte lasaiak (meditazio eta lo istorioen aplikazioa) hormaren eta ohearen arteko zulo beltzeko zirrikitutik erauzi zituen sendabideak. Egungo insomnioaren literaturan murgildu ziren, Interneteko txoko sekretuak orraztu eta historian begiratu zuten arraroen artean bitxiena aurkitzeko. Ondoren, 4.279 estatubatuar eta britainiarrek inkesta bat egin zuten YouGov-en inkesta batean, insomnioaren erremedioak 10 (ados, 12, loturak barne) guztien artean bitxienak izendatzeko. Emaitzak:

1. Txakurren belarriko argizaria hortzetan igurtzi

2. Oheratu aurretik itsas bareen erraiak jatea

3. Kastratutako basurdearen behaza duen edabea edatea

4. Igurtzi/eremuko saguaren koipea oin-zolan igurtzi

5. Ilea xaboi horiarekin bustitzea

6= Oheratu aurretik letxuga frijitua jatea

6 = Letxuga opio bat edatea

8. Oheratu aurretik tipula gordinik jatea

9. Zure ohea iparraldera seinalatuz

10. Hitz gurutzatuen txapelketako bideoa ikusten

11= Behatzak kizkurtu eta askatu

11 = Kanela eta platanoa eta tea edatea

Gauza horietakoren bat egitearen pentsamenduak goragalea, dutxatu nahi edo giza arrazarekiko beldurra ematen bazaitu, ez kezkatu. Horietako bat ere ez da ideia ona insomnioa arintzeko, Richard Shane doktoreak, jokabide loaren terapeuta eta Sleep Easily-ren sortzailearen arabera.

"Nire praktika klinikoan, ez ditut aurkitu sendabide bitxi gehienak arrakastatsuak direnik", dio Shanek. "Adibide horietako batzuk osasungarriak edo arriskutsuak direla dirudi". Um, berriro esan dezakezu.

Shane-k dio insomnioaren hiru kausa orokor desberdin daudela: 1) antsietatea, estresa edo beste ondoeza mental/emozionala, 2) ondoeza fisikoa eta 3) inguruneko ondoeza, zarata edo tenperatura esaterako. (Hemen: lo egin ezin duzun beste arrazoi bitxi batzuk.) Horiek guztiak gainditzeko modurik onena loaren higiene egokia lantzea da, eta ez dugu esan nahi hortzak garbitu lotara joan aurretik.

Loaren higienearen inguruko aholkuak insomnioari laguntzeko

Loaren higieneak egiten duzunarekin soilik zerikusia duen zerbait dirudi urtean ohea (horrek, BTW, lo eta sexua izan behar du soilik), baina hori baino ordu batzuk lehenago hasten da. Shane-k gomendatzen du egunero gutxienez 15 minutuko eguzki-argia hartzea, ariketa fisikoa egitea (lo egiteko ordutik ez oso gertu) eta lo egin eta sei ordutan kafeina ekiditea, oheratu orduko buelta emateko prest zaudela ziurtatzeko. (Hona hemen egun osoa atsedenik onena hartzeko programatzeko gida zabala.)

Arratsaldean, gorde bi orduko bufferra azken otorduaren eta loaren artean (eta indigestioa sor dezaketen elikagaien artean), ilundu zure etxeko edo logelako argiak ordu batez gutxi gora behera belarra jo aurretik eta jarraitu lasaigarri diren jarduerei berehala. aurretiko errepikapena (yoga tarte edo meditazio hauek bezala). Eta ohiko lerrokatzea IG zeharkatzeari uzten diozu, gailuko pantailek (zure ordenagailu eramangarria, telebista, telefonoa) igortzen duten argi urdin zuria zure burmuineko melatoninaren ekoizpenarekin nahastu daiteke, loaren hormona, dio Shane-k. (Salbuespen bakarra Napflix izan daiteke, benetan lo egiteko diseinatutako bideo-programa).

Asteburuan harrapatu dezakezula uste al duzu? Ez hain azkar. 14: 00ak arte lo egiten asteburuetan ez da ideia ona, nahi duzun arren, zure gorputzeko erlojua desbideratzen baitu. (Ikerketa batek ikusi du loaren ordutegi irregularrak osasun arazo larriekin lotuta daudela.) Shane-k ohiko lo egitaraua jarraitzea gomendatzen du, lo egitea errazagoa delako.

Lauki guztiak markatzen ari zarela baina oraindik ezin duzula errepikatu? Probatu trikimailu hau: estresatuta zaudenean, litekeena da mingaina ahoko teilatuaren kontra estutzea, estresaren aurka "giltzeko" modu gisa, dio Shane-k. Horren ordez, utzi mingaina lasaitzen eta leuntzen. Utzi hozten ahoko edozein lekutan, nahiz eta aho-sabaia edo hortzak arinki ukitu, ez sakatu besterik ez.

"Zure mihia zure nerbio-sistemako 'aldagailua' da", dio Shanek. "Zure hizkuntza lasaiago uzteak zure burua, emozioak eta gorputza lasaitzen lagun dezake, loa errazteko".

Egiten duzuna edozein dela ere, mesedez, ez nahastu bareen erraiekin edo kastratutako basurde edabeekin.

Berrikuspena