Etxerako lanak

Alai

• Berrikuspena

Zure gorputzari buruzko berrikuspena egiteko eskatuko balizute, litekeena da gustatzen ez zaizkizun gauza guztiak arrastaka hastea. Zure beso zurrumurruak, gerrialdeko erroilua eta gero izter horiek daude. Ez joan hara ere, dio Vicki Dellaverson doktoreak, Emakumeen Psikologia Aztertzeko Zentroko presidenteak eta Los Angelesen oinarritutako psikologoak, uste du fitness dela garrantzitsua gorputzaren konfiantza lortzeko. Zure gorputzarekin ispiluko irudi inperfektu horrekin erlazionatu beharrean, bizi ezazu zure gorputzean eta ikasi baloratzen.

Ikasgai hori indarraren entrenamenduari esker lortzen da onena, eta horrek, ikerketek erakusten dutenez, emakumearen gorputzaren irudia oinez ibiltzea baino hobetzen laguntzen du. "Indarra eraikitzea ahalmena da", azaldu du Dellaversonek. "Emakumeei beren gorputza ikusteko modua aldatzen laguntzen die". Emakume batek bere gorputzaren gaitasunak aitortzen dituenean, dio Dellaversonek, aliatu indartsu bat bezala ikusiko du etsaia baino. Onarpen puntu hori zure gorputzarekin iristeak "energia asko aurrezten du".

Hemen aurkezten dugun etxean oinarritutako indar-entrenamenduaren errutina Cheryl Milson-ek diseinatu du, Los Angeles-eko ariketa fisiologoak, Dellaverson-en bezero askori indar-entrenamendua beren bizitzan sartzen irakasten diena. "Errutina honek muskulu talde nagusiak modu eraginkor eta eraginkorrean lantzen ditu", dio Milsonek. "Jarrera hobetzen eta gorputzaren konfiantza eta kontzientzia handitzen lagunduko du, baita indarra eta boterea eraikitzen ere".

Ariketa bakoitza foku batekin amaitzen da. "Forman kontzentratuta zure gorputzarekin sintonizatuago egongo zara", azaldu du Milsonek, eta horri esker pisu handiagoak altxatu eta kalitate handiagoko entrenamendu bat lortuko duzu. Pisu entrenamenduak Hulk Hoganen itxura utziko duela uste duten emakumeentzat, Milsonek dio: "Ez dugu horretarako testosteronarik". Pentsa ezazu bideratutako prestakuntza hau lantzeko modu berri bat dela eta zure gorputzarekin harreman berri baten hasiera dela: zuretzat egin dezakeena balioestea. Zure gorputzean "egotea" eta mugimenduan zentratzea da hori baloratzeko lehen urratsa.

Plana: Entrenamendu hau eraginkorra da pisuekin entrenatzen hasiberria edo dumbbellsekin esku zaharra izan. Programa honi etekin handiena ateratzeko, erabili pisu desberdineko 2 multzo, 5-15 kilo artekoak. (Beraz, adibidez, 5s eta 10s multzo izan ditzakezu.) Erabili ahal duzun pisu astuna errepikapen eta multzo guztiak osatzeko inprimaki ona mantenduz.

Programa nola erabili: Egin 8 ariketa astean 3 aldiz zerrendatutako ordenan txandaka egunetan. Entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, aldatu entrenamendua egiteko era honela: astean bi egunetan, egin 2-3 ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapen multzo bakoitzeko, eta minutu 1 atseden hartu multzoen artean. Saiatu pisu arinagoak erabiltzen: Egin 8 ariketa guztien multzo bat behar bezala. Helburua ariketa bakoitzerako 8-12 errepikapen lortzeko eta pisu astunagoa erabiltzea. Ondoren, errepikatu zirkuitua 1 edo 2 aldiz gehiago. Aurrera egiteko: (1) Handitzen ari zaren pisua, (2) gutxitu atseden denbora multzo anitz egiten ari zaren egunetan edo (3) gehitu hirugarren multzo bat 2 multzo bakarrik egiten ari bazara.

Berotu: Hasi 5 minutu intentsitate baxuko jarduerarekin. Adibidez, boxeolaria nahastuz soka salto egin dezakezu, eskailerak igo eta jaitsi, ibilaldi bizia egin, etxea zeharkatu edo musika eta dantza jarri.

Hoztu: Amaitu entrenamendu hau gihar talde nagusi guztiak luzatuz. Eutsi tarte bakoitzari gutxienez 20 segundo errebotatu gabe.

Kardio entrenamendua: Ez ahaztu cardio! Aukeratu maite duzun ariketa eta mugitu gutxienez 30 minutu astean 3-5 egunetan. Emaitza onenak lortzeko, aldatu denbora,

Berrikuspena