Nola galtzen pisua kardiobaskularreko ariketarekin

Alai

• Zer da kardio?
• Pisua galtzeko kardio
• Kaloriak azkar nola erretzen diren eragiten duten faktoreak
• Zein kardio-ariketek erretzen dute kaloria gehien?
• Hasierako entrenamendu errutina sortzea
• Entrenamenduak nola mailakatu
• Zergatik behar duzu pisua galtzeko hainbat modu

Zer da kardio?

Kardio hitza entzuten duzunean, izerdia kopetatik isurtzen dela pentsatzen al duzu zinta gainean korrika egitean edo bazkaltzeko atsedenaldian ibilaldi bizkorra egitea? Biak dira. Ariketa kardiobaskularrak, ariketa aerobikoa ere deitua, esan nahi du jarduera bat "oxigenoarekin" egiten ari zarela.

Ariketa mota hau:

• muskulu talde handiak erabiltzen ditu, hala nola, hankak edo goiko gorputza
• arnasketa edo arnasketa kontrolatua behar du
• zure bihotzaren taupada handitzen du eta zona aerobiko batean mantentzen du denbora jakin batez

Kardiopatia modu arrunten artean oinez ibiltzea, footing, igeriketa, txirrindularitza eta fitness eskolak daude. Cardio makinak arraunlari bat, eliptikoa, eskailera eskalatzailea, zutik edo etzanda dagoen bizikleta eta zinta bat izan daitezke.

Kardioak kaloriak erretzen dituen bitartean eta pisua galtzen laguntzen badu, astean gutxienez bizpahiru egunetan konbinatuz indarra entrenatzeko entrenamenduak pisua galtzen duen tasa handitu dezake.

Pisua galtzeko behar duzun kardio kopurua zure egungo pisuaren, dietaren, eguneroko jarduera-mailaren eta adinaren araberakoa da.

Pisua galtzeko kardio

Pisua galtzeko, kaloria-defizita sortu behar duzu. Kontsumitzen dituzun kaloria kopurua erretzen duzun kaloria kopurua baino txikiagoa izan behar da. Zenbat pisu galtzen duzun astean zehar egin nahi duzun ariketa kopuruaren araberakoa da.

Defizita nola sortu ziur ez bazaude edo zure helburuak betetzeko laguntza behar baduzu, kontuan hartu kaloria zenbatzeko aplikazioa erabiltzea. Jarraitzaile hauei esker, eguneko janaria eta eguneko jarduera fisikoa sartu ahal izango dituzu. Horrek zure egungo kaloria / kaloria ekuazioa egiaztatzea ahalbidetuko dizu.

Honen arabera, gutxienez 150 eta 300 minutu intentsitate moderatuko ariketa edo astean 75 eta 150 minutu intentsitate indartsuko ariketa aerobikoa egin beharko zenituzke astero aldaketa nabarmenak ikusteko.

Era berean, astean bi egunetan gutxienez muskulu talde nagusi guztiak biltzen dituzten indarra lantzeko jarduerak burutu beharko zenituzke.

Astero kilo bat galdu nahi baduzu, 3.500 kaloria defizit sortu behar dituzu, hau da, astebetean kontsumitzen dituzunak baino 3.500 kaloria gehiago erre behar dituzu.

Kaloriak azkar nola erretzen diren eragiten duten faktoreak

Kardio-ariketa fisikoa erabiliz pisua galtzeko bidaiari ekin aurretik, garrantzitsua da ulertzea zenbait faktore daudela kaloriak erretzean zein azkar eragiten duten eta, ondorioz, pisua galtzen duzula.

• Adina. Zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta kaloria gutxiago erretzea espero dezakezu.
• Gorputzaren osaera. Gihar masa kantitate handiagoa baduzu, gantz portzentaje handiagoa duen batek baino kaloria gehiago erre egingo dituzu ariketa fisikoan.
• Entrenamendu intentsitatea. Zenbat eta entrenamendu indartsuagoa, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu saio batean.
• Generoa. Gizonek emakumeak baino azkarrago erretzen dituzte kaloriak.
• Eguneroko jarduera orokorra. Egunean zenbat eta sedentarioagoa izan, orduan eta kaloria gutxiago erre egingo dituzu.
• Pisua. Zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu.

Zein kardio-ariketek erretzen dute kaloria gehien?

Ariketa egiten emandako denbora maximizatzeko, pentsa ezazu denbora gutxian kaloria gehien erretzen duten jarduera fisikoak aukeratzea. Normalean, gorputzeko beheko muskulu handiak intentsitate ertain edo bizian erabiltzea da.

Honen arabera, 154 kiloko pertsona batek 140 eta 295 kaloria artean erre dezake 30 minututan ariketa kardiobaskularra egiten. Hona hemen kardio metodo desberdinak eta 30 minututan erre ditzakezun kaloria kopurua:

• senderismo: 185 kaloria
• dantzan: 165 kaloria
• oinez (3,5 mph): 140 kaloria
• korrika (5 mph): 295 kaloria
• bizikletaz (> 10 mph): 295 kaloria
• igeriketa: 255 kaloria

Hasierako entrenamendu errutina sortzea

Kilo bat galtzeko, zure gorputzak behar duena baino 3.500 kaloria gehiago erre behar dituzu. Zure helburua astean kilo bat edo bi galtzea bada, egunean 1.000 kaloriako defizita behar duzu.

Demagun zure eguneroko kaloria-beharra 2.200 kaloria dela. Egunean kontsumitzen dituzun kaloria kopurua 500 murriztu beharko duzu eta 500 kaloria erre ariketaren bidez.

Hori kontuan hartuta, asteko egun gehienetan ariketa kardiobaskularra eta astean bi egunetan gutxienez indarra lantzeko entrenamendu plana sortu nahi duzu.

• Ariketa kardiobaskularra. Egin bihotz ariketa astean hiruzpabost egun saio bakoitzean 30 eta 60 minutuz.
• Indar entrenamendua. Egin astean bizpahiru eguneko gihar talde nagusi guztiak biltzen dituzten indarra entrenatzeko ariketak.
• Malgutasuna eta luzapena. Sartu eguneroko luzaketak eta malgutasun ariketak.
• Atsedena. Sartu gutxienez bi eguneko atsedenaldia astero. Berreskuratze aktiboko ariketetan parte har dezakezu, hala nola, yoga edo atseden egunetan luzapen arina.

Entrenamenduak nola mailakatu

Egunero entrenamendu berdina egiteak goi ordokia lortzen du, ariketak eraginkortasuna galtzen duen puntua. Bestela, gogor jotzeak erretzea eragin dezake. Horregatik, garrantzitsua da entrenamenduak mailakatzea. Horretarako, ziurtatu ariketa kardiobaskularreko intentsitate ertaineko eta intentsitate handiko ariketa fisikoa sartzen duzula zure sasoi fisikoko errutina orokorrean.

Adibidez, egin astean hiru egunetan intentsitate ertaineko 30 eta 45 minutu bitarteko ariketa fisikoa egitea, esaterako, oinez edo igerian. Beste bi egunetan intentsitatea igo (bost egun guztira) eta egin entrenamendu biziak, hala nola korrika edo bizikletan.

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua egitea aukeratzen baduzu, guztizko denbora murriztu dezakezu. Adibidez, egin esprintak korrika egiteko errodan tartekatuz 20-30 minutu bitartean.

Zergatik behar duzu pisua galtzeko hainbat modu

Zure gorputzak muskulu talde desberdinak erabiltzen ditu entrenamendu mota bakoitzerako. Zentzuzkoa da zure ariketa fisiko orokorrean hainbat ariketa sartzea. Ariketa kardiobaskularrak eta pisu entrenamenduak konbinatzeak zentzurik onena du pisu galera maximoa lortzeko.

Horretarako, pentsa ezazu astean egun gehien kardio ariketa egitea eta astean bi egunetan gutxienez indarra entrenatzeko ariketa egitea. Zure kardioari dagokionez, sartu gutxienez bizpahiru ariketa aerobiko egiteko metodo desberdinak. Adibidez, egun batean korrika egin, igeri egin beste egun batean, bizikletan hurrengo egunean eta aukeratu bi fitness klase desberdinak beste bi egunetan egiteko.

Abantaila gehigarriak lortzeko, pentsa ezazu entrenamendu fisikoa ere barne hartzen duen fitness klasea, jarduera eta entrenamendu ondoren erretzen dituzun kaloria kopurua handituko duena.

Ariketa fisikoaz gain, pisua galtzeak dieta aldatu behar du. Dietaren bidez kaloria-defizita sortzeko eta oraindik pozik sentitzeko, ziurtatu karbohidrato konplexu ugari, proteina kopuru egokiak eta gantz osasuntsuak sartzen dituzula.