Hanka prentsarako alternatibarik onenak

Alai

• Hanka indarra
• Zertan ari dira hanka prentsak?
• 1. Hanka prentsatzeko erresistentzia bandak erabiliz
• Erresistentzia banda hanka prentsa, etzanda
• Erresistentzia aurreratuko banda hanka prentsa
• 2. Squats
• Squats aurreratuak
• Sumo okupak
• Banatu squats
• 3. Mugimenduak
• Mugimendu aurreratuak
• 4. Jauzi zabalak
• 5. Zubietako ariketa
• Zubi aurreratua
• Hartzeko

Hanka indarra

Hankak maratoi bat egiteko edo posta elektronikoa lortzeko erabiltzen dituzunean, hanka sendoak edukitzea garrantzitsua da.

Hanka prentsa, erresistentzia lantzeko ariketa mota bat, zure hankak indartzeko modu bikaina da. Hankak prentsatzeko makina batean hankak pisuen aurka bultzatuz egiten da.

Indarreko entrenamendu ariketa guztiek bezala, hanken prentsek muskuluak sortzen dituzte, lesio arriskua murrizten dute eta adinarekin lotutako gihar galera aurre egiten dute. Hori ezinbestekoa da ohetik jaiki eta janariak erosteko bezalako eguneroko ekintzetarako.

Hala ere, ez duzu makina edo gimnasioko kide garestirik behar hankak lantzeko. Makinarik gabeko bost ariketa hauekin zure hankak zure etxeko erosotasunean sendotu ditzakezu.

Zertan ari dira hanka prentsak?

Hanka prentsak eserita jarrita egiten dira. Hankek behin eta berriz pisatzen dute pisuen aurka, zure maila fisikoaren arabera doitu daitezkeenak. Horrek zure quads, gluteoak, hamstrings, aldakak eta txahalak ditu helburu.

Hanka prentsen eserlekuak goiko gorputza eta enborra geldirik mantentzen laguntzen du. Pisuak igotzeko oreka gutxiago ere behar da 2016ko ikerketaren arabera.

Hanka prentsatzeko makina erabiltzeko hainbat alternatiba daude. Horietako asko bost ariketa hauetan oinarrituta daude:

1. Hanka prentsatzeko erresistentzia bandak erabiliz

Erresistentzia banda batek hanka prentsatzeko makina baten pisua ordezkatu dezake. Erresistentzia banda duten hanka prentsek makina bateko hanka prentsen gihar berdinak lantzen dituzte. Erresistentzia bandak eramangarriak eta trinkoak dira, beraz, ezarpen desberdinetan erabiltzeko errazak dira.

Beharrezko ekipamendua: Erresistentzia banda eta esterilla edo aulkia

Giharrak landu: Quads, hamstrings, glutes, txahalak

Erresistentzia banda hanka prentsa, etzanda

Bertsio honek grabitatearen aurka lan egitera bultzatzen zaitu, makina bateko hanka prentsak bezala.

1. Etzan tapiz gainean ahoz gora. Altxa oinak esterotik. Okertu belaunak, 90 graduko angelua sortuz. Oinak flexionatu, behatzak sabairantz seinalatuz.
2. Itzulbiratu banda oinak inguruan eta eutsi muturrei. Mantendu oinak aldamenean.
3. Sakatu oinak banden kontra, hankak zuzen egon arte.
4. Makurtu belaunak 90 graduko angelura itzultzeko.
5. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

Bizkarrak atsedena behar badu, hanka prentsak aulki batean egin ditzakezu.

1. Eseri aulki baten gainean. Estutu zure muina eta mantendu bizkarra laua.
2. Itzulbiratu banda bi oinen inguruan eta mantendu muturrak izterren gainetik.
3. Sakatu oinak bandaren kontra, hankak zuzen egon arte.
4. Okertu belaunak hasierako posiziora itzultzeko.
5. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

Erresistentzia aurreratuko banda hanka prentsa

Erresistentzia handitzeko, erabili banda motzagoa edo lodiagoa.

2. Squats

Squats-ek hanken prentsen mugimendua imitatzen du. Posizio bertikalean egiten dira, beraz, zure bizkarrak beheko presioa xurgatzen du. Bizkarreko mina edo lesioak izanez gero, squats hanka prentsako alternatiba ezin hobea izan daiteke.

Beharrezko ekipamendua: Bat ere ez

Giharrak landu: Quads, gluteoak, hamstrings

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Landatu takoiak lurrean eta behatzak aurrera begira jarri.
2. Oreka lortzeko, luzatu besoak zuzenean edo lotu eskuak.
3. Aldakak itzuli. Belaunak okertu eta ipurmasailak jaitsi. Jarrai bizkarra zuzen eta bularra altxatuta.
4. Behera zaitez izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Mantendu belaunak orkatilen gainean.
5. Pasatu takoiak eta altxa zaitez.
6. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

Squats aurreratuak

Indartsu ahala, saiatu dumbbell edo kettlebell bat mantentzen squats egiten ari zaren bitartean.

Sumo okupak

Sumo okupak eginez gero zailagoa egin dezakezu. Aldaketa honen jarrera zabalagoa izterreko barne muskuluei zuzentzen zaie.

1. Zutik oinak aldakaren zabalera baino apur bat zabalagoekin.
2. Aurka itzazu behatzak angelutik, gorputzetik aldenduta. Landatu takoiak lurrean.
3. Lotu eskuak edo eduki pisu bat.
4. Aldakak atzera bota, belaunak okertu eta ipurmasailak jaitsi. Lotu abdominalak bizkarra zuzen eta bularra tente mantentzeko.
5. Behera zaitez izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Mantendu belaunak orkatilen gainean.
6. Sartu zure orpoetan zutitzeko.
7. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

Banatu squats

Hanka banan-banan desafiatzeko, banatu squats. Bertsio hau zure quad eta gluteetan oinarritzen da.

1. Oinez urrats bat aurrera eta oin bat atzera. Mugitu pisuaren zati handiena aurreko hankara. Altxa bizkarraren oinaren orpoa.
2. Behatzak aurrera begira. Lotu eskuak.
3. Okertu belaunak eta jaitsi aldakak, sorbaldekin bat etorriz.
4. Behera zaitez bizkarreko belauna zoruaren gainetik egon arte.
5. Estutu gluteak eta itzuli hasierako posiziora.
6. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin. Errepikatu beste hankarekin.

3. Mugimenduak

Estutzeek, ​​okupek bezala, hankako muskuluak lotzen dituzte bizkarrean presiorik egin gabe. Aurrera egiteko ekintzak zure quad eta gluteoak lantzen ditu.

Lunge-a squat zatituaren desberdina da. Estalki batek bi hankak aldi berean lotzen ditu, eta banaketa okupatuak banan-banan erabiltzen ditu.

Beharrezko ekipamendua: Bat ere ez

Muskuluak funtzionatzen zuten: Quads, gluteoak, hamstrings

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin.
2. Oin bat egin aurrera eta aldakak askatu, belaunak 90 graduko angeluetara tolestuz.
3. Behera zaitez aurreko izterra zoruarekiko paralelo egon arte. Mantendu aurreko belauna orkatilaren gainean.
4. Sartu aurreko hankan sartu hasierako posiziora itzultzeko.
5. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin. Errepikatu beste hankarekin.

Mugimendu aurreratuak

Zailtasuna handitzeko, egin estutu mangerekin. Eutsi esku bakoitzean bat eta zintzilikatu besoak alboetan. Sorbalden aurrean ere eduki ditzakezu.

4. Jauzi zabalak

Jauzi zabalek edo igel jauziek, hanken indarra eraikitzen dute mugimendu leherkorren bidez. Mugimendu honek zure gorputzaren beheko okupazioa eta luzapen osoa konbinatzen ditu, hanka prentsako alternatiba bikaina bihurtuz.

Artikulazio mina baduzu, egin jauzi zabalak kontu handiz. Eragin handiko indarrak artikulazioetan min egin dezake.

Beharrezko ekipamendua: Bat ere ez

Giharrak landu: Quads, hamstrings, glutes, txahalak

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Jaregin okupazio batera belaunak tolestuz eta aldakak atzera eginez. Besoak atzean utzi.
3. Besoak aurreratu eta oinak lurrean sartu. Lehertu aurrera.
4. Lur zure oinetan. Malguak aldakak, belaunak eta orkatilak indarra xurgatzeko.
5. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

5. Zubietako ariketa

Zubiak zure muina egonkortu eta indartzen du. Ipurdia eta izterrak ere lantzen ditu, makina bateko hanka prentsen antzeko abantailak eskainiz.

Beharrezko ekipamendua: Mat

Muskuluak funtzionatzen zuten: Quads, gluteoak, hamstrings, aldakak

1. Etzan zure bizkarrean. Okertu belaunak eta landatu oinak lurrean, belaunen azpian. Oinak ariketa baloi edo banku batean ere jar ditzakezu.
2. Jarri eskuak alboetan, ahurrak beherantz.
3. Estutu zure muina eta ipurmasailak.
4. Goratu aldakak, belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena sortuz. Eten, gero aldakak jaitsi.
5. Hasi 8-12 errepikapeneko multzo batekin.

Zubi aurreratua

Oinarrizko zubia errazegia bada, eduki erresistentzia banda edo barra barra aldaken gainean.

Hartzeko

Hanka entrenamendu hauek makinarik gabe zure beheko gorputza sendotuko dute. Aldi berean muskulu anitz aritzen dira, zure gorputza eguneroko jarduerak eta bestelako entrenamenduak egiteko prestatuz.

Hanka prentsatzeko alternatibek makina bat erabiltzen ez duten bitartean, segurtasuna funtsezkoa da oraindik ere. Indar entrenamenduan berria bazara, hitz egin lehenago zure medikuari. Hasi pisu arinekin eta errepikapen txikiekin.

Ariketa fisikoa egin aurretik beti berotu. Horrek lesioak saihestuko ditu eta oxigenoa muskuluetara eramango du. Gorputzaren guztizko indarra lortzeko, landu muskulu talde desberdin bat egunero.