Jan ditzakezun 8 baia osasuntsuenak

Alai

• 1. Ahabiak
• 2. Mugurdiak
• 3. Goji baia
• 4. Marrubiak
• 5. Mirtillak
• 6. Acai baia
• 7. Aranboiak
• 8. Mahatsa
• Beheko lerroa

Baia kolore askotako fruitu txiki, leun eta biribilak dira, batez ere urdina, gorria edo morea.

Zapore gozoak edo garratzak dituzte eta sarritan kontserbetan, marmeladetan eta postreetan erabiltzen dira.

Baia profil nutrizional ona izaten dute. Zuntz, C bitamina eta polifenol antioxidatzaile ugari izaten dute.

Ondorioz, baia zure dietan sartzeak gaixotasun kroniko askoren sintomak prebenitzen eta murrizten lagun dezake.

Hemen dituzu jan ditzakezun 8 baia osasuntsuenak.

1. Ahabiak

Ahabiak K bitamina iturri bikain gisa balio duten baia ezagunak dira.

Kopa batek (148 gramo) ahabiak elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak:
  84
• Zuntz:
  3,6 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 16
• Bitamina
  K: DVren% 24
• Manganesa:
  DVren% 22

Ahabiak antosianina () izeneko polifenol antioxidatzaileak ere badituzte.

Mirtillen antozianinek estres oxidatzailea murriztu dezakete, eta horrela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute bai pertsona osasuntsuetan bai gaixotasuna izateko arrisku handia dutenengan (,,,).

Gainera, ahabiak bihotzaren osasunaren beste alderdi batzuk hobetu ditzakete odoleko LDL kolesterol "txarra" jaitsiz, bihotzekoak izateko arriskua murriztuz eta arterien funtzioa hobetuz (,,).

Ahabiak diabetesaren arriskua ere jaitsi dezakete. Ikerketek erakutsi dute blueberries edo bioberry konposatu bioaktiboek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezaketela eta 2. motako diabetesa izateko arriskua% 26ra arte murriztu dezaketela (,).

Behaketa azterketa zabal batek erakutsi du ahabiak jaten dituzten pertsonek gainbehera kognitiboaren abiadura motelagoa dutela, hau da, adinak aurrera egin ahala garunak osasuntsuago jarraitzen du.

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira ahabiek garuneko osasunean duten eginkizuna zehazteko.

laburpenAhabiak eduki
zuntz kopuru ona, C bitamina eta antozianina antioxidatzaileak. Jaten
ahabiak bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete.

2. Mugurdiak

Mugurdiak postretan erabili ohi dira eta oso zuntz iturri on gisa balio dute.

Kopako bat (123 gramo) mugurdi ematen ditu ():

• Kaloriak:
  64
• Zuntz:
  8 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 36
• Bitamina
  K: DVren% 8
• Manganesa:
  DVren% 36

Mugurdiak elagitananina izeneko polifenol antioxidatzaileak ere baditu, estres oxidatzailea murrizten lagun dezakete ().

Ikerketa batek erakutsi zuen txirrindulariek mugurdiak eta beste baia batzuk zituen edaria kontsumitzean, ariketak eragindako estres oxidatzailea nabarmen jaitsi zela ().

Gehien kontsumitzen diren mugurdiak Amerikako barietate gorriak edo Europako gorriak dira. Hala ere, mugurdi mota ugari daude, eta mugurdi beltzak osasunerako hainbat onura ere badituela frogatu da.

Mugurdi beltzak bereziki onak izan daitezke bihotzeko osasunerako. Ikerketek frogatu dute mugurdi beltzak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzakeela, hala nola odol presioa eta odol kolesterola (,,).

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute mugurdi beltzak hantura murriztu dezakeela sindrome metabolikoa duten pertsonengan ().

Hala ere, ikerketa horiek oso txikiak izan ziren. Mugurdi beltzaren onurak baieztatzeko ikerketa gehiago behar dira.

Laburpen

Mugurdiak beteta daude
zuntza eta polifenolak antioxidatzaileak. Mugurdi beltzak, batez ere, baliteke
mesede bihotzaren osasunari.

3. Goji baia

Goji baia, otsoa izenarekin ere ezaguna, Txinakoa da eta medikuntza tradizionalean erabiltzen da. Azkenaldian oso ezagunak egin dira Mendebaldeko munduan.

Ontza bat (28 gramo) goji baia lehorrak ematen ditu ():

• Kaloriak:
  98
• Zuntz:
  3,7 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 15
• Bitamina
  A: DVren% 42
• Burdina:
  DVren% 11

Goji baia A bitamina eta zeaxantina maila altuak ere badaude, biak garrantzitsuak dira begien osasunerako.

150 adineko pertsonei egindako azterketa baten arabera, egunero 14 g gramo baia esnetan oinarritutako formulazio baten 14 gramo jateak begi osasunaren beherakada murriztu zuen zahartzearen ondorioz. Ikerketa honek, antzeko bigarren ikerketarekin batera, erakutsi zuen goji baia jateak odoleko zeaxantina maila igo zezakeela (,).

Beste baia askok bezala, goji baiek polifenol antioxidatzaileak dituzte. Ikerketa baten arabera, goji baia zukua 30 egunetan edateak odoleko antioxidatzaile maila handitu zuen txinatar zaharragoen eta zaharrenen artean ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen 2 astetan goji baia zukua edateak metabolismoa areagotu zuela eta gerriaren tamaina murriztu zuela gehiegizko pisuetan ().

LaburpenGoji baia dira
bereziki, begien osasunean laguntzen duten mantenugaietan aberatsa. Badute ere
antioxidatzaile garrantzitsuak.

4. Marrubiak

Marrubiak munduan gehien kontsumitzen diren baia dira eta, gainera, C bitamina iturri onenetakoak dira.

Kopako batek (144 gramo) marrubi osoak ematen ditu ():

• Kaloriak:
  46
• Zuntz:
  3 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 97
• Manganesa:
  DVren% 24

Marrubiak onak dira bihotzeko osasunerako. Izan ere, 93.000 emakumek baino gehiagok egindako ikerketak aurkitu zuen astean 3 marrubi eta ahabia zati baino gehiago jaten zituztenek bihotzekoak izateko% 30 baino arrisku txikiagoa zutela ().

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute marrubiek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu ditzaketela, hala nola odol kolesterola, triglizeridoak eta estres oxidatzailea (,,,).

Marrubiek hantura ere murriztu dezakete odoleko hanturazko produktu kimikoak gutxituz, hala nola IL-1β, IL-6 eta C-proteina erreaktiboa (CRP) (,,).

Gainera, marrubiek odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezakete, eta hori garrantzitsua da diabetesa prebenitzeko ().

Izan ere, 200.000 pertsona baino gehiagoren ikerketak aurkitu du marrubiak janda 2. motako diabetesaren arriskua% 18ra arte murriztu daitekeela ().

Azkenean, beste ikerketa batek erakutsi zuen egunean 2 ontzako (60 gramo) liofilizatutako marrubi hautsa jateak estresa oxidatzailea eta hanturazko produktu kimikoak murriztu zituela hestegorriko minbizia izateko arrisku handia zuten pertsonengan ().

Laburpen

Marrubiak dira
C. bitamina iturri bikaina da bihotzeko arrisku faktoreak murrizten dituztela
gaixotasunak eta odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen dute.

5. Mirtillak

Mirtillak ahabien oso antzekoak dira, eta biak nahastu ohi dira. Mirtillak Europakoak dira jatorriz, eta ahabiak Ipar Amerikakoak dira.

3,5 ontzako (100 gramo) muztio ematen dute (36):

• Kaloriak:
  43
• Zuntz:
  4,6 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 16
• Bitamina
  E: DVren% 12

Ikerketa zientifiko askok erakutsi dute ardoak eraginkorrak direla hantura murrizteko.

Pare bat ikerketek erakutsi dute ardoak jateak edo arandoi zukuak edateak hantura murriztu dezakeela bihotzeko gaixotasunak edo sindrome metabolikoa izateko arriskua duten pertsonengan (,).

110 emakumeri egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen hilabeteren buruan mirabioak janda bihotzeko gaixotasunen garapenean inplikatutako endotelio markatzaileen maila murriztu zela. Mirtillak gerriaren zirkunferentzia 0,5 hazbeteko (1,2 cm) murriztu zuen eta pisua 0,4 kilo (0,2 kg) ().

Ikerketa bereizi baten arabera, mirutxoak, ale integralak eta arrainak aberatsak dituen dieta bat hartzeak odoleko azukrea murriztu zuen odoleko azukre handia zuten pertsonetan ().

Mirtillak HDL kolesterol "ona" handitu dezake eta LDL kolesterol "txarra" murriztu (,).

Laburpen

Mirtillak antzekoak dira
ahabiak eta eraginkorrak dira hantura murrizteko. Laguntza ere eman dezakete
pisua eta odoleko kolesterola murriztu.

6. Acai baia

Acai baia Brasilgo Amazonas eskualdean sortutako acai palmondoetan hazten da.

Elikagai osagarri osasungarri ezagunak bihurtu dira, antioxidatzaile kopuru handia dutelako.

3,5 ontzako (100 gramo) acai baia pureak ematen du ():

• Kaloriak:
  70
• Zuntz:
  5 gramo

Gogoan izan Acai baia sarritan lehorrak edo liofilizatuak kontsumitzen direla eta horrek nutrizio edukian eragina izan dezakeela.

Acai baia polifenol antioxidatzaileen iturri onenetako bat da eta ahabiak baino 10 aldiz antioxidatzaile gehiago eduki ditzakete ().

Zuku edo pasta gisa kontsumitzen direnean, Acai baia odolaren antioxidatzaile maila handitu eta estres oxidatiboan parte hartzen duten produktu kimikoak murriztu daitezke (,).

Gainera, ACAI baia mamiak odoleko azukrea, intsulina eta odoleko kolesterol maila murrizten dituela frogatu da hilean 1 eguneko egunean 200 gramo kontsumitzen zituzten gehiegizko pisuko helduen kasuan ().

Efektu horiek kirolariengan ere erakutsi dira. Aça zuku nahasketa 3 ontzako (100 ml) 6 astetan edateak odoleko kolesterola murriztu eta estres oxidatiboa murriztu ariketa egin ondoren, horrek muskuluetako kalteak berreskuratzea azkartu dezake ().

Acai-en antioxidatzaileek artrosiaren sintomak murrizten ere lagun dezakete. Artrosia duten pertsonei egindako ikerketa baten arabera, 12 asteko eguneko 4 ontzako (120 ml) acai zukua edateak nabarmen murriztu zuen mina eta eguneroko bizitza hobetu ().

LaburpenAcai baia dauka
antioxidatzaile kopuru handiak, odoleko kolesterola murrizten lagun dezaketenak,
estres oxidatiboa, eta baita artrosiaren sintomak murriztu ere.

7. Aranboiak

Aranboiak oso fruta osasuntsua dira, zapore garratza dutenak.

Gutxitan jaten dira gordinik. Horren ordez, zuku gisa kontsumitu ohi dira.

1 kopa (110 gramo) cranberries gordinak ematen ditu (50):

• Kaloriak:
  46
• Zuntz:
  3,6 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 16
• Manganesa:
  DVren% 12

Beste baia batzuek bezala, ahabiak polifenol antioxidatzaileak dituzte. Hala ere, antioxidatzaile horietako gehienak ahari larruazalean daude. Hori dela eta, ahabiaren zukuak ez du hainbeste polifenol ().

Aranboien osasunerako onura ezagunena gernu-traktuko infekzioak (ITUak) izateko arriskua murrizteko duten gaitasuna da.

Aranboetako zenbait produktu kimikok bakterioak ekiditen dituzte E. coli maskuria edo gernu-traktuko hormara itsastetik, beraz infekzio-arriskua murrizten da (,).

Zenbait ikerketek erakutsi dute ahabiaren zukua edateak edo ahari osagarriak hartzeak UTIak izateko arriskua murriztu dezaketela (,,,).

Aranbo zukuak beste infekzio batzuk izateko arriskua ere murriztu dezake.

H. pylori urdaileko ultzera eta minbizia sor ditzakeen bakteria mota da. Hainbat ikerketek erakutsi dute ahabiaren zukuak prebenitu dezakeela H. pylori urdaileko horman lotzea eta horrela infekzioa saihestea (,).

Aranbo zukuak bi abantaila erakutsi ditu bihotzeko osasunerako. Ikerketa askok aurkitu dute ahabiaren zukua edateak kolesterola, odol-presioa, estres oxidatzailea eta arterien "zurruntasuna" murriztu ditzakeela (,,,).

Hala ere, onena da cranberry zuku barietateak saihestea azukre erantsi askorekin.

LaburpenAranboiak eta
ahabiaren zukuak gernu-traktuko eta urdaileko infekzioen arriskua murriztu dezake eta
bihotzaren osasuna mesede dezake. Hala ere, hobe da gehitutako asko dituzten zukuak ekiditea
azukrea.

8. Mahatsa

Mahatsa asko kontsumitzen da fruta oso gisa, gordinik edo zuku, ardo, mahaspasekin edo ozpin gisa.

Kopako batek (151 gramo) mahats gordin osoak ematen ditu ():

• Kaloriak:
  104
• Zuntz:
  1,4 gramo
• Bitamina
  C: DVren% 5
• Bitamina
  K: DVren% 18

Mahatsaren azala eta haziak polifenol antioxidatzaileen iturri bikaina dira. Zenbait ikerketek erakutsi dute mahats-hazien polifenol laburpenek odol-presioa eta taupada-tasa murriztu dezaketela (,).

Hala ere, ikerketa horietako asko txikiak ziren. Beste ikerketa batzuek baieztatu dute polifenolen eragina odol-presioan argi geratzen dela ().

Behaketa azterketa zabal batek aurkitu zuen mahatsa edo mahaspasak astean 3 aldiz jatea 2 motako diabetesa izateko arriskua% 12 murriztearekin lotzen zela ().

Beste ikerketa baten arabera, egunean 17 ontzako (500 gramo) mahats jateak 8 astetan zehar odoleko kolesterola eta estres oxidatzailea murriztu zituen kolesterol altua zuten pertsonengan ().

Azkenean, mahats zukuak garunaren osasunari mesede egin diezaioke. 25 emakumeri egindako ikerketa txiki batek aurkitu du 12 ontzako (355 ml) Concord mahats zukua edateak egunero 12 astetan memoria eta gidatzeko errendimendua nabarmen hobetzen zuela ().

LaburpenMahatsa, bereziki
haziak eta azala, antioxidatzailez beteak daude. Odola murrizten lagun dezakete
kolesterola eta 2 motako diabetesaren arriskua garuneko osasunari mesede egiten dioten bitartean.

Beheko lerroa

Baia jan ditzakezun elikagai osasuntsuenetariko batzuk dira, kaloria gutxi dutelako, baina zuntz, C bitamina eta antioxidatzaile ugari dutelako.

Baia askok onurak frogatu dituzte bihotzeko osasunerako. Besteak beste, odol-presioa eta kolesterola jaistea, estres oxidatzailea murriztearekin batera.

Gainera, 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezakete azukrezko pintxoen ordezko aukera bikainak izanez.

Saiatu baia zati batzuk jaten astean eta dastatu mota desberdinak. Mokadu bikaina edo gosari osasuntsua egiten dute.