Vegan dieta gordina nola jarraitu: onurak eta arriskuak

Alai

• Zer da Vegan dieta gordina?
• Osasun prestazioak
• Bihotzaren osasuna hobetu dezake
• Diabetes izateko arriskua murriztu dezake
• Pisua galtzea lagun dezake
• Digestioa hobetu dezake
• Arrisku potentzialak
• Nutrizionalki desorekatuta egon daiteke
• Muskuluak eta hezurrak ahultzea
• Hortz-karioa susta dezake
• Ugalkortasuna murriztu dezake
• Nola jarraitu Vegan dieta gordina
• Janaria jan
• Saihestu beharreko jakiak
• Laginaren menua
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Pintxoak
• Beheko lerroa

Dieta vegan gordina berria ez bada ere, duela gutxi ospea berreskuratzen ari da.

Beganismoaren printzipioak eta elikagai gordinarenak uztartzen ditu.

Zenbait pertsonak arrazoi etiko edo ingurumeneko arrazoiengatik jarraitzea aukeratu dezaketen arren, gehienek osasunerako dituzten onurak direla eta egiten dute. Besteak beste, pisua galtzea, bihotzaren osasuna hobetzea eta diabetesa izateko arrisku txikiagoa.

Hala ere, dieta vegan guztiz gordinak osasunerako arrisku batzuk ere sor ditzake, batez ere ondo planifikatuta ez dagoenean.

Artikulu honek dieta vegan gordina berrikusten du - bere onurak eta arriskuak barne.

Zer da Vegan dieta gordina?

Veganismo gordina veganismoaren azpimultzo bat da.

Beganismoak bezala, animalia jatorriko elikagai guztiak baztertzen ditu.

Ondoren, elikagaien gordin kontzeptua gehitzen du, elikagaiak erabat gordinik edo berotuta jan behar direla 104-118 ° F (40-48 ° C) tenperaturan.

Janari gordinak soilik jateko ideia XIX. Mendearen erdialdetik existitzen da Sylvester Graham presbiteriar ministro eta dieta erreformatzaileak gaixotasunak ekiditeko modu gisa sustatu zuenetik (1).

Dieta vegan gordinak fruta, barazki, fruitu lehorrak, haziak, ernetutako aleak eta lekaleak ditu aberatsetan. Elikagai prozesatuetan naturalki gutxi izaten da.

Dieta vegan gordin bat jarraitzea aukeratzen dutenek osasun arrazoiengatik motibatuta egon ohi dira.

Uste dute janari gordinak eta gutxienez berotzen direnak egosi baino elikagarriagoak direla.

Otorduak prestatzeko metodo alternatiboak, hala nola, zukua egitea, nahastea, beratzea, ernetzea eta deshidratatzea, sukaldaritzaren ordez erabiltzen dira.

Zenbait defendatzaileren ustez, dieta vegan gordinak gizakiek behar dituzten mantenugai guztiak eskaintzen ditu, horregatik gehigarriak askotan ez dira gomendagarriak.

Dieta vegan gordinak landatu gabeko landareetan oinarritutako elikagai gehienak dira, guztiz gordinak edo oso tenperatura baxuetan berotzen direnak.

Osasun prestazioak

Dieta vegan gordinak elikagai ugari duten landareen elikagaietan ugaria da. Osasunerako hainbat onurekin ere lotuta dago.

Bihotzaren osasuna hobetu dezake

Dieta vegan gordinak bihotzaren osasuna hobetu dezake fruta eta barazkietan oinarritzen delako - biak odol-presio baxuagoekin eta bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku txikiagoarekin lotuta daudelako (,).

Jateko modu honetan fruitu lehorrak, haziak, ale integralak eta lekaleak ere biltzen dira. Ikerketek erakutsi dute elikagai horiek odoleko kolesterol maila hobetu dezaketela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketela (,,,).

Behaketako ikerketen arabera, veganoek hipertentsio arteriala garatzeko% 75eko arriskua eta bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua% 42 txikiagoa izan dezakete (,).

Are gehiago, ausazko kontrolatutako hainbat ikerketek - ikerketa zientifikoen urrezko estandarra - dieta begetariek bereziki eraginkorrak direla LDL kolesterol "txarra" murrizteko (,,,,).

Ikerketa gutxik ikusi dute dieta vegan gordinen eragina bereziki. Hala ere, elikagai ugari duten landareen elikagai kopuru altuak antzeko emaitzak eman ditzake, nahiz eta azterketa gehiago egin behar diren.

Diabetes izateko arriskua murriztu dezake

Dieta vegan gordinak diabetesa izateko arriskua murriztu dezake.

Berriro ere, neurri batean, fruta eta barazkietan jartzen duen arreta izan daiteke, 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotuta baitaude. Gainera, dieta hau zuntzetan aberatsa da, odoleko azukre maila baxuagoekin eta intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotutako elikagai bat (,,,,).

Berriki egin den azterketa batek dieta begetarianoak eta veganoak 2 motako diabetesa izateko arriskua% 12 txikiagoarekin lotu ditu, dieta veganak eraginkorrena izanik ().

Are gehiago, dieta veganek fruitu lehor, hazi, ernetutako ale eta lekale kopuru ona dute, eta horrek odoleko azukre maila jaisten lagun dezake (,).

Hori bai, ikerketa gutxik ikusi dute dieta vegan gordinen efektu zuzenak.

Hala ere, litekeena da elikagai eta zuntz aberatsak dituzten beste fruta eta barazki batzuk sartzea (ez bada gehiago) dieta vegan mota batzuekin alderatuta, antzeko onurak espero daitezke.

Pisua galtzea lagun dezake

Dieta vegan gordinak oso eraginkorra dirudi jendea pisua galtzen eta mantentzen laguntzeko.

Izan ere, ikerketek etengabe lotzen dituzte janari gordinen dietak (veganismo gordinak barne) gorputzeko gantz kopuru txikiagoekin ().

Ikerketa batean, 3,5 urte baino gehiagotan hainbat dieta gordin jarraitzen zituzten pertsonek 22-26 kilo (10-12 kg) inguru galdu zituzten. Are gehiago, dietan janari gordinen portzentaje handiena izan duten parte-hartzaileek gorputzeko masa indize (BMI) baxuenak ere izan dituzte (22).

Beste ikerketa batean, dieta vegan gordinik jarraitzen zuten pertsonek gorputzeko gantz portzentajea% 7-9,4 artean baxuagoa zuten Amerikako dieta tipikoa jaten zutenena baino ().

Gainera, kalitate handiko hainbat ikerketek jakinarazi dute gantz gutxiko dieta begetarianoak (dieta begetarino gordinak barne) bereziki eraginkorrak direla pisua galtzeko (,,,,).

Digestioa hobetu dezake

Landare osoko elikagaien zuntz kopuru handiak digestioa hobetzen lagun dezake.

Diet vegan gordinek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dituzte.

Zuntz disolbaezinak gehitzen zaizkie aulkiei eta janaria azkarrago mugitzen dute erraietan, idorreria izateko aukera murriztuz.

Zuntz disolbagarria ere onuragarria da, zure hesteetako bakterio onak elikatzen laguntzen baitu ().

Era berean, bakterio osasuntsu horiek mantenugaiak sortzen dituzte, kate motzeko koipeak adibidez, zure tripako hantura murrizten laguntzen dutenak. Heste irritagarriaren sindromearen (IBS), Crohn gaixotasunaren eta kolitis ultzerosoaren sintomak ere hobetu ditzakete (,,, 32).

Dieta vegan gordinak osasunerako onurak ekar ditzake, besteak beste, pisua galtzea, 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa eta digestio hobea eta bihotzeko osasuna.

Arrisku potentzialak

Dieta vegan gordinak ere arrisku batzuk izan ditzake, batez ere ondo planifikatzen ez baduzu.

Nutrizionalki desorekatuta egon daiteke

Diet veganak egokiak izan daitezke bizitzako etapa guztietarako, betiere ondo planifikatuta badaude.

Ongi planifikatutako dieta begetarianoaren aurrebaldintzetako bat zure gorputzak behar dituen bitamina eta mineral guztiak eskaintzen dituela ziurtatzea da. Hori egin dezakezu elikagai gotortuak edo osagarriak kontsumituz naturalean gutxi dituen mantenugaiak konpentsatzeko.

B12 bitamina dieta vegan gordinean naturalki falta den mantenugai baten adibide bat da. Bitamina hori gutxi lortzeak anemia, nerbio sistemaren kalteak, antzutasuna, bihotzeko gaixotasunak eta hezurren osasun txarra ekar ditzake (33,,).

Edonork B12 bitamina maila baxua izan dezakeen arren, osagarriak hartzen ez dituzten begetarianoek gabezia arrisku handiagoa dute (,,)

Egia esan, ikerketa batek ikusi du dieta vegan gordinak jarraitzen zituzten parte-hartzaileen% 100ek egunean B12 bitamina 2,4 mcg gomendatutakoa baino gutxiago kontsumitzen zutela. Gainera, parte-hartzaileen herena baino gehiago B12 bitamina eskasa zen ikerketaren unean ().

Dena den, dieta osagai gordinetan dieta osagarrien erabilera gomendatzen da askotan, elikagai gordinetatik bakarrik behar dituzun mantenugai guztiak lor ditzakezula uste delako. Horrek mantenugai gabeziak izateko arriskua handitu dezake.

Diet vegan gordinek ere badirudi kaltzio eta D bitamina gutxi dituztela, eta defendatzaileek askotan gatz iodatua erabiltzea gomendatzen dute, eta horrek akatsa izateko arriskua ekar dezake ().

Muskuluak eta hezurrak ahultzea

Dieta vegan gordinaren hainbat alderdik giharrak eta hezurrak ahulagoak izan daitezke.

Hasteko, jateko modu horrek kaltzio eta D bitamina gutxi izaten du, hezur sendoak lortzeko beharrezkoak diren bi mantenugaiak.

Ikerketa batean, dieta vegan gordinean zihoazen pertsonek hezur mineralen edukia eta dentsitate baxuagoa zuten Amerikako dieta estandarra jarraitzen zutenek baino).

Janari gordinik begetariano batzuek D bitamina nahikoa izan dezakete eguzkiaren eraginpean.

Hala ere, heldu helduek, iparraldeko latitudeetan bizi direnek edo larruazal ilunagoa dutenek ezingo dute koherentziaz D bitamina nahikoa ekoiztu eguzkiaren eraginpean bakarrik.

Are gehiago, dieta vegan gordinak oso proteina gutxi ematen du, eguneko kaloria kopuru osoaren% 10 baino gutxiago ().

Proteina maila baxu horiek, teorikoki, oinarrizko behar biologikoei erantzuteko nahikoa izan daitezkeen arren, froga batzuek kontsumo handiagoak lotzen dituzte hezur sendoagoekin (40).

Proteina ere garrantzitsua da gihar masa zaintzeko, batez ere, pisu galera eragiten duten kaloria gutxi hartzen duten aldietan - dieta honetan espero daitekeena ().

Hortz-karioa susta dezake

Diet vegan gordinak hortzetako karioaren probabilitatea ere handitu dezake.

Hori bereziki gerta liteke zitriko eta baia asko biltzen dituzten dietekin ().

Fruta hauek azidoagoak direla eta hortzetako esmaltearen higadura eragiten dutela uste da.

Ikerketa batean, dieta vegan gordinean ziharduten pertsonen% 97,7k hortzetako higadura izan zuen neurri batean, kontrol-taldeko% 86,8k bakarrik).

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Ugalkortasuna murriztu dezake

Zenbait kasutan, dieta vegan gordinak emankortasuna murriztu dezake.

Ikerketa batean, dieta vegan gordinik jarraitzen ari ziren emakumeen% 70ek irregulartasunak izan zituzten hilekoaren zikloan. Are gehiago, hirugarren amenorrea garatu da, emakumeak erabat hilekoak izateari uzten dion egoera (43).

Gainera, ikusi zenez, janari gordinen proportzioa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta efektu indartsuagoak izan ziren. Ikertzaileek kalkulatu dute janari gordinak bakarrik jaten dituzten emakumeek amenorrea beste emakume batzuek baino zazpi aldiz gehiago izaten dutela (43).

Zientzialariek ohartarazi dutenez, dieta vegan gordinak emakumearen emankortasunean eragina izateko modu nagusietako bat kaloria oso baxua izatea da. Horrek emakumeak pisu gehiegi jaistea eragin dezake, hilekoak izateko gaitasuna murriztuz.

Osagarririk gabeko dieta gordinik begetalak B12 bitamina, iodo, kaltzio eta D bitamina gutxi izan ditzake eta proteina gutxi eta kaloria gutxiegi eman ditzake, osasun arazo ugari sortuz. Hortzetako karioak eta ugalkortasun arazoak ere sor ditzake.

Nola jarraitu Vegan dieta gordina

Dieta vegan gordin bat jarraitzeko, lehenik eta behin, jaten dituzun janari guztien% 75 gordinik edo 40-148 ° C (104-118 ° F) azpiko tenperaturan gordinik edo egosita dagoela ziurtatu beharko zenuke.

Animalia produktuak guztiz saihestu behar dira, eta frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak ugari izan behar dira. Aleak eta lekaleak sar daitezke baina kontsumitu aurretik busti edo kimatu behar dira.

Janaria jan

• Fruta freskoak, lehorrak, zukuak edo deshidratatuak
• Barazki gordinak, zukuak edo deshidratatuak
• Fruitu lehorrak eta haziak
• Egosi gabeko aleak eta lekaleak (ernetuta edo bustitakoak)
• Intxaur esne gordinak
• Fruitu lehor gordinak
• Hotz sakatutako olioak
• Elikagai hartzituak, miso, kimchi eta xukrutak bezalakoak
• Algak
• Zenbait gozagarri, hala nola astigarrak almibarretan eta landu gabeko kakao hauts gordinak
• Ongailuak, ozpinak eta pasteurizatu gabeko soja saltsa gordina barne

Saihestu beharreko jakiak

• Egositako frutak, barazkiak, aleak eta lekaleak
• Labean egindako salgaiak
• Fruitu lehorrak eta haziak erreak
• Olio finduak
• Gatza
• Azukre eta irin finduak
• Zuku pasteurizatuak
• Kafea eta tea
• Alkohola
• Elikagai eta pintxo prozesatuak, patata frijituak eta opilak

Dieta vegan gordinak janari gordinak edo tenperatura jakin batetik behera prestatutako jakiak biltzen ditu. Janari prestatuak, labean egindako produktuak eta produktu findu edo oso prozesatuak saihestu behar dira.

Laginaren menua

Ondorengo lagin menuak dieta gordinik begetariano batean egun batzuk nolakoak izan daitezkeen ideia bat eman diezaiokezu.

1. eguna

• Gosaria: Spirulina berde tropikalen irabiatua
• Bazkaria: Ilar gordinak, menda eta ahuakate zopa
• Afaria: Pizza vegan gordinak

2. eguna

• Gosaria: Chia hazien esnea baiarekin osatua
• Bazkaria: Nori gordinak biltzeko saltsa pikantearekin biltzen ditu
• Afaria: Raw thailandiarra

3. eguna

• Gosaria: Platano krepe gordinak almendra gurinarekin
• Bazkaria: Kalabazin espiral gordinak albahaka pesto saltsarekin
• Afaria: Lasagna gordinak barazki marinatuak, tomate lehorrak eta anacardo-cilantro saltsarekin

Pintxoak

• Pecan energia bolak
• Granola taberna cracker vegan gordinak
• Fruta deshidratatua
• Chia esnea
• Fruta irabiatuak
• Bakerik gabeko txokolatezko gailetak
• Veggie entsalada guacamole apailatzarekin

Egositako dieta begetarianoan kontsumitzen diren janari asko gordin egin daitezke. Goiko laginaren menuan janari gordinak eta pintxoak vegan ideia batzuk eskaintzen dira.

Beheko lerroa

Dieta vegan gordinak fruta osasuntsuak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta ernamuineko aleak eta lekaleak biltzen ditu; horrek diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztu dezake eta ondo planifikatutakoan pisua galtzea eta digestioa lagun dezake.

Hala ere, gaizki planifikatuta badago, dieta honek mantenugai gabeziak, antzutasuna eta muskulu, hezur eta hortzetako ahultasuna izateko arriskua areagotu dezake.

Dieta vegan gordinari probatzea erabakitzen baduzu, ziurtatu kaloria nahikoa ematen dizula. Eguneroko mantenugai behar guztiak asetzeko beharrezkoa denean, osagarriak gehitzea da onena.