Zer da kaloria-defizita eta zenbateko bat da osasuntsua?

Alai

• Zer den eta zergatik den garrantzitsua pisua galtzeko
• Kaloria beharrak kalkulatzea
• Kaloria-defizita lortzeko moduak
• Kaloria gutxiago jateko aholkuak
• Ez edan zure kaloriak
• Oso landutako elikagaiak mugatu
• Jan batez ere etxean egindako otorduak
• Beheko lerroa

Inoiz pisua galtzen saiatu bazara, seguruenik entzun duzu kaloria-defizita behar dela.

Hala ere, galdetu dezakezu zer dakarren zehazki edo zergatik den beharrezkoa pisua galtzeko.

Artikulu honek kaloria-defizit bati buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du, besteak beste, zer den, nola eragiten duen pisu galerak eta nola lortu modu osasuntsu eta iraunkorrean.

Zer den eta zergatik den garrantzitsua pisua galtzeko

Kaloriak elikagaiek eta edariek lortzen duten energia unitateak dira, eta erre baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean, kaloria-defizita lortzen duzu.

Egunero erre edo xahutzen dituzun kaloriek –kaloria gastua ere deitzen zaie– honako hiru osagai hauek dituzte ():

• Gainerako energia-gastua (REE). REEk gorputzak atsedenean erabiltzen dituen kaloriak aipatzen ditu bizirik mantentzen zaituzten funtzioetarako, hala nola arnasketa eta odol zirkulazioa.
• Elikagaien efektu termikoa. Zure gorputzak janariak digeritzen, xurgatzen eta metabolizatzen gastatzen dituen kalorietan datza.
• Jardueraren energia gastua. Ariketa fisikoa eta ariketa fisikoa egiten ez duten jarduerak bezalako kiroletan gastatzen dituzun kaloriak aipatzen dira, besteak beste, etxeko lanetan ibiltzea eta egitea.

Kaloria-gastuaren hiru osagai horiei laguntzeko behar baino kaloria gutxiago ematen badiozu zure gorputzari, zure gorputza kaloria-defizitean jarriko duzu. Epe luzez koherentziaz egiteak pisua galtzea eragiten du ().

Aldiz, pisua irabaziko duzu zure gorputzari funtzio horiek onartzeko behar baino kaloria gehiago ematen badiozu. Kaloria soberakina deitzen zaio horri.

Kaloria-defizita gertatzen da zure gorputzari kaloria-gastua laguntzeko behar baino kaloria gutxiago ematen diozunean.

Kaloria beharrak kalkulatzea

Jende gehienaren kasuan, egunean 500 kaloriako kaloria-defizita nahikoa da pisua galtzeko eta nekez zure gosea edo energia-maila nabarmen eragingo du (2).

Kaloria-defizit hau sortzeko, zure mantentze-kaloriak zeintzuk diren jakin behar duzu. Mantentze-kaloriak dira, hain zuzen ere, zure gorputzak energia-gastua laguntzeko behar duen kaloria kopurua.

Osasunaren Institutu Nazionaleko Body Weight Planner bezalako kaloria kalkulagailuak erabil ditzakezu. Halako kalkulagailuek mantentze kaloriak kalkulatzen dituzte zure pisuaren, sexuaren, adinaren, altueraren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera (3).

Kaloria-kalkulagailuek mantentze-kaloria beharrizanen ideia ona ematen badute ere, zenbaki zehatzagoa lor dezakezu 10 egunez kaloria-sarrerarekin eta pisuarekin jarraituz ().

Eguneroko jarduera-maila bera mantenduz, erabili kalorien jarraipena egiteko aplikazioa kalorien jarraipena egiteko eta egunero pisatzeko. Emaitza zehatza lortzeko, erabili eskala bera, eguneko ordu berean, eta arropa bera jantzita (edo ezer ere ez).

Zure pisua egunetik egunera aldatu daiteke, baina zure pisua 10 egunetan zehar egonkor mantendu bada, egunean kontsumitu dituzun batez besteko kaloria kopurua mantentze kalorien irudikapen hobea da.

10 egunetan kontsumitu dituzun kaloria kopurua 10 banatu 10 eguneko batez besteko kaloria kontsumoa aurkitzeko. Ondoren, kendu 500 kaloria zenbaki horretatik pisua galtzeko eguneroko ingesta helburu berria zehazteko.

Adibidez, zure mantentze kaloriak egunean 2.000 direla ikusten baduzu, eguneroko kaloria helburu berria 1.500 izango litzateke.

Pisua galtzen duzun heinean, mantentze-kaloriak gutxitu egingo dira denborarekin, eta zure kaloria-ingesta egokitu beharko duzu zure pisua galtzeko helburuen arabera ().

Hala ere, pisu galera osasuntsua eta mantenugaien kontsumo egokia bermatzeko, emakumeek ez dituzte egunean 1.200 kaloria baino gutxiago kontsumitu behar eta gizonek 1.500 kaloria baino gutxiago ().

Mantentze-kaloriak kalkula ditzakezu lineako kalkulagailua erabiliz. Bestela, zenbaki zehatzagoa lortzeko, kontrolatu zure kaloria sarrerarekin eta pisuarekin 10 egunez.

Kaloria-defizita lortzeko moduak

Kaloria-defizita lor dezakezu kaloria gutxiago kontsumituz edo jarduera fisikoaren maila handituz - edo biak.

Hori bai, errazagoa eta jasangarriagoa izan daiteke dietaren bidez kaloria-defizita sortzea ariketa fisikoa egin beharrean, eguneroko ariketa egiteko denbora, energia edo motibazioa ez izatea. Gainera, ariketa fisikoak ez du askok uste bezainbeste kaloria erretzen (,,,,).

Beste modu batera esanda, errazagoa izan daiteke egunero 500 kaloria gutxiago jatea ariketaren bidez kaloria kopuru hori erretzea baino. Hala ere, oraindik ere gomendagarria da muskuluak indartzeko eta ariketa aerobikoak egitea osasun orokorrean dituzten efektu onuragarriak lortzeko ().

Osasun eta Giza Zerbitzuen Saileko estatubatuarrei zuzendutako Jarduera Fisikoaren Jarraibideek gomendatzen dute helduek intentsitate ertaineko 150-300 minutuko ariketa edo 75-150 minutuko intentsitate indartsuko ariketa egitea astero (12).

Intentsitate ertaineko ariketak ibiltze bizkorra eta bizikleta arina biltzen ditu; intentsitate biziko ariketen adibideak, berriz, korrika egitea eta bizikleta azkarra dira.

Jarraibideek ere gomendatzen dute helduek muskuluak indartzeko jarduerak egitea muskulu talde garrantzitsuenekin (bizkarra, sorbaldak, bularra, besoak eta hankak barne) astean gutxienez bi egun (12).

Muskuluak indartzeko jardueretan aritzeak zure gorputzak gihar masa baino gantz galera lehenesten lagunduko dizu (,,).

Baliteke iraunkorragoa izatea dieta bidez kaloria-defizita sortzea, ariketa fisikoa egitea baino. Hala ere, jarduera fisikoa garrantzitsua da osasunaren alderdi askotan.

Kaloria gutxiago jateko aholkuak

Kalorien defizita sortzeko zure dietatik kaloriak mozteak ez du zertan aldaketa zorrotzak behar.

Izan ere, hainbat estrategiak zure kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezakete pisua galtzen eta mantentzen, eta ez dute kaloriarik ere kontatzen.

Ez edan zure kaloriak

Zure dietatik ehunka kaloria kentzeko gai izango zara sosa, fruta zukuak eta kafe edari espezializatuak bezalako edari azukredunak hartuz.

Edari alkoholdunek kaloria kopuru esanguratsua ere har dezakete.

Edari horien kaloriek ez dute betetasuna ematen, eta gehiegizko pisua, bihotzeko gaixotasunak eta diabetea (,,,) sor ditzakete.

Oso landutako elikagaiak mugatu

Oso prozesatutako elikagaietako azukrea, koipea eta gatza, azukre-edariak, janari azkarrak, postreak eta gosaltzeko zerealak barne, kaloria handiko jaki horiek oso gustagarriak dira eta gehiegizko kontsumoa bultzatzen dute (,).

Egia esan, ikerketa batek erakutsi zuen nahi adina edo gutxienez jateko baimena zuten pertsonei egunean 500 kaloria gehiago jaten zizkiela oso prozesatutako elikagaiak zituzten dietetan, gutxienez egindako dieta batekin alderatuta ().

Gutxienez lortutako elikagaiek bitaminak, mineralak eta zuntz ugari dituzte eta proteina giharrak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta lekaleak bezalako janariak daude. Gutxienez prozesatutako elikagaietan aberatsa den dieta batek gehiegi jan ez dezan eta zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen lagunduko dizu.

Zure egungo dieta oso prozesatutako elikagai ugari badago, hasi poliki-poliki elementu horiek gutxien prozesatutako beste batzuekin ordezkatzen. Adibidez, trukatu azukrezko zerealak frutaz osatutako olo-irinarekin edo trukatu patata frijituak almendra arin gazituekin.

Jan batez ere etxean egindako otorduak

Etxeko otorduak prestatu eta jateak osagaiak eta porzioen neurriak kontrolatzea ahalbidetzen du eta, beraz, zure kaloria kontsumoa.

Ikerketa batek erakutsi zuen etxean afaria astean 6-7 aldiz sukaldatzen zuten pertsonek egunean 137 kaloria gutxiago kontsumitzen zituztela, batez beste, astean 0-1 aldiz etxean afaltzen zutenek baino).

Etxean prestatutako otorduak jatea dieta kalitate hobearekin, fruta eta barazkien kontsumoa handitzearekin, gorputzeko koipe maila txikiagoarekin eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskuak murriztearekin lotuta dago ().

Are gehiago, maiz etxean sukaldatzeak dirua aurreztu dezake ().

Edari azukredunen kontsumoa murrizteak, gehienetan gutxien prozesatutako janaria duen dieta kontsumitzeak eta etxean jateak kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezakete.

Beheko lerroa

Gorputzak xahutzen duena baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean gertatzen da kaloria-defizita.

Eguneko 500 kaloriako kaloria-defizita eraginkorra da pisu galera osasuntsu eta iraunkorrerako.

Edari azukredunak ezabatzeak, gehienetan gutxienez prozesatutako elikagaiak kontsumituz frutak eta barazkiak eta etxean prestatutako otorduak janez gero, kaloria-defizitera irits zaitezke, kaloriarik kontatu gabe.