Birikak osasuntsu eta osorik mantentzeko 5 modu

Alai

• 1. Ez erre edo utzi erretzeari
• 2. Ariketa gogorragoa hartzeko
• 3. Saihestu kutsatzaileekiko esposizioa
• 4. Infekzioak prebenitu
• 5. Arnasa sakon hartu
• Hartzeko

Jende gehienak osasuntsuago egon nahi du. Gutxitan pentsatzen dute biriken osasuna babestu eta mantentzea.

Hori aldatzeko garaia da. Honen arabera, arnas beheko gaixotasun kronikoak - biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BPK) eta asma barne - izan ziren 2010. urtean heriotzaren hirugarren kausa nagusia. Biriketako gaixotasunek, biriketako minbizia kenduta, 235.000 heriotza eragin zituzten urte horretan.

Sartu biriketako minbizia eta kopuruak gora egiten du. Amerikako Biriken Elkarteak (ALA) adierazi du biriketako minbizia dela gizonen eta emakumeen minbiziaren heriotzen eragile nagusia. 2016an 158.080 estatubatuar hilko zirela espero zen.

Egia da zure birikek, zure bihotzak, artikulazioak eta gorputzeko beste atal batzuek bezala, denborarekin zahartzen direla. Malgu gutxiago bihurtu eta indarra galdu dezakete eta horrek arnasa hartzea zaildu dezake. Baina zenbait ohitura osasuntsu hartuz gero, biriken osasuna hobeto mantendu ahal izango duzu eta zure adineko urteetan ere modu egokian lan egin ahal izango duzu.

1. Ez erre edo utzi erretzeari

Ziurrenik badakizue erretzeak biriketako minbizia izateko arriskua handitzen duela. Baina ez da hori eragin dezakeen gaixotasun bakarra. Izan ere, erretzea biriketako gaixotasun gehienekin lotuta dago, BPK, biriketako fibrosi idiopatikoa eta asma barne. Gainera, gaixotasun horiek larriagoak bihurtzen ditu. Erretzaileak, aldiz, ez dira erretzaileak baino hiltzen BPKren ondorioz.

Zigarroa erretzen duzun bakoitzean, milaka produktu kimiko arnasten dituzu biriketara, nikotina, karbono monoxidoa eta alquitrona barne. Toxina horiek birikak kaltetzen dituzte. Mukiak handitzen dituzte, zure birikek garbitzeko zailagoa egiten dute eta ehunak narritatzen eta su hartzen dituzte. Pixkanaka-pixkanaka, zure arnasguneak estutu egiten dira eta arnasa hartzea zailagoa da.

Erretzeak birikak azkarrago zahartzen ditu. Azkenean, produktu kimikoek biriketako zelulak normaltasunetik minbizi bihurtzen dituzte.

Horren arabera, AEBetako hiritarrek zigarroak erretzearen ondorioz 10 aldiz baino gehiago hil dira AEBek historian zehar izandako gerra guztietan baino. Gainera, erretzeak biriketako minbiziaren heriotza guztien% 90 eragiten du gizonen eta emakumeen artean. Urtero emakume gehiago hiltzen da biriketako minbiziaren ondorioz, bularreko minbiziaren ondorioz baino.

Edonolako adina edo erretzailea zaren bitartean, uztea lagungarria izan daiteke. ALAk dioenez, utzi eta 12 orduren buruan, zure odoleko karbono monoxidoaren maila normala da. Hilabete batzuk barru, biriketako funtzioa hobetzen hasten da. Urtebeteko epean, gaixotasun koronarioak izateko arriskua erretzaileenaren erdia da. Eta hobe egiten da kerik gabe jarraitzen baduzu.

Irteteak normalean hainbat saiakera behar izaten ditu. Ez da erraza, baina merezi du. Aholkularitza eta botikak konbinatzea izan daiteke arrakastarik onena, Osasun Ikerketa eta Kalitate Agentziaren txostenaren arabera.

2. Ariketa gogorragoa hartzeko

Zigarroak saihesteaz gain, ariketa fisikoa egitea da zure biriken osasunerako egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena. Ariketa fisikoa zure gorputza forma mantentzen duen bezala, birikak ere mantentzen ditu.

Ariketa fisikoa egitean, zure bihotzak taupada azkarrago eta birikek lan gehiago egiten dute. Zure gorputzak oxigeno gehiago behar du muskuluak elikatzeko. Birikek beren jarduera areagotzen dute oxigeno hori emateko karbono dioxido osagarria kanporatzen duten bitartean.

Berri baten arabera, ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, zure arnasketa minutuko 15 aldiz gutxi gora behera minutu bakoitzeko 40 eta 60 aldiz handitzen da. Horregatik, garrantzitsua da arnasketa gogorra eragiten duen ariketa aerobikoa aldizka egitea.

Ariketa mota honek zure biriketarako entrenamendu onena eskaintzen du. Saihetsen arteko muskuluak zabaldu eta uzkurtu egiten dira, eta biriken barruko aire-zakuek azkar funtzionatzen dute oxigenoa karbono dioxidoaren truke. Zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta eraginkorragoak izango dira zure birikak.

Ariketa fisikoaren bidez birika sendo eta osasuntsuak sortzeak zahartzaroari eta gaixotasunei hobeto aurre egiten laguntzen dizu. Errepidean biriketako gaixotasunak garatzen badituzu ere, ariketa fisikoak progresioa moteltzen laguntzen du eta aktiboago mantentzen zaitu.

3. Saihestu kutsatzaileekiko esposizioa

Airean kutsatzaileen eraginpean egoteak birikak kaltetu eta zahartzea azkartu dezake. Gazteak eta indartsuak direnean, zure birikek erraz eutsi diezaiekete toxina horiei. Adinean aurrera egin ahala, ordea, erresistentzia hori galdu egiten dute eta infekzioek eta gaixotasunekiko zaurgarriagoak dira.

Eman birikei atsedenaldia. Murriztu zure esposizioa ahal duzun neurrian:

• Saihestu bigarren mailako kea eta saiatu kanpora ez irteten atmosferako kutsadura garaietan.
• Saihestu ariketa zirkulazio handitik gertu, ihesa arnastu dezakezulako.
• Lanean kutsatzaileen eraginpean bazaude, ziurtatu segurtasun neurri guztiak hartzen dituzula. Eraikuntzako, meatzaritzako eta hondakinen kudeaketako zenbait lanpostuk aireko kutsatzaileekiko arriskua handitu dezakete.

AEBetako Kontsumo Produktuen Segurtasun Batzordeak jakinarazi duenez, barruko kutsadura normalean kanpokoa baino okerragoa da. Horrek, gehi egunek denbora gehiena etxe barruan igarotzeak, barruko kutsatzaileekiko esposizioa areagotzen du.

Hona hemen barruko kutsatzaileak gutxitzeko zenbait aholku:

• Zure etxea kerik gabeko gunea bihurtu.
• Altzariak hautseztatu eta xurgatu astean behin gutxienez.
• Ireki leiho bat maiz barruko airearen aireztapena areagotzeko.
• Saihestu aire-freskagarri sintetikoak eta kandelak, formaldehidoa eta bentzenoa bezalako produktu kimiko gehigarriak sor ditzakete. Horren ordez, erabili aromaterapiaren difusorea eta olio esentzialak airea usain naturalagoa izateko.
• Mantendu zure etxea ahalik eta garbien. Moldea, hautsa eta maskotarako maskorra biriketan sartu eta narritadura sor dezakete.
• Erabili garbiketa naturaleko produktuak ahal denean eta ireki leiho bat keak sortzen dituzten produktuak erabiltzean.
• Ziurtatu haizagailu egokiak, ihes-kanpaiak eta beste aireztapen metodoak dituzula etxean zehar.

4. Infekzioak prebenitu

Infekzioak bereziki arriskutsuak izan daitezke zure biriketarako, batez ere zahartu ahala. BPK bezalako biriketako gaixotasunak dituztenek bereziki infekzioak izateko arriskua dute. Adineko osasuntsuek ere, nahiz eta, erraz garatu pneumonia, kontuz ibili ezean.

Biriketako infekzioak ekiditeko modurik onena eskuak garbi mantentzea da. Garbitu aldizka ur epelarekin eta xaboiarekin eta saihestu ahalik eta aurpegia ukitzea.

Ur asko edan eta fruta eta barazki ugari jan - zure sistema immunologikoa indartzen lagunduko duten mantenugaiak dituzte.

Jarrai zaitez txertoekin egunean. Urtero gripea eman, eta 65 urte edo gehiago badituzu, pneumoniaren aurkako txertoa ere hartu.

5. Arnasa sakon hartu

Jende asko bezalakoa bazara, azaleko arnasa hartzen duzu bularretik, biriken zati txiki bat soilik erabiliz. Arnasketa sakonak birikak garbitzen laguntzen du eta oxigeno truke osoa sortzen du.

Urtean argitaratutako ikerketa txiki batean, ikertzaileek 12 boluntario talde batek arnasketa sakoneko ariketak egin zituzten 2, 5 eta 10 minutuz. Boluntarioen biriketako funtzioa probatu zuten ariketen aurretik eta ondoren.

Arnasketa sakoneko ariketa fisikoa egin eta 2 eta 5 minutuz bizi-gaitasuna nabarmen handitu zela aurkitu zuten. Bolumen gaitasuna boluntarioek biriketatik bota dezaketen gehienezko aire kantitatea da. Ikertzaileek ondorioztatu zuten arnasketa sakona, nahiz eta minutu gutxitan izan, biriketako funtziorako onuragarria zela.

ALA ados dago arnasketa ariketak birikak eraginkorragoak izan daitezkeela. Zeure burua probatzeko, eseri zaitez nonbait lasai eta arnasa sudurretik bakarrik hartu. Ondoren, arnastu gutxienez bi aldiz gehiago ahotik. Arnasa zenbatzen lagun dezake. Adibidez, 1-2-3-4 zenbakia arnasten duzun bitartean. Gero arnasten duzun bitartean, kontatu 1-2-3-4-5-6-7-8.

Arnasketa sakonak bularretik datoz, eta sakonagoak diafragma eserita dagoen sabeletik. Izan zaitez praktikatzen ari zaren bitartean sabela igotzen eta jaisten dela.Ariketa hauek egitean, estres gutxiago eta lasaiago sentitzen zara.

Hartzeko

Saiatu bost ohitura hauek sartzen egunero: erretzeari utzi, ariketa fisikoa egin, kutsatzaileekiko esposizioa murriztu, infekzioak saihestu eta arnasa sakon hartu. Zure energia apur bat zeregin horietara bideratuz gero, birikak bizitza osorako lanean mantentzen lagun dezakezu.