24 Vegan Snack Ideas Osasuntsu

Alai

• 1. Fruta eta Intxaur Gurina
• 2. Guacamole eta Crackers
• 3. Edamame itsas gatzarekin
• 4. Trail Mix
• 5. Garbantzu erreak
• 6. Fruta larrua
• 7. Arroz opilak eta aguakatea
• 8. Hummus eta Barazkiak
• 9. Fruta eta barazki irabiatuak
• 10. Olo-irina Frutekin, Fruitu lehorrekin edo Haziekin
• 11. Salsa eta Etxeko Tortilla Chips
• 12. Krispetak Nutrizio Legamiarekin
• 13. Etxeko Granola
• 14. Fruta eta Intxaur Barrak
• 15. Babarrun Zuria eta Etxeko Pita Txip
• 16. Kakahuete gurina eta platano ziztadak
• 17. Koko lehorra eta txokolate beltza
• 18. Labean egindako barazki patata frijituak
• 19. Intxaur espeziatuak
• 20. Itsas algak
• 21. Laberik gabeko energia bolak
• 22. Inurriak erregistro batean
• 23. Almendra-gurina betetako datil lehorrak
• 24. Mahats Izoztua
• Beheko lerroa

Dieta veganarekin bat datozen askari osasuntsuen ideiekin etortzea erronka izan daiteke.

Dieta veganak landareen elikagaiak soilik biltzen dituelako eta animalia produktu guztiak baztertzen ditu, mokadutxoen aukeraketa mugatuz.

Zorionez, landareen elikagaien konbinazio ugarik askari osasuntsuak eta asebetetzaileak osa ditzakete - erabat vegan jaten duzun edo zure dietan animalia produktuak murriztea interesatzen zaizun.

Hona hemen 24 pintxo vegan osasuntsu gozoak eta elikagarriak direnak.

1. Fruta eta Intxaur Gurina

Fruta eta fruitu lehorren gurina, fruitu lehor nahasketekin egina, elikagai onura ugari dituen askari vegano goxoa da.

Frutek zuntzak, bitaminak eta mineralak ematen dituzte, eta fruitu lehorrek, berriz, zuntzak eta proteinak aberatsak dira, betiere eta indarrez sentitzen lagun zaitzaketen (1, 2).

Konbinazio ezagunenen artean platanoak edo sagarrak marañu, almendra edo kakahuete gurina daude.

Nutrizio onurarik onenak lortzeko, ziurtatu azukrea, olioa edo gatzik gehitu gabe intxaur gurina hautatzen duzula.

2. Guacamole eta Crackers

Guacamole ahuakate, tipula, baratxuri eta karea zukuarekin egin ohi den bustidura vegana da.

Oso osasuntsua da eta mantenugai onuragarri ugari ditu. Adibidez, ahuakateak gantz monoinsaturatuen, zuntzaren eta potasioaren iturri bikaina dira, eta horrek guztiak bihotzaren osasuna susta dezake (, 5).

Zure guacamole prestatu edo aurrez prestatutako bertsioa eros dezakezu gatzik edo azukrerik gehitu gabe. Aukeratu% 100 ale osoko crackerrak guacamolarekin parekatzeko mokadu vegano osasuntsua lortzeko.

3. Edamame itsas gatzarekin

Edamame soja heldugabeen izena da beren lekuan.

Landare kalitate handiko proteina iturri bikaina dira. Katilu batek (155 gramo) 17 gramo proteina inguru ematen ditu 200 kaloria baino gutxiagotan (, 7).

Edamame prestatu dezakezu lekak irakinaz edo lurrunez edo mikrouhin labean desizoztuz. Bota leka epelak itsas gatz apur batekin edo soja saltsarekin pixka bat murtxikatu aurretik, barruan babarrunak jateko.

4. Trail Mix

Trail nahasketa landareetan oinarritutako askaria da, normalean fruitu lehorrak, haziak eta fruta lehorrak biltzen dituena. Zenbait barietatek txokolatea, kokoa, crackers edo ale osoak ere badituzte.

Osagaien arabera, ibilbideen nahasketa proteina, gantz osasungarri eta zuntz iturri ona izan daiteke (8).

Hala ere, baliteke zenbait barietate ez direla veganak edo azukrea, gatza eta olioa gehitu ditzakete. Osagai horiek saihesteko, zure ibilbide nahasketa erraz egin dezakezu zure gogoko landareetan oinarritutako osagaiak konbinatuz.

5. Garbantzu erreak

Garbantzoak, garbanzo babarrunak bezala ere ezagunak, lekale esferikoak eta zertxobait horiak dira.

Katilu batek (164 gramo) garbantzuak 14 gramo proteina eta% 71 eguneko balioaren (DV) folatoarentzako ematen ditu. Burdin, kobre, manganeso, fosforo eta magnesio ugari ere badute (9).

Garbantzu erreak mokadu vegano goxoa dira. Zurea egin dezakezu kontserbak garbantzuak oliba olioan eta ongailuak botaz, labeko xafla batean zabalduz eta labean 40 minutuz edo 230 ° C (450 ° F) kurruskari arte.

6. Fruta larrua

Fruta larrua fruta purearekin egina dago, finki berditua, lehortua eta xerratua.

Egindako fruitu freskoaren antzeko mantenugaiak ditu eta normalean zuntz, bitamina eta mineral ugari izaten du. Hala ere, ontziratutako fruta larru batzuek azukrea edo kolorea gehitu dute eta ez dira etxeko barietateak bezain elikagarriak (10).

Aukeratutako zure fruitu pureak egiteko eta limoi zukuarekin eta astigarrak almibarrarekin nahastu nahiago baduzu. Zabaldu purea geruza mehe batean pergamino paperarekin estalitako labeko orri batean eta lehortu deshidratatzaile batean edo zure labean 60 ºC-ko tenperaturara, gutxi gorabehera sei orduz.

7. Arroz opilak eta aguakatea

Arroz pastelak crackers-en antzeko mokadutxoak dira. Elkarrekin ontziratutako eta biribilki itxuratutako arroz puztuz eginda daude.

Arroz pastelik elikagarrienak ale osoko arroz beltzarekin eginak daude eta beste osagai gutxi dituzte. Bi arroz marroi opilek 14 gramo karbohidrato ematen dituzte 70 kaloria baino gutxiagorako (11).

Aguakatearekin osatutako arroz opilak mokadu vegano orekatua dira, gantz osasuntsuak eta zuntzak dituena. Arroz pastelak sesamo haziekin txigortu ditzakezu kurruskaria eta zaporea lortzeko.

8. Hummus eta Barazkiak

Hummus garbantzuekin, olioarekin, limoi zukuarekin, baratxuriekin eta tahini izeneko sesamo hazien pasta batekin egindako begetal vegana da.

Zuntz ugari, gantz osasuntsuak, B bitaminak eta C. bitamina ugari ditu. Etxeko bertsioak, oro har, landare olioak eta kontserbatzaileak gehitu ditzaketen komertzialki prestatutako hummusak baino elikagarriagoak dira (12, 13).

Etxeko edo dendan erositako humusa azenarioa, apioa, pepinoa, errefautxoak eta beste barazki gordinak pareka ditzakezu mokadu vegano osasuntsu eta kurruskaria lortzeko.

9. Fruta eta barazki irabiatuak

Smoothies veganentzako edateko mokadu bikaina da.

Osagai ezagunen artean, bitaminak eta mineralak aberatsak diren fruituak eta barazkiak daude. Erraz egin dezakezu zure irabiatua landareetan oinarritutako esnea edo ura nahastuz zure gogoko fruta eta barazkiekin, platanoak, baia, espinakak eta kaleekin.

Dieta begetariano bat jarraitzen baduzu, pentsa ezazu dieta batzuen falta diren omega-3 gantz azido garrantzitsuak eskaintzen dituzten liho edo chia hazien bola bat gehitzea (14,).

10. Olo-irina Frutekin, Fruitu lehorrekin edo Haziekin

Oloa oloa likidoarekin berotuz egiten da. Gosaltzeko janari gisa jan ohi da baina eguneko edozein unetan goza daiteke mokadu vegano azkar eta osasuntsua hartzeko.

Zuntz, burdina, magnesioa eta beste hainbat bitamina eta mineral ugari ditu. Olo-irina azukrerik gabeko almendra esnearekin sukaldatzeak eta zatitutako fruta, fruitu lehorrak edo haziak gehitzeak mantenugaien edukia areagotu dezake (16).

Oloa prestatzeko modurik osasungarriena zurea egitea edo berehalako aukerak aukeratzea da azukre erantsirik edo gatzik gabe.

11. Salsa eta Etxeko Tortilla Chips

Salsa tomate, tipula, lima zuku, gatz eta ongailuekin egina dago normalean.

Aberatsa da C bitaminan, potasioan eta tomateen likopeno konposatu onuragarria. Likopenoaren kontsumo handiak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira (17).

Salsa tortilla patatekin jaten da normalean, baina dendan erositako patata landare olioarekin eta gehiegizko gatzarekin egiten dira. Zureak egiteko, tortilla batzuk xerratu besterik ez dituzu, eskuilatu oliba-olioarekin eta labean 15 minutuz 175 ° C (175 ° C).

12. Krispetak Nutrizio Legamiarekin

Palomitak arto lehorreko aleak berotuz egiten dira. Sukalde gainean aireztagailu, mikrouhin labean edo olioarekin egindako hozkailuan presta daiteke.

Krispetak aireko palomitxo batean egiten direnean, oso elikagai janari mokadu begetal bat izan daiteke. Bi katiluko errazio batek (16 gramo) zuntzaren DVaren% 10etik gertu dauka 62 kaloria soilik (19).

Nutrizio legamia gehitzeak krispeten elikadura are gehiago susta dezake. Legamia horixka flakatu hau kalitate handiko landare proteina bat da eta normalean zinka eta B bitaminekin gotortua dago. Zapore zaporetsua du, batzuek gaztarekin alderatzen dutena (20).

13. Etxeko Granola

Granola mota asko daude, baina gehienek oloa, fruitu lehorrak edo haziak, fruitu lehorrak, espeziak eta gozagarri bat dituzte.

Dendan erositako granola asko azukre erantsiarekin eta landare olioz hornituta daude. Bestalde, etxeko barietateak mokadu vegano osasuntsua izan daitezke, zuntzetan, proteinetan eta koipe osasuntsuetan aberatsak (21).

Zeure granola egiteko, konbinatu garai bateko oloa, almendra, kalabaza haziak, mahaspasak eta kanela urtu koko olioarekin eta astigarrak almibarrarekin. Zabaldu nahasketa estalitako labeko orri batean eta labean 30-40 minutuz su labean.

14. Fruta eta Intxaur Barrak

Fruta eta fruitu lehorren barrak oso elikagai izan daitezkeen mokadu errazak dira.

Taberna vegan aukerak dituzten marken artean LaraBars, GoMacro Bars eta KIND Bars daude. A Cashew Cookie LaraBar-ek (48 gramo) bost gramo proteina ditu, DVren% 6 potasioaren kasuan eta DVren% 8 burdinaren kasuan (22).

Zure fruitu eta fruitu lehorrak ere egin ditzakezu 1-2 katilu (125-250 gramo) fruitu lehorrak, katilu bat (175 gramo) fruitu lehorrak eta 1/4 katilu (85 gramo) astigarrak edo arroz morroi almibarrarekin konbinatuz.

Zabaldu nahasketa hori koipeztatutako 8 hazbeteko (20 cm) zartagin batean eta labean 20 minutu gutxi gorabehera 325 ° F (165 ° C).

15. Babarrun Zuria eta Etxeko Pita Txip

Babarrun zuriaren ura oliba olioarekin, limoi zukuarekin, baratxuriekin eta belar freskoekin nahastuz egin ohi da babarrun zuria edo kanelina.

Babarrun zuriek mantenugai-profil ikusgarria dute, gutxi gorabehera bost gramo proteina biltzen dituzte, burdinaren DVaren% 10 baino gehiago eta lau gramo zuntz 1/4 katilu (50 gramo) besterik ez (23).

Pita patata frijituak babarrun zuriekin uztartzean askari vegano osasuntsua lortzen da. Etxeko pita patata frijituak egin ditzakezu aleak osoko pitas zatituta, oliba olioarekin garbitu eta 10 minutuz 205 ° C (400 ° F).

16. Kakahuete gurina eta platano ziztadak

Kakahuete gurina eta platanoa askari konbinazio ezaguna eta osasuntsua da.

Platanoak potasioz eta zuntzez kargatzen dira, eta kakahuete gurinak proteinak eta koipe osasuntsuak eskaintzen ditu. Elkarrekin janez gero, pozik eta pozik egon zaitezke (1, 24).

Kakahuete gurina eta platanoen ziztadak egiteko, banana zatitu zati meheetan eta banatu kakahuete gurina geruza bi xerratan. Gozamen hauek oso gozoak izaten dira gutxienez 30 minutuz izoztuta izozkailuan paper pergaminoarekin estalitako labean.

17. Koko lehorra eta txokolate beltza

Zure gozoa ere aseko duen mokadu vegan osasuntsu bat lortzeko, saiatu koko lehorra jaten txokolate beltz lauki batzuekin.

Koko lehorra deshidratatutako koko malutak edo zatiak dira. Gozatu gabeko barietateak izugarri elikagarriak dira, DVren% 18 zuntzerako ontza bakarrean (28 gramo) (25) biltzen dute.

Gehigarri gisa, gutxienez% 65eko kakaoa duen txokolate beltzak landareen konposatuak eskaintzen ditu eta osasunerako hainbat abantaila izan ditzake. Zure txokolate beltza vegana dela ziurtatzeko, bilatu animalia-produkturik ez duten markak ().

18. Labean egindako barazki patata frijituak

Barazki xerratuekin egindako labean egindako barazki patata frijituak, deshidratatuak edo tenperatura baxuetan labean egindako mokadu gozoak dira.

Barazki motaren arabera, labean egindako barazki patata frijituak hainbat mantenugai ematen dituzte. Adibidez, azenario deshidratatuak A bitaminaz kargatzen dira erretako erremolatxa patata potasio eta folato ugari duten bitartean (27, 28).

Zure barazki patata frijituak moztu ditzakezu barazki finak 200-250 ° F (90-120 ° C) 30-60 minutuz.

19. Intxaur espeziatuak

Intxaur mota ezagunak almendra, pistatxoak, anakardoak, intxaurrak, makadamia intxaurrak eta pecanak dira.

Fruitu lehor guztiak izugarrizko elikagai vegan askaria dira. Adibidez, ontza bakar batek (23 gramo) almendrak sei gramo proteina ditu, DVren% 12 baino gehiago zuntzerako eta hainbat bitamina eta mineral (29).

Fruitu lehorrak bereziki gozoak dira espeziez estalita daudenean. Janari denda gehienetan intxaur espeziatuak eros ditzakezu. Etxeko intxaur espeziatuak egiteko, bota nahiago duzun barietatea oliba olioan eta ongailuetan nahasketa 15-20 minutuz 175 ° C (175 ° C) tenperatura prestatu aurretik.

20. Itsas algak

Alga patatak labean eginda, karratu zatitan zatituta eta gatzarekin onduak diren algen xaflekin egiten dira.

Folatoz (B9 bitamina), zuntzaz eta A eta C. bitaminaz betetako kaloria gutxiko askaria da. Alga iodo iturri bikaina da ere, itsasoko uretan naturalki gertatzen den eta tiroideoaren funtzionamendu egokia izateko funtsezkoa da. ,,).

Alga patatak erosterakoan, bilatu gutxieneko osagaiak dituzten barietateak, hala nola, SeaSnax, algak, oliba olioa eta gatza baino ez baititu.

21. Laberik gabeko energia bolak

Bola energetikoek oloa, fruitu lehorrak, haziak, intxaur gurina, fruta lehorrak, astigarrak almibarretan eta noizean behin txokolate patata edo beste gehigarri batzuekin egin ohi diren ziztadak hartzen dituzte.

Osagaien arabera, oso mokadu vegano nutritiboa izan daiteke, energia eta asetasuna sustatzen duten proteinak, zuntzak eta gantz osasuntsuak dituena (14, 24).

Etxeko bola energetikoak egiteko, kopa bat (90 gramo) zaharreko oloa, 1/2 kopa (125 gramo) kakahuete gurina, 1/3 kopa (113 gramo) astigarrak almibarrarekin, kalamu hazien bi koilarakada eta bi koilarakada mahaspasekin.

Banatu eta bota arrautza bolatan eta gorde zure hozkailuan.

22. Inurriak erregistro batean

Inurriak enbor batean kakahuete gurinez eta mahaspasekin betetako apio makilekin egindako askari ezagunaren izena da.

Tratamendu begetal hau aberatsa da apioaren zuntzetan, kakahuete gurinaren gantz osasuntsuak eta mahaspasekin bitaminak eta mineralak (33).

Egurrean inurriak egiteko, apio zurtoin batzuk zatitu, kakahuete gurina gehitu eta mahaspasekin bota.

23. Almendra-gurina betetako datil lehorrak

Datak palmondoetan hazten diren eta zapore gozo eta fruitu lehorrak dituzten fruitu marroi mastekorrak dira.

Azukre eta zuntz naturalak dituzte eta horrek energia bizkor eman dezakete. Izan ere, data batek gutxi gorabehera 18 gramo karbohidrato ditu (34).

Mokadu vegano osasuntsua lortzeko, datilen hobiak kendu eta almendra gurinez bete ditzakezu. Hala ere, kontuan hartu kaloria ugari dutela, beraz, gogoratu zure zatiaren tamaina ikustea.

24. Mahats Izoztua

Mahatsa mahatsondoetan hazten diren eta morea, gorria, berdea eta beltza izaten diren fruitu esferiko txikiak dira.

Kopako (151 gramo) mahatsak DVaren% 28 du K bitaminaren kasuan eta DVren% 27 C bitaminaren kasuan. Polifenoletan ere aberatsak dira, bihotzeko gaixotasunen eta 2 motako diabetearen aurka babes dezaketen landareen konposatuak baitira (35). ,).

Mahats izoztua mokadu vegano goxoa da. Gozatzeko freskagarri bat izateko, mantendu mahatsa izozkailuan ontzian eta gozatu eskua goseak jotzen duenean.

Beheko lerroa

Dieta veganoa jarraitzen ari bazara - edo jaten ari zaren animalien janari kopurua murrizten saiatzen ari bazara - ideia ona da landareetan oinarritutako pintxoak eskura edukitzea.

Goiko mokadu veganoak goseari aurre egiteko modu bikaina dira otorduen artean.

Egiteko errazak dira eta aukera nutritiboa veganoentzat eta landare-janari gehiago jan nahi dutenentzat.