Zer da kafeina kraskatzea? Gehi 4 aholku nola ekidin

Alai

• Zer da kafeina istripua?
• 1. Arreta jarri loari
• 2. Ez kontsumitu lotarako ordutik gertu
• 3. Mugatu zure sarrera
• 4. Ez utzi indioilar hotza
• Beheko lerroa

Kafeina da munduan gehien kontsumitzen den estimulatzailea ().

Hainbat landareren hostoetan, hazietan eta fruituetan aurkitzen da modu naturalean. Iturri arrunten artean kafea eta kakao aleak, kolako fruitu lehorrak eta te hostoak daude.

Era sintetikoan ekoizten da eta pisu galera, energia eta arreta areagotzeko asmoa duten freskagarriei, edari energetikoei eta dieta osagarri batzuei gehitzen zaie.

Kafeina efektu dinamizatzaileengatik ezaguna den arren, kafeina istripua ere sor dezake, nekea eta logura handiagoa izateagatik.

Artikulu honek kafeina-istripua zer den azaltzen du eta 4 modu eskaintzen ditu energia xahutzeko eraginak ekiditeko.

Zer da kafeina istripua?

Kafeinak zure nerbio sistema estimulatzen du garuneko jarduera areagotuz, horrela fokua eta kognizioa hobetzen ditu nekea atzeratzen duen bitartean ().

Efektu horiek 20-200 mg-ko kafeina dosi baxu edo moderatuekin gerta daitezke. Normalean kontsumitu eta 60 minututan aurkezten dira eta batez beste 5 orduko iraupena dute (,).

Efektu bizigarriak agortu ondoren, ohikoa da erne edo fokatuta gutxiago sentitzea. Hala ere, muturreko nekea, kontzentratzeko ezintasuna, suminkortasuna edo buruko mina izateak kafeina kraskatu edo mendekotasuna izan dezake ().

Kafeina kraskatzea lo falta izateak, oheratu baino gertuago dagoen substantziak edo gehiegi kontsumitzeak eragin dezake. Sintomak arinak eta larriak izaten dira eta orduak eta asteak dira, faktore indibidualen arabera ().

Zorionez, badira produktibitatea hiltzeko efektu horiek prebenitzeko edo gutxienez murrizteko moduak.

Hona hemen 4 aholku kafeina kraskadura saihesteko.

Kafeina istripua izan daiteke lo txarra egiteagatik, lo egitetik gertu kafeina kontsumitzeagatik edo gehiegi kontsumitzeagatik. Nekearekin, kontzentratzeko ezintasunarekin eta suminkortasunarekin lotzen da.

1. Arreta jarri loari

Jende askok kafeinarantz jotzen du (kafea, soda edo edari energetikoak izanik), adiitasuna areagotzeko eta goizean edo egun osoan zehar esnatzea sustatzeko, batez ere lo gaizki egin ondoren.

Gau guztietan atseden ona lortzea posible ez den arren, ezinbestekoa da kafeina kraskatzea saihesteko.

Nekatuta dagoenean edo energia gutxi duenean kafeina kontsumitzeak sentimendu horiek aldi baterako arintzen ditu. Efektuak agortzen direnean, lehen baino nekatuago sentitzen zara.

Horren aurrean, substantzia gehiago kontsumitu dezakezu. Eredu horri "kafearen zikloa" deitu zaio eta, denborarekin, kafeina gehiegi erabiltzea ekar dezake ().

Kafeinaren efektu bizigarriak indartsuagoak dira lo egiten duzunean ondo atseden hartzen duzunean baino. Horrela, lo egiteari lehentasuna ematea kafeinarekiko konfiantza ezabatzeko edo murrizteko modua izan daiteke esna eta alerta mantentzeko, horrela kafeina kraskatzea ekiditeko ().

Aldizka lo egokia egitea kafeina kraskadurak prebenitzeko eraginkorra izateaz gain, osasun ona izateko ere garrantzitsua da.

Epe luzeko lo txarra edo desegokia 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta dementzia bezalako gaixotasun kronikoak izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude (,).

Adituek gaueko 7-9 ordu lo egitea gomendatzen dute ().

Lo egiteko modu erregularra lortzeak kafeinarekiko energia konfiantza gutxitzen eta lo desegokiak sor ditzakeen istripuak prebenitzen lagun dezake.

2. Ez kontsumitu lotarako ordutik gertu

Lo egokia lortzea zaila izan daiteke egun osoan zehar kafeina gehiegi kontsumitzen baduzu edo lotarako ordutik gertuegi.

Kafeinak batez beste 5 ordu inguruko bizitza erdia du, 1,5-10 ordu bitartekoa, adina, osasun orokorra, erretzen duzun ala ez eta genetika bezalako faktoreen arabera (,).

Beste modu batera esanda, kontsumitzen duzun kafeina guztiaren erdia zure gorputzean geratzen da gutxi gorabehera 5 ordu igaro ondoren. Horrela, loak eragiten duen substantzia saihesteko, normalean, lo egin eta 5-6 ordu barru () kontsumitzea saihestea gomendatzen da.

Ikerketa batean, 400 mg kafeina zituen pilulak kontsumitu zituzten parte-hartzaileek (8 ontzako (240 ml) kafe katilu inguru baliokideak izan ziren) oheratu baino 6 ordu lehenago lo eten eta loak hartzeko zailtasunak izan zituzten lo ordu 1 gutxiago ( ,).

Loaren etenaldiak edo lo egiteko zailtasun horrek logura eta nekea handitu dezakete hurrengo egunean.

Izan ere, ohiko kafeina hartzea lotarako denbora laburragoekin, loaren kalitate murriztuarekin eta eguneko gehiegizko loarekin lotzen da (,,,).

Kafeinarekiko duzun tolerantziaren arabera eta ohean oheratzen zarenean, komenigarria da egunean bertan bakarrik kontsumitzea ().

Egunean goiz - berandu baino, kafeina kantitate moderatuetara atxikitzeak gaueko atseden ona lortzen eta eguneko logura murrizten lagun dezake. Bestela, kafeina ohetik gertuegi kontsumitzeak eragin dezake.

3. Mugatu zure sarrera

Kafeinaren bizitza erdi luzea dela eta, zenbat eta kafeina gehiago kontsumitu egunean zehar, orduan eta denbora gehiago beharko da gorputza uzteko.

Gehiegizko kafeina kontsumitzeak kafeina kraskatzearen sintomak sortzeaz gain, beste efektu kaltegarri arinak edo larriak eragin ditzake.

Kafeina gehiegi kontsumitzearen ondorio kaltegarriak honakoak dira ():

• antsietatea
• asaldura
• taupada altu edo irregularra
• urdaileko asaldura
• egonezina
• desorientazioa

Kafeinak normalean deshidratazioa eragiten duela uste bada ere, diuretikoa (edo gernua sortzen duena) baino ez du eragiten gehiegizko kontsumoa denean eta ohikoak ez diren kontsumitzaileek ().

Kopuru egokietan kontsumitzen denean, kafeina segurua da jende gehienarentzat.

Ikerketen arabera, heldu osasuntsuek egunean 400 mg kafeina kontsumitu ditzakete segurtasunez, 8 ontzako (240 ml) kafe katilu inguru (,).

Genetikak norbaitek kafeina metabolizatzeko duen abiaduran ere eragina duenez, zenbaitetan kopuru txikiagoa egokia izan daiteke.

Haurdun dauden emakumeek egunean 300 mg kafeina baino gehiago kontsumitzea gomendatzen da, zenbait ikerketek egunean 200 mg baino gehiago gomendatzen dutela (,,).

Antsietatea edo errefluxu gastroesofagikoa (GERD) duten pertsonek kafeina guztiz mugatu edo saihestu nahi dute, baldintza horiek okerrera egin dezaketelako (,).

Kafeinak preskripzio eta errezetarik gabeko botika batzuekin ere elkarreragin dezake.Hori dela eta, praktika ona da zure medikuarekin edo farmazialariarekin kontsultatzea kafeina egokia eta segurua den zuretzat eta, hala bada, zein dositan (,).

Kafeina gehiegi kontsumitzeak asaldura, bihotz taupada altu edo irregularra eta urdaileko asaldurak sor ditzake. Heldu osasuntsuek ez dituzte eguneko 400 mg kafeina gainditu behar eta haurdun dauden emakumeek ez dute egunean 200-300 mg baino gehiago kontsumitu behar.

4. Ez utzi indioilar hotza

Kafeina aldizka kontsumitzen baduzu, kafeinaren menpekotasuna garatuko zenuke.

Ikerketek erakutsi dutenez, kafeinaren mendekotasuna 3 eguneko erabileraren ondoren eta 100 mg (,) bezalako dosi txikien ondoren sor daiteke.

Erretiratzearen sintomek kafeina istripuaren antza dute eta buruko minak, adi egotea, aldarte aldaketak eta nekea dira; hori guztia itzulgarria da kafeina kontsumituz.

Sintomak normalean 8-12 ordu hasten dira kafeina kontsumitu zenuenetik, 1-2 egun igaro ondoren, eta astebeteko iraupena izaten dute ().

1990eko hamarkadaren hasierako kafeina erretiratzeari buruzko lehen ikerketetako batek frogatu zuen kafeina kontsumitzea bat-batean uzten zuten ohiko kafeina erabiltzaileek buruko min moderatuak edo larriak, aldarte nahasmenduak eta nekea izan zutela ().

Kafeina aldizka kontsumitzen baduzu eta zure dietatik gutxitu edo desagerrarazi nahi baduzu, hobe da ingesta poliki-poliki jaistea zenbait egunetan edo astean zehar indioilar hotza utzi baino ().

Bestalde, aldizka kafeina kontsumitzen baduzu eta kafeina kraskatzeko sintomak izaten badituzu goizeko kafea edo aukeratutako beste kafeina duten edariak saltatzeagatik, edari hori kontsumitzeak sintomak hobetu beharko lituzke.

Kafeinaren menpe egon zaitezke, nahiz eta denbora laburrean eta dosi nahiko txikietan kontsumitu. Erretiratzeko sintomak saihestu ditzakezu zure ohiko kafeina hartzearekin edo denborarekin poliki-poliki murriztea.

Beheko lerroa

Kafeina istripuak buruko minak, gehiegizko nekea, kontzentratzeko ezintasuna eta suminkortasuna bezalako sintomak ditu.

Sintoma horien larritasuna saihestu edo murriztu dezakezu gauean lo egokia hartuz, oheratzetik gertuegi dagoen kafeina saihestuz eta egunean 400 mg baino gehiago kontsumituz heldu osasuntsua bazara.

Kafeina aldizka kontsumitzen baduzu, eguneroko ohiko sarrerarekin itsastea saihestu dezakezu. Bestela, zure kontsumoa murriztu edo ezabatu nahi baduzu, egin poliki indioilar hotza baino.