Kardio eta pisuak Tone Underarms

Alai

• 1. Pushup
• Aldaketak
• 2. Katu-behia
• 3. Beheranzko txakurra
• 4. Triceps prentsa
• 5. Triceps luzapena
• 6. Bularretako prentsa
• 7. Bizeps kizkurra
• 8. Bankuko murgila
• 9. Triceps presioa
• 10. Eserita ilara
• Kable bidezko makina
• Ilara makina
• Indarra entrenatzeko ariketetarako aholkuak
• Kardio ariketetarako aholkuak
• Hartzeko
• 3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ariketa zehatzen bidez goiko besoak eta besapeko inguruak tonifikatzeak muskuluak indartuko ditu. Besoetako koipea galtzeak ez du zertan pisu bat burutik altxatu behar izan.

Badago uste okerra gantzak gutxitu ditzakezula aldi berean gorputzeko eremu batean. Kontzeptu horri "puntu murrizketa" esaten zaio askotan.

Ikerketa gehienek teknika hau eraginkorra dela ikusi dute. Adibidez, 104 pertsonatik batek aurkitu zuen besoetan oinarritutako 12 asteko erresistentzia lantzeko programa batek gantz galera orokorra handitu zuela, eta eragin txikia izan zuela eremu zehatzean.

Ikuspegi eraginkorragoa pisu galera orokorrera bideratzea da. Hori egin dezakezu kardiobaskularrak eta indarra lantzeko ariketak zure errutinan sartuz.

Hona hemen goiko besoak, bizkarra, bularra eta sorbaldak helburu dituzten 10 ariketa. Ariketa programa osorako beste ariketa batzuekin konbinatu ditzakezu, besteak beste, jarduera kardioekin. Ariketa horietako batzuek ez dute ekipamendurik behar, beste batzuek ekipamendu minimoa erabiltzen dute

1. Pushup

Ariketa honek gihar asko lantzen ditu aldi berean, besteak beste, goiko besoetan, sorbaldetan eta bularraldean.

1. Lurrean hasi. Kokatu eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak izan daitezen.
2. Kokatu burua zuzen beherantz begira.
3. Luzatu oinak zure atzean, behatzetan egon zaitezen.
4. Erabili besoak gorputza lurrera jaisteko eta berriro gora egiteko.
5. Errepikatu hainbat aldiz.

Aldaketak

Aldatutako flexioa egin dezakezu belaunak lurrean edukita behatzak izan beharrean edo zutik egindako horma baten aurka.

2. Katu-behia

Yoga posizioa da zure gorputza luzatu eta bizkarra eta bularra helburu dituena.

Atrezzoa: yoga mat

1. Jarri lau hanka yoga esterilla batean. Eskuak sorbalden azpian pilatuta egon behar dira eta belaunak aldaken azpian.
2. Arnasa bota eta luzatu bizkarrezurra arku batera (katuaren posizioa). Buruak behera egin behar du bizkarrezurrarekin lerrokatzeko.
3. Ondoren, arnastu eta utzi erdialdeko sekzioa bularra gorantz "altxatzen" duzun bitartean, bizkarrezurra eta urdaila zoruaren norabidean bihurtuz (behi posizioa).
4. Mugitu bi posizioen artean, arnasa sakon hartu eta gero atera.
5. Errepikatu hainbat aldiz.

3. Beheranzko txakurra

Beheranzko txakurra zure besoak, bizkarra, ipurmasailak, aldakak eta hankak helburu dituen yoga posizioa da.

Atrezzoa: yoga esterilla, eskuoihala

1. Hasi mataren erdian, belaunikatuta.
2. Ondoren, jarri eskuak tapizaren gainean, sorbaldaren zabalera eta eskuetara eta belaunetara eraman (katu-behiaren hasierako posizioa ere bada).
3. Eskuetan jarrita, zuzendu hankak aldakak sabairantz poliki astintzeko.
4. Lerrokatu oinak eta luzatu behatzak egonkor mantentzen laguntzeko. Utzi zure pisua aldakak eta hankak atzera aldatzen, baita eskuetara ere.
5. Zure burua bizkarraldearekin lerrokatuta egon behar du. Triangelu forman egongo zara.
6. Eutsi posizio hori minutu batzuez ahal baduzu eta poliki-poliki mugitu posiziotik beheranzko txakurra sortu zuten mugimenduak alderantziz.

Eskuak poliki-poliki irristatzen sentitzen dituzu yoga esterora sartu ahala. Eskuetako ahurrean izerdiak laguntzen badu, eskuoihal txiki bat edukitzeak lagun dezake.

4. Triceps prentsa

Trizepsak goiko besoan dagoen gihar bat dira. Muskulu hau hainbat modutan tonua dezakezu. Bata triceps prentsaren bidez egiten da.

Esku pisua edo babarrun lata bezain erraza behar duzu ariketa hau egiteko.

Atrezzoa: eskuan sartzen diren pisuak

1. Esku bakoitzean pisu bat hartuta, eseri aulki batean eta altxa besoak buruaren gainetik.
2. Makurtu ukondoetan pisua buruaren atzean jartzeko, zure mugimendu-eremuak uzten dizun moduan.
3. Goratu pisuak zure buruaren gainean.

Hasteko 10 eta 15 errepikapeneko bi multzo egiten. Atseden hartu 10 segundo inguru multzoen artean.

5. Triceps luzapena

Ariketa hau triceps prentsaren antzekoa da, baina lurrean edo bankuan egiten duzu.

Atrezzoa: ariketa fisikoa edo pisu bankua, pisu libreak

1. Etzan bizkarrean eta hartu pisu librea. Eutsi sorbaldaren gainetik, buruaren alboan. Okertu ukondoan, besoa 90 graduko ukondoa sabaira begira duela.
2. Luzatu eskuko pisua sabairantz, besoa zuzen atera arte.
3. Ondoren, jarri berriro okertutako posiziora poliki-poliki. Egin ariketa hau hainbat aldiz eta errepikatu beste besoan.

Beso bat aldi berean lan egin dezakezu edo mugimendu hau bi besoekin batera egin dezakezu.

6. Bularretako prentsa

Ariketa honek besoak, bularra eta sorbaldak lantzen ditu. Ariketa hau burutzeko entrenamendu bankua eta eskuan sartzen diren pisu batzuk behar dituzu.

Atrezzoa: entrenamendu bankua, pisu libreak

1. Etzan bizkarrean aulkian.
2. Pisu libreak eutsita, ekarri ukondoak zure gorputza bankuan dagoen lekura (ez baxuagoa). Zure goiko besoak gainerako gorputzeko posizio berean egongo dira, beheko besoak sabairantz begira egongo diren bitartean.
3. Altxa poliki besoak eta igo pisuak besoa ia zuzena izan arte. Ez blokeatu ukondoak.
4. Ekarri pisuak berriro beso okertuekin jatorrizko posiziora eta errepikatu.

7. Bizeps kizkurra

Ariketa hau eserita edo zutik egin daiteke pisu askearekin. Bicep kiribilen makinak ere badaude gimnasio askotan, baina posizioak agian ez du mugimendu naturalena ahalbidetuko.

Atrezzoa: pisu libreak

1. Zutik eta eduki pisu librea esku bakoitzean besoak lurrerantz luzatuta.
2. Poliki-poliki okertu ukondoak eta eraman pisuak sorbaldetara.
3. Askatu posizioa eta eraman pisuak lurrera.
4. Mantendu ukondoak eta eskumuturrak lerrokatuta ariketa osoan zehar. Errepikatu.

8. Bankuko murgila

Ariketa hau ia edozein lekutan egin daiteke, zure sofaren ertzetik gimnasioko entrenamendu banku batera.

Atrezzoa: entrenamendu bankua, aulkia edo gainazal altxatua

1. Eseri bankuan eta jarri eskuak aldaken ondoan.
2. Hartu bankuaren ertza palmondoak bankuan eta hatzak ertzean.
3. Mugitu gorputza bankutik, belaunak tolestuta eta oinak batera jarrita.
4. Beheratu gorputza zorurantz, besoak tolestuz goiko besoak zoruarekin paralelo egon arte.
5. Erabili besoak poliki-poliki posizio honetatik gora ateratzeko eta errepikatu.

9. Triceps presioa

Atrezzoa: kable-polea pisatzeko makina edo erresistentzia banda

1. Kable makinari begira edo erresistentzia banda bermatuta duzun tokian, jarri zuzen belaunak apur bat tolestuta.
2. Hartu kablea edo erresistentzia banda bere posizio altuenean.
3. Tiratu kablea edo banda lurrera, ukondoak alboetan dituela. Kablea tira beharko zenuke besoak guztiz luzatu arte.
4. Itzuli hasierako posiziora. Ondoren errepikatu.

10. Eserita ilara

Kable bidezko makina

Ariketa honetan kable bidezko txirrika makina bat lan egiten ditu eta bizkarra eta besoak lantzen ditu.

1. Eseri kable bidezko makina batean eta hartu polea beso luzeekin.
2. Tira kablea gorputzera aldera ukondoak gorputzaren alboetan mugituz, eskuak bularreraino iritsi arte.
3. Eten laburki eta eraman besoak berriro jatorrizko posiziora.
4. Errepikatu.

Ilara makina

Kardio eta arraun mugimendua konbinatzeko, saiatu errenkadako makina geldi bat erabiltzen. Hauek gimnasioetan ohikoak dira eta etxean onak izan daitezke entrenamenduetarako makina bat leku nahiko gutxi hartzen baitute.

Lineako makina trinkoak eros ditzakezu linean.

Indarra entrenatzeko ariketetarako aholkuak

Indar entrenamenduak zure gorputz osoa dakar. Lehenik eta behin muskulu handietan jarri beharko zenuke arreta, hauek denborarekin gantz gehiago erretzen lagunduko baitute.

Muskulu txikiagoak baliatzea zure gorputza tonifikatzeko eta indarra eraikitzeko ere onuragarria bada ere, egin gero entrenamenduan, energiarik gabe geratzen bazara eta haietara iritsi ezinean.

Indarra lantzeko ariketak zure gorputza bakarrik eskatzen dutenak izan daitezke, hala nola, maletak, zuntzak, okupak eta oholak. Baliteke indarrak entrenatzeko pisuak eta erresistentzia bandak bezalako ekipamenduak ere erabiltzea.

Beste aukera bat yoga probatzea da. Gorputz osoan indarra eraikitzean oinarritzen da, eta esterilla bat besterik ez duzu behar.

Ez zenuke astean egun batzuk baino gehiagotan egin behar entrenamendu fisikoa. Horrek zure muskuluak berreskuratzeko denbora emango die.

Kardio ariketetarako aholkuak

Besoetako koipea bideratzeko modurik eraginkorrena zure gorputzeko gantz kopuru orokorra murriztea da. Zure maila fisikoa hobetuz egin dezakezu.

Sasoian maila handia baduzu, zure gorputzak gantz gehiago erretzen du egun osoan zehar. Alderantziz, asko lantzen ez baduzu, zure gorputzak gantz gutxiago erre egingo du denborarekin.

Ariketa kardiobaskularrek gorputza denbora luzez mugitzen dute. Ariketa hauek zure erresistentzia eta bihotz taupada handitzen dituzte. Ariketa modu ertainetik biziagoetara bitartekoak izan daitezke.

Ariketa kardiobaskularren adibideak dira:

• oinez (igo intentsitatea maldan gora eginez)
• korrika egiten
• txirrindularitza
• igeriketa
• dantzan
• saskibaloia, tenisa eta futbola bezalako kiroletan aritzea

Ariketa fisiko kardiobaskularrak eta indarra lantzeko ariketa maiz egiteak gorputzeko koipea murriztu dezake.

Astean gutxienez ariketa aerobiko moderatua egin beharko zenuke, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailak jakinarazi duenez.

Astean denbora hau handitu beharko duzu gantz galera handitzeko. AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailak giharrak indartzeko ariketak egitea gomendatzen du astean ere.

Hartzeko

Dieta osasuntsua eta ariketa fisikoa egiteak, bai kardiobaskularrak bai indarra lantzeko jarduerak barne hartzen dituela, besoetako gantzak murrizten lagunduko dizu gorputzeko gantz orokorra murriztuz. Goiko besoak, bizkarra, bularra eta sorbaldak tonu eta indartzen dituzten ariketak ingurua zizelkatzen lagunduko dute.

3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak