Nola egin L-Sit (eta zergatik egin behar zenuke)

Alai

• L-Sit Ariketa prestazioak
• Nola egin L-Sit
• Urratsez urrats L-Sit gida
• L-Sit Progressions
• Nola ezarri L-Sits zure entrenamenduan
• Berrikuspena

Azken urteotan, oholak gainditu egin ditu "Oinarrizko ariketarik onena" titulua lortzeko. Baina mugimendu berri bat dago herrian taulekin eraginkortasunean eta garrantzian aurkakoa: L-sit.

Tauletan ez dago itzalik, baina Nike MetCons CrossFit kutxan bezain arruntak dira. Ibili edozein gimnasiora eta, ziurrenik, norbait ikusiko duzu taulara ateratzen segundo batzuk behin erlojuari begira.

Oholaren antzera, L-sit gorputzaren pisu mugimendua ere bada, baina oso gutxitan agertzen da CrossFit kaxetatik eta gimnasia gimnasioetatik kanpo. "L-eseriak gogorrak dira, baina zure indarra eta egonkortasuna hobetu nahi badituzu, ezinbestekoak dira", dio Kari Pearce-k, AEBetako 2018ko emakumerik egokienak (CrossFit Games-en arabera) eta Pearce Power Abs-en sortzailea. Programa.

Bada garaia mugimendu honi merezi duen arreta eskaintzeko. Jarraian, CrossFit-eko lau kirolari eta entrenatzailek L-sit-aren onurak azaltzen dituzte, nola egin behar den eta nola landu core-shredding ariketa, izan ere, aukera dago oraindik ezin duzula ere egin. . (FWIW, Jen Widerstromek ere menderatu beharko zenukeen gorputzeko pisuetako bat dela uste du.)

L-Sit Ariketa prestazioak

ICYDK, zure muina sendotzearen onurak abdominalak zizelkatzea baino haratago doaz: zutik mantentzen, bizkarrezurra eta pelbisa egonkortzen, gorputz-adarrei indarra transferitzen eta balizko lesioetatik babesten, muin sendo batek onura larriak ditu. (Ikusi gehiago: Zergatik da hain garrantzitsua Core Indarra).

"Nukleoa gorputzeko gihar talde garrantzitsuenetako bat da", dio Stacie Tovarrek, CrossFit Omaha eta Go Far Fitness taldeetako jabeak. "Lurrean zerbait jaso, oinetakoak jantzi, autotik sartu eta atera edo komunean esertzen zaren bakoitzean erabiltzen duzu".

Oinarrizko ariketa askotan ez bezalabesterik gabe landu muina, L-sit-ek abdominalak, zeiharrak, aldakako flexoreak, quadrak, trizepsak, sorbaldak, bularrak eta latak lantzen ditu, dio Pearce-k. "Ez da denbora asko behar muskulu desberdinak nekatzeko honekin, beraz, ariketa honekin sekulako zartada lortuko duzu".

Muskulu-talde horiek guztiak lantzea bikaina den arren, onena isometrikoki lantzen ari zarela da, denbora tarte batez posizio batean mantentzea.

"Ariketa isometrikoek muskuluak luzatzen dituzte (ariketa eszentrikoak) edo laburtu gabe (ariketa kontzentrikoak)", dio Dave Lipsonek, CrossFit Level 4 prestatzaileak eta Thundr Bro, hezkuntza-fitness plataforma baten sortzaileak. Funtsean, muskuluak flexionatzen ari zara benetan mugitu gabe. "Ariketa isometriko honek erdiko lerroaren indarra eta egonkortzea hobetzen du, bizkarrezurra babesten duena eta indarra muturretara eramaten lagun zaitzake".

Itzulpena? Mugimendu honek beste mugimendu batzuk hobetuko ditu, hala nola handstand push-up, push-up, behatzak barra, deadlift eta barbell squat.

Nola egin L-Sit

L-eseriak lurrean ekipamendurik gabe edo paralelismo multzo bat (batzuetan barra barra edo ekualizadoreak deituak), zintzilikario eraztunak edo altuera bereko bi kutxa edo banku erabiliz egin daitezke.

Probatzeko prest? "Besoak zuzenekin, jarri eskuak lurrean edo ekipoaren gainean. Ondoren, altxatu hankak zuzen mantenduz, lurrarekiko paralelo egon arte, gorputzak "L" forma izan dezan", azaldu du Pearcek. Hori egin ahala, marraztu sorbaldak atzera eta behera, mantendu bizkarra zuzen eta begira zuzen lepo neutroarekin, dio berak.

Nahikoa erraza dirudi, ezta? Pearce ados dago. "Sinplea da. Baina dagoen ariketa fisiko zailenetako bat ere bada", dio. "Konparazio txiki bat egiteko, ohol bati eutsi diot 23 minutuz, baina grabatu dudan L-eseraldirik luzeena 45 segundokoa da".

Zure muina negarrez dago oraindik ?? Ez kezkatu, adituek jarraian azaltzen dituzten L-sit progresioak daude, erronka handikoak ez direnak.

Urratsez urrats L-Sit gida

A. Bi kutxa, banku edo paralelismo erabiltzen badituzu, konfiguratu sorbaldaren zabalera baino apur bat estuagoak izan daitezen. Egin haien artean eta jarri palmondoak alde bakoitzean sorbalden azpian egon daitezen.

B. Estutu besoak, ukondoak alboetan blokeatu, tiratu sorbalden belarriak beherantz eta belarrietatik urrun, eta lotu. Ondoren, behera palmondoetara bultzatuz, lotu oinarriak altxatzeko hankak (zuzen eta elkarrekin) zorutik, zoruarekiko paralelo (edo paralelotik gertu) egon arte.

C. Eutsi hemen, belaunak zuzen mantenduz, laukiak estu estutuz, behatzak seinalatuz eta aurrera begira lepo neutroa mantentzeko.

Helburua multzo bakoitzeko L-eseritako eustearen 30 segundo pilatzea, erortzen zaren bakoitzean 10 eta 20 segundotan atseden hartu. Indarra sortzen duzun heinean, handitu denbora 45 segundora, eta gero minutu bat edo gehiago.

L-Sit Eutsi inprimakiaren aholkuak

• Oinak lurretik altxatu aurretik, blokeatu ukondoak albo batera. Pentsatu palmondoak kutxan sartzea sorbaldak atzera erakartzeko eta ukondoak enborrean estutzeko.

• Eutsi bitartean, mantendu zuzen eta muina loturik sorbaldak eta bizkarrezurra biribiltzeko.

• Konpondu begiak zure aurrean dagoen puntu batean, lurrera begiratu beharrean. Horrek lepoa posizio neutroan mantenduko du eta sorbaldak ez uzten lagunduko du.

L-Sit Progressions

"Agian mugimenduari begira eta pentsatzen ari zara inolaz ere,", dio Tovarrek. Eta, hasiberri bazara, hori da bidezkoa:" Aurretik zure oinarrizko indarra landu ez baduzu, L-eserita ez da hasten zaren lekua ", dio Lipsonek." Gurekin topo egin nahi duzu gorputza non dagoen. Askoz hobe da egin ditzakezun ariketak egitea bat ere ez egitea. "Hori esanda, L-sit-era joateko moduak daude.

Eserialdiak: Lipson-ek iradokitzen du ab-mat eserlekuekin edo GHD (glute-ham developer) eserlekuekin hastea oinarrizko indarra eraikitzeko. (Hemen, erosi zure etxeko CrossFit gimnasiorako ab-mat bat eta ezinbesteko beste ekipamendu bat).

L-eserlekua: Saiatu hasiberri aldakuntza hau hasteko. Jarri eskuak aldaken ondoan eta mantendu besoak erabat blokeatuta ipurdia eserlekuaren gainean kokatuta egon dadin. Ondoren, lan egin hanka bat zure aurrean luzatzen eta han eusten (guztiz zuzena ez bada ere), bestea lurrean oraindik. Saiatu 30 segundoz mantentzen eta, ondoren, aldatu alderantziz.

Tuck posizioa: Tovarrek dioenez, oinarrizko indarraren oinarri ona baduzu, "okertzeko posizioarekin hasi eta L-eserlekurako bidea egin dezakezu". Funtsean, L eserlekua egingo duzu baina belaunak tolestuta eta bularretik gertu mantenduko dituzu vs. Hemen eroso sentitzen zarenean, ohiko L-sit-a egiten saia zaitezke.

Eraztun L-Sit: Oinarri sendo eta egonkorrean L-sit bat egiten eroso sentitzen zarenean (kutxa, bankua edo parelletak bezala), L-sit bat eraztun zintzilikarioen gainean mantentzen saia zaitezke. Eraztunak kulunka daitezkeenez, zure muineko eta sorbaldako muskuluek gogor lan egin behar dute egonkor mantentzeko. Oso erraza ?! Saiatu L-sit soka igo edo L-sit tiraka.

Nola ezarri L-Sits zure entrenamenduan

"Indar isometriko trebetasun eta posizioko ariketa denez, girotze entrenamendu bat bilatzen baduzu, ez dituzu L-eseriak zure zirkuituaren edo WODaren erdian jarriko", dio Lipsonek. Horren ordez, saia zaitez core-berariazko entrenamendu batean gehitzen edo beroketa edo hozteetan.

Entrenamenduaren amaieran, saiatu hiru L-eseraldi egiten ahalik eta denbora gehien, multzo bakoitzaren artean 90 segundoko atsedenarekin, gomendatzen du Pearcek. (Hona hemen ariketak nola ordenatu behar bezala gimnasioan.) "Ez zaitez kezkatu L-eserari eusten duzun denbora multzo bakoitzean jaisten bada", dio. "Hori da tipikoa, L-esertzeak gogorrak direlako!"

Eta ekipamendurik behar ez duzunez, "L-esertzeari ere eman diezaiokezu etxean, egunero esnatzen zarenean eta gauero oheratu aurretik", dio Tovarrek. Esnatzeko modu basati bat? Noski, baina prozesuan zoro sendoa lortuko duzu.

Berrikuspena