Nola triptofanoak loaren kalitatea eta umorea bultzatzen dituen

Alai

• Zer da Triptofanoa?
• Ondorioak aldarte, portaera eta ezagutzan
• Maila baxuak aldarte aldarteekin lotzen dira
• Maila baxuek memoria eta ikaskuntza galarazi ditzakete
• Serotonina bere efektu askoren erantzule da
• Melatoninaren eta loaren gaineko eragina
• Triptofanoaren iturriak
• Nola erabili triptofano osagarriak
• Bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Denek dakite lo ona egiteak egunari aurre egiteko prestatzen zaituela.

Are gehiago, hainbat mantenugairek loaren kalitate ona sustatzen dute eta zure aldartea onartzen dute.

Triptofanoa, elikagai eta osagarri askotan aurkitzen den aminoazidoa da horietako bat.

Zure gorputzean proteinak eta beste molekula garrantzitsu batzuk egiteko beharrezkoa da, lo egiteko eta umorea optimizatzeko ezinbestekoak diren batzuk barne.

Artikulu honetan triptofanoak zure bizitzako oinarrizko atal hauetan dituen ondorioak aztertzen dira.

Zer da Triptofanoa?

Triptofanoa proteinak dituzten elikagaietan aurkitzen diren aminoazido askoren artean dago.

Zure gorputzean aminoazidoak proteinak egiteko erabiltzen dira baina beste funtzio batzuk betetzen dituzte ().

Adibidez, beharrezkoak dira seinaleak transmititzen laguntzen duten hainbat molekula garrantzitsu ekoizteko.

Bereziki, triptofanoa 5-HTP (5-hidroxitriptofano) izeneko molekula bihur daiteke, serotonina eta melatonina egiteko erabiltzen dena (,).

Serotoninak hainbat organori eragiten die, besteak beste, garunari eta hesteei. Garunean zehazki, lotan, kognizioan eta umorean eragiten du (,).

Bitartean, melatonina zure lo-esnatze zikloan () batez ere parte hartzen duen hormona da.

Orokorrean, triptofanoa eta sortzen dituen molekulak funtsezkoak dira zure gorputzaren funtzionamendu optimoa lortzeko.

Laburpen Triptofanoa hainbat molekula garrantzitsutan bihur daitekeen aminoazidoa da, serotonina eta melatonina barne. Triptofanoak eta sortzen dituen molekulek funtzio askotan eragina dute gorputzean, loa, aldartea eta portaera barne.

Ondorioak aldarte, portaera eta ezagutzan

Triptofanoak funtzio asko dituen arren, garunean duen eragina bereziki nabarmena da.

Maila baxuak aldarte aldarteekin lotzen dira

Hainbat ikerketek erakutsi dute depresioa jasaten dutenek normalena baino txikiagoa den triptofano maila izan dezaketela (, 8).

Beste ikerketa batzuek triptofanoaren odol maila aldatzearen ondorioak aztertu dituzte.

Triptofano maila jaitsita, ikertzaileek haren funtzioak ezagutu ditzakete. Horretarako, azterketako parte-hartzaileek aminoazido kopuru handia kontsumitzen dute, triptofanoarekin edo gabe ().

Ikerketa horietako batek 15 heldu osasuntsu ingurune estresagarrian jarri zituen birritan - behin triptofano odol maila normala zutenean eta behin maila baxua zutenean ().

Ikertzaileek aurkitu zuten antsietatea, tentsioa eta urduritasun sentimenduak altuagoak zirela parte-hartzaileek triptofano maila baxua zutenean.

Emaitza horien arabera, triptofano maila baxuak antsietatea lagun dezake ().

Era berean, oldarkortasuna eta inpultsibitatea areagotu dezakete pertsona erasokorrengan ().

Bestalde, triptofanoarekin osatzeak portaera sozial ona susta dezake ().

Laburpen Ikerketek erakutsi dutenez, triptofano maila baxuak aldarte nahasteak lagun ditzake, depresioa eta antsietatea barne.

Maila baxuek memoria eta ikaskuntza galarazi ditzakete

Triptofanoaren maila aldatzeak kognizioaren hainbat alderditan eragin dezake.

Ikerketa batek aurkitu zuen triptofano maila jaitsi zenean, epe luzeko memoria errendimendua maila normala zenean baino okerragoa zela ().

Efektu horiek ikusi ziren parte-hartzaileek depresioaren familiako historia izan zuten ala ez.

Gainera, berrikuspen handiak triptofano maila baxuagoek kognizioan eta memorian eragin negatiboa dutela ikusi zuten ().

Gertaerekin eta esperientziekin lotutako oroimena bereziki kaltetu daiteke.

Efektu horiek litekeena da triptofano maila jaitsi ahala serotonina ekoizpena gutxitu egiten dela ().

Laburpen Triptofanoa garrantzitsua da prozesu kognitiboetarako serotonina ekoizteko duen eginkizunagatik. Aminoazido horren maila baxuek kognizioa kaltetu dezakete, gertaeren edo esperientzien memoria barne.

Serotonina bere efektu askoren erantzule da

Gorputzean, triptofanoa 5-HTP molekula bihur daiteke, gero serotonina (,) eratzen duena.

Esperimentu ugaritan oinarrituta, ikertzaileek bat datoz triptofano maila altu edo baxuen efektu asko serotoninan edo 5-HTP () -n eragindakoak direla.

Beste modu batera esanda, bere maila handitzeak 5-HTP eta serotonina (,) handitzea ekar dezake.

Serotoninak eta 5-HTPk garuneko prozesu askotan eragiten dute, eta haien ekintza normalekin interferentziek depresioa eta antsietatea eragin dezakete ().

Izan ere, depresioa tratatzeko diseinatutako droga askok serotoninaren ekintza garunean aldatzen dute bere jarduera areagotzeko ().

Are gehiago, serotoninak ikaskuntzan parte hartzen duten garuneko prozesuetan eragiten du (20).

5-HTP bidezko tratamenduak serotonina areagotzen eta aldarte eta izu nahasteak hobetzen lagun dezake, baita insomnioa ere (,).

Orokorrean, triptofanoa serotoninara bihurtzea umorean eta kognizioan ikusitako efektu askoren erantzule da ().

Laburpen Triptofanoaren garrantzia litekeena da serotonina ekoizteko duen eginkizunagatik. Serotonina funtsezkoa da garuna ondo funtzionatzeko, eta triptofano maila baxuek serotonina kopurua murrizten dute gorputzean.

Melatoninaren eta loaren gaineko eragina

Gorputzeko triptofanoarekin serotonina sortutakoan, beste molekula garrantzitsu bihur daiteke - melatonina.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute odolean triptofanoa areagotzeak zuzenean serotonina eta melatonina areagotzen dituela ().

Melatonina gorputzean modu naturalean aurkitzeaz gain, osagarri ezaguna da eta hainbat jakitan dago, hala nola tomateetan, marrubietan eta mahatsetan ().

Melatoninak gorputzaren lo-esnatze zikloan eragiten du. Ziklo honek beste funtzio askotan eragiten du, besteak beste, mantenugai metabolismoan eta zure sistema immunologikoan ().

Hainbat ikerketek erakutsi dute dietan triptofanoa areagotzeak melatonina handituz loa hobetu dezakeela (,).

Ikerketa baten arabera, triptofanoa aberastutako zerealak gosarian eta afarian jaten lagundu zuten helduek azkarrago lo egiten eta luzeago lo egiten zutenean, zereal estandarrak jaten zituztenean ().

Antsietate eta depresioaren sintomak ere murriztu egin ziren, eta litekeena da triptofanoak serotonina eta melatonina areagotzen laguntzea.

Beste ikerketa batzuek ere erakutsi dute melatonina osagarri gisa hartzeak lo kantitatea eta kalitatea hobetu ditzakeela (,).

Laburpen Melatonina garrantzitsua da gorputzaren lo-esnatze zikloan. Triptofanoaren kontsumoa handitzeak melatonina maila altuagoak ekar ditzake eta lo kantitatea eta kalitatea hobetu dezake.

Triptofanoaren iturriak

Proteina duten elikagai desberdin asko triptofanoaren iturri onak dira (28).

Hori dela eta, aminoazido horretako zati bat ia edozein unetan lortzen duzu proteinak jaten dituzunean.

Zure ingesta zenbat proteina kontsumitzen duzun eta zein proteina iturri jaten dituzun araberakoa da.

Elikagai batzuek triptofano ugari dute, besteak beste, hegaztiak, ganbak, arrautzak, alka eta karramarroa (28).

Dieta tipiko batek egunean 1 gramo inguru ematen dituela kalkulatu da ().

Triptofanoarekin edo sortzen dituen molekulen batekin ere osa dezakezu, hala nola 5-HTP eta melatoninarekin.

Laburpen Triptofanoa proteinak edo osagarriak dituzten elikagaietan aurkitzen da. Zure dietan zenbateko espezifikoa aldatu egiten da jaten dituzun proteina kopuruaren eta moten arabera, baina dieta arrunt batek egunean 1 gramo inguru ematen duela kalkulatu da.

Nola erabili triptofano osagarriak

Loaren kalitatea eta ongizatea hobetu nahi badituzu, triptofano osagarriak kontuan hartzekoak dira. Hala ere, beste aukera batzuk ere badituzu.

Triptofanotik eratorritako molekulekin osatzea aukeratu dezakezu. Horien artean 5-HTP eta melatonina daude.

Triptofanoa hartzen baduzu, serotonina eta melatonina egiteaz gain, gorputzeko beste prozesu batzuetan ere erabil daiteke, hala nola proteina edo niazina ekoizteko. Horregatik, 5-HTP edo melatoninarekin osatzea aukera hobea izan daiteke pertsona batzuentzat ().

Aldartea edo kognizioa hobetu nahi dutenek triptofanoa edo 5-HTP osagarriak hartzea aukeratu dezakete.

Bi hauek serotonina handitu dezakete, 5-HTP serotonina azkarrago bihur daitekeen arren ().

Are gehiago, 5-HTPk beste efektu batzuk izan ditzake, hala nola janari kontsumoa eta gorputzaren pisua gutxitzea (,).

5-HTP dosia eguneko 100-900 mg bitartekoa izan daiteke ().

Lo egitea sustatu nahi dutenentzat, melatoninarekin osatzea izan daiteke aukerarik onena ().

Egunean 0,5-5 mg bitarteko dosiak erabili dira, 2 mg dosi ohikoena izanik ().

Triptofanoa bera hartzen dutenen kasuan, egunean 5 gramo arteko dosiak jakinarazi dira ().

Laburpen Triptofanoa edo bere produktuak (5-HTP eta melatonina) banaka har daitezke dieta osagarri gisa. Osagarri horietako bat hartzea hautatzen baduzu, aukerarik onena bideratzen ari zaren sintomen araberakoa da.

Bigarren mailako efektuak

Triptofanoa elikagai askotan aurkitzen den aminoazidoa denez, kantitate normaletan segurua dela suposatzen da.

Kalkuluen arabera, dieta tipiko batek egunean 1 gramo ditu, baina pertsona batzuek egunean 5 gramo arteko dosiekin osatzea aukeratzen dute ().

Bere bigarren mailako efektu posibleak 50 urte baino gehiagoan aztertu dira, eta oso gutxi jakinarazi dira.

Hala ere, goragaleak eta zorabioak bezalako noizbehinkako bigarren mailako efektuak aurkitu dira gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko 50 mg baino gehiagoko dosietan edo 3,4 gramo 150 kiloko (68 kg) helduarentzako ().

Bigarren mailako efektuak nabarmenak izan daitezke triptofanoa edo 5-HTP serotonina mailan eragiten duten sendagaiekin batera hartzen direnean, hala nola antidepresiboak.

Serotoninaren jarduera gehiegi handitzen denean, serotonina sindromea deritzon egoera bat sor daiteke ().

Hainbat sintoma sor ditzake, besteak beste, izerdia, dardarak, asaldura eta eldarnioa ().

Zure serotonina mailan eragina duten botikak hartzen ari bazara, kontuan hartu zure medikuari kontsultatzea triptofanoa edo 5-HTP osagarriak hartu aurretik.

Laburpen Triptofano osagarriei buruzko ikerketek gutxieneko efektuak adierazten dituzte. Hala ere, noizean behin goragaleak eta zorabioak dosi handiagoetan ikusi dira. Bigarren mailako efektuak larriak izan daitezke serotonina mailan eragina duten botikak hartzean.

Beheko lerroa

Zure gorputzak triptofanoa erabiltzen du hainbat molekula garrantzitsu sortzeko, serotonina eta melatonina barne.

Serotoninak zure aldartean, kognizioan eta portaeran eragiten du, eta melatoninak, berriz, lo-esnatu zikloan.

Horrela, triptofano maila baxuek serotonina eta melatonina maila gutxitu dezakete, eta eragin kaltegarriak eragin ditzakete.

Triptofanoa proteina duten jakietan aurkitu arren, osagarri gisa hartu ohi da. Litekeena da dosi moderatuetan segurua izatea. Hala ere, noizean behin bigarren mailako efektuak gerta daitezke.

Bigarren mailako efektu hauek larriagoak izan daitezke zure serotonina mailan eragina duten botikak ere hartzen badituzu, hala nola antidepresiboak.

Gorputzean triptofanoak sortzen dituen molekula ugari, melatonina barne, osagarri gisa saltzen dira.

Oro har, triptofanoa zure osasunerako eta ongizaterako funtsezko aminoazidoa da. Zenbait pertsonek aprobetxatu dezakete aminoazido hori edo sortzen dituen molekula gehiago hartzea.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak