Karbohidrato sinpleak eta karbohidrato konplexuak

Alai

• Karbohidratoak ulertzea
• Karbohidrato sinpleek elikadura sinplista berdina dute
• Saihestu beharreko karbohidratoak
• 1. Sosa
• 2. Labean gozokiak
• 3. Ontziratutako cookieak
• 4. Fruta zukuaren kontzentratua
• 5. Gosaltzeko zereala
• Zenbat eta konplexuagoak karbohidratoak, orduan eta hobeto
• Gehiago jan beharko zenituzkeen karbohidrato konplexuak
• 1. Ale osoak
• 2. Zuntz ugari duten fruituak
• 3. Zuntz ugari duten barazkiak
• 4. Babarrunak

Ikuspegi orokorra

Karbohidratoak makronutriente nagusiak dira eta zure gorputzaren energia iturri nagusietako bat. Pisua galtzeko programa batzuek jatea gomendatzen dute, baina gakoa karbohidrato egokiak aurkitzea da, ez guztiz saihestea.

Agian entzun duzu gluzio konplexuak jatea gluzio soilak baino hobea dela. Baina nutrizio etiketek ez dute beti esaten karbohidratoen edukia sinplea edo konplexua den.

Elikagai horiek nola sailkatzen diren eta zure gorputzean nola funtzionatzen duten ulertzeak karbohidrato egokiak aukeratzen lagun zaitzake.

Karbohidratoak ulertzea

Karbohidratoak elikagai mota askotan aurkitzen den mantenugai garrantzitsua da.

Gutako gehienok karbohidratoak ogiarekin eta pastarekin parekatzen ditugu, baina hauek ere aurki ditzakezu:

• esnekiak
• fruituak
• barazkiak
• aleak
• fruitu lehorrak
• lekaleak
• haziak
• elikagai azukredunak eta gozokiak

Gluzidoak hiru osagaik osatzen dute: zuntza, almidoia eta azukrea.

Zuntza eta almidoia karbohidrato konplexuak dira, azukrea, berriz, karbohidrato sinplea da. Elikagai batean horietako bakoitzaren zenbatekoaren arabera zehazten da elikagaien kalitatea.

Karbohidrato sinpleek elikadura sinplista berdina dute

Karbohidrato sinpleak azukreak dira. Horietako batzuk esnean modu naturalean gertatzen diren arren, dieta amerikarraren karbohidrato sinple gehienak janariei gehitzen zaizkie.

Elikagaiei gehitutako karbohidrato arrunten artean honakoak daude:

• azukre gordina
• azukre beltza
• arto almibarra eta fruktosa handiko arto almibarra
• glukosa, fruktosa eta sakarosa
• fruta zukuaren kontzentratua

Saihestu beharreko karbohidratoak

Saiatu karbohidrato sinpleen iturri finduenetariko batzuk saihesten eta bila itzazu alternatibak irriki gozo horiek asetzeko:

1. Sosa

Azukre soda kaltegarria da zure osasunerako hainbat modutan. Limoi zaporeko ura probatu dezakezu.

2. Labean gozokiak

Gozatu hortz gozoa frutaz, karbohidrato sinplez eta azukre erantsiz betetako labean baino.

3. Ontziratutako cookieak

Labean ezazu zure produktuak sagar saltsa edo edulkoratzaileak bezalako ordezkoak erabiliz edo bilatu karbohidrato konplexuagoak dituzten beste nahasketa batzuk.

4. Fruta zukuaren kontzentratua

Fruta kontzentratua ekiditeko modu erraza elikadura etiketetan arreta handiz aztertzea da. Beti aukeratu ehuneko 100 fruta zukua edo egin zeurea etxean.

Saiatu kiwi marrubi zukuaren errezeta.

5. Gosaltzeko zereala

Gosaltzeko zerealak karbohidrato sinplez kargatu ohi dira. Ohiturari eutsi ezin badiozu, begiratu gosaltzeko zerealen artean, zure osasunerako onenetik okerrenera.

Zenbat eta konplexuagoak karbohidratoak, orduan eta hobeto

Karbohidrato konplexuek karbohidrato soilak baino mantenugai gehiago biltzen dituzte. Zuntz ugari dute eta astiroago digeritzen dute. Horrek betetze gehiago egiten ditu, beraz, pisua kontrolatzeko aukera ona dira.

2 motako diabetesa dutenentzat ere aproposak dira, otorduen ondoren odoleko azukre puntuak kudeatzen laguntzen dutelako.

Zuntza eta almidoia dira karbohidrato konplexuen bi motak.Zuntza bereziki garrantzitsua da, hesteetako erregulartasuna sustatzen duelako eta kolesterola kontrolatzen laguntzen duelako.

Zuntz dietetikoaren iturri nagusiak hauek dira:

• fruituak
• barazkiak
• fruitu lehorrak
• babarrunak
• ale osoak

Almidoia zuntzaren elikagai berberetan ere aurkitzen da. Desberdintasuna da zenbait elikagai zuntzak baino almidoi gehiago kontsideratzen direla, hala nola patatak.

Almidoi altuko beste elikagai hauek dira:

• gari ogi osoa
• zerealak
• artoa
• oloa
• ilarrak
• arroza

Karbohidrato konplexuak funtsezkoak dira epe luzerako osasunerako. Pisu osasuntsua mantentzea errazten dute eta etorkizunean 2. motako diabetesaren eta arazo kardiobaskularren aurka babesten lagun dezakete.

Gehiago jan beharko zenituzkeen karbohidrato konplexuak

Ziurtatu karbohidrato konplexu hauek sartzen dituzula zure dietaren ohiko atal gisa:

1. Ale osoak

Ale osoak zuntz iturri onak dira, baita potasioa, magnesioa eta selenioa ere. Aukeratu gutxiago prozesatutako ale osoak, esate baterako, quinoa, buckwheat eta gari osoaren pasta.

2. Zuntz ugari duten fruituak

Horietako batzuk sagarrak, baia eta platanoak dira. Saihestu kontserbako fruta normalean almibarretan gehituta baitago.

3. Zuntz ugari duten barazkiak

Jan zure barazki guztietatik gehiago, brokolia, hosto berdeak eta azenarioak barne.

4. Babarrunak

Zuntzaz gain, folato, burdina eta potasio iturri onak dira.

Karbohidrato egokiak aukeratzeak denbora eta praktika eska dezake. Ikerketa apur batekin eta elikadura etiketetarako begi onez, zure gorputza dinamizatzeko eta epe luzeko konplikazioetatik babesteko aukera osasuntsuagoak egiten has zaitezke.

Karbohidratoak zuntzez, almidoiz eta azukrez osatuta daude. Diabetes Elkarte Amerikarrak egunean 25 eta 35 gramo zuntz hartzea gomendatzen du.