Shape Studio: Body Body Boxing eta Dance Hybrid Mini Workout

Alai

• Gorputz osoko boxeo mini entrenamendua
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Alboetako oholak eztanda egin arte
• Hanka Swumora
• Balantzea Side Plank-Lunge Combo-ra
• Turkiako Get-Up
• Berrikuspena

Ariketa fisikoa zure osasuna optimizatzeko egin dezakezun gauzarik onenetarikoa da, eta sasoiaren onurak benetan mugimendu guztiak zorroztu ditzake.

Aldizkarian saguekin egindako azken azterketa Zientziaren aurrerapenak aurkitu du kardio-ariketak trebetasun motorrak garatzen dituela garuneko eta muskuluen autobidean konexio neuronal sendoagoak sortuz. "Ohiko entrenamenduak trebetasun motor konplexuen ikaskuntza errendimendua hobetzen lagun dezake, tenisean, boxeoan eta abar", dio Li Zhang doktoreak, ikerketaren egileak. (Lotua: Zergatik hasi behar duzu boxeoan ahalik eta lasterren)

Albiste ona da zure ordezkarientzat eta yoga fluxuarentzat ere. Guztiak zizelkatu ahala azkarrago mugitzen den zirrikitu bat azkarrago jasotzen laguntzeko, azkenekoari buelta bat eman diogu Forma Estudioko entrenamendua dantzaz eta boxeoz betetako errutina batekin, zure giharrak hainbat angelutatik zuzentzen dituena.

Izerdi bat landuko duzu eta gihar handiak landuko dituzu Spin edo boot camp egiten duzun bitartean, baina zure gorputzak litekeena da alboz alboko mugimendu eta biraketa gehiago onuragarria izatea. "Dantzan, biraka eta mugitzen ari zara aurrean, atzera eta alboetara. Gauza horiek guztiak konbinatzen direnean, agian ezagutzen ez zenituen muskulu horiek erabiltzen ari zara", dio Mindy Lai dantzari eta boxeo irakasleak. entrenamenduak eskaintzen ditu Banden. "Eta boxeoa edozertarako prest egotea eta behatzetan pentsatzea da". (Irakurri: Dantza Cardio klaseak ez baztertzeko 4 arrazoi)

Honetarako Forma Estudioko entrenamenduaren bideoa, Lairi zuzendutako minientrenamendu bat sortzeko eskatu genion, zure errepertorioan gorde nahi dituzun ariketa hibrido batzuekin ahaztuko diren "beso, aldaka eta hanketako muskulu txikiak" lotuko dituena. Sakatu play edo jarraitu behean engantxatzeko.

Gorputz osoko boxeo mini entrenamendua

Nola dabil: Egin beheko mugimenduetako bakoitza adierazitako errepikapen eta multzo kopuruari dagokionez.

Beharko dituzu: Ez dago ekiporik (tapiz hautazkoa)

Squat Punch-Out

A. Hasi zutik oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela, ukabilak aurpegia babesteko prest posizio batean.
B. Lau zenbaketa eginez, jaitsi squat batean ukabilkadak aurrerantz txandakatuz eskuineko eta ezkerreko eskuarekin ahalik eta azkarren.
C. Okupazioaren behealdean zaudenean, jarraitu ukabilkadak ematen eta hatzetara igo. Jaitsi takoiak lurrera, eta errepikatu mugimendua lau zenbaketa eginez, zutik itzultzeko sakatzeko, ukabilkada osoan zehar.

Egin 45 segundoko 3 multzo.

Sumo Squat to Lunge

A. Zutik oinak zabal, behatzak alboetara apuntatuta eta besoak sorbalda altueran alboetara luzatuta.
B. Behera sumo okupa sartu, pausatu aldakak belauneko altueran daudenean (eroso bezain baxua).
C. Bide osoa zutitu gabe, biratu eskuinera eta altxa ezkerreko orpoa zulatzeko jaisteko. Aldi berean, tira ezkerreko besoa eskuinera, bi besoak paraleloki luzatuta eskuineko izterraren gainean.
D. Bide guztia zutik egon gabe, ireki ezkerreko besoa eta ezkerrera biratu sumo okupara itzultzeko. Jarraitu txandaka.

Egin 45 segundoko 3 multzo.Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Alboetako oholak eztanda egin arte

A. Hasi ezker ukondoaren alboko ohol batean, oinak pilatuta. Eskuineko besora iritsi sabairantz.
B. Jarri eskuineko palmondoa lurrean bularrean, eta igo ezkerreko palmondoa ohol altu batera mugitzeko.
C. Aldakak atzera eraman eta belaunak sofan sartu, eta, ondoren, oinak eskuetatik kanpo jauzi egiteko.
D. Zutik eta salto egin, leunki lurreratu eta berehala berriro beherantz okupa batera, palmondoak lurrean oinen artean.
E. Joan oinak ohol altuetara eta jarri ezkerreko ukondoa beherantz abiatzeko.

Egin 10 errepikapen.Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Hanka Swumora

A. Hasi tapizaren atzealdean (erabiltzen ari bazara) zutik oinak elkarrekin eta besoak sorbalden altueran alboetara luzatuta.
B. Nukleoa loturik eta bularra altu mantenduz, altxa eskuineko hanka ahalik eta altuen, belauna zertxobait tolestuta eta albo batera jarrita.
C. Kontrolarekin, eskuin hanka gorputzaren atzean biratu, belauna eskuinera seinalatuz eta gluteoa estutuz.
D. Kontrolarekin, eskuineko hanka aurreratu urrats handi bat emateko, eskuineko oinean lurreratu, gorputza ezkerrera biratu eta sumo posizio okerrera jaitsi. Egin beste 2 okupazio.
E. Estutu hankak zutik jartzeko eta eskuinera biratu esterilaren aurrera begira. Aldatu pisua eskuineko hankan eta prestatu ezkerreko oina aurrera egiteko sekuentzia osoa beste aldean errepikatzeko.

Egin 10 errepikapen guztira.

Balantzea Side Plank-Lunge Combo-ra

A. Hasi oinak batera jarrita, eskuineko besoa buruan, bizepsaren belarriarekin. Lotu muina, sabel-botoia bizkarrezurra marraztuz.
B. Atzera pauso bat sartu ezkerreko hankarekin, belauna lurrera eroriz. Nukleoa atxikita mantenduz, beheko ezkerreko palmondoa lurrean eskuineko oinaren ezkerrean, bularrean eskuinera zabalik. Eskuineko besoa oraindik sabairantz iristen da.
C. Zuzendu ezkerreko hanka, oinaren kanpoaldean orekatuz, eta eraman pisua ezkerreko ahurrean. Altxatu eskuineko hanka eta pila ezazu ezkerreko gainean alboko oholean sartzeko. Eutsi segundo batez.
D. Eskuineko hanka altxatu eta aurrera eta eskuinera pauso bat aurrera itzultzeko. Zutik eskuineko hankan, ezkerreko belauna 90 gradutan tolestuta aldakaren altueraraino altxatuz.
E. Joan atzera ezkerreko oinarekin estropezu batean hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Turkiako Get-Up

A. Hasi lurrean ahoz gora etzanda eskuineko hanka luzatuta eta diagonalean kanpoan, eta ezkerreko hanka tolestuta oina lurrean eta belauna sabairantz zuzenduta. Luzatu ezkerreko besoa sabairantz zuzenean sorbaldaren gainean eta luzatu eskuineko besoa lurrean alborantz.
B. Altxatu bularra eta mugitu pisua eskuineko ukondora, gero eskuineko ahurrean gora. Sakatu eskuineko palmondoa, eskuina eta ezkerreko oinak aldakak alboetako ohol moduko batean altxatzeko.
C. Hara eskuineko oina aldaken azpian, belauna lurrean landatuz. Altxatu bularraren altuera. Ezkerreko besoa sabairantz luzatuta dago oraindik.
D. Aldatu pisua ezkerreko oinera eta jarri. Poliki-poliki, atzera errepikapena hasierara itzultzeko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Berrikuspena