Zer da Azukre findua?

Alai

• Nola egiten da azukre findua?
• Mahaiko azukrea
• Fruktosa handiko arto almibarra (HFCS)
• Osasunari eragin negatibo ugari
• Azukre finduak vs azukre naturalak
• Azukre finduetan aberatsak diren elikagaiak asko prozesatu ohi dira
• Azukre naturalak mantenugai ugari duten jakietan aurkitu ohi dira
• Azukre natural guztiak ez dira berdin onak
• Nola ekidin azukre findua
• Beheko lerroa

Azken hamarkadan arreta bizia jarri da azukrea eta osasunean dituen eragin kaltegarriak.

Azukre findu hartzea gizentasuna, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzekin lotuta dago. Hala ere, hainbat jakitan aurkitzen da, eta hori saihestea oso zaila da.

Gainera, galdetu dezakezue azukre finduek naturarekin alderatzen duten eta osasunean antzeko ondorioak dituzten.

Artikulu honetan azukre findua zer den, azukre naturalarekiko desberdintasuna eta zure kontsumoa nola murriztu aztertzen da.

Nola egiten da azukre findua?

Azukrea modu naturalean aurkitzen da elikagai askotan, fruituetan, barazkietan, esnekietan, aleak eta baita fruitu lehorrak eta haziak ere.

Azukre natural hori gaur egun janari horniduran hain ugaria den azukre findua erauzi daiteke. Mahaiko azukrea eta fruktosa handiko arto almibarra (HFCS) dira horrela sortutako azukre finduen adibide arruntetako bi.

Mahaiko azukrea

Mahaiko azukrea, sakarosa izenaz ere ezaguna, azukre kanabera landareetatik edo azukre erremolatxetatik ateratzen da normalean.

Azukrea fabrikatzeko prozesua azukre kanabera edo erremolatxa garbitu, zatitu eta ur beroan bustitzean hasten da, horrela zuku azukrea atera daiteke.

Zukua iragazi eta almibarretan bihurtzen da. Gainera, supermerkatuetako apaletan topatutako azukre-kristaletan garbitu, lehortu, hoztu eta mahaiko azukrean ontziratzen diren azukre-kristal bihurtzen da (1)

Fruktosa handiko arto almibarra (HFCS)

Fruktosa handiko arto almibarra (HFCS) azukre findu mota bat da. Artoa lehenik ehotzen da arto almidoia egiteko eta gero prozesatzen da arto almibarra sortzeko (1).

Entzimak gehitzen dira, eta horrek azukre fruktosaren edukia handitzen du, azkenean arto almibarrari zapore gozoagoa emanez.

Mota ohikoena HFCS 55 da,% 55 fruktosa eta% 42 glukosa dituena - beste azukre mota bat. Fruktosaren ehuneko hori mahaiko azukrearen () antzekoa da.

Azukre findu hauek janariei zaporea emateko erabiltzen dira normalean, baina marmeladetan eta gelatinetan kontserbatzaile gisa joka dezakete edo ozpinetakoak eta ogiak hartzitzen lagundu. Sarritan erabiltzen dira freskagarriak eta izozkiak bezalako janari prozesatuei gehitzeko.

Azukre findua artoa, azukre-erremolatxa eta azukre-kanabera bezalako elikagaietan modu naturalean aurkitutako azukrea erauzi eta prozesatuz egiten da. Azukre findu hau hainbat helburuetarako elikagaiei gehitzen zaie, zaporea indartzeko barne.

Osasunari eragin negatibo ugari

Mahaiko azukrea eta HFCS bezalako azukreak gehitzen zaizkie hainbat jaki, horien artean azukrea duten susmoa ez zenukeen askori. Horrela, zure dietan sartu daitezke, osasunean eragin kaltegarriak sortuz.

Adibidez, azukre findu kopuru handia kontsumitzea, batez ere edari azukredun moduan, gizentasunarekin eta sabeleko gehiegizko koipearekin lotuta egon da, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzetarako arrisku faktorea (,,,).

Bereziki, HFCSarekin aberastutako elikagaiek leptinarekiko erresistentea izan zaitezke, zure gorputzak noiz jan eta noiz gelditu behar duen adierazten duen hormonak. Horrek neurri batean azaltzen du azukre finduaren eta gizentasunaren arteko lotura ().

Ikerketa askok azukre erantsi handiko dietak bihotzeko gaixotasunen arrisku handiagoarekin lotzen dituzte ().

Gainera, azukre finduetan aberatsak diren dietak normalean lotuta daude 2 motako diabetesa, depresioa, dementzia, gibeleko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arrisku handiagoarekin (,,,).

Azukre finduek loditasuna, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakete. Depresioaren, dementziaren, gibeleko gaixotasunen eta minbizi mota batzuen aukera handiagoarekin ere lotuta daude.

Azukre finduak vs azukre naturalak

Hainbat arrazoirengatik, azukre finduak azukre naturalak baino okerragoak dira zure osasunerako.

Azukre finduetan aberatsak diren elikagaiak asko prozesatu ohi dira

Azukre finduak normalean janari eta edariei gehitzen zaizkie zaporea hobetzeko. Kaloria huts gisa hartzen dira, ia bitaminarik, mineralik, proteinarik, koiperik, zuntzik edo beste konposatu onuragarririk ez dutelako.

Gainera, azukre finduak normalean ontziratutako janari eta edariei gehitzen zaizkie, hala nola izozkiak, opilak eta sosa, eta horiek guztiak asko prozesatu ohi dira.

Elikagai prozesatu hauek mantenugai gutxi izateaz gain, gatz eta gehitutako koipetan aberatsak izan daitezke, biek ere zure osasunari kalte egin diezaioketela kopuru handietan kontsumitzen direnean (,,).

Azukre naturalak mantenugai ugari duten jakietan aurkitu ohi dira

Azukrea elikagai askotan naturalki aurkitzen da. Bi adibide ezagunen artean laktosa esnekietan eta fruktosa frutetan daude.

Kimikaren ikuspegitik, zure gorputzak azukre naturalak eta finduak molekula berdinetan zatitzen ditu, biak era berean prozesatuz ().

Hala ere, azukre naturalak beste mantenugai onuragarriak ematen dituzten elikagaietan izaten dira.

Adibidez, HFCS-ko fruktosa ez bezala, frutuko fruktosa zuntzarekin eta bitamina, mineral eta bestelako konposatu onuragarriekin dator.

Zuntzak azukrea odolean nola azkar sartzen den moteltzen laguntzen du, odoleko azukre-puntuak izateko aukera murriztuz (,).

Era berean, esnekietan laktosa modu naturalean proteinez eta gantz maila desberdinez ontziratuta dago, odoleko azukre puntuak prebenitzen laguntzen duten bi mantenugai ere ezagunak (,,).

Gainera, elikagai ugari duten elikagaiek zure azukre finduetan aberatsak diren elikagaiek baino ekarpen handiagoa egiten dute zure eguneroko mantenugai beharretan.

Azukre naturalak zuntzean, proteinetan eta osasuna sustatzeko beste mantenugai eta konposatu ugari dituzten elikagaietan agertu ohi dira, azukre finduak baino onuragarriagoak bihurtuz.

Azukre natural guztiak ez dira berdin onak

Azukre naturalak azukre finduak baino onuragarritzat jotzen diren arren, hori ez da kasu guztietan gertatzen.

Azukre naturalak ia zuntz guztia eta beste elikagai zati handi bat kentzeko moduan prozesatu daitezke. Bateak eta zukuak horren adibide onak dira.

Era guztian, fruituak mastekatzeko erresistentzia eskaintzen dute eta urez eta zuntzez kargatzen dira.

Horiek nahastuz edo zukuz egiteak ia zuntz guztia hautsi edo kentzen du, baita murtxikatzeko erresistentzia ere; beraz, ziurrenik zati handiagoa behar duzu pozik egoteko (,).

Nahasteak edo zukuak egiteak fruitu osoetan naturalki (,) bitamina eta landareen konposatu onuragarri batzuk kentzen ditu.

Azukre naturalen beste forma ezagun batzuk eztia eta astigarrak almibarretan daude. Badirudi hauek azukre finduek baino onura gehiago eta mantenugai gehiago eskaintzen dituztela.

Hala ere, zuntz gutxi izaten dute eta azukre ugari dute eta neurrian bakarrik kontsumitu behar dira (,,,).

Smoothieetan eta zukuetan aurkitzen diren azukre naturalak ez dira jaki osoetan bezain onuragarriak izango. Astigarrak almibarra eta eztia azukre naturalen iturritzat hartzen dira normalean, baina neurrian bakarrik kontsumitu behar dira.

Nola ekidin azukre findua

Azukre finduak gehitzen zaizkie ontziratutako jaki askori. Hori dela eta, elikagaien etiketak egiaztatzea funtsezkoa izan daiteke zure dietan azukre findu kopurua murrizteko.

Azukre erantsia etiketatzeko izen aukera zabala erabil daiteke. Ohikoenak fruktosa handiko arto almibarra, kanabera azukrea, kanabera zukua, arroz almibarra, melasa, karamela eta honela amaitzen diren osagai gehienak dira: -ose, hala nola glukosa, maltosa edo dextrosa.

Hona hemen azukre finduak maiz gordetzen dituzten elikagai kategoria batzuk:

• Edariak: freskagarriak, kirol-edariak, kafe-edari bereziak, energia-edariak, Vitaminwater, fruta-edari batzuk, etab.
• Gosaltzeko jakiak: dendan erositako muesli, granola, gosaltzeko zerealak, zereal tabernak, etab.
• Gozokiak eta labeak: txokolate barrak, gozokiak, tarta, izozkia, croissantak, ogi batzuk, labean, etab.
• Kontserbak: babarrunak, barazki eta fruta kontserbak, etab.
• Ogia osatzeko: fruta pureak, marmeladak, intxaur gurinak, tartak eta abar.
• Elikagai dietetikoak: gantz gutxiko jogurtak, gantz gutxiko kakahuete gurina, gantz gutxiko saltsak, etab.
• Saltsak: ketchup, entsalada apailatzeak, pasta saltsak, etab.
• Prest egindako otorduak: pizza, izoztutako otorduak, macak eta gazta, etab.

Elikagai prozesatu horietatik gutxiago jateak eta gutxienez prozesatutako osorik aukeratzeak zure dietan azukre finduen kopurua murrizten lagunduko du.

Kontsumoa gehiago murriztu dezakezu mahai azukrea, agave almibarra, azukre marroia, arroz almibarra eta koko azukrea bezalako gozagarrien erabilera murriztuz.

Azukre finduak gehitzen zaizkio elikagai prozesatu askori. Elikagaien etiketak egiaztatzeak eta elikagai horien kontsumoa murrizteak zure dietan azukre finduen kopurua mugatzen lagunduko du.

Beheko lerroa

Azukre findua azukre kanabera, azukre-erremolatxa edo artoa bezalako jakietatik azukre naturala ateratzen da. Oro har, mantenugai gutxiko eta prozesatutako jakiei gehitzen zaie, eta horrek osasunari kalte egin diezaioke kantitate handietan janda.

Aitzitik, azukre naturalak janari osoetan izaten dira. Hauek naturalean proteina edo zuntz ugari dituzte, zure gorputzak azukre horiek modu osasuntsuagoan prozesatzen laguntzen duten bi mantenugai.

Bitaminak, mineralak eta landareen konposatu onuragarriak ere izan ohi dira.

Hori bai, azukre natural guztiak ez dira berdinak sortzen, eta zukuetan, irabiagailuetan eta eztia eta astigarrak almibarretan bezalako gozagarri naturaletan aurkitzen direnak neurrian kontsumitu beharko lirateke.