Paleo Diet Review: Pisua galtzeko balio al du?

Alai

• Healthline Diet Puntuazioa: 4,33 5etik
• Zer da paleo dieta?
• Paleo dieta nola jarraitu
• Pisua galtzea laguntzen al du?
• Beste onura batzuk
• Bihotzaren osasuna sustatzen du
• Odoleko azukrea kontrolatzea onartzen du
• Balizko alde txarrak
• Jan eta ekiditeko janariak
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Bazkari planaren lagina
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Beheko lerroa

Healthline Diet Puntuazioa: 4,33 5etik

Paleo dieta lehen gizakien ustezko dietaren arabera moldatutako proteina eta karbohidrato gutxiko jan jateko plana da.

Arbaso ehiztari-biltzaile horiek gaixotasun kronikoen tasa baxuagoak zituztela sinestean oinarritzen da, hala nola obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, eta beren dietan dauden desberdintasunen arabera egozten da.

Hala ere, batzuek paleo dietak osasuna hobetu eta pisua galtzea bultzatu dezaketela dioten arren, beste batzuek azpimarratzen dute gehiegi murriztailea dela eta zaila dela jarraitzea.

Artikulu honek paleo dieta berrikusten du eta ea pisua galtzeko balio duen.

• Puntuazio orokorra: 4.33
• Pisua galtzea: 5
• Elikadura osasuntsua: 4
• Iraunkortasuna: 5
• Gorputz osoko osasuna: 3.25
• Elikadura kalitatea: 5
• Ebidentzian oinarrituta: 3.75

BEHEKO LERROA: Paleo dieta karbohidrato baxuko jateko eredua da, fruta, barazki, arrain, haragi eta hegaztiak bezalako jaki osoak jatera bultzatzen duena. Pisuaren kudeaketa lagun dezakeen arren, pertsona batzuentzat ere murriztailea izan daiteke.

Zer da paleo dieta?

Paleo dieta lehen gizakien arbasoen dieta imitatzeko diseinatutako elikadura eredua da.

Kontzeptua 1970eko hamarkadan sortu zen arren, 2002an ospe handia lortu zuen Loren Cordain zientzialariak dietaren aldeko liburu bat argitaratu ondoren.

Fruta, barazki, haragi, arrain eta hegaztiak bezalako elikagai osoak kontsumitzea bultzatzen du.

Bitartean, elikagai prozesatuak, aleak, lekaleak eta edulkoratzaile artifizialak mugatuta daude.

Dietaren bultzatzaileen arabera, jarraitzeak gaixotasun kronikoak prebenitzen eta osasun orokorra hobetzen lagun dezake ().

Bestalde, kritikek adierazi dute oso murriztailea izan daitekeela eta mantenugai garrantzitsuetan aberatsak diren elikagai talde asko ezabatzen dituztela.

Paleo dieta ehiztari-biltzaile goiztiarren gizakien arbasoen dietetan oinarritutako elikadura eredua da. Gaixotasun kronikoak prebenitzen eta osasun orokorra hobetzen laguntzen duela uste da.

Paleo dieta nola jarraitu

Paleo dietak ehiztari-biltzaile goiztiarrentzat eskuragarri ez zeuden elikagaiak mugatzea dakar, hala nola elikagai prozesatuak, aleak, lekaleak, esnekiak eta azukre erantsia.

Horren ordez, planak zure platera gutxienez prozesatutako elikagai osoekin betetzea bultzatzen du, hala nola haragia, arraina, hegaztiak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta koipe osasungarriak.

Hala ere, dietan hainbat aldaera daude, bakoitza zein elikagai baimendutako jarraibide zertxobait desberdinak izanik.

Adibidez, paleo dieta aldatu batzuk ez dira hain murrizgarriak eta belarrez elikatutako gurina eta glutenik gabeko zenbait ale eta lekale neurrian onartzen dituzte, betiere busti eta egosi badira.

Paleo dieta tradizionalak elikagai prozesatuak, aleak, lekaleak, esnekiak eta azukre erantsiak mugatzea dakar eta batez ere janari osoak jatea dakar. Hala ere, hainbat aldaera daude.

Pisua galtzea laguntzen al du?

Paleo dietak elikagai ugari duten elikagai osoak jatera bultzatzen du eta elikagai prozesatuak mugatzen ditu, askotan kaloria ugari dutenak eta pisua irabazten lagun dezaketenak ().

Proteina ugari du, grelina-mailak murriztu ditzake - "gosearen hormona" - denbora gehiagoz beteta sentitzeko ().

Azken urteetan, hainbat ikerketek aurkitu dute paleo dietak pisu galera handitzen lagun dezakeela.

Adibidez, 70 emakumetan egindako azterketa batek ikusi zuen paleo dieta 6 hilabetez jarraituz 14 kilo (6,5 kg) koipe galera eragin zituela batez beste, eta sabeleko koipea nabarmen murriztu zela ().

11 ikerketen beste berrikuspen batek ondorioztatu du dietak pisua galtzen lagun dezakeela, eta adierazi dute parte-hartzaileek batez beste 8 kilo (3,5 kg) galdu dituztela batez beste 2 hilabete eta 2 urte bitarteko probetan ().

Paleo dietak elikagai ugari duten elikagai osoetan oinarritzen da eta prozesatutakoak ezabatzen ditu. Ikerketek erakutsi dute jateko modu horrek pisua galtzen lagun dezakeela.

Beste onura batzuk

Paleo dieta hainbat onura potentzialekin lotu da.

Bihotzaren osasuna sustatzen du

Bihotzeko gaixotasunak dira mundu osoan heriotza-kausa nagusia, heriotza guztien ia herena izanik ().

Ikerketa itxaropentsuak erakusten du paleo dietak bihotzeko osasuna hobetzen lagun dezakeela, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztuz.

Ikerketa batean, 4 hilabetez paleo dieta jarraitu zuten kolesterol maila altua zuten 20 pertsonek HDL kolesterol (ona) hobea eta triglizeridoen maila murriztu zuten, baita kolesterol total eta LDL (txarra) txikiagoa ere ().

34 pertsonetan egindako beste ikerketa batek antzerako aurkikuntzak ikusi zituen, eta adierazi zuen paleo dietari 2 aste besterik ez izateak hipertentsioa, kolesterol maila osoa eta triglizeridoak murriztu zituela, guztiak ere bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak direla

Odoleko azukrea kontrolatzea onartzen du

Ikerketa batzuen arabera, paleo dietak odoleko azukre maila murrizten eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezake 2. motako diabetesa duten pertsonen kasuan.

Intsulina odoleko azukre maila erregulatzen duen hormona da. Intsulinarekiko sentikortasuna handitzeak zure gorputzak intsulina modu eraginkorrean erabiltzeko gaitasuna eta odoleko azukrearen kudeaketa osasuntsua onartzeko gaitasuna hobe dezake ().

2 motako diabetesa duten 32 pertsonetan egindako ikerketa batek aurkitu du paleo dieta 12 astez odoleko azukre maila hobetu duela eta intsulinarekiko sentikortasuna% 45 hobetu dela ().

Era berean, 2 motako diabetesa duten 13 pertsonen azterketa txiki batek adierazi du dieta eraginkorragoa zela A1C hemoglobina, epe luzeko odoleko azukrea kontrolatzeko markatzailea, diabetesaren dieta tradizionala () murrizteko.

Ikerketek erakutsi dute paleo dietak bihotzaren osasuna hobetzen eta odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezakeela.

Balizko alde txarrak

Paleo dietak osasunerako hainbat onura izan ditzakeen arren, eragozpen batzuk ere kontuan hartu behar dira.

Lehenik eta behin, oso elikagarriak diren eta, oro har, dieta osasungarriaren zati gisa goza daitezkeen hainbat elikagai talde ezabatzen ditu.

Adibidez, lekaleak zuntz, proteina eta mikroelikagai ugari ditu, hala nola burdina, zinka eta kobrea ().

Bitartean, ikerketek erakutsi dute ale osoak lotuta egon daitezkeela 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin ().

Paleo dietak elikagai talde asko mugatuta dituela kontuan hartuta, dieta murrizketak dituztenei, veganoak eta begetarianoak barne, zaila suerta dakieke.

Are gehiago, jan edo familia bileretara joatea erronka izan daiteke, zenbait jakietan erabilitako osagaiak ziur ez daudelako.

Gainera, beste jateko eredu batzuk baino garestiagoa izan daiteke, produktu freskoak, haragia, arraina eta hegaztiak asko behar baititu. Horiek guztiak garestiak izan daitezke.

Paleo dietak hainbat elikagai osasuntsu mugatzen ditu eta garestia izan daiteke. Dieta murrizketak dituztenei ere jarraitzea zaila suerta dakieke.

Jan eta ekiditeko janariak

Paleo dietak gutxienez prozesatutako elikagai ugari bultzatzen ditu, hala nola haragia, hegaztiak, itsaskiak, frutak eta barazkiak.

Bitartean, aleak, lekaleak, azukre erantsia eta elikagai landu eta finduak mugatuak dira.

Janaria

Hona hemen paleo dietaren barruan goza ditzakezun janari batzuk:

• Haragia: behia, arkumea, ahuntza, orkatza, etab.
• Hegaztiak: oilaskoa, indioilarra, antzara, ahatea, etab.
• Itsaskiak: izokina, hegaluzea, berdela, antxoa, amuarraina, bakailaoa, abadexka, katua, etab.
• Arrautzak: arrautza gorringoak eta zuriak
• Frutak: sagarrak, platanoak, laranjak, aranak, mertxikak, meloiak, ahabiak, marrubiak, mahatsa, etab.
• Barazkiak: piperrak, azalorea, brokolia, kale, tipula, baratxuria, espinakak, rukula, kalabazina, kalabaza, etab.
• Fruitu lehorrak: anakardoak, pistatxoak, almendrak, intxaurrak, makadamia intxaurrak, Brasilgo intxaurrak, etab.
• Haziak: chia haziak, liho haziak, kalabaza haziak, kalamu haziak, etab.
• Gantzak: oliba olioa, ahuakate olioa, palma olioa, koko olioa, liho olioa, etab.
• Belarrak eta espeziak: kuminoa, oreganoa, albahaka, piperra, erromeroa, ezkaia, kurkuma, jengibrea etab.

Saihestu beharreko jakiak

Hona hemen dietaren barruan saihestu behar dituzun jaki batzuk:

• Lekaleak: babarrunak, garbantzuak, dilistak, kakahueteak, etab.
• Esnekiak: esnea, jogurta, gurina, kefirra, gazta, etab.
• Aleak: ogia, pasta, arroza, kinoa, garagarra, zekalea, buckwheat, farroa, etab.
• Patatak: patata zuriak, patata frijituak, patata patata frijituak, etab.
• Landare olio finduak: canola olioa, safflower olioa, soja olioa, kotoizko olioa, mahats olioa, etab.
• Elikagai prozesatuak: patata frijituak, pretzelak, galletak, otordu egokiak, janari azkarra, etab.
• Edulkoratzaile artifizialak: sukralosa, aspartamoa, sakarina, azesulfamo potasioa, etab.
• Gehitutako azukrea: labeko produktuak, gozokiak, postreak, azukrearekin gozatutako edariak, mahai azukrea, etab.

Paleo dietan fruta, barazki, haragi, arrain eta hegaztiak bezalako jaki osoak bultzatzen dira. Bestalde, elikagai prozesatuak, lekaleak, aleak, esnekiak eta azukre erantsiak mugatu beharko lirateke.

Bazkari planaren lagina

Hona hemen paleo dietarako 3 eguneko menua.

1. eguna

• Gosaria: tortilla baratxuri, tipula, tomate eta espinakekin
• Bazkaria: kalabazin fideoak indioilar albondigekin eta marinara saltsarekin
• Afaria: labean egindako izokina brokoli errearekin eta patata goxo ziriekin

2. eguna

• Gosaria: alerik gabeko granola almendra, intxaurrak, pecan, koko malutak eta fruta lehorrekin
• Bazkaria: bisonte hanburgesa letxuga bilgarri eta alboko entsaladarekin
• Afaria: oilaskoa plantxan barazki zoparekin

3. eguna

• Gosaria: chia esnea koko esnearekin, intxaurrekin, marrubiekin, ahabiekin eta kanelarekin
• Bazkaria: aguakatea eta barazki arrautza entsalada fruta nahasiarekin
• Afaria: burrito ontzia azalore arroza, behi, salsa, guacamole, piper eta tipulekin

Bazkari artean gose bazara paleo pintxoak ere badaude eskuragarri.

Goiko laginaren menuak ideia batzuk eskaintzen ditu paleo dietaren barruan sar daitezkeen otorduetarako.

Beheko lerroa

Paleo dieta ehiztari-biltzaile goiztiarren gizakien arbasoen dietak imitatzeko diseinatutako jateko eredua da.

Zenbait ikerketek aurkitu dute jateko modu horrek pisua galtzea handitzen, bihotzaren osasuna sustatzen eta odoleko azukrea hobeto kontrolatzen lagun dezakeela.

Hala ere, agian ez da egokia denontzat, hainbat elikagai osasuntsu talde murrizten baititu eta beste dietak baino garestiagoak izan baitaitezke. Gainera, dieta murrizketak dituztenei egokitzea zaila izango da.