Intxaur gurinari buruz jakin behar duzun guztia (eta nahi duzuna)

Alai

• Intxaur Gurina Elikadura
• Intxaur gurina nola jan
• Intxaur Gurina Barietateak
• Kakahuete gurina
• Almendra Gurina
• Marañon Gurina
• Ekilore Hazien Gurina
• Tahini
• Beste fruitu lehorrak
• Berrikuspena

Ah, intxaur gurina, nola maite zaitugun. Amerikako kakahuete-gurinak 4,6 milioi hashtagg-eko argazki baino gehiago ditu Instagram-en, seguruenik bazkarietako bat izan da ibiltzeko adina zenunetik, eta rap abesti batzuk ere idatzi ditu horri buruz. 2017an, kakahuete-gurinaren merkatu globalak 3.000 milioi dolar balio zituen, eta, batez beste, amerikarrek 6 kilo kakahuete produktu baino gehiago kontsumitzen dituzte urtean, horren erdia inguru kakahuete-gurin moduan, American Peanut Council-en arabera.

Aukerak dira, ziurrenik, ontzi batzuk gordeta dituzue zure despentsan eta koilarakada batekin murgildu zara batzuetan, ados, edo denbora guztian (ez dago epaiketarik hemen!). (Gauza guzti hauei buruz ere LOL egingo duzu fruitu lehor gurinaren menpekoek bakarrik ulertuko duten).

Intxaur gurina osasungarria al da zuretzat? Eta ba al dago intxaur gurina erregina bat horiek guztiak gobernatzeko? Hemen, zure gida integrala intxaur gurinari bere forma guztietan.

Intxaur Gurina Elikadura

Galdera ez da zergatik fruitu lehor gurina jan behar duzu, baizik eta, zergatik ez? Ekoizten dituzten fruitu lehorrak bezalaxe, "intxaur-gurinak zuntz, mikroelikagai, hanturaren aurkako gantz-azidoak, omega-3 gantz-azidoak eta proteinak dira, eta oso krematsuak, goxoak eta polifazetikoak dira otorduak prestatzeko garaian. eta pintxoak ", dio Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, RSP Nutrition-eko nutrizio aholkularia.

Intxaur-gurinaren 2 koilarakada eta nutriente trinko batek 190 kaloria inguru, 6 gramo proteina eta 14 eta 16 gramo gantz izan ohi ditu, karbohidratoak 0 eta 8 gramo bitartekoak, zenbat azukre gehitzen denaren arabera, dio Kerryk. Clifford, MS, RDN, LDN Gantzaren edukia handia dela dirudien arren, "albiste ona da gantzak gantz poli-monoinsaturatuak direla eta, lagungarriak direla mantenugaiak xurgatzeko, beteta mantentzeko, odoleko azukrea kudeatzeko eta otordu bateko asetasuna areagotzeko", dio Clifford-ek. fruitu lehorreko manteek "izarreko kalifikazioa" ematen diete janari osasuntsuen markei dagokienez.

Intxaur gurinarekin sor ditzakezun arazo handienak gehiegi jatea da. Erraza da bi koilarakada baino gehiago kontsumitzea, konturatu ere egin gabe, errazio bakoitza arretaz neurtzen ez baduzu (eta nork du horretarako denbora?). Zerbitzu bakarreko paketeek gomendatutako kopuruari atxikitzea errazten dute, baina tamaina bakarrean kontuan hartu beharreko ikusizko seinale ona ping-pong pilota da, dio Kristen Gradney, R.D., Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramaileak. (Jan intxaur gurina gehiegi, eta ziurrenik egunean gomendatutako koipe kopurua gaindituko duzu.)

Intxaur gurina nola jan

Intxaur gurina, funtsean, nahi duzun moduan kontsumitu daiteke. Baina PB&J klasikotik haratago, hedapenak olo-irina (gauetako oloa barne), irabiatuak, krepeak, tostadak, mokadu-bolak, postreak... zerrendak aurrera egiten du. Eta, noski, zapore aproposa da bananak, sagarrak eta txokolatea bezalako elikagaiekin. (Saiatu zara inoiz PB koilarakada bat txokolate patata poltsan sartzen? Egin orain).

Zabalkunde polifazetikoak nota gaziak ere har ditzake: probatu oilaskoa marinatzen fruitu lehorretan, koko-esnea eta jogurt greziar nahasketa batean. Konbinatu arroz ozpinarekin eta sriracharekin entsalada azkarra prestatzeko. Edo nahastu soja eta hoisin saltsarekin eta azukre marroi ukitu batekin pasta beroarekin botatzeko.

Intxaur gurina erabiltzeko proposamen sortzaileagoa? Kakahueteen Batzorde Nazionalak gomendatzen du izozki kono baten behealdean pixka bat jartzea (tantak saihesteko modu jeniala da!), Hanburgesa batean zabaltzea (ez kolpatu probatu arte) edo gurina gisa erabiltzea ordezkatu errezetetan. Alfonbra, arropa edo altzarietan itsatsitako txiklea kentzeko modu gisa ere erabil dezakezu. Zabaldu oietako gainean, utzi minutu batez eserita eta, ondoren, garbitu. (PS. Begiratu kakahuete-gurinaren erabilera ezohikoagoak).

Intxaur Gurina Barietateak

Has gaitezen oinarrizkoekin. Kakahuete gurina bezain erraza den zerbait ere forma askotakoa da.

Kakahuete gurina

Jende asko jaten hazi zen kakahuete gurinaren barietate komertzial prozesatuak, Jif, Skippy edo Peter Pan bezalako markekiko leialtasuna erakusten duten familiekin. (Gogoratu arrakasta komertziala, "Choosy moms choose Jif"?) Legez, "kakahuete gurina" dela esan daiteke, produktu batek ehuneko 90 kakahuete izan behar dituela dio FDAk. Barietate prozesatuek, ehundura oso krematsuagatik, urtze-kalitate bikainagatik eta gozogintzarako egokitasunagatik ezagunak, azukrea ere izan ohi dute (zerbitzu bakoitzeko 4 gramo inguru), ehuneko 2 baino gutxiagoko melasa, soja eta koltza olio guztiz hidrogenatuak, mono eta diglizeridoak. , eta gatza. Ozen irakurtzeko gaitza dirudien arren, gauza okerragoak daude. "[Kakahuete gurina prozesatua] ez da zertan txarra; janariaren bidaian zauden lekuaren araberakoa da. Bertsio natural batek baino sodio eta azukre gehiago izango dute, baina egokitzen duzun bitartean, ondo dago", dio Gradney. "Gaur Jif jaten baduzu, beharbada beste egun batean probatu dezakezu gatzik gabeko eta gozotu gabeko bertsioetako bat". Eta lema horrek bazuen puntu bat: Jif bezalako barietateak proteina iturri ona izan daitezke haurrentzat jaten ere gozatuko dutenak, dio Gradneyk.

Azken urteotan azkar hazten ari den kakahuete-gurin bat da kakahuete gurina naturala edo freskoa. 1919an hasita, Adams marka kakahuete eta gatzarekin egindako kakahuete gurina ekoizten lehenetarikoa izan zen. Baina beste marka asko sartu dira geroztik merkatuan, hala nola Smucker's eta Justin's. Kakahuete-gurin naturalak bereizteko joera du, beraz, askotan irabiatu behar dituzu. Ez duzun bitartean dute hozkailuan gordetzeko, bereizketa prozesua moteltzen lagun dezake, nahiz eta zure lehentasun pertsonalen araberakoa izan. Janari denda askok, hala nola Whole Foods-ek, zure kakahuete gurina freskoa ehotzeko ontzi batean geltokia eskaintzen dute.

Gantz gutxiko kakahuete gurina Jif-ek 1990eko hamarkadan aurkeztu zuen gantz gutxiko dietak modan zeuden garaian. Zabaltze hauetan gantz edukia 16 gramotik 12 gramora jaisten den arren, ehuneko 60eko kakahueteak baino ez dira, FDA estandarren arabera, "kakahuete-gurinaren hedapena" bihurtuz. Falta den koipearen zaporea eta ehundura konpentsatzeko, markek beste osagai batzuk gehitzen dituzte, azukrea eta produktu kimikoak, adibidez, zerbitzatu bakoitzeko karbohidrato kopurua bikoizten dutenak. Gaur egun nutrizionista gehienek ez dute gomendatzen. "Zergatik adulteratu hain gauza ederra?" galdetzen du Morenok. "Orain badakigu dietan gantzak murriztea ez dela ideia adimenduna osasunerako (duela gutxi behazun-ebakuntza edo gastroenteritisa izan ez baduzu), batez ere intxaurrean oinarritutako gantz osasuntsua".

Azken urteotan beste kakahuete gurina sortu da: kakahuete gurina hautsa. Olio gehiena kentzeko sakatzen diren kakahuete errez egina dago, gero hauts fin batean xehatuta.PB2 edo PBfit bezalako markek 2 gramo koipe inguru, 6 eta 8 gramo proteina eta 2 gramo zuntz besterik ez dituzte 2 koilarakada zerbitzatu bakoitzeko, eta, beraz, kakahuete gurinaren zaporea nahi duzunean irabiatuak eta oloa bezalako gauzetarako osagarri bikaina da. gantz eta kaloria guztiak gabe. Bere kabuz ere erabil dezakezu, ur edo esne apur batekin nahastuta, baina ez du benetako kakahuete gurinaren testura ispilatuko, eta azkar bihur daiteke likido gehiegi gehituz gero. (Ikus: Zergatik erosi behar duzu hauts kakahuete gurina)

Kakahuete-gurinaren merkatu globala urteko ehuneko 13ko hazkunde-tasa konposatuan haztea espero da 2021ean, Technavio ikerketa-enpresaren arabera. Horrela, markek produktu berriekin berritzen jarraitzen dute eskaria asetzeko. Adibidez, Wild Friends-ek kakahuete eta almendra-gurin bilduma bat jarri zuen abian, kolageno erantsiarekin, eta RXBAR-ek zerbitzatu bakarreko fruitu lehorren gurina egiten du pakete bakoitzeko 9 gramo proteinarekin, arrautza zuringoa gehitzeari esker. (Ikus: Proteinen hedadurak Elikadura osasuntsuaren azken joera dira)

Almendra Gurina

Ehotutako almendraz egina, almendra-gurinak kakahuete-gurinak baino gantz eduki apur bat handiagoa du, 2 koilarakada bakoitzeko 18 gramo gantz arte. Hala ere, pixka bat elikagarriagoa da eta E. bitamina dosi osasuntsua du. "Intxaurrez intxaur, almendrak antioxidatzaile-eduki handiagoa du [kakahueteak baino], beraz, mantenugai gehiago izango dute", dio Gradneyk. "Zaporea hobetuko da. Pertsonalki elikagai funtzionaletan sinesten dut, beraz, uste dut jango baduzu, aukeratu nutrizionalki onura gehien emango dizun janaria." Ketoaren dieta jarraitzen ari bazara, almendra gurinak gantz asko edukitzea aukera bikaina bihurtzen du, eta paleo eta glutenik ere ez du.

Marañon Gurina

Testura oso leuna eta krematsua izanik, marañu gurinak kobre, magnesio eta fosforo ugari ditu, eta dietoko dietetan keto dietan izan duten intxaur gurinik onena da. Justin's-ek anaardo gurina egiten du, baina apur bat zailagoa izan daiteke kakahuete eta almendra gurinarekin alderatuta. Erraza da zure kaxuak egitea, baina 10 minutu inguru labean erretzea, janari-prozesadore batera gehitu eta 10 minutuz prozesatu (gehitu koilaratxo bat edo bi koko olio behar izanez gero koherentzia lortzeko).

Ekilore Hazien Gurina

Ekilore-hazien gurina fruitu lehorraren gurinaren alternatiba bikaina da, orokorrean kakahueteei eta zuhaitz lehorretan (zortzi alergenoetatik bi) alergiak dituzten pertsonentzat segurua baita, dio Cliffordek. Kakahuete gurinaren antzeko ehundura eta nutrizio balioa du. SunButter marka arrunta da, baina ekilore hazien gurina ere erosi dezakezu Trader Joe-n.

Tahini

Beheko sesamo haziekin egina, tahini kakahuete-gurinaren antzeko ehundura duen ore bat da, sesamo errearen zapore delikatua duena. Maiz erabiltzen den hummus eta baba ghanoush bezalako plater zaporetsuetan, kakahuete edo almendra gurinaren ordezko egokia da brownien bezalako gozokietan. Dieta mediterraneoak gero eta ospea handiagoa izateari esker, irisgarriagoa bihurtu da azken urteotan, Soom bezalako markak ohiko janari apaletan agertu baitira. Giro-tenperaturan gorde behar da eta baliteke nahastea behar izatea, olioa gainontzeko oretik bereiz daiteke eta.

Beste fruitu lehorrak

Gantz ugari dutenez, ia edozein intxaur gurin bihurtuko da nahikoa denbora prozesatuz gero. Herrialdeko kafetegi eta jatetxeetan aurki ditzakezun etxeko intxaur gurina, besteak beste, makadamia intxaur gurina (gehienez 20 gramo koipe errazio bakoitzeko), pecan gurina (ehundura aberatsagoa eta lodiagoa), pistatxo gurina (ia pesto itxura du) eta intxaurra gurina (omega-3 iturri bikaina).

Berrikuspena