Bihotz-taupadaren kalkulagailuaren formula berriak entrenamendu-errutina eraginkorrenak zehatz-mehatz bideratzen laguntzen dizu

Alai

• Berrikuspena

Zenbaki asko erabiltzen ditugu gimnasioko ordezkarietan, multzoetan, kiloetan, kilometrajean, etab. Erregulazioan seguruenik markatuta ez zauden batean? Zure bihotz taupadarik handiena. Zure bihotz-maiztasun maximoaren kalkulua (MHR) oso garrantzitsua da, egiten ari zaren edozein entrenamendurako ariketa-intentsitate onena zehazten laguntzen dizulako. Urte luzez, "220 - adina" formula erabili dugu MHR kalkulatzeko, eta gero MHR ehuneko jakin batzuekin biderkatu dugu ariketa egiteko bihotz-maiztasun "zona" egokiak zehazteko:

• Ehuneko 50etik 70era (MHR x .5etik .7ra) entrenamendu erraza lortzeko
• 70-85 ehuneko (MHR x .7-.85) entrenamendu moderatua egiteko
• 85-95 ehuneko (MHR x .85-.95) entrenamendu intentsibo baterako edo tarteko entrenamendu baterako

Baina, formula guztietan bezala, 220 adinaren formula estimazio bat besterik ez da eta ikerketa berriagoak erakusten ari dira ez dela oso ona.

Bihotz taupadaren gehieneko kalkulua zein den benetan jakiteko modu bakarra laborategian probatzea da. Jende gehienarentzat praktikoa ez denez, tresna hobeak eman nahi dizkizuegu zure ariketa fisikoaren intentsitatea zehazten laguntzeko. Fitness aholku hauek konbinatzeak entrenatzen non zauden eta non egon behar duzun jakiten lagunduko dizu. (PS. Zure bizi-itxaropena Zinta batek zehaztu al dezake?)

1. Eztabaida probatu zure entrenamendu errutinak. Zure intentsitatea ezagutzeko modu oso erraza da.

• Kantatzen baduzu, oso maila errazean ari zara lanean.
• Lagun batekin elkarrizketa mantentzen baduzu, normalean maila moderatuan ari zara lanean. Aldi berean esaldi bat edo hori esan eta elkarrizketa mantentzea zailagoa bada, maila gogor samarra lortzen ari zara.
• Hitz bat edo bi aldi berean atera eta elkarrizketa posible ez bada, oso intentsitate gogorrean ari zara lanean (tarteak egiten ariko bazina bezala).

2. Zehaztu entrenamendu-errutinetan hautemandako esfortzu-tasa (RPE). Neurketa hau maiz erabiltzen dugu Forma. Eztabaida proba bezala, oso erraza da entrenamenduan aplikatzea. Ikertzaileek erabiltzen dituzten eskala desberdinak dauden arren, 1-10 eskala gustatzen zaigu, non:

• 1 ohean edo sofan etzanda dago. Ez duzu inolako ahaleginik egiten.
• 3 ibilaldi erraz baten baliokidea izango litzateke.
• 4-6 ahalegin ertaina da.
• 7 gogorra da.
• 8-10 autobuserako esprintaren baliokidea da.

9-10 bat bakarrik mantendu dezakezu oso denbora laburra.

3. Erabili bihotz-taupaden kalkulagailua zure entrenamendu-errutinetan. Kontuan izanda bihotz taupadako formula gehienek errore marjina zabala dutela, badirudi zehatzagoa dela formula bat, Jason R. Karp, San Diegoko ariketa fisiologo eta entrenatzaile entrenatzailearen arabera, 205,8 - (, 685 x adina) . Adib. 35 urte badituzu, formula hau erabiliz zure bihotz-maiztasun maximoaren kalkulua 182 izango litzateke.

Erabili goiko metodoen konbinazioa zure ariketaren intentsitatea zehazteko eta entrenamendu hobea eta eraginkorragoa lortuko duzu aldi bakoitzean.

Berrikuspena