Zergatik da Barbell Back Squat indarrean dagoen ariketa onenetarikoa?

Alai

• Barbell Back Squat onurak eta aldaerak
• Nola egin Barbell Back Squat
• Berrikuspena

Arrazoi bat dago mundu guztiari squats-i buruz hitz egiteko maite duena: zure beheko gorputz eta muin osoa jotzeko mugimendu funtzional hiltzailea dira. Milioika aldaera daude, eta entrenamendu bikaina lor dezakezu pisua gehitu ala ez.

Hori esanda, barbell back squat (hemen erakutsi du NYCko Rachel Mariotti entrenatzaileak) ezagutu (eta maitatzen ikasi) behar duzun OG squat da. Powerlifting-aren funtsezko hiru mugimenduetako bat da, kulturismoaren oinarri nagusia eta funtsezkoa pisu gelan aditu sentitu nahi duenarentzat. (Ikus: Barbell-ek emakumeak gimnasioan menperatu beharko lituzke).

"Atzeko okupa da, hala ez bada the-hanketan, enborrean eta bizkarrean indarra eta giharrak garatzeko ariketa onenak ", dio Jordan Feigenbaum, M.D., Barbell Medicine-ren sortzailea eta Certified Strength and Conditioning espezialista.

Barbell Back Squat onurak eta aldaerak

Atzealdeko squat-ak (barra altuko posizioa edo barra baxua erabiliz) pisu handiagoak erabiltzeko aukera ematen du aurreko squat-arekin alderatuta, overhead squat-ekin edo squat-en aldakuntzarekin alderatuta, beste ekipamendu bat erabiliz (esaterako, kettlebells, dumbbells edo harea-poltsak), dio Feigenbaum doktoreak.

"Gainera, atzeko okupazioan erabiltzen den mugimendu tartea nahiko handia da", dio. "Hori gehi pisu asko kargatzeko ahalmena aldi berean muskulu masa asko modu eraginkorrean entrenatzen duen ariketa sortzeko konbinatzen da." Eta muskulu masa gehiago kontratatzeak indar handiagoa lortzeko, kaloria gehiago erretzeko eta gimnasioan txarra sentitzen duenaren aukera parekatzen du. (ICYDK, gorputzean gihar gihar gehiago izateak atsedenean kaloria gehiago erretzen dituela esan nahi du. Hori da pisu astunak igotzeko arrazoi askoren artean bat).

Barruko goiko bizkarrari dagokionez, jarri barra trapezio muskuluen gainean hatz erantsi batekin (ukabila barraren inguruan egitea bezala). Barra kokapen horri esker, enborra mugimendu guztian zehar bertikalago mantendu dezakezu, dio Feigenbaum doktoreak.

Barruko beheko bizkarrondoaren kasuan, jarri barra atzeko deltoideen gainean (atzeko sorbaldaren muskuluak) sorbaldaren azpian hatzik gabeko heldulekuarekin (hatzak gainerako behatzen alde berean). Kokapen honek barra altuko posizioa baino pixka bat gehiago aurreratzea eskatzen dizu.

Zure quadak hunkituta daude oraindik? Prest, girotu, okupatu. (Baina ezer probatu aurretik, irakurri pisua igotzeko hasiberrientzako gida hau.)

Nola egin Barbell Back Squat

A. Okupazio-estalkia erabiltzen baduzu, igo barrara eta murgildu azpian, oinak zuzenean estalitako barraren azpian eta belaunak tolestuta, barra tranpetan edo atzeko deltoideetan oinarrituta. Estutu hankak barra desegiteko eta eman 3 edo 4 pauso atzera, okupatzeko lekua izan arte.

B. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta behatzak 15 eta 30 gradu artean. Mantendu bularra altu eta hartu arnasa.

C. Bizkarra zuzen eta abdominalak lotuta mantenduz, aldaketan eta belaunetan giltza squat-ean jaisteko, belaunak zuzenean oinen gainean jarraituz. Ahal izanez gero, jaitsi izterrak paralelotik beherako 1 zentimetrora arte (zoruraino).

D. Abs abdominalak mantenduz, aldakak aurrera eraman eta oin erdian sartu hankak zutik jartzeko, gora bidean arnastuz.

Saiatu 8 eta 12 errepikapenetan, edo gutxiago pisu handiagoko multzo txikietan lan egiten baduzu.

Barbell Back Squat Forma aholkuak

• Bizkarreko okupa guztientzat, mantendu bizkarra itxita dagoen posizio anatomikoan; ez egin arku edo biribildu bizkarra.
• Beheko aldetik, mantendu abdominalak ondo estututa sorbaldak eta aldakak igoera berean erritmo berean igotzeko. (Pentsa "eraman ipurdia behetik gora".)
• Takoiak altxatzen badira, oreka oso aurreratuta dago eta aldaketan gehiago eseri behar duzu. Behatzak etortzen badira, oreka oso atzera eginda dago eta belaunak gehiago bultzatu behar dituzu beheranzko bidean.
• Finkatu begiak lurrean 3-6 metro inguruko puntu batean (ispiluan edo gora begira egon beharrean). Horrek lepoa jarrera neutroan mantentzen laguntzen du eta orekarako erreferentzia puntu bat ematen dizu.

Berrikuspena