Lo egiteko hobeto gogoeta egiteko 3 modu

Alai

• Nola lagun dezake meditazioak lo egiteko?
• Nola meditatu
• Mindfulness meditazioa
• Mindfulness meditazioa nola egin
• Meditazio gidatua
• Meditazio gidatua nola egin
• Gorputz miaketaren meditazioa
• Nola egin gorputz eskaneatzeko meditazioa
• Meditazioaren beste onura batzuk
• Arriskurik ba al dago?
• Beheko lerroa

Gauean lo hartzeko arazoak badituzu, ez zaude bakarrik. Mundu osoko helduei buruz insomnioaren sintomak izaten dituzte.

Jende askorentzat lo egiteko zailtasunak estresarekin lotuta daude. Estresak antsietatea eta tentsioa sor ditzake, lotan geratzea zailtzen baitu. Zenbait kasutan, estresak dagoeneko lo egiteko arazoak okertu ditzake.

Meditazioak hobeto lo egiten lagun dezake. Erlaxazio teknika gisa, adimena eta gorputza lasaitu ditzake barneko bakea hobetzen duen bitartean. Oheratu baino lehen egiten denean, meditazioak insomnioa eta lo arazoak murrizten lagun dezake lasaitasun orokorra sustatuz.

Jarraitu irakurtzen lo egiteko meditazio mota desberdinak eta lo hobea lortzeko nola meditatu. Onurak eta arrisku posibleak ere aztertuko ditugu.

Nola lagun dezake meditazioak lo egiteko?

Meditatzen duzunean, hainbat aldaketa fisiologiko gertatzen dira. Aldaketa hauek loa hasten dute zure gorputzeko prozesu zehatzetan eraginez.

Adibidez, 2015ean argitaratutako ikerketa batean, ikertzaileek aztertutako gogoeta meditazioak lo moderatua duten 49 helduei nola eragin zien aztertu zuten. Parte-hartzaileei ausaz esleitu zitzaizkien 6 aste meditazio edo lo higienerako hezkuntza. Ikerketaren amaieran, meditazio taldeak insomnio sintoma gutxiago eta eguneko nekea gutxiago izan zituen.

Ikertzaileen arabera, litekeena da meditazioak hainbat modutan laguntzea. Lo egiteko arazoak askotan estresa eta kezka dira, baina meditazioak erlaxazio erantzuna hobetzen du. Nerbio sistema autonomoaren kontrola ere hobetzen du eta horrek esnatzen zaituen erraztasuna murrizten du.

Meditazioak ere egin ditzake:

• melatonina handitu (lo hormona)
• serotonina handitu (melatoninaren aurrekaria)
• bihotz taupada murriztu
• odol-presioa jaitsi
• loa kontrolatzen duten garuneko zatiak aktibatu

Zure gorputzak antzeko aldaketak izaten ditu loaren hasierako faseetan. Ondorioz, meditazioak loa sustatu dezake aldaketa horiek hasita.

Nola meditatu

Meditazioa edozein lekutan eta noiznahi egin daitekeen praktika erraza da. Ez duzu tresna edo ekipamendu berezirik behar. Izan ere, behar duzun gauza bakarra minutu batzuk dira.

Hala ere, meditazio errutina ezartzeak praktika eskatzen du. Meditaziorako denbora eginez gero, bere onurez gozatuko duzu.

Hona hemen meditazioaren oinarrizko urratsak:

1. Bilatu gune lasaia. Eseri edo etzan, erosoen sentitzen denaren arabera. Etzanda egotea hobe da lotarako orduan.
2. Itxi begiak eta arnasa poliki hartu. Arnasa hartu eta sakon bota. Fokatu zure arnasketan.
3. Pentsamendu bat agertzen bada, utzi eta berriro bideratu zure arnasera.

Lo egiteko meditazioa probatzen duzun bitartean, izan pazientzia zeure buruarekin. Meditazio praktika hori besterik ez da - praktika bat. Hasteko, lo egin baino lehen 3-5 minutuz meditatzen. Denborarekin, poliki-poliki handitu denbora 15-20 minutu arte. Denbora beharko da zure burua lasaitzen ikasteko.

Ikus ditzagun lo egiteko ondo funtzionatu ohi duten meditazio teknika zehatzak eta bakoitza nola egin.

Mindfulness meditazioa

Mindfulness meditazioak oraina bideratzea dakar. Zure kontzientziaren, arnasketaren eta gorputzaren kontzientzia handituz egiten da.

Pentsamendu edo emozioren bat antzematen baduzu, behatu besterik ez duzu, utzi zeure burua epaitu gabe igarotzen.

Mindfulness meditazioa nola egin

1. Kendu oharkabetasun guztiak zure gelatik, telefonoa barne. Etzan posizio erosoan.
2. Fokatu zure arnasketan. Arnasa hartu 10 kontutan, eta eutsi arnasa 10 kontutan. Exhale 10 kontuz. Errepikatu bost aldiz.
3. Arnastu eta tenkatu gorputza. Eten, erlaxatu eta bota. Errepikatu bost aldiz.
4. Erreparatu zure arnasa eta gorputza. Gorputz atal bat estu sentitzen bada, erlaxatu kontzienteki.
5. Pentsamendu bat agertzen denean, poliki-poliki itzuli zure fokua arnasketara soilik.

Meditazio gidatua

Meditazio gidatua beste pertsona batek meditazio urrats bakoitzean zehar eramaten zaituenean gertatzen da. Gorputza modu jakin batean arnasa hartzeko edo erlaxatzeko aginduko dizute. Edo, agian, irudiak edo soinuak ikusarazten dizkizute. Teknika hau irudi gidatu gisa ere ezagutzen da.

Oheratzean, saiatu meditazio gidatu baten grabaketa entzuten. Hemen dituzu grabazioak:

• meditazio podcastak
• meditazio aplikazioak
• lineako streaming zerbitzuak, Spotify bezalakoak
• zure tokiko liburutegia

Urrats zehatzak iturri batetik bestera aldatu daitezkeen arren, urratsez urratseko jarraibideek meditazio gidatua nola egin jakiteko ikuspegi orokorra eskaintzen dute.

Meditazio gidatua nola egin

1. Aukeratu grabazio bat. Meditazio gidatua entzuteko erabiltzen ari zaren telefonoaren edo gailuaren argia ilundu.
2. Grabazioa hasi. Etzan ohean eta arnasa sakon eta astiro hartu.
3. Fokatu pertsonaren ahotsean. Zure buruak noraezean ibiltzen bada, poliki-poliki itzuli zure arreta grabazioari.

Gorputz miaketaren meditazioa

Gorputzaren eskaneatze meditazioan, zure gorputzaren atal bakoitzean zentratzen zara. Helburua zure sentsazio fisikoen kontzientzia handitzea da, tentsioa eta mina barne. Fokatzearen ekintzak erlaxazioa sustatzen du, lo egiten lagun zaitzakeena.

Nola egin gorputz eskaneatzeko meditazioa

1. Kendu oharkabetasun guztiak zure gelatik, telefonoa barne. Etzan posizio erosoan.
2. Itxi begiak eta arnasa poliki hartu. Ohartu zure gorputzak duen pisua ohean.
3. Fokatu zure aurpegian. Leundu masailezurra, begiak eta aurpegiko giharrak.
4. Mugitu lepora eta sorbaldetara. Lasai itzazu.
5. Jarrai ezazu zure gorputza behera, besoetara eta hatzetara mugituz. Jarraitu urdailera, bizkarrera, aldakak, hankak eta oinak. Ikusi nola sentitzen den zati bakoitza.
6. Zure buruak noraezean ibiliz gero, poliki-poliki aldatu zure arreta gorputzera. Nahi izanez gero, kontrako norabidean errepika dezakezu, oinetatik bururaino.

Meditazioaren beste onura batzuk

Lo hobea meditazioaren onura bat besterik ez da. Aldian behin egiten denean, meditazioak ere egin ditzake:

• zure aldartea hobetu
• estresa arindu
• antsietatea murriztu
• arreta handitu
• kognizioa hobetu
• tabakoaren nahiak murriztu
• hobetu zure minaren erantzuna
• hipertentsio arteriala kontrolatzea
• bihotzaren osasuna hobetu
• hantura murriztu

Arriskurik ba al dago?

Oro har, meditazioa arrisku txikiko praktika da. Jende gehienarentzat segurutzat jotzen da normalean.

Baina buruko gaixotasunen aurrekariak badituzu, meditazioak okerrera egin dezake edo nahi ez diren bigarren mailako efektuak sor ditzake. Honek honako hauek izan ditzake:

• antsietate handiagoa
• despertsonalizazioa
• desrealizazioa
• zorabioak
• aldarte aldaketa biziak

Bigarren mailako efektu hauek arraroak dira. Hala eta guztiz ere, bigarren mailako efektu horien aukerak kezkatzen bazaitu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea meditazioa probatu aurretik.

Beheko lerroa

Lo egitea iheskorra eta zaila izan daiteke jende askorentzat. Estresa eta adimen hiperaktiboa kalitate oneko loa lortzeko bidean egon daitezke. Ikerketek erakutsi dute meditazioak adimena lasaitu dezakeela eta kalitate hobeko loa sustatzen lagun dezakeela.

Eta gogoratu, meditazioak loa hobetu dezakeen arren, ez du loaren higiene ona ordezkatzen. Honek lo egiteko ordutegi arrunta jarraitzea, elektronika itzaltzea, logelak fresko, isil eta ilun mantentzea eta ohe aurretik kafeina eta otordu handiak saihestea.