Bihotz-pumping Cardio eta HIIT dituen Yoga Boot-Camp entrenamendua

Alai

• Commando Plank
• Haria Orratza
• Commando Plank
• Haria Orratza
• Igel Jauziak
• Lizardi Pose
• Frogger Saltoak
• Muskerraren jarrera
• Mendizaleak
• Igel Pose
• Berrikuspena

Ez duzu kardio eta yoga artean aukeratu beharrik berriro. Heidi Kristoffer-en CrossFlowX izerdia hausteko modu bakarra da, funtsean, HIIT luze-soinu luze polit batekin konbinatzen duena, ezta?

Fluxu honek minutu bateko lan gogorraren eredua jarraitzen du eta ondoren 30 segundo atseden hartzen ditu entrenamendu orekatua lortzeko. Baina ez zaitez bihurritu. Jarrera horiek eta HIIT moduko mugimenduak ez dira bihotzekoak. Horietako batzuk boot camp-etik ezagutuko dituzu eta beste batzuk zure power yoga klasetik. Jarri guztiak batera eta mugimendu leherketa eraginkorra izango duzu, CrossFlowX-k zer den jakiteko. Zure gorputza indartsua, argala, malgua eta-bai-izerditsua izango da. Orain ekin lanari! (Hurrengoa: Quads indartsuagoentzako eta izter tonudunentzako yoga jarrerak)

Nola dabil: HIIT estiloko mugimendu batzuk egingo dituzu intentsitate gorenean minutu 1ez, eta yoga-posizioetan atseden hartu 30 segundoz berreskuratzeko, kardio-oinarritutako mugimenduetara jauzi egin aurretik. Errepikatu fluxu osoa 3-5 aldiz, zenbat denbora duzun edo lan egin nahi duzunaren arabera.

Commando Plank

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak sorbalden azpian eta gorputza lerro zuzenean burutik oinetara.

B. Zure muina estu mantenduz eta egonkortuz (aldakak kulunkatzea ekiditeko), bota eskuineko ukondoa lurrera, eta gero ezkerreko ukondoa.

C. Alderantzikatu mugimendua, lurretik bultzatuz ezkerreko eskua lurrera itzultzeko, gero eskuinera.

D. Jarraitu mugimenduaren eredua, errepikapen bakoitzean zein alde doan behera/gora doan txandakatuz.

Egin mugimendu hau 1 minutuz.

Haria Orratza

A. Hasi lau hanketan. Iritsi eskuineko besoa gorputzaren azpian, eskuineko sorbalda eta tenplua lurrera askatzeko.

B. Utzi ezkerreko eskua dagoen tokian geratzea edo eskuinera apur bat arakatu zure bururaino.

C. Egon hemen 5 arnasa sakon.

Eutsi pose hau 30 segundoz.

Commando Plank

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak sorbalden azpian eta gorputza lerro zuzenean burutik oinetara.

B. Zure muina estu eta egonkortuta mantenduz (aldakak kulunkatzea ekiditeko), jaregin eskuineko ukondoa lurrera, eta gero ezkerreko ukondoa.

C. Alderantzikatu mugimendua, lurretik bultzatuz ezkerreko eskua lurrera itzultzeko, gero eskuinera.

D. Jarraitu mugimenduaren eredua, errepikapen bakoitzean zein alde doan behera/gora doan txandakatuz.

Egin mugimendu hau 1 minutuz.

Haria Orratza

A. Hasi lau hanketan. Eskuratu ezkerreko besoa gorputzaren azpitik, ezkerreko sorbalda eta tenplua lurrera askatzeko.

B. Utzi eskuineko eskua dagoen tokian geratzea edo eskuinera apur bat arakatu zure bururaino.

C. Egon hemen 5 arnasa sakon egiteko.

Eutsi jarrera hau 30 segundoz.

Igel Jauziak

A. Hasi korrikalari baten posizioan bi eskuak lurrean, eskuineko oina eskuineko eskutik kanpo jarrita, belauna 90 graduko angeluan tolestuta eta ezkerreko hanka luze luzatuta.

B. Azkar, mugimendu bizkor batean, aldatu hankak, ezkerreko hanka tolestuta ezkerreko eskuaren kanpoaldera eramanez eta eskuinera luze luzatuz zure atzetik.

C. Jarraitu mugimenduak txandakatuz, aldakak gora egiten trantsizio bakoitzean.

Egin mugimendu hau 1 minutuz.

Lizardi Pose

A. Amaitu zure azken Frogger Jump eskuineko hanka aurrera, eskuineko eskutik kanpo.

B. Ukitu ezkerreko belauna lurrera eta, ondo sentitzen bada, besaurreak astiro-astiro jaitsi.

C. Arnasa hartu hemen 5 arnasa sakon egiteko.

Eutsi pose hau 30 segundoz.

Frogger Saltoak

A. Hasi korrikalariaren estropada posizioan bi eskuak lurrean, eskuineko oina eskuinetik kanpo kokatuta, belauna 90 graduko angeluan tolestuta eta ezkerreko hanka luze luzatuta zure atzean.

B. Azkar, mugimendu bizkor batean, aldatu hankak, ezkerreko hanka tolestuta ezkerreko eskuaren kanpoaldera eramanez eta eskuinera luze luzatuz zure atzetik.

C. Jarrai ezazu mugimendua txandakatuz, aldakak bizkortzen transizio bakoitzean.

Egin mugimendu hau 1 minutuz.

Muskerraren jarrera

A. Amaitu zure azken Frogger Jump ezkerreko hanka aurrera, ezkerreko eskutik kanpo.

B. Ukitu eskuineko belauna lurrera eta, ondo sentitzen bada, emeki emeki besaurrak lurrera.

C. Arnasa hartu hemen 5 arnasa sakon egiteko.

Eutsi pose hau 30 segundoz.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuan eskuak sorbaldaren azpian eta gorputza lerro zuzen batean burutik oinetaraino pilatuta.

B. Ekarri eskuineko belauna bular aldera, aldakak mailan eta sorbaldekin bat datozela ziurtatuz.

C. Aldatu oinak, ezkerreko belauna bularrean sartuz. Hankak azkar txandakatu.

Egin mugimendu hau 1 minutuz.

Igel Pose

A. Zatoz lau oinetara eta zabalik belaunak.

B. Aldakak poliki jaitsi eta gero bularra tapizerantz.

C. Ekarri palmondoak aurpegiaren aurrean eta mantendu burua, lepoa eta sorbaldak lerrokatuta.

D. Utzi aldakak oraindik eroso dagoen lekura hondoratzen eta han arnasa hartu 5-10 arnasa sakon egiteko.

Eutsi jarrera hau 30 segundoz.

Berrikuspena