Hegaldiaren aurreko Tabata aireportuan egin beharreko entrenamendua

Alai

• Aulkian sartu-irtena
• Gorputz Gurutzetako Mendi Eskalatzaile Altxatuak
• Banatu squat kanporatzeko
• Aulki Squat Jump
• Berrikuspena

Bidaiatzea oso nekagarria da. Goizeko goizetik esnatze deietatik segurtasun-lerroetan itxaron eta atzerapenei aurre egiteko, ez dago mugarik AF nekatuko zaituen gauzetarako, eta hori hegazkinera igo baino lehen orduz ipurdian esertzeko.

Zuk liteke Eman latte bat zure atean itxaroten duzun bitartean edo Ekipamendurik gabeko Tabata entrenamendu azkar hau egin dezakezu eserita zauden tokian, energia, endorfina, eta metabolismoaren bultzada. Kaisa Keranen (@kaisafit) entrenatzaileak kaloria erretzeko Tabata entrenamendu energetikoa indartu du azken horretarako. Zure hegaldirako berandu? Zure atarirako lasterketa bikaina da zure beroketa. Mugimendu hauen txanda batzuk egiteko eta ziurrenik entrenamendu osoa amaitzeko denbora nahikoa izango duzula ziurtatuta, lau minutu baino ez dituela kontuan hartuta. (Bai, benetan. Tabata entrenamendu miragarria bost minututik beherako izerdi saiora egokitzen da.)

Nola dabil: Aurkitu leku ireki bat aireportuko aulki sendoen ilara batean. Egin mugimendu bakoitza 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz hurrengo batera joan aurretik. Errepikatu zirkuitu osoa bizpahiru aldiz zure gorputza askoz hobeto sentiaraziko duen mini entrenamendu baterako. (Jarraitu hegaldian zehar egin ditzakezun hegazkin tarte horiekin.)

Aulkian sartu-irtena

A. Hasi ohol altu batean oinak lurrean aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela eta eskuak aulki baten besoetan.

B. Makurtu ukondoak push-up batean jaisteko, gero leherkorrean aulkiaren besoak erori eta lurrean jarri eskuak aulkiaren eserlekuan.

C. Berehala jaitsi push-up batean, ondoren lehertu lehertu aulkia eskuak hasierako posiziora igotzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; atseden hartu 10 segundoz.

Gorputz Gurutzetako Mendi Eskalatzaile Altxatuak

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak aulki gainean.

B. Gidatu eskuineko belauna ezkerreko ukondoa aldera, gerrian biratuz.

C. Azkar aldatu, eskuineko oina aulkira itzuli eta ezkerreko belauna eskuineko ukondorantz sartuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Banatu squat kanporatzeko

A. Hasi squat posizio zatitu batean atzeko oinetako lokarriak aulki gainean jarrita.

B. Okertu aurreko hanka eta salto egin, atzera oina aulkian mantenduz eta aurreko oina aurrerantz jaurtiz.

C. Arretaz lurreratu atzera aurreko oinean eta itzuli hasierako posiziora, makurtuta hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Aulki Squat Jump

A. Eseri aulki baten ertzean oinak lurrean jarrita, aldaka-zabalera baino apur bat zabalago.

B. Mugitu pisua apur bat aurrera oinetatik urruntzeko eta airera jauzi egiteko.

C. Lurreratu leunki, berehala eserita squat batean sartuta, gluteekin aulkia kolpatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena