8 Gantz Osasungarri Zure Entsaladara Gehitzeko

Alai

• Aguakatea
• Oliba olioa
• Olibak
• Anakardoak
• Gazta freskoak
• Tahini
• Makadamia intxaur txikituak
• Beste olio batzuk
• Huffington Post-en gehiago
• Berrikuspena

Duela gutxi, Purdue Unibertsitateko ikerlariek ikerketa bat argitaratu zuten, koipea edozein entsaladaren funtsezko zatia dela frogatu zuen. Gantz gutxiko eta koiperik gabeko entsaladako apailatzeak berde eta barazkietako bitaminak eta mantenugaiak gorputzari eskura egoteko aukera ematen zutela argudiatu zuten. Karotenoideak, luteina, likopenoa, beta karotenoa eta zeaxantina biltzen dituen mantenugai klasea delako, gantz disolbagarriak dira eta gorputzak ezin ditu xurgatu gantz batzuk ere eman ezean.

Horrek ez du esan nahi oraindik arrantxoa eta gazta urdina atera behar dituzunik. Ikertzaileek aurkitu zuten zenbait gantz mota eraginkorragoak zirela elikagaiak ateratzeko orduan, entsalada ez zela koipe handiko kontua bihurtu behar.

"Karotenoide kopuru esanguratsuak xurgatu ditzakezu gantz saturatu edo poliinsaturatuekin maila baxuetan, baina karotenoideen xurgapen handiagoa ikusiko zenuke entsaladan gantz horien kantitateak handitzen dituzunean", esan du Mario Ferruzzi ikertzaile nagusiak, elikagaien zientzietako irakasle elkartuak. Purdue, adierazpen batean. Sekretua? Gantz monoinsaturatuak erabiltzea, nutrienteak xurgatzen laguntzen dutenak, baita hiru gramoko zati txiki batean ere.

Azterketa hemen estali dugu eta irakurleek gogokoen dituzten entsalada-koipeei buruz neurtu dute iruzkinetan. USDA datu-basetik ateratako aukera horiek eta beste hainbat aukera erabiliz, hurrengo entsaladan sartzeko gantz bikainen zerrenda osatu dugu, bitamina xurgapena maximizatzeko, zure eguneroko hornidura gainditu gabe:

Aguakatea

Aguakateak 30 gramo gantz asegabe ditu, eta kalkuluak aldatu arren, horietatik 16 inguru monoinsaturatuak dira. Horrek esan nahi du fruta baten laurden bat besterik ez duzula behar, likopeno, beta-karoteno eta bestelako antioxidatzaileen xurgapen optimoa lortzeko.

Oliba olioa

Koilaratxoaren herenak 3,3 gramo gantz monoinsaturatu eta, horrekin batera, polifenolak eta E bitamina emango ditu.

Olibak

Nahiz eta 10 oliba bakoitzeko 400 miligramo sodio biltzen duten gatz gazia, anoa horrek 3,5 gramo gantz monoinsaturatu eskaintzen ditu.

Anakardoak

Ontza erdi batek, edo bederatzi anaardo inguruk, 4 gramo gantz monoinsaturatuak ematen ditu, baita hezurren osasunerako ezinbestekoak diren magnesio eta fosforo dosi osasuntsu bat ere. Intxaurrak triptofanoa ere badu, loaren zikloak erregulatzen lagun dezakeena eta aldartea hobetzen dela uste da. Ez da txarra entsalada topperako!

Gazta freskoak

Esne osoko ricotta koparen herenak 3 gramo gantz monoinsaturatu ditu, USDAren datu basearen arabera. Bolumen bakoitzeko gantz gutxiago lortzeko, probatu kopa erdi bat errekotta gaingabetua edo bi ontza esne osoa mozzarella.

Tahini

Tahini koilarakada batek 3 gramo gantz monoinsaturatu ditu, magnesio errazio osasuntsua batera.

Makadamia intxaur txikituak

Macadamia fruitu lehorrak hain aberatsak dira gantz monoinsaturatuetan, non ontza baten bosten bat besterik ez duzu behar izango, edo bi fruitu lehorrak inguru, 3 gramo gantz monoinsaturatuak lortzeko.

Beste olio batzuk

Canola olio koilarakada baten herenak, kakahuete olio koilarakada erdi batek eta ekilore olio koilarakada batek baino gehiagok 3 gramo gantz monoinsaturatu inguru dituzte.

Huffington Post-en gehiago

Munduko Elikagai Osasuntsuenetako 50

Zure bizitzan urteak gehi ditzaketen 7 elikagai

Pestizida gehien dituzten fruituak eta barazkiak

Berrikuspena