Mugimendu hau menperatu: Goblet Squat

Alai

• Berrikuspena

Orain, badakizu kalitateak kantitatea gainditzen duela pisu gelan errepikariak ateratzeko orduan. Forma egokiak lesioak ekiditeaz gain, muskuluak eragiteko deia egiten duela ziurtatzen du nahi lanean aritzea eta egiten duzun mugimendu bakoitzari etekin handiena ateratzea.

Sartu, Goblet Squat. Mugimendu osoan zehar kettlebell (astuna!) Kettlebell bat bularrean altueran mantentzen duzun squat aldakuntza da. Dan Jonen idazkera izan zen, fitness adituaren eta egilea Esku-hartzea, bere eureka momentua izan zuen squat forma egokia iltzerik ez zuten kirolariekin lan egitean. Kettlebell horrek zure omoplatoak, saihetsak, aldakak eta hankak egonkortzen eta lerrokatzen laguntzea da, dio Pat Davidson doktoreak, New Yorkeko Peak Performance-eko Entrenamendu Metodologiako zuzendariak. "Goblet squat-ek eredu egokia zulatzen du zure burmuinean, eta itxaropena da eredu hori gainjarri egingo dela squat aldakuntza desberdinak (forma zailagoak) erabiltzen dituzunean, barbell back squat bezala", dio Davidsonek.

Baina zure squat teknika orokorra hobetzeaz gain, uda honetan atzealderik gabeko edo moztutako soinekoetan itxura zoragarria izango den bizkar zoragarria zizelkatzen laguntzeaz gain, goblet squat ipurdi bikaina moldatzeko onenetakoa da. (Saiatu mirariak egiten dituzten beste 6 ipurdi ariketa hauek.)

Gainera, zure abdominalak ere moztu ditzake bere core-eskultura-ahalmenak maximizatzeko, Davidson-ek gomendatzen du airea botatzea bai behera eta bai gora squat-ean zehar. "Airea botatzeak abdominalak eta zoru pelbikoa erakartzen lagunduko du, eta horrek ariketa horretan bizkarrezurra egonkortzen lagunduko du", azaldu du.

Hasi biceps kizkurra bezalako mugimendu batengatik gutxienez bikoitza hartzen duen pisuarekin. Gogoratu, ez duzula pisua burutik altxatu behar, eta zaila da pisua lurretik bularrera igotzea. altuera. Egin errutina hau astean bizpahiru aldiz. Bakoitzean sei edo 12 errepikapeneko hiruzpalau bost multzo egin, Davidson bakoitzeko.

A Eutsi kettlebell bat bularraren altueran eskuak kanpaiaren heldulekuko adar gainean jarrita. Erpuruaren erdialdea lepoko hezurraren altuera berean egon behar du. Besaurreak lurretik perpendikularrak izan behar dira eta elkarren arteko norabide bertikalean paraleloak. Oinek lurrean lauak izan behar dute pisua orpoetan.

B Jaitsi squat baten beheko posiziora. Egin lan gogorra takoiak lurrean sakatuta mantentzeko hankak okertu ahala. Hankak zenbat eta gehiago okertu, orduan eta zailagoa da takoiak aurkitzea. Mantendu bizkarra posizio lau batean bularra zutik jarrita. Squat-aren behealdetik, bultzatu berriro goialdera. Sartu takoiak eta oinen barruko arkuak, hanken eta aldaken muskulu guztiak maximizatzeko.

Berrikuspena