Madelaine Petsch-ek 10 minutuko ipurdia suntsitzeko entrenamendua partekatu zuen

Alai

• Madelaine Petsch-en 10 minutuko ipurdiko entrenamendua
• Glute zubia
• Glute zubia bahiketarekin
• Hanka bakarreko glute zubia
• Lau t'erdiko glute atzeraeragina
• Lau hankak altxatzea
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback to Knee-to-Elbow
• Berrikuspena

Ipurdiko entrenamendu baten bila bazabiltza, une gutxiren buruan gluteiak piztuko dituena, Madelaine Petsch-ek estalita dauka. The Riverdale aktoreak bere gustuko 10 minutuko ekipamendu minimo gogokoena partekatu du bere YouTube kanaleko bideo berri batean.

Bideoan, Petschek entrenamendua erakutsi zuen jantzi estrategiko batzuk egiten zituen bitartean, Fabletics-ekin bilduma berria erakusteko. (Aholku gorena: bere polainak 24 $-ren truke bazkidetza bat erregistratzen baduzu.) Entrenamenduak glute-banda eta orkatilak erresistentziarako pisuak ditu, beraz, errutina erraz kopiatu dezakezu joan-etorrietan edo lanean ari zarenean. etxetik pisura sartu gabe. Bere bideoan, Petsch The Better Band (Buy It, 30 $, amazon.com) erabiltzen ari dela dirudi, hau da, harrapakin banda erregulagarria da (banda gehienak ez dira erregulagarriak), baita P.Volve 3 librako orkatilako pisuak ere (Buy It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Erlazionatua: Inoizko ipurdirik onena zizelkatuko duten pisuekin ipurdiko entrenamendua)

Petsch-en errutina osoa saiatzea interesatzen ez bazaizu ere, entrenamenduak zure ipurdiko entrenamenduetan sartu nahi dituzun hainbat mugimendu lotzen ditu. Glute zubiak bikainak dira gluteoa aktibatzeko, hau da, gluteoak "esnatzen" lagun diezazukete, horrela engantxatuta jarrai dezaten eta konpentsatzeko beste muskulu batzuengan ez fidatzeko. Ariketaren hanka bakarreko aldaketak ahalegin gehigarria eskatzen du geldi dagoen hankaren gluteotik. Atzera-jaurtiketek glute muskuluak pizten dituzte, astoen jaurtiketek gluteez gain lan egiten duten bitartean, baina Petschek intentsitatea areagotzen du orkatilako pisuak gehituz. (Lotuta: Katie Austin-en 10 minutuko ipurdia etxean egin dezakezun)

Hamar minutu jarraian gurpil ariketak ez dira txantxa; bere bideoaren amaieran, Petsch-ek dioenez, "une honetan nire ipurdia erori egingo dela ematen du". Glute erredura hori zeure burua ezagutu nahi baduzu, beheko entrenamendua jarrai dezakezu edo bere hitza esan eta arropa aktiboa ikertzeko bideoa ikusi (#nojudgment).

Madelaine Petsch-en 10 minutuko ipurdiko entrenamendua

Nola dabil: Egin lehenengo hiru ariketak adierazi bezala. Ondoren, osatu eskuineko aldean geratzen diren lau ariketak. Azkenean, errepikatu ezkerreko lau ariketako talde bera.

Beharko duzu: Erresistentzia banda eta orkatilako pisua (aukerakoa).

Glute zubia

A. Itzulbiratu erresistentzia banda begizta hanken inguruan belaunen gainetik. Etzan bizkarrean, oinak aldakaren zabalera eta lurrean lauak, besoak zuzen palmondoak lurrean. Ariketa abdominalak ariketa osoan zehar.

B. Sorbaldak eta oinak lurrean mantenduz, estutu gluteak eta sakatu aldakak sabairantz gorputzak bularrean belaunetaraino lerro bat osatu arte.

C. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora.

Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) minutu batez.

Glute zubia bahiketarekin

A. Itzulbiratu erresistentzia banda begizta hanken inguruan belaunen gainetik. Hasi glute zubi posizioan sorbaldak eta oinak lurrean eta abdominalak lotuta.

B. Sartu bi hankekin bandan belaunak elkarrengandik urruntzeko. Eten, gero poliki-poliki itzultzen hasteko.

Egin AMRAP minutu batez.

Hanka bakarreko glute zubia

A. Itzulbiratu erresistentzia banda begizta hanken inguruan belaunen gainetik. Etzan lurrean ahoz gora eskuineko belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta (ziurtatu orpoa lurrean mantentzen duzula) eta ezkerreko hanka bularrean mantentzen duzula.

B. Altxa ipurdia lurretik. Saiatu lerro zuzen bat mantentzen burutik belaunetaraino pisua eskuineko orpoan eta eskuineko sorbaldan jartzen duzun bitartean. Eutsi eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.

Egin AMRAP 30 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Lau t'erdiko glute atzeraeragina

A. Hasi lau hanketan belauniko eskuineko orkatilaren inguruan. Jaurti ezazu eskuineko hanka atzera zuzen.

B. Tolestu eskuineko belauna eta itzuli hasierara.

Egin AMRAP minutu batez.

Lau hankak altxatzea

A. Hasi lurrean lau hanketan orkatilako pisua eskuineko orkatilaren inguruan. Luzatu eskuineko hanka atzerantz zuzen, behatzak lurrean pausatzen dituela.

B. Aldakak karratu mantenduz, altxa eskuineko hanka ahalik eta altuena. Eten, gero beheko hanka.

Egin AMRAP minutu batez.

Donkey Kick Pulses

A. Hasi lurrean lau hanketan orkatilako pisua eskuineko orkatilaren inguruan

B. Eskuin belauna 90 gradutan tolestuta mantenduz, eskuineko oina flexionatu eta belauna hip mailara igo.

C. Beheko belauna zentimetro batzuk, ondoren altxa berriro. Jarraitu pultsatzen.

Egin AMRAP minutu batez.

Glute Kickback to Knee-to-Elbow

A. Hasi belauniko lau hanketan orkatila pisuarekin eskuineko orkatilaren inguruan. Jaurti eskuin hanka zuzenean atzera.

B. Eskuin izterra lurrarekiko paralelo mantenduz, marraztu eskuineko belauna eskuin ukondotik. Jarraitu hanka zuzenean atzera botatzen eta belauna ukondoa marrazten.

Egin AMRAP minutu batez.

Berrikuspena