Beheko Abs entrenamendua zure muina hurrengo mailara eramateko

Alai

• Hollow Body Hold
• Alderantzizko Crunch haztatua
• Luzapen osoa alderantzizko krisketarako
• Belauniko prentsa gora
• Mahai isometrikoa
• Hanka hanka jartzea
• Berrikuspena

Abs baxuagoen gauza da denek jada badutelahaiek-benetan agerian haiek dira zati gogorra. Abdomen beheko entrenamendu hau arreta handiz prestatu zuten Barry's Bootcamp-ek eta Rebecca Kennedy Nike Master entrenatzaileak zure sabeleko muskuluen beheko atal hori pizteko. Hala ere, haien gainean dagoen geruza galdu beharko duzu (irakurri: beheko sabelean pilatzen den koipea) benetan lehertu nahi badituzu. (Hor sartzen dira pisua galtzeko beste aholku hauek guztiak.)

Hala ere, beheko abdominalen entrenamenduek merezi dute, giharrak tonifikatzeak (eta prozesuan kaloriak errez!) nabarmenagoak egiten eta zure larruazalaren azpian muskulu-oinarri sendo bat sortzen lagun dezakeelako. Sendotuta, sasoian eta bikini edo lepoan jantzi ahal izateko prest sentituko zara. (Hona hemen sabeleko gantz txikiagoa galtzeko sei aholku.)

Nola dabil: Ikusi Kennedy demoa bideoko mugimendu bakoitza. Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, eta errepikatu zirkuitu osoa hiru aldiz guztira. Gehitu abs entrenamendu baxu hau beste entrenamendu baten hasieran (indarra entrenatzeko oinarrizko errutina hauek bezala) zure gorputza gorputz osoko mugimenduen aurretik aktibatzeko, dio Kennedy-k.

Beharko dituzu: Altzari ertaina (8 eta 15 kilo) eta bankua edo eskailera

Hollow Body Hold

A. Etzan lurrean aho zabalik hankak eta besoak gainetik, biceps belarriekin.

B. Sakatu beheko bizkarraldea lurrean eta lotu nukleoa besoak, omoplatoak eta hankak lurretik oinez altxatzeko.

Mantendu posizio hau 30 segundoz.

Alderantzizko Crunch haztatua

A. Hasi mahai gaineko alderantzizko posizioan, lurrean ahuspez etzanda belaunak aldaken gainean eta 90 graduko angeluan tolestuta. Eutsi pisu ertaineko dumbbell bi eskuetan bularraren gainean.

B. Hartu belaunak bular aldera lurrean aldakak altxatzeko.

C. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz.

Luzapen osoa alderantzizko krisketarako

A. Etzan zaitez ahoz gora lurrean besoak eta hankak luzatuta eta lurretik urrunduz.

B. Gorputzaren goiko aldea eta hankak sartu, besoak alboetara heldu, omoplatoak lurretik altxatu eta belaunak kopetarantz sartu.

C. Arnasa hartu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.

Errepikatu 30 segundoz.

Belauniko prentsa gora

A. Belauniko aldakak takoi gainean eta palmondoak lurrean belaunetatik kanpo daudela.

B. Sakatu palmondoetara aldakak airera ahalik eta altuen igotzeko, sabeleko botoia bizkarrezurrerantz marraztuz eta behatzak zoruarekin kontaktuan mantenduz.

C. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora belaunak pausatu gabe eta distirak erabat lurrean.

Errepikatu 30 segundoz.

Mahai isometrikoa

A. Etzan ahoz gora mahai gaineko alderantzizko posizioan belaunak aldaka gainean 90 graduko angeluan tolestuta.

B. Sartu palmondoak izterren aurrealdean eta aktiboki sakatu izterrak eskuetara.

Eutsi 30 segundo.

Hanka hanka jartzea

A. Etzanda ahoz gora mahai baten gaineko alderantzizko posizioan edo urratsa belaunak aldaka gainean 90 graduko angeluan tolestuta. Besoak alboetan zuzen daude.

B. Bizkarraldea aulkian sakatuta mantenduz eta belaunak 90 gradutan tolestuta, jaitsi hankak poliki-poliki, behatzak lurra kolpatu arte.

C. Exhale eta estutu abdominalak hankak altxatzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz.

Berrikuspena