Zer da Okinawa dieta? Janariak, iraupena eta gehiago

Alai

• Zer da Okinawa dieta?
• Janaria
• Saihestu beharreko janaria
• Okinawa dietaren osasunerako onurak
• Iraupena
• Gaixotasun kronikoen arrisku murriztua
• Balizko alde txarrak
• Nahiko murriztailea
• Sodio ugari izan dezake
• Okinawa dieta egokia al da zuretzat?
• Beheko lerroa

Okinawa Japoniako kostaldean Ryukyu uharteetako handiena da, Ekialdeko Txina eta Filipinetako itsasoen artean.

Okinawa munduko zona urdinak bezala ezagutzen diren munduko bost eskualdeetako bat da. Zonalde urdinetan bizi diren pertsonak aparteko bizitza luzea eta osasuntsua bizi dute munduko gainerako biztanleekin alderatuta ().

Okinauanek bizi duten iraupena hainbat faktore genetiko, ingurumeneko eta bizimodu faktoreen arabera azaldu daiteke. Hori bai, adituen ustez, eraginik indartsuenetako bat dieta da.

Artikulu honek Okinawa dieta aztertzen du, bertako elikagai nagusiak, osasunerako onurak eta eragozpen posibleak barne.

Zer da Okinawa dieta?

Zentzu garbienean, Okinawa dietak Japoniako Okinawa uhartean bizi diren pertsonen ohiko elikadura ereduak aipatzen ditu. Haien dieta eta bizimodu berezia planetako bizitza luzeenetako batzuk eman izana egozten zaie.

Okinawa dieta tradizionalak kaloria eta koipe gutxi ditu, berriz, karbohidratoak. Barazkiak eta soja produktuak azpimarratzen ditu noizean behin - eta txikiak - fideoak, arroza, txerrikia eta arraina.

Azken urteetan, elikagaien ekoizpenaren eta dieta ohiturak modernizatzeak Okinawa dietaren makronutrienteen edukia aldatzea eragin du. Oraindik kaloria gutxikoak eta batez ere karbohidratoak dituzten arren, gaur egun proteina eta koipe gehiago ditu.

Taula honetan azaltzen da Okinawa dietaren makronutrienteen banaketa ():

Gainera, Okinawako kulturak janaria sendagai gisa tratatzen du eta Txinako medikuntza tradizionaleko praktika ugari erabiltzen ditu. Horrela, dietak osasunerako onurak izateagatik ezagunak diren belarrak eta espeziak biltzen ditu, hala nola kurkuma eta artemisa ().

Okinawako bizimoduak eguneroko jarduera fisikoa eta jateko gogoaren praktikak ere azpimarratzen ditu.

Okinawako dieta tradizionalarekin lotutako osasun onurek pisua galtzea sustatzeko asmo duen bertsio nagusia sortu dute. Mantenugaiak elikagai trinkoak hartzea bultzatzen duen arren, mendebaldeko dietak eragin handia du.

Okinawa dietak - karbohidrato eta barazki ugari duena - Japoniako Okinawa uhartean bizi diren pertsonen ohiko dieta eta bizimodu ohiturak aipatzen ditu. Bertsio arrunt batek pisua galtzea sustatzen du.

Janaria

Okinawako dietaren onura asko elikagai oso, elikagai trinko eta antioxidatzaile handiko hornidura aberatsari egotzi dakioke.

Funtsezko mantenugaiak garrantzitsuak dira zure gorputzaren funtzionamendu egokirako, eta antioxidatzaileek, berriz, gorputza babesten dute zelularen kalteen aurka.

Beste japoniarrek ez bezala, okinauarrek oso arroz gutxi kontsumitzen dute. Horren ordez, kaloria iturri nagusia patata gozoa da, eta ondoren, ale osoak, lekaleak eta zuntz ugari duten barazkiak daude.

Okinawako dieta tradizionaleko oinarrizko elikagaiak hauek dira ():

• Barazkiak (% 58-60): patata goxoa (laranja eta morea), algak, algak, banbu kimuak, daikon errefautxoak, meloi mingotsa, aza, azenarioak, okra txinatarra, kalabaza eta papaia berdea
• Aleak (% 33): artatxikia, garia, arroza eta fideoak
• Soja elikagaiak (% 5): tofu, miso, natto eta edamame
• Haragia eta itsaski (% 1-2): gehienetan arrain zuriak, itsaskiak eta noizean behin txerrikiak - ebaki guztiak, organoak barne
• Beste batzuk (% 1): alkohola, tea, espeziak eta dashi (salda)

Are gehiago, jasmine tea modu orokorrean kontsumitzen da dieta honetan, eta turmerika bezalako antioxidatzaile ugari duten espeziak ohikoak dira ().

Okinawa dieta tradizionala elikagai oso nutritiboek osatzen dute, batez ere landareetan oinarrituta, batez ere patatak. Elikagai horiek antioxidatzaile eta zuntz ugari eskaintzen dute.

Saihestu beharreko janaria

Okinawa dieta tradizionala nahiko murriztailea da Mendebaldeko dieta modernoarekin alderatuta.

Okinawaren isolamendu erlatiboa eta uharteko geografia direla eta, askotariko jakiak ez dira eskuragarriak izan bere historiaren zati handi batean.

Horrela, dieta hau jarraitzeko, honako elikagai-taldeak mugatu nahi dituzu ():

• Haragiak: okela, hegaztiak eta produktu landatuak, hala nola hirugiharra, urdaiazpikoa, salamak, hot dog-ak, saltxitxak eta beste haragi onduak
• Animalia produktuak: arrautzak eta esnekiak, esnea, gazta, gurina eta jogurtak barne
• Elikagai prozesatuak: azukre finduak, aleak, gosaltzeko zerealak, pintxoak eta sukaldeko olio prozesatuak
• Lekaleak: lekale gehienak, soja babarrunak ez ezik
• Beste elikagai batzuk: fruta gehienak, baita fruitu lehorrak eta haziak ere

Okinawa dietaren bertsio moderno eta modernoa batez ere kaloria edukietan oinarritzen denez, malgutasun handiagoa ematen du.

Kaloria gutxiagoko elikagai batzuk baimentzen dira fruta bezalakoak, nahiz eta kaloria altuagoko janari gehienak (esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak, esaterako) oraindik mugatuak diren.

Okinawa dietak hainbat janari-talde mugatzen edo ezabatzen ditu, besteak beste, fruta, haragi, esneki, fruitu lehorrak, haziak eta karbohidrato gehienak barne. Dietaren forma tradizionala historikoki murriztailea da Okinawaren isolamendu geografikoa dela eta.

Okinawa dietaren osasunerako onurak

Okinawako dietak osasunerako hainbat abantaila ditu, askotan eduki antioxidatzaile handia eta kalitate handiko elikagai elikagarriak direla eta.

Iraupena

Okinawa dieta tradizionalaren onurarik aipagarriena bizitzan zehar duen itxurazko eragina da. Okinawan munduko beste edozein lekutan baino ehun urte gehiago bizi dira (edo gutxienez 100 urte bete arte bizi diren pertsonak).

Dietaren bertsio nagusiaren aldekoek diote iraupena ere sustatzen duela, baina ez dago ikerketa sakonik eskuragarri erreklamazio horiek balioztatzeko.

Faktore askok eragiten dute luzaroan, genetikan eta ingurumenean, baina bizimoduaren aukerak ere garrantzi handia du.

Erradikal askeak edo zure gorputzean estresa eta zelulen kalteak eragiten dituzten partikula erreaktiboen maila altuak zahartzea azkartu dezakete ().

Ikerketen arabera, antioxidatzaile ugari duten elikagaiek zahartze prozesua moteltzen lagun dezakete, zure zelulak erradikal askeko kalteetatik babestuz eta hantura murriztuz ().

Okinawa dieta tradizionala batez ere landareetan oinarritutako jakiek osatzen dute, antioxidatzaile eta hanturaren aurkako ahalmen indartsuak eskaintzen dituztenak, bizitza luzeagoa sustatzen dutenak.

Dietaren kaloria gutxiko, proteina gutxiko eta karbohidratoetako jakiek ere iraupena susta dezakete.

Animalien ikerketen arabera, karbohidratoak eta proteina gutxiagok osatutako kaloria-murriztutako dietak bizitza luzeagoa izan ohi du, proteina handiko Mendebaldeko dietekin alderatuta (,).

Ikerketa gehiago egin behar dira Okinawa dietak gizakien iraupenean nola lagun dezakeen hobeto ulertzeko.

Gaixotasun kronikoen arrisku murriztua

Okinawarrek bizitza luzea izateaz gain, gaixotasun kroniko gutxiago izaten dituzte, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa.

Dietak eginkizuna izango du ziur asko, Okinawako jakiek funtsezko mantenugaiak, zuntzak eta hanturaren aurkako konposatuak izaten baitituzte kaloria, azukre findu eta gantz saturatuak gutxi dituzten bitartean.

Dieta tradizionalean, kaloria gehienak patata gozoetatik datoz. Zenbait adituk patata gozoa jan dezakezun janaririk osasungarrienetakoa dela ere diote ().

Patata goxoek zuntz dosi osasuntsua eskaintzen dute eta indize gluzemiko baxua (IG) dute, hau da, ez dute odoleko azukrea nabarmen igotzen laguntzen. Kaltzio, potasio, magnesio eta A eta C bitaminak bezalako mantenugaiak ere eskaintzen dituzte.

Are gehiago, patata gozoak eta Okinawa-n maiz kontsumitzen diren beste barazki koloretsuek karotenoideak izeneko landare konposatu indartsuak dituzte.

Karotenoideek onura antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituzte eta bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa prebenitzeko eginkizuna izan dezakete (,).

Okinawa dietak soja maila nahiko altuak ere hornitzen ditu.

Ikerketen arabera, sojan oinarritutako jaki jakin batzuk bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten da, bularreko minbizia barne ().

Okinawa dieta tradizionala osatzen duten jaki askok bizitza luzeagoa eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezakete.

Balizko alde txarrak

Okinawa dietak abantaila ugari baditu ere, eragozpen posibleak ere badaude.

Nahiko murriztailea

Okinawa dieta tradizionalak elikagai talde desberdinak baztertzen ditu - horietako asko nahiko osasuntsuak dira.

Horrek dietan atxikimendu zorrotza zaildu dezake eta mantenugai garrantzitsuen iturri baliotsuak muga ditzake. Gainera, baliteke Okinawako jaki batzuk ez izatea eskuragarri zure kokapenaren arabera.

Adibidez, dietak oso fruta, fruitu lehorrak, haziak eta esneki gutxi ditu. Kolektiboki, elikagai hauek zure osasuna areagotu dezaketen zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile iturri bikaina eskaintzen dute (,,).

Baliteke elikagai talde horiek mugatzea ez izatea beharrezkoa, eta kaltegarria izan liteke falta diren mantenugaiak ordezkatzeko kontuz ibili ezean.

Hori dela eta, batzuek nahiago dute Okinawa dietaren pisua galtzeko bertsio nagusia, elikagaien aukerekin malguagoa delako.

Sodio ugari izan dezake

Okinawa dietaren arazorik handiena sodio-eduki altua izan daiteke.

Dietaren bertsio batzuek egunean 3.200 mg sodio isurtzen dituzte. Baliteke sodio kontsumo maila hori ez izatea egokia pertsona batzuentzat, batez ere hipertentsio arteriala dutenentzat (,).

American Heart Association-ek sodio-kontsumoa egunean 1.500 mg-ra mugatzea gomendatzen du hipertentsio arteriala baduzu eta 2.300 mg eguneko presio normala baduzu (16).

Sodio-kontsumo handiak odol-hodien barruan likidoen atxikipena areagotu dezake, presio arteriala areagotuz.

Nabarmentzekoa da Okinawa dietak potasio ugari izaten duela, eta horrek sodio-kontsumo handiaren balizko efektu negatibo batzuk konpentsatu ditzakeela. Potasio-kontsumo egokiak giltzurrunek gehiegizko likidoa kentzen laguntzen du eta, ondorioz, odol-presioa murrizten da.

Okinawa dieta probatzea interesatzen bazaizu baina sodio-kontsumoa mugatu behar baduzu, saiatu sodio gehien duten jakiak saihesten, hala nola miso edo dashi.

Okinawa dietak alde txarrak ditu, besteak beste, sodio-kontsumo handia eta janari talde zehatzen beharrezkoak ez diren murrizketak. Hala ere, dieta alda daiteke gatz-edukia gutxitzeko eta elikagai ugari zabalagoak sartzeko.

Okinawa dieta egokia al da zuretzat?

Okinawa dietak osasunean eragin positibo ugari baditu ere, pertsona batzuek dieta gutxiago murriztailea edo gutxiago duten karbohidratoak nahiago izan ditzakete.

Dietaren hainbat alderdik zure osasunari mesede egin diezaiokete, hala nola, barazkiei, zuntzari eta antioxidatzaile aberatsak dituzten jakiei ematen dieten garrantzia, azukrea, ale finduak eta gehiegizko koipeak murriztearekin batera.

Okinawan kulturak sustatutako bizimodu printzipioak (eguneroko ariketa fisikoa eta arreta barne) osasunerako neurri onuragarriak ere izan daitezke.

Hori bai, printzipio horiek beste dieta eta bizimodu askotan aplika daitezke.

Ez bazaude ziur Okinawa dieta zure dietako helburuekin bat datorren, pentsa ezazu zure dietista edo osasun-hornitzaileekin hitz egitea zure beharretara egokitutako plana sortzeko.

Okinawa dietak dieta osasuntsu eta bizimodu osasuntsu ugari azpimarratzen ditu, barazki kontsumo handia barne. Hala ere, pertsona batzuentzat murriztailea edo karbohidrato handikoa izan daiteke.

Beheko lerroa

Okinawa dieta Japonian Okinawa uhartearren elikagaietan eta bizimoduan oinarritzen da.

Elikagai trinkoak, zuntz ugariko barazkiak eta proteina-iturri giharrak azpimarratzen ditu, gantz saturatuak, azukrea eta elikagai prozesatuak gomendatzen dituen bitartean.

Bere onurek bizitza luzeagoa izan dezaketen arren, murrizgarria eta sodio asko izan dezake.

Hala ere, dieta modu moderno batek murrizketa horietako batzuk altxatzen ditu eta pisua galtzera bideratuta dago. Gogoan izan bertsio moderno honek ez duela ikerketa zientifiko zorrotzik egin.

Zure osasun orokorra hobetzeko eta iraupena hobetzeko interesa baduzu, Okinawa dietak probatzea merezi du.