Hanka luzatzeko ariketen 8 alternatiba

Alai

• Eragozpenak
• Giharrak funtzionatu zuten
• Ariketa alternatiboak
• 1. Gorputz pisuaren hanken luzapenak
• Horretarako:
• 2. Zutik dauden hanken luzapenak
• Horretarako:
• 3. Squats
• Horretarako:
• 4. Alderantzizko estropadak
• Horretarako:
• 5. Bulgariako squats zatituak dumbbells-ekin
• Horretarako:
• 6. Urratsak
• Horretarako:
• 7. Txirrindulari okupak
• Horretarako:
• 8. Alboko birikak
• Horretarako:
• Zergatik dira alternatibak hobeak
• Noiz hitz egin ariketa profesional batekin
• Beheko lerroa

Hankaren luzapena edo belaunaren luzapena indarra lantzeko ariketa mota bat da. Mugimendu bikaina da goiko hanken aurrealdean dauden koadrizepsak indartzeko.

Hanka luzapenak hanka luzatzeko makina batean egiten dira. Makinan eserita zaude beheko hanken gainean haztatutako kuxinarekin. Ondoren, quad-ak belaunak behin eta berriz luzatzeko eta hankak altxatzeko erabiltzen dituzu.

Hanka luzapena quad entrenamendu bikaina den arren, agian ez da jokaldi praktikoena izango.

Eragozpenak

Quad-ak alde batera utzita, ariketak ez du beste muskulurik lantzen. Ez da eraginkorra hanken indar orokorra hobetzeko.

Belaunetan ere presio handia egiten du eta horrek lesio arriskua areagotzen du. Gainera, ez da oso komenigarria makina berezi bat behar duzulako.

Hanka luzapenen ordez beste ariketa batzuk egin ditzakezu. Alternatiba hauek quadak lantzeaz gain, hankako beste muskuluak ere lantzen dituzte. Belaunetan estres gutxiago dute.

Ariketa fisiko berri bat egin aurretik, kontsultatu lehenago zure medikuari. Lanean ari zarenean nola seguru egon zaitezkeen azaldu dezake zure medikuak.

Giharrak funtzionatu zuten

Hanka luzatzeko ariketek kuadrizeps femorala dute helburu.

Koadrizepsak izterreko aurrealdeko eta alboetako muskulu multzoa dira.

Honek honako hauek ditu:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Taldeka, quad-ak gizakiaren gorputzeko giharrik handienak dira. Muskulu talde honen helburua belaunak luzatzea da.

Quad sendoak garrantzitsuak dira oinez, okupatzean eta jarrera onean.

Ariketa alternatiboak

1. Gorputz pisuaren hanken luzapenak

Aulki normal batean eserita hanka luzapenak egin ditzakezu. Horrek quad-ak indartuko ditu pisu erantsirik erabili gabe.

Belaunetan ere ez da hain estresagarria. Belauneko arazoak badituzu, makinarik gabeko gorputzeko pisuaren hanken luzapenak alternatiba ezin hobea izan daitezke.

Horretarako:

1. Eseri aulki batean. Landatu oinak lurrean, aldaka zabaleraz.
2. Estutu bizkarra.
3. Luzatu eskuineko belauna eskuineko hanka altxatzeko.
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

2. Zutik dauden hanken luzapenak

Zutik dauden hanken luzapenak zure muina eta quadrak indartzen ditu, makina bateko hanken luzapenen antzeko abantailak eskainiz. Zure oreka eta koordinazioa ere zalantzan jartzen ditu.

Horretarako:

1. Jarri oinak aldakaren zabalerarekin. Mantendu sorbaldak belarrietatik urrun.
2. Erabili zure muina. Altxa eskuineko oina lurretik 1 edo 2 hazbetetara.
3. Makurtu eskuineko belauna eskuineko oina atzera bidaltzeko.
4. Estutu eskuineko belauna hanka zure aurrean luzatzeko.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

Zailagoa izan dadin, gehitu orkatilako pisua altxatzen ari zaren oinari. Eskua horma batean ere jar dezakezu laguntza gehiago lortzeko.

3. Squats

Squat zure quads-era zuzendutako gorputz pisuko ariketa da. Zure muskuluak ere lotzen ditu:

• muina
• ipurdia
• aldakak
• hankak beheko

Horretarako:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Biratu behatzak pixka bat kanpora. Lotu eskuak edo jarri alboetan. Tiratu sorbaldak behera.
2. Erakarri zure muina eta zuzendu bizkarra. Aldakak atzera bota eta belaunak okertu.
3. Jaitsi aldakak aurreko izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Mantendu belaunak orkatilen gainetik.
4. Sartu orpoetan eta altxa zaitez.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin.

Zeure buruari aurre egiteko, eduki kettlebell edo dumbbell bat okupak egiten ari zaren bitartean.

4. Alderantzizko estropadak

Alderantzizko estropadek, hanken luzapenek bezala, zure quad-ak sendotu eta tonifikatzen dituzte.

Gluteoak, hamstrings eta muina ere aktibatzen dituzte, beraz entrenamendu dinamikoagoa lortuko duzu.

Horretarako:

1. Zutik oinak aldamenean jarrita.
2. Eskuineko oina atzera egin. Eskuin belauna 90 gradutara jaitsi.
3. Sartu eskuineko oinean hasierako posiziora itzultzeko.
4. Errepikatu ezkerreko hankarekin errepikapen bat osatzeko.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin.

5. Bulgariako squats zatituak dumbbells-ekin

Bulgariako squat zatituak gluteoak eta aldakak ditu helburu. Hamstrings eta quad-ak ere lantzen ditu, hanka luzatzeko alternatiba bikaina bihurtuz.

Mugimendu hau egiteko, dumbbell bat eta banku bat beharko dituzu. Bankuak belaunaren altuera edo apur bat baxuagoa izan behar du.

Horretarako:

1. Gelditu bizkarra bankura. Eutsi eskua bi eskuekin eta jarri ukondoak gorputzaren kontra.
2. Zatitu hankak zulatzeko jarreran, eskuineko oinaren goialdea aulkian pausatuz. Landatu ezkerreko oina lurrean.
3. Okertu ezkerreko hanka eskuineko belauna jaisteko. Behera zaitez ezkerreko izterrak zoruarekin paralelo egon arte eta eskuineko belaunak ia zorua ukitu arte.
4. Sartu ezkerreko oinean eta itzuli hasierako posiziora.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin. Hankak aldatu eta errepikatu.

Bulgariako squat zatiak oreka ona behar du. Mugimendu honetan berria bazara, saiatu lehenik dumbbellik gabe. Mugimenduarekin ohitu ondoren, dumbbell bat gehi dezakezu.

6. Urratsak

Urratsak eraginkorrak dira zure quads, gluteoak eta aldakako flexoreak indartzeko. Oreka eta aldakaren mugikortasuna ere hobetzen dituzte.

Belaunaren altuera edo apur bat baxuagoa den bankua edo kutxa beharko duzu.

Horretarako:

1. Aulkira begira jarri oinak aldakaren zabalerarekin. Mantendu eskuak aldaketan eta zuzendu enborra.
2. Jarri eskuineko oina bankuaren gainean. Mantendu eskuineko belauna eskuineko orkatilaren gainean.
3. Bultzatu ezkerreko oina kutxara zapaltzeko. Jarri ezkerreko oina eskuineko oinaren ondoan eta zutitu zuzen.
4. Eskuineko oina atzera egin eta lurrera. Errepikatu ezkerreko oinarekin hasierako posiziora itzultzeko.
5. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin.

7. Txirrindulari okupak

Txirrindulari squat edo quad squat da hanka luzatzeko beste alternatiba.

Oinak elkarren ondoan jarri eta takoiak altxatuta daude. Horrek aldakak zuzenean beherantz mugitzen ditu, eta horrek zure quad-ak gogorrago lan egitera behartzen ditu.

Hiru zentimetroko altuera duen pisu plaka edo zintarria beharko duzu.

Horretarako:

1. Zutik oinak aldamenean jarrita.
2. Jarri takoiak platerean edo zintarrian. Mantendu eskuak elkarrekin edo zuzen aurrera.
3. Giltza zure muina.
4. Belaunak belaunikatu eta poliki-poliki aldakak hondoratu sakonera batean, zure hamstringsek txahalak ukitu arte.
5. Zutik jarri hasierako posiziora itzultzeko.
6. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin.

Indartu ahala, eskuan haltz bat eduki dezakezu.

8. Alboko birikak

Alboko birikek edo alboko birikek ipurdia, aldakak eta quadrak aktibatzen dituzte.

Horretarako:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Behatzak aurrera begira. Mantendu eskuak elkarrekin edo zuzen aurrera.
2. Erabili zure muina. Eskuineko oina alde batera utzi, aldakak atzera bidaliz eta zure pisua eskuineko hankaren gainean mugituz.
3. Jarrai ezazu eskuineko bizkar hezurra eskuineko oinarekin lerrokatu arte.
4. Sartu eskuineko oinean hasierako posiziora itzultzeko.
5. Errepikatu ezkerreko hankarekin errepikapen bat osatzeko.
6. Hasi 10-12 errepikapeneko bi multzoekin.

Zergatik dira alternatibak hobeak

Hanka luzapenak ezin hobeak dira quad-etan zentratu nahi baduzu. Baina hanken indar orokorra hobetu nahi baduzu, hobe alternatibak egitea.

Hanka luzatzeko alternatibek hanka muskuluak gehiago hartzen dituzte, gluteoak eta hamstrings bezalakoak. Ariketa batzuek zure muina lantzen dute, eta hori garrantzitsua da jarrera ona eta oreka lortzeko.

Aukera hauek makina bateko hanken luzapenak baino entrenamendu funtzionalagoa eskaintzen dute. Gainera, ariketa alternatiboek lesioen arriskua murrizten dute belaunetan estres gutxiago dutelako. Hau ezin hobea izan daiteke belauneko artritisa bezalako belauneko egoera baldin baduzu.

Noiz hitz egin ariketa profesional batekin

Indar entrenamenduan berria bazara, hitz egin fisioterapeuta batekin edo entrenatzaile pertsonal batekin. Zure osasun eta egoera fisiko orokorrerako egokia den entrenamendu plana sor dezakete.

Bisitatu aditu bat belauneko, hankako edo aldakako arazoak badituzu. Baliteke gainbegiratzea behar izatea hankako entrenamenduak segurtasunez egiteko.

Halaber, fisioterapeuta edo entrenatzaile batekin hitz egin beharko zenuke lesio batetik sendatzen bazara, hanka hautsi bat bezala. Zure behar pertsonalen araberako aldaketak eman ditzakete.

Beheko lerroa

Makina batean hanka luzapenak egiteak quad-ak funtzionatuko ditu, baina ez ditu beste muskuluak indartuko.

Hanka luzapenen ordez egin ditzakezun ariketa ugari daude. Alternatiba hauek gihar gehiago inplikatzen dituzte eta, beraz, entrenamendu funtzionalagoa lortuko duzu.

Mugimendu hauek ere ez dira hain estresak belaunetan, beraz, lesio arriskua minimizatzen dute.

Ariketa horiek nola egin ziur ez bazaude, kontsultatu entrenatzaile pertsonal batekin edo beste ariketetako profesional batekin. Mugimendu horiek segurtasunez eta modu egokian nola egin erakusteko gai izango dira.