Lacey Stone-rekin Core-Killing Medicine Ball Workout

Alai

• Medicine Ball Bank Bank Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Beso bakarreko errenkada orekatua
• Sorbalda-prentsa azkarra
• Booty Roll-Up
• Alderantzizko Lunge Trizepsaren luzapenarekin + Slam
• Alderantzizko Lunge Medicine Ball Toss-ekin
• Berrikuspena

Kardio entrenamendu tradizionalak (irakurri: aspergarriak) saltatzea ahalbidetzen duen errutina eraginkorraren bila zabiltza? Lacey Stone ospetsuaren entrenatzaileak estali zaitu. Behar duzun guztia 30 minutu besterik ez da eta zure egunarekin aurrera egin ahal izango duzu gorputz osoko indar eta kardio munstro bizkor horri esker, gantzak zizelkatzen eta erretzen ditu azkarreko errutina batean. (Begiratu bere gorputz osoa Mendeku Gorputza hurrengo entrenamendua.)

Bai, zure muina landuko duzu, baina mugimendu bakoitzak betebehar bikoitza betetzen du, beraz, bularra, hankak, besoak, bizkarra eta ipurdia sendotuko dituzu aldi berean. Gainera, bihotza suspertzen duten mugimendu biziei esker kardio horretan sartuko zara. Konfiantza iezaguzu, bukatutakoan ez duzu zalantzan jarri behar oraindik zinta-makina jo behar duzun ala ez. (Lotuta: Abs ariketa hauek Kardio gisa bikoizten dira betebehar bikoitzeko entrenamendu baterako)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitzari ahalik eta errepikapen gehien 30 segundotan, behar adina atseden hartuz bihotz taupadak jaitsi gabe. Zazpi mugimendu guztiak behin amaitu ondoren, errepikatu beste bi aldiz.

Beharko duzu: Gomazkoa ez den sendagai-bola leuna (Dynamax bezalakoa) 10 eta 15 kilo artekoa; 20 eta 30 kilo arteko 2 dumbbells

Medicine Ball Bank Bank Press

A. Hasi medikuntzako pilota baten gainean jarrita dagoen burua eta oinak lurrean jarrita, eskuan dumbbell bat eskuan ukondoak alboetan tolestuta dituela.

B. Sakatu eskuineko besoa sabairantz. Makurtu eskuineko ukondoa albo batera.

C. Sakatu ezkerreko besoa sabairantz. Makurtu ezkerreko ukondoa albo batera hasierako posiziora itzultzeko.

Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 30 segundoz.

Burpee Reverse Double Slam

A. Zutik oinak batera, botika oinak zentimetro batzuk jarri aurretik. Aldaketan zintzilik, makurtu aurrera botika pilotari eusteko.

B. Salto egin oinak atzera taulako posiziora iristeko eta, ondoren, jauzi oinak eskuetara.

C. Altxa botika gainetik eta bota pilota gorputzaren atzean.

D. Salto egin aurrez aurre, eta errepikatu.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Beso bakarreko errenkada orekatua

A. Hasi beso bakarreko ohol batean, ezkerreko besaurrea medikuntza baloian eta eskuineko besoa lurretik hazbetera batzuk dituen dumbbell batekin helduta.

B. Altxa eskuineko dumbbell bularrera.

C. Beheko eskuineko dumbbell lurrera bidean hasierako posiziora itzultzeko. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Sorbalda-prentsa azkarra

A. Hasi squat batean, sendagai bola bularretik helduta.

B. Estutu belaunak eta eraman aldakak aurrerantz sendagai bola sabairantz altxatzen duzun bitartean.

C. Makurtu belaunak squat batean eta jaitsi sendagai-bola bularreraino hasierako posiziora itzultzeko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Booty Roll-Up

A. Etzan bizkarrean orkatilak botika gainean, bizkarra lurretik altxatuta.

B. Okertu belaunak oinak aurrerantz jaurti bitartean, lurretik altxatuta mantenduz.

C. Estutu belaunak oinak atzera bota bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Alderantzizko Lunge Trizepsaren luzapenarekin + Slam

A. Oinak batera jarrita, medikuntza baloia bularretik helduta.

B. Eskuineko oina atzera egin ezkerreko boladan sendagai-baloia altxatzen duzun bitartean eta gero buruaren atzean.

C. Bultzatu eskuineko oina lurretik ezkerreko oinarekin topo egiteko, ukondoak estutuz sendagai pilota buruaren gainean jartzeko.

D. Slam botika lurrera oinen aurrean, errebotean harrapatuz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Egin ARMAP 30 segundoz.

Alderantzizko Lunge Medicine Ball Toss-ekin

A. Oinak batera jarrita, medikuntza baloia bularretik helduta.

B. Eman eskuineko oina atzera ezkerreko estalkian, pilota eskuinera transferitzen duzun bitartean eta lurrera jaitsi lurrera ezkerreko besora alde batera helduz.

C. Bultzatu eskuineko oina lurretik, ezkerreko oinarekin topo egiteko, sendagai-pilota jaurtitzen ari zarenean, gero bularrean esku bietan harrapatuz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Berrikuspena