Nola egin belauneko gorabeherek indartsuagoa izateko

Alai

• Belauna nola egin
• Belauneko aldaketak
• Erraztu ezazu
• Gogortu
• Giharrak belaunean gora lanean
• Segurtasun neurriak
• Ariketa alternatiboak belaunean gora
• Eraman

Zure muinean zure gorputzeko muskulurik gogorrenetako batzuk bizi dira.Muskulu hauek pelbisaren, bizkarraren, aldakaren eta sabelaren inguruan daude. Biratu, okertu, iritsi, tiratu, bultzatu, orekatu eta zutik egotea eskatzen duten mugimenduekin uzkurtzen eta laguntzen dute.

Oinarri sendo batek eguneroko zereginetarako eta kirol jardueretarako egonkortasun eta oreka hobea eskaintzen du. Eremu horretan muskulu sendoak eraikitzeak lesioak eta bizkarreko mina kronikoa saihesten lagun dezake.

Oinarrizko indarra hobetzeko, sabeleko muskuluak helburu dituzten ariketa zehatzak egin behar dituzu. Belauna gora tarteko maila aurreratuko ariketa da, eta, behar bezala egiten denean, sabeleko muskuluak sendotuko ditu.

Jarraitu irakurtzen belauna segurtasunez nola erabili jakiteko, erabilitako muskuluak eta mugimendu hori osatzeko eta zure muina sendotzeko egin ditzakezun beste ariketa batzuk egiteko.

Belauna nola egin

Belauna gora ariketa nahiko erraza da, banku laua erabiltzea soilik eskatzen duena.

Hasi aurretik, ziurtatu toki nahikoa dagoela bankuaren inguruan. Zure oinak lurra ukitzeko hasierako posizioan eta besoak zertxobait alboetara egoteko bankuaren atzeko aldean eusteko beharko duzu.

1. Etzan bizkarra banku lau batean, oinak lurrean. Ziurtatu zure burua bankuaren muturretik gertu dagoela, baina ez duela atzeko aldetik zintzilik.
2. Ekarri oinak bankura eta jarri lauak gainazalean belaunak tolestuta eta ukituz.
3. Hartu eskuak buruaren atzean eta hartu bankua, esku bana alde bakoitzean, palmondoak elkarri begira, ez behera. Ukondoak tolestuta egongo dira.
4. Erakarri zure muina zilborra marraztuz eta sabeleko muskuluak uzkurtuz.
5. Hartu gluteak eta luzatu hankak airera aldakak / buztana bankutik altxatuz. Ziurtatu abdominalak kontratatuta mantentzen dituzula. Pentsa ezazu takoiak igotzea eta zapaldu oinak sabairantz. Zure oinen behekoak sabaira begira egon behar du.
6. Seinalatu hatzak behatzetarantz. Pausatu, mantendu sabeleko muskuluak estu eta alderantzikatu mugimendua aldakak bankua ukitu arte. Hau da orain hasierako posizioa.
7. Hankak gora zabalduta, errepikatu mugimendua. Egin 2 eta 3 multzo 10 eta 12 errepikapenekin.

Formari buruzko oharra: mugimenduaren goialdean, eutsi zure gorputzerantz jaurtitzeko gogoari. Era berean, ziurtatu zure inprimakia estu mantentzen dela eta ez duzula aurrera eta atzera edo alde batetik bestera kulunkatzen.

Belauneko aldaketak

Erraztu ezazu

Belauna errazteko, jaitsi bankuaren eta aldaken arteko distantzia mugimenduaren hasierako zatian.

Gogortu

Belauna zailagoa izan dadin, pentsa ezazu beherakada bankua erabiltzea. Horrek zure gorputza angelu batean jartzen du eta zure muineko giharrak oreka eta aktibazio handiagoa eskatzen du.

Gainera, mugimendu hau zailagoa izan dadin, aldakak bankutik ateratzeko distantzia handitu dezakezu.

Giharrak belaunean gora lanean

Belauna gora abdominoko muskuluak lantzen dituen ariketa oso bideratua da. Muskulu hauek dira:

• rectus abdominis
• kanpoko zeiharrak
• barneko zeiharrak
• zeharkako abdominis

Aldakak bankutik altxatzeko gluteoak uzkurtzen dituzunean, muskulu hauek entrenamendu bat ere lortzen dute.

Bankuaren goialdea egonkortasuna lortzeko orduan besoak, bularra eta goiko bizkarra estutzen sentituko dituzu. Hala ere, muskulu horiek egonkortzaile gisa jokatzen dute. Ez dira belaunean gora lanean ari diren muskulu nagusiak.

Segurtasun neurriak

Belaunak gora bizkarrean etzanda egotea eskatzen zaizunez, haurdun dauden emakumeek ariketa hori egitea ekidin beharko lukete. Gainera, lepoko arazorik baduzu edo bizkarreko mina baduzu, saiatu beste ariketa bat egiten edo galdetu entrenatzaile edo fisioterapeuta mugimenduarekin laguntzeko.

Ariketa honetan zehar minik sentitzen baduzu, gelditu egiten ari zarena eta berrikusi urratsak. Zure gorputzaren posizioa dela eta, zure burua belauna altxatzen ikustea ezinezkoa da. Zure inprimakia zuzena dela ziurtatzeko, pentsa ezazu entrenatzaile bati laguntza eskatzea.

Ariketa alternatiboak belaunean gora

Beste ariketa askotan bezala, belauna gora izen ezberdinez ezagutzen da. Belaunaren antzeko mugimenduak eta gihar berdinak lantzen dituzten mugimenduak honakoak dira:

• alderantzizko kriskia bankuan
• hanka tira

Belauna jartzeko nahiko prest ez bazaude edo zure muina indartzeko beste mugimendu batzuen bila bazabiltza, hona hemen sabeleko muskuluak bereziki bideratzen dituzten ariketa batzuk:

• alderantzizko crunch
• bizikleta crunches
• oholak
• flutter jaurtiketak

Eraman

Oinarri osasuntsua indartzea eta mantentzea funtsezkoa da kirol errendimendua hobetzeko, eguneroko jarduerak egiteko eta lesiorik gabe mantentzeko.

Belaunaldiek sabeleko muskuluak indartzen laguntzen dute, zure muinaren parte direnak. Belauna bakarka egin dezakezu, erresistentzia entrenamendu saio batean gehitu edo oinarrizko entrenamendu integral batean sar dezakezu.