4 minutu bakarrik hartzen dituen Killer Push-Up/Plyo entrenamendua

Alai

• Lunge Switches
• Push-up hanka zuzeneko ostikoarekin
• Squat Jump Tap sartu eta atera
• Dive-Bomber Push-Up
• Berrikuspena

Batzuetan lanpetuta egoten zara gimnasiora joateko edo entrenamendua behar duzu birako klasean berotzeko normalean hartuko zenukeen denboran. Orduan Kaisa Keranen (a.k.a. @ KaisaFit) ukitu beharko zenuke 4 minutuko erregailu orokor honetarako. Lau mugimendu hauek denbora gutxian izerditzen zaituztela ziurtatuta dago. (Gehiago Kaisatik: Zure gorputz osoa lantzen duten 4 ariketa taulometriko eta pliometrikoak)

Formatu hau Tabata entrenamenduetatik ateratzen da, intentsitate handiko tarteko entrenamenduaren OG formatik. Nola funtzionatzen duen: mugimendu bakoitzerako, egin AMRAP (ahalik eta errepikapen gehien) 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu zirkuitua bizpahiru aldiz zirkuitu bizkor eta bizkorra lortzeko, gorputz osoa ukituko duena.

Lunge Switches

A. Oinak elkartuta hasita, salto egin alde batetik.

B. Saltatu oinak elkarrekin, eta egin salto batera kontrako aldean. Errepikatu.

Push-up hanka zuzeneko ostikoarekin

A. Beheratu push-up batean.

B. Bultzatu eta jaurti ezkerreko hanka ezkerreko trizeps aldera. Errepikatu. Egin beste zirkuitu bat kontrako aldean.

Squat Jump Tap sartu eta atera

A. Jauzi oinak squat posizioan, behera jaitsi eta esku batekin lurra kolpatuz.

B. Oinak elkarrekin salto egin, eta, ondoren, atzera egin, kontrako eskuarekin lurra ukituta eta ukituta. Errepikatu.

Dive-Bomber Push-Up

A. Hasi beheranzko txakurra.

B. Makurtu besoak trizepsaren bultzada batean eta tira bularra gorantz txakurra.

C. Bultza itzazu beheranzko txakurrarengana. Errepikatu.

Berrikuspena