Fruta ona edo txarra da zure osasunerako? Egia gozoa

Alai

• Gehiegizko azukrea txarra da, baina haren efektuak testuinguruaren araberakoak dira
• Frutak Zuntza, Ura eta Mastekatzeko Erresistentzia Esanguratsua ditu
• Frutek zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituzte
• Ikerketa gehienek osasunerako onurak erakusten dituzte
• Fruta jateak pisua galtzen lagun zaitzake
• Noiz Fruta Saihestu
• Fruta zukuak eta fruta lehorrak mugatuak izan beharko lirateke
• Beheko lerroa

"Jan fruta eta barazki gehiago".

Hau da seguruenik munduko osasun gomendio ohikoena.

Denek dakite frutak osasuntsuak direla, benetako elikagai osoak direla.

Gehienak ere oso erosoak dira. Batzuek "naturaren janari azkarra" deitzen diete, eramateko eta prestatzeko oso errazak direlako.

Hala ere, frutek azukre nahiko altua dute beste elikagai osoekin alderatuta.

Hori dela eta, benetan osasuntsu dauden ala ez pentsa dezakezu. Artikulu honek argia ematen du gaiari buruz.

Gehiegizko azukrea txarra da, baina haren efektuak testuinguruaren araberakoak dira

Froga askok erakutsi dute gehitutako azukre gehiegizko kontsumoa kaltegarria dela (,,).

Honek mahaiko azukrea (sakarosa) eta fruktosa handiko arto almibarra hartzen ditu, biak glukosa erdia eta fruktosa erdia.

Gehitutako gehiegizko azukre kontsumoa kaltegarria izatearen arrazoietako bat fruktosaren efektu metaboliko negatiboak dira kantitate handietan kontsumitzean.

Jende askok uste du orain azukre erantsiak txarrak direnez, gauza bera gertatu behar dela frutekin ere, fruktosa ere badutelako.

Hala ere, uste okerra da hori. Fruktosa kantitate handietan bakarrik da kaltegarria, eta zaila da frutosa gehiegizko fruktosa kantitatea lortzea.

Ebidentziaren arabera, fruktosak kalteak sor ditzake soberan kontsumitzen denean. Hala ere, ez dago frutosa nahikoa frutosa kezkatzeko.

Frutak Zuntza, Ura eta Mastekatzeko Erresistentzia Esanguratsua ditu

Fruta osoa janda, ia ezinezkoa da kalteak eragiteko adina fruktosa kontsumitzea.

Frutak zuntzez, urez kargatuta daude eta mastekatzeko erresistentzia handia dute.

Hori dela eta, fruta gehienek (sagarrak bezala) denbora pixka bat behar izaten dute jan eta digeritzeko, hau da, fruktosak gibela astiro jotzen du.

Gainera, fruta izugarri betetzen da. Jende gehienak pozik sentituko dira sagar handi bat jan ondoren, 23 gramo azukre dituelarik, horietatik 13 fruktosa (4).

Konparatu 16 ontzako koke botila batekin, 52 gramo azukre ditu, horietatik 30 fruktosa dira eta ez du nutrizio-balioa (5).

Sagar bakar batek nahiko beteta sentitzen zaitu eta janari gehiago jateko gogorik ez duzu. Aldiz, soda botila batek asetasun eskasa du eta jendeak ez du azukrea konpentsatzen janari gutxiago janez ().

Fruktosak gibela azkar eta kantitate handiz jotzen duenean, soda edaten duzunean gertatzen den moduan, osasunean eragin kaltegarriak izan ditzake denborarekin.

Hala ere, gibela astiro eta kantitate txikitan jotzen duenean, sagar bat jaten duzunean gertatzen den bezala, zure gorputza ondo egokitzen da fruktosa erraz metabolizatzeko.

Gehitutako azukre kopuru handia jatea jende gehienarentzat kaltegarria den arren, ez da gauza bera gertatzen frutetan.

Fruta osoek murtxikatzeko eta digeritzeko denbora behar dute. Horregatik, osoago sentitzen zara eta zure gorputzak erraz onartzen ditu fruktosa kopuru txikiak.

Frutek zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituzte

Jakina, frutak fruktosa poltsa urtsuak baino gehiago dira.

Osasunerako garrantzitsuak diren mantenugai asko daude. Horrek zuntza, bitaminak eta mineralak biltzen ditu, baita antioxidatzaile ugari eta landareen beste konposatu batzuk ere.

Zuntzak, batez ere zuntz disolbagarriak, abantaila ugari ditu, besteak beste, kolesterol maila murriztea, karbohidratoen xurgapena moteltzea eta asetasuna handitzea. Gainera, ikerketek erakutsi dute zuntz disolbagarriak pisua galtzen lagun dezakeela (,, 9,).

Are gehiago, frutek jende asko nahikoa ez duten bitamina eta mineral ugari izaten dute, besteak beste, C bitamina, potasioa eta folatoa.

Jakina, "fruta" janari talde oso bat da. Naturan milaka fruitu jangarri daude, eta haien mantenugai konposizioak asko alda daitezke.

Beraz, fruituen osasunerako efektuak maximizatu nahi badituzu, arreta jarri mantenugai ugari dutenetan. Saiatu azal gehiago duten fruituak.

Fruten larruazala oso aberatsa izan ohi da antioxidatzaile eta zuntzetan. Horregatik, fruitu handiagoak baino azala osasuntsuagoak izan ohi dira fruitu handiagoak, gramoz gramo, baia.

Gauza aldatu eta hainbat fruta jatea ere komeni da, fruta ezberdinek mantenugai desberdinak dituztelako.

Frutek mantenugai garrantzitsu ugari dituzte, besteak beste, zuntza, bitaminak, mineralak eta hainbat antioxidatzaile eta landareen konposatuak.

Ikerketa gehienek osasunerako onurak erakusten dituzte

Behaketa azterketa anitzek erakutsi dute fruta eta barazki gehiago jaten duten pertsonek hainbat gaixotasun izateko arrisku txikiagoa dutela.

Ikerketa askok frutak eta barazkiak biltzen dituzte, eta beste batzuek, berriz, frutak soilik aztertzen dituzte.

Bederatzi ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen kontsumitutako egunero fruta zati bakoitzak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 7 murriztu zuela ().

Halaber, AEBetako 9.665 heldu biltzen dituen ikerketa batek fruta eta barazki kontsumo handia emakumezkoen diabetesa izateko% 46ko arrisku txikiagoarekin lotzen zela aurkitu zuen, baina ez zen gizonezkoetan alderik egon (12).

Gainera, frutak eta barazkiak bereiz aztertu zituen ikerketa batek aurkitu zuen barazkiak bularreko minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotzen zirela, baina hori ez zen frutari aplikatzen (13).

Beste hainbat ikerketek frogatu dute frutak eta barazkiak jatea bihotzekoak eta iktusak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela - Mendebaldeko herrialdeetako heriotza-kausa nagusiak (,).

Ikerketa batean aztertu zen fruta mota ezberdinek 2 motako diabetesaren arriskuan nola eragiten duten. Mahats, sagar eta ahabia gehien kontsumitzen zutenek izan zuten arrisku txikiena, eta ahabiak eraginik handiena izan zuten ().

Hala ere, behaketen azterketen arazo bat da ezin dutela frogatu hautematen dituzten elkarteak kausa harreman zuzenak direnik.

Fruta gehien jaten duten pertsonek osasunarekiko kontzientzia handiagoa izaten dute, erretzeko aukera gutxiago izaten dute eta ariketa fisikoa egiten dute.

Hori bai, ausazko kontrolatutako saiakuntza batzuek (benetako gizakien esperimentuak) frogatu dute fruta gehiago hartzeak odol-presioa jaitsi dezakeela, estres oxidatiboa murriztu eta diabetikoen kontrol gluzemikoa hobetu dezakeela (17).

Orokorrean, datuek argi erakusten dute frutek osasunerako onura handiak dituztela.

Froga askok erakusten dute fruta-kontsumo handia bihotzeko gaixotasunak, trazua eta 2. motako diabetesa bezalako gaixotasun larriak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela.

Fruta jateak pisua galtzen lagun zaitzake

Askotan ahazten da fruituak izugarri betetzen direla.

Zuntz eta ur edukia eta jaten duten mastekatze zabala direla eta, frutak oso asetuak dira.

Asetasun indizea elikagai ezberdinek betetasun sentimenduei laguntzen dieten neurria da.

Sagarrak eta laranjak bezalako frutak probatu dituzten janari puntuagarrienetakoak dira, okela eta arrautzak baino betegarriagoa ().

Horrek esan nahi du sagarrak edo laranjak gehitzen badituzu, ziur aski beteta sentituko zarela, automatikoki beste janari gutxiago jango duzula.

Fruituek pisua galtzen lagun dezaketen frogatzen duen ikerketa interesgarri bat ere badago ().

Sei hilabeteko ikerketa honetan, bederatzi gizonek frutak (kalorien% 82) eta fruitu lehorrek (kalorien% 18) soilik osatutako dieta egin zuten.

Ez da harritzekoa, gizon horiek pisu kopuru handia galdu baitzuten. Gehiegizko pisua zutenek pisu osasuntsua zutenek baino gehiago galdu zuten.

Orokorrean, frutek asetasunean izan ditzaketen efektu indartsuak kontuan hartuta, badirudi onuragarria dela beste elikagai batzuk, batez ere zabor-jakiak, epe luzera pisua galtzen laguntzeko frutekin ordeztea.

Sagarrak eta laranjak bezalako frutak jan ditzakezun janari betegarrienetakoak dira. Horietako gehiago jateak kaloria-sarrerak automatikoki murriztea ekarriko luke eta, azkenean, pisua galtzea.

Noiz Fruta Saihestu

Nahiz eta jende gehienarentzat fruta osasuntsua izan, badaude arrazoi batzuk beste batzuek saihestu behar izatea.

Bata intolerantzia da. Adibidez, fruta jateak digestio sintomak sor ditzake FODMAPekin eta intolerantzia duten pertsonengan.

Beste arrazoia oso karbohidrato baxuko edo dieta zetogenikoa izatea da. Dieta horien helburu nagusia karbohidratoen kontsumoa nahikoa murriztea da garunak glukosaren ordez ketona gorputzak gehienetan erregai gisa erabiltzen hasteko.

Hori gerta dadin, beharrezkoa da karbohidratoak egunean 50 gramo baino gutxiagora mugatzea, batzuetan 20-30 gramora arte.

Fruta zati bakar batek 20 gramo karbohidrato baino gehiago izan ditzakeela kontuan hartuta, frutak dieta hori egiteko desegokiak direla jakina da. Eguneko fruta zati bakar batek ere ketosiatik erori zaitzake.

Fruta saihesteko arrazoi nagusien artean intolerantzia garrantzitsua edo oso karbohidrato baxuko edo dieta zetogenikoa egiten ari dira.

Fruta zukuak eta fruta lehorrak mugatuak izan beharko lirateke

Jende gehienarentzat fruta osoak oso osasuntsuak diren arren, saihestu fruta zukuarekin edo fruta lehorrekin jotzea.

Merkatuan dauden fruta zuku asko ez dira "benetako" fruta zukuak ere. Kontzentratu moduko batekin nahastutako urak eta azukre erantsi mordo oso batek osatzen dute.

Baina% 100eko fruta zuku erreala lortzen baduzu ere, mantendu zure kontsumoa neurriz.

Fruta zukuetan azukre asko dago, azukrearekin gozatutako edari bat bezainbeste.

Hala ere, ez dago zuntzik eta mastekatzeko erresistentziarik kontsumoa moteltzeko, eta, beraz, oso erraza da denbora gutxian azukre kopuru handia hartzea.

Era berean, fruitu lehorrek azukre ugari dute, eta erraza da kopuru handiak jatea.

Smoothies erdian nonbait dago. Fruta osoa irabiagailuan sartzen baduzu, askoz hobea da fruta zukua edatea baino. Hala ere, fruta osoa jatea da onena.

Fruta osoak jatea oso osasuntsua den arren, ez da gauza bera gertatzen derrigorrez fruta zukuekin eta fruta lehorrekin. Biek azukre ugari dute eta erraz jan ohi dira.

Beheko lerroa

Fruta osasuntsua da jende gehienarentzat.

Gehiegizko azukre hartzea kaltegarria izan daitekeen arren, hori ez zaie fruta osoei aplikatzen. Hobeto esanda, elikagai "errealak" dira, mantenugai ugari eta asebetetzeko modukoak.

Fruta onartzen baduzu eta dieta gutxiko karbohidratoak edo zetogenikoak ez badituzu, inondik ere jan fruta.

Saiatu fruta oso gehiago jaten benetako elikagaietan oinarritutako dieta osasungarri baten barruan, osasunerako onurak lortzeko.