Hastapen eta Eliteentzako Tabata entrenamendu errutina

Alai

• Hasiberri: Kick Through-eko oholarekin
• Aurreratua: Ohola hanka bakarreko push-up batera
• Hasiberri: Alderantzizko Lunge Standing Crunch
• Aurreratua: Lunge Switching to Standing Crunch
• Hasiberri: Hip Flexor Stretch hanka bakarreko oholera arte
• Aurreratua: Hip Flexor Stretch hanka bakarreko push up-era
• Hasiberri: Curtsy Lunge to High Knee
• Aurreratua: Curtsy Lunge to kick out
• Berrikuspena

Oraindik @KaisaFit zaleen trenera igo ez bazara, argituko zaitugu: Entrenatzaile honek magia serioa egin dezake entrenamendu-mugimenduekin. Funtsezko edozein gauza entrenamendu ekipamendu bihur dezake, esate baterako, bulegoko aulkia, testuliburua, sukaldeko lapikoa edo komuneko papera. (Benetan!) Egia esan, mugimendu hauek ez dira beti hasiberrientzako egokiak izaten. Izan ere, horietako batzuk inoiz egin duzun gauzarik zailena izango dira. Tabata entrenamenduak oso laburrak direnez eta mugimendu bakoitza 20 segundoz bakarrik egiten ari zarenez, ariketak dira ustez hiltzailea izan. Baina benetako hasiberria bazara, agian pixka bat gutxiago bizia den zerbaitekin hasi nahi duzu. (Hona hemen Tabata gantzak erretzeko entrenamendu magikoa zergatik den jakiteko).

Sartu: aukeratu zeure abenturako Tabata entrenamendu hau, hasiberri eta aukera aurreratuekin, fitness maila bakoitzaren beharrei erantzuteko. Anima zaitez libre mugitzen hasiberrien eta aurreratuen artean hara eta hona, behar den moduan, edo eutsi kategoria bat errutina osorako. (Edo saiatu oso hasiberrientzako oso egokia den Tabata entrenamendu hau.)

Nola dabil: Mugimendu bakoitza 20 segundoz egingo duzu ahalik eta errepikapen gehienetarako (AMRAP), gero 10 segundoz atseden hartu hurrengora pasa aurretik. Hasiberrien eta aukera aurreratuen artean eskalatzeko edo txikitzeko, zure gorputzak jasan dezakeenaren arabera. Egin bi edo lau txanda kickass entrenamendu bat ziztada-tamainako denbora kopuru batean.

Hasiberri: Kick Through-eko oholarekin

A. Hasi ohol altuko posizioan. Igotzeko ezkerreko hanka ahalik eta altuen (core sendoa mantenduz) hasteko.

B. Jarri ezkerreko hanka gorputzaren azpitik eta eskuinera, ezkerreko aldaka jaitsiz lurra ukitzeko.

C. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Aurreratua: Ohola hanka bakarreko push-up batera

A. Hasi ohol altuko posizioan. Igotzeko ezkerreko hanka ahalik eta altuen (core sendoa mantenduz) hasteko.

B. Haridazu ezkerreko hanka gorputzaren azpian eta eskuinera, ezkerreko aldaka jaitsi lurra ukitzeko.

C. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko, eta egin flexio bat.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Hasiberri: Alderantzizko Lunge Standing Crunch

A. Zutik oinak elkarrekin, eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, alderantzizko estalkian jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.

C. Sakatu atzeko oina ezkerreko hankan jartzeko, eskuineko belauna bularreraino eta enborra bihurrituz ezkerreko ukondoa eskuineko belauna ukitzen saiatzeko.

D. Berehala, atzera egin eskuineko oinarekin, hurrengo errepikapenari ekiteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Aurreratua: Lunge Switching to Standing Crunch

A. Zutik oinak elkarrekin, eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, alderantzizko estalkian jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.

C. Salto egin eta aldatu, eskuineko hanka aurrean duen zulatze batean lurreratzen.

D. Sakatu atzeko oina eskuineko hankan jartzeko, ezkerreko belauna bularrera arte eta enborra bihurrituz eskuineko ukondoa ezkerreko belauna ukitzen saiatzeko.

E. Berehala atzera egin ezkerreko oinarekin estropezu batera hurrengo errepikapenarekin hasteko, oraingoan beste aldera aldatuz eta birrinduz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Hasiberri: Hip Flexor Stretch hanka bakarreko oholera arte

A. Hasi zartada baxuan, ezkerreko hanka aurrera belauna orkatilaren gainean eta eskuineko belauna lurretik igarota.

B. Luzatu besoak gainetik, biceps belarriekin, eta jarri eskuak lurrean ezkerreko oinaren eskuinean.

C. Altxatu aldakak eta bota ezkerreko oina atzera, lurretik 2 metro inguru, hanka bakarreko ohol bat lortzeko. Eutsi segundo erdi batez.

D. Urratu ezkerreko oina aurrera hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Aurreratua: Hip Flexor Stretch hanka bakarreko push up-era

A. Hasi zartada baxuan, ezkerreko hanka aurrera belauna orkatilaren gainean eta eskuineko belauna lurretik igarota.

B. Luzatu besoak buru gainean, biceps belarrietatik, eta gero eskuak lurrean jarri ezkerreko oinaren eskuinean.

C. Aldakak altxatu eta ezkerreko oina atzera bota, lurretik 2 oin ingurura, hanka bakarreko ohol baterako. Berehala jaitsi bularra lurrera hanka bakarreko bultzada bat egiteko.

D. Eman aurrera ezkerreko oina hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Hasiberri: Curtsy Lunge to High Knee

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak bularrean aurrean jarrita.

B. Eman eskuineko oina atzera eta ezkerreko hankaren atzean, kurtsy lunge bat jaitsi aurreko izterrean zoruaren paraleloa izan arte.

C. Sakatu aurreko oinean zutik jartzeko, eskuineko belauna gorantz belauna aldakaren mailara iritsi arte, izterra zoruarekiko paraleloan.

D. Berehala atzera egin ezazu errekurtsio batean hurrengo errepikapenari ekiteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Aurreratua: Curtsy Lunge to kick out

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak bularrean aurrean jarrita.

B. Eskuineko oina atzera egin eta ezkerreko hankaren atzetik, errekurtsio batean jaisten, aurreko izterrean zoruarekiko paralelo egon arte.

C. Sakatu aurreko oinean zutik jartzeko, eskuineko hanka zuzen jaurtiz albo batera eta enborra biratuz ezkerreko hatzekin eskuineko behatzak ukitzen saiatzeko.

D. Berehala atzera egin ezazu errekurtsio batean hurrengo errepikapenari ekiteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Berrikuspena