Nola egin muskuluak barra eta eraztunetan

Alai

• Nola egin muskulu bat barra batean
• Eraztunetan gihar bat nola egin
• Muskulu gora egiteko aurretiazko entrenamendua
• Giharrak giharrean gora lanean
• Segurtasun neurriak
• Ariketa alternatiboak giharrean gora
• Eraman

Azkenaldian gimnasiora joan bazara, aukera ona dago norbait gihar bat gorantz egiten ikusteko. Ariketa dinamiko hau CrossFit gimnasioan ikusteko aukera gehiago badituzu ere, muskuluak gora egiten du fitness instalazio orokorretan.

Lehen begiratuan, giharrak ohiko tiraketa eta trizepeko urpeketaren arteko gurutzea dirudi. Bi mugimendu horiek eragiten baditu ere, muskuluak gora kategoria propioa du.

Jarraitu irakurtzen jakiteko giharrak egokiak zaizkizun ala ez jakiteko, segurtasunez nola burutu eta entrenamendu errutinari zer ariketa gehitu beharko zeniokeen, zure gorputza gihar bat egiteko prest egon dadin.

Nola egin muskulu bat barra batean

Muskulua gora maila aurreratuko ariketa da, goiko gorputzak tiratze eta bultzada mugimenduak egiteko eskatzen duena. Mugimendua behar bezala egiteko, nukleo sendoa ere izan behar duzu.

Brent Rader, DPT, The Centers for Advanced Orthopedics-eko terapeuta fisikoak esan zuen muskuluak gora lehertzeko indarra, indar gordina, koordinazioa eta kontzientzia zinestesikoa eskatzen duela. Arlo horietako edozein ahultasunak errendimendu egokia eragotzi eta lesioak sor ditzake.

"Muskulu gorako oinarrizko mugimenduak kulunkatzea, tiratzea, trantsizioa eta prentsa dira, alderdirik zailena tira eta prentsarako trantsizioa izanik", esan du Raderrek.

Giharrak indar lehergarria, indar gordina, koordinazioa eta kontzientzia zinestesikoa behar ditu. Arlo horietako edozeinetan ahultasunak errendimendu egokia eragotzi eta lesioak sor ditzake.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopedics

Barran gihar bat egitea eraztunak erabiltzea baino errazagoa da, beraz, ariketa honetan berria bazara, barra hasteko leku ona da.

Barra barra mugitzen ez denez, muskuluak erabili behar dituzu zure gorputza barra gora eta gora igotzeko. Raderrek azaldu du hori lortzea posible dela CrossFit-en ezaguna den "kipping pullup" bezalako gorputz swing bat hasten baduzu.

"Behar bezala kronometratuta dagoenean, gorputza sorbaldetan eta bizkarraren goiko aldean indar mekaniko hobea lortzeko kokatuko da", gaineratu du.

Taberna batean giharrak egiteko prest zaudela sentitzen duzunean, Allen Conrad doktoreak, BS, DC, CSCS, urrats hauek jarraitzea gomendatzen du:

1. Gogoan izan ariketa hau egiterakoan goian deskribatu eta erakutsi ditugun oinarrizko mugimenduak. Hori eginez gero, mugimenduak nolakoa izan behar duen ikus dezake.
2. Erpuruak elkarri begira jarrita barratik zintzilikatu bitartean, lotu zure muina eta tira barrara gora mugimendu azkar eta oldarkor batez belaunak altxatzen dituzunean.
3. Bihurritu eskumuturrak bularra barra goiko aldean kokatzen duzunean.
4. Egin tricepsaren murgiltzea.
5. Jaregin berriro zintzilik ateratzeko posiziora, eta errepikatu ariketa.

Aditu gehienek ez dute gomendatzen giharra aldatzea goi mailako ariketa delako. Raderrek azaldu duenez, aldaketak beharrezko trebetasun eza, indarra edo kontrol eza konpentsatzeko saiakera dira.

Mugimendua segmentutan banatzea eta atal bakoitzerako ariketa alternatiboa identifikatzea gomendatu zuen gorputza muskulu egokia egin ahal izateko.

Eraztunetan gihar bat nola egin

Eraztunak muskulu gorantz egiteko erabiltzeak mugimenduaren zailtasuna eta konplexutasuna aldatzen duen osagai dinamikoa aurkezten du. Raderren arabera, eraztunak gehitzean elementu hauek aldatzen dira:

• Eraztunen mugimenduak trantsizioan eragiten du; beraz, kulunka hastean, eraztunak zure gorputzarekin mugi daitezke. Zure hobespenen arabera, zure heldulekua biratu edo eraztunaren tartea doitu dezakezu giharrean zehar.
• Eraztun plataformaren ezegonkortasunak egonkortasun handiagoa eskatzen dio kirolariaren sorbaldako gerrikoari. Barra bat kokatuta mantentzen den bitartean, eraztunak kontrolatu behar dituzu ariketaren fase guztietan. Birakariaren eskumuturrak, tranpek, latak eta are muinak egonkortasun eskaera handiagoa dute. Horrek truke bat eragiten du. Maila altuagoko kirolariek neuromuskularren erronka handiagoarekin etekina atera dezakete, baina lesio arriskua ere handitzen da.

Muskulu gora egiteko aurretiazko entrenamendua

Muskulu egokia exekutatzeko helburua finkatu baduzu, agian galdetuko al zaizu ea aurrerapen ariketa batzuk egin ditzakezun zure gorputza entrenamendu aurreratu honetan laguntzeko?

Albiste ona? Zure indarra eta indarra eraikitzeko hainbat modu daude gihar osora igotzen laguntzeko.

Raderrek esan zuen ariketa gehienak indarraren blokeetan oinarritzen direla, hala nola, oinarrizko egonkortasuna eta gorputzaren kontzientzia, tiratze egokia (kokotsa eta bularra) eta eskapular egonkortasuna. Mugimendu hauekin entrenatzen duzun maila zure uneko sasoiaren araberakoa izango da.

Gimnasioan praktikatzeko zenbait ariketa zehatz egiteko, Conradek hiru mugimendu hauetan lan egitea gomendatu du:

• Tabernatik zintzilik, praktikatu belarri kulunkaria bultzada lortzeko (zintzilik dagoen belaunaren antzekoa bihurritze mugimenduarekin). Hori egiteak zure muin indarra garatzen lagunduko dizu muskulua ariketa fisikoa bultzatzen duzun bitartean.
• Praktikatu 10-12 tiraldi estandar egiten.
• Praktikatu 10 eta 12 trizepeko urpekaritza egiten.

Giharrak giharrean gora lanean

Barra altxatu eta gainetik igotzeko eta ondoren kokatzeko, zure goiko gorputzeko hainbat muskuluren araberakoa izango zara, besteak beste:

• latissimus dorsi (atzera)
• deltoideak (sorbaldak)
• biceps eta trizeps (besoak)
• trapezioa (goiko bizkarra)
• bularrak (bularra)

Zure muineko muskuluen indarretan ere oinarrituko zara.

Raderren arabera, jendeak besoan eta goiko gorputzaren indarretan jartzen du arreta, baina muina gihar gora mugimenduaren heroi ezezaguna da.

"Swing fasea hasteaz arduratzeaz gain, muinaren egonkortasuna funtsezko osagaia da barra gaineko trantsizioaren oinarriak sortzeko", azaldu du.

Ahultasuna muinean antzeman dezakezu norbait barraren gainean jaurtitzen eta jaurtitzen ikusten ari zarenean goiko gorputza jada ez dagoela palanka sortzeko.

Segurtasun neurriak

Muskuluak sorbaldetan eta eskumuturretan jartzen duen indarra dela eta, Conradek esan du eskumuturreko biratzaileen arazoak edo carpal tunelaren sindromea duen edonork ariketa hori saihestu behar duela.

Profesional kualifikatu bat zure inprimakiaren jarraipena egitea eta hobetzeko arloak identifikatzea funtsezkoa da osasuntsu egoteko eta norberaren sasoiko helburuetara joateko.

Muskulu bat radarrean badago, ez hartu barra bat eta probatu. Horren ordez, eskatu entrenatzaile pertsonal edo fisioterapeuta baten laguntza plan pertsonalizatua sortzeko.

Ariketa alternatiboak giharrean gora

Zure gorputza giharrerako prest egoteko, pentsa ezazu zure gorputza mugimendu honetarako prestatuko duten ariketa alternatiboak gehitzea. Ondorengo ariketek bizkarra, sorbaldak, besoak, bularra eta muina lantzen dituzte:

• lagundutako makinak ateratzeko
• TheraBand erabiliz lagundutako pullup-ak
• bularretik barrarako tirabirak
• lat pulldowns
• beso zuzeneko tiraderak
• TRX errenkadak
• trizepsoak
• tricep pushdowns
• gorputz arroka hutsak
• edozein oinarrizko ariketak

Eraman

Giharra menderatzeak gorputzaren goiko indarra eta indarra hartzen du. Nukleo sendoa izatea ere eskatzen du.

Laguntzarik gabeko tirabirak eta triceps jaitsierak bezalako mugimendu aurreratuak egiten ari bazara, baliteke ariketa dinamiko hau probatzeko prest egotea.

Bizkarrean, sorbaldetan, besoetan eta muinean indarra handitzen jarraitzen baduzu, ideia ona da mugimendu hori poliki-poliki eraikitzea prestaketa mugimenduak eta ariketa alternatiboak landuz lehenik.