Simple Diet Solutions

Alai

• Berrikuspena

1. JAN SARTU GEHIAGO-ETA GEHIAGO PROTEINA BAT GEHI

Estrategia: Aldatu bizpahiru otordu handitik 300 eta 400 kaloriako bost edo sei txikiagoetara.

Pisua kontrolatzeko abantaila: Sarriago janez gero, litekeena da gutiago izatea eta bistan duzun guztia zapaltzea. Goiz erdiko eta arratsaldeko arratsaldeko mokadua jaten duzunean, ez zara gosez gosaltzen eguerdian edo lan egin ondoren, beraz, ez zara etxera etorriko. Bazkari edo mokadu bakoitzeko, jan proteinak eta karbohidratoak, esate baterako, zerealak esnearekin, sagar bat kakahuete-gurinarekin edo indioilar ogitarteko bat. Proteinek karbohidratoak baino denbora gehiago behar izaten dute digeritzeko, beraz, pozik jarraituko duzu. Yaleren ikerketa txiki batek erakutsi zuen emakumeek proteina ugari bazkaltzen zutenean, kaloria ehuneko 31 gutxiago jaten zutela afarian, karbohidrato handiko bazkaria egiten zutenean baino. Aholkua: Saiatu 2-3 ontzako arrain edo oilasko bularra gehitzen bazkarian.

Osasun hobaria: Maizago janez gero, energia, kontzentrazio eta erne mantenduko zara, eta emakumeen artean ohikoa den arratsaldeko amaierako energia ihesa uxatuko duzu. Gainera, litekeena da elikagarriago jatea, ez baitituzu kaloria hutsak kikilduko eta kargatuko.

2. ALDATU ZEREA OSOKOERA

Estrategia: Ahalik eta maizenean, aukeratu osoko produktuak beren homologatu finduen gainetik. Adibidez, probatu garagarra edo bulgurra arroz zuriaren ordez. Jan gari osoa ogi zuri edo aberastuaren ordez, oloa granataren ordez, mahats fruitu lehorrak K bereziaren ordez edo, okerrago dena, Cap'n Crunch. Hona hemen zergatik irakurri behar dituzun nutrizio etiketak:

* Bran for Life ogiak 5 gramo zuntz ditu xerra bakoitzeko -80 kaloria-, Pepperidge Farm xerra meheko ogi zuriak ere 80 kaloria baina zero gramo zuntz ditu.

* Grape-Nuts ontza 1 2,5 gramo zuntz eta 104 kaloria ditu, eta 1 ontza Special K 0,88 gramo zuntz eta 105 kaloria (Cap'n Crunch-en ontza 1 0,9 gramo zuntz eta 113 kaloria-eta asko). azukrea).

Pisua kontrolatzeko abantaila: Ale osoko jakiak mastegarriagoak eta asebetegarriagoak dira. Haien zuntzak betegarri gehiago bihurtzen ditu; beraz, gutxiago jan eta laster ez duzu goserik izango. Aholkua: jan osoko zerbitzatu 1 otordu bakoitzean.

Osasun hobaria: Ale osoak bezalako zuntz ugariko elikagaiek bihotzeko gaixotasunen, diabetearen eta, beharbada, bularreko, pankreako eta koloneko minbizien aurka babesten dute. Janari produktu finduetatik kentzen diren arrasto mineralak ere badituzte.

3. GEHITU FRUTA ETA BARAZKI BAT OTORRI BAKOITZARI

Estrategia: Horrek ez du esan nahi fruta zukua edo barazki edaria gehitzen ez duenik, askotan zuntzik, bitaminak eta kaloria asko ez duena, bazkaltzeko eta afaltzeko. (Esateko: Tree Top Apple Juice 6 ontzako errazio batek 90 kaloria eta 0,2 gramo zuntz besterik ez ditu, ez da Hi-C Candy Apple Cooler baino hobea. Aldiz, sagar ertain batek 81 kaloria eta 3,7 gramo zuntz ditu.) Fruta oso bat eta barazki oso bat gehitu behar dituzu. Edo, otorduetan gehitzea deserosoa bada, bietako sarrerak bikoiztea izan dezakezu helburu.

Pisua kontrolatzeko abantaila: Pozik sentitzeko, pisu jakin bat behar duzu urdailean. Fruta edo barazki oso batek betetasun sentsazio hori emango dizu. Hau da, litekeena da gutxiago jatea otorduan zehar eta ondoren. Aholkua: aukeratu kolore sakonagoa duten frutak eta barazkiak.

Osasun hobaria: Frutak eta barazkiak bitaminaz eta fitokimikoz kargatuta daude. Gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia uxatzen dituzten mantenugai ugari daude, frutak eta barazkiak zuku bihurtzen ditugunean galtzen direnak. Beraz, produktu osoen zukua merkaturatzeak gaixotasun horiek izateko arriskua gutxitu dezake.

4. AUKERATU BEHEKO GANTZAK Esnekiak

Estrategia: Pixkanaka-pixkanaka koipe osotik gantz gutxikotik gantz gutxiko esnea, jogurta, izozkia eta gazta koiperik gabekoa. Gantz gutxiko gazta dastatu zenuen azken aldian goma zaporea bazuen, probatu ezazu. Gantz gutxiko produktuak asko hobetu dira.

Pisua kontrolatzeko abantaila: Kaloria aurrezteko modu erraza da hau, zaporeari uko egin gabe. Lau ontzako gazta arruntak 120 kaloria ditu, 100 kaloria ehuneko 2rako, 90 kaloria ehuneko 1era eta 80 koiperik gabeak. Cheddar gazta ontza batek 114 kaloria eta 6 gramo gantz saturatu ditu; Untza koipe gutxiko Kraft gaztak 90 kaloria eta 4 gramo gantz saturatu ditu. Breyers bainila izozki bola batek 150 kaloria eta 5 gramo koipe saturatu ditu; Häagen Dazs-ek 270 kaloria eta 11 gramo gantz saturatu ditu; Breyers Light-ek 130 kaloria eta 2,5 gramo gantz saturatu ditu. Aholkua: arreta gantz saturatuak ebakitzean.

Osasun hobaria: Gantz saturatuak zeharo murrizten dituzu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen dutenak. Esate baterako, gazta arruntaren 4 ontza horiek 3 gramo gantz saturatu dituzte, gantz gutxiko gaztanaren 1,4 gramoren aldean, gantz gutxikoaren gramo 1 baino gutxiago eta gantz saturaturik ez gantz gabekoaren kasuan. Adituek gomendatzen dute gantz saturatuak kaloria guztien% 10era mugatzea, hau da, egunean 22 gramo dira 2.000 kaloriako dieta batean.

5. UR GEHIAGO EDAN

Estrategia: Emakumeek 9 edalontzi fluido edan behar dituzte egunero, gehiago ariketa fisikoa eginez gero, baina gehienek egunean 4-6 edalontzi bakarrik kontsumitzen dituzte. Gorde ur botila mahaian, motxilan eta autoan.

Pisua kontrolatzeko abantaila: Ura edateak beteago sentiarazten zaitu, beraz, litekeena da gutxiago jatea, eta goserik ez duzunean jatea eragozten laguntzen dizu. Jende askok egarria duenean janarietara jotzen du. Aholkua: edan ura azukredun edari eta zukuen ordez, hidratatzeko eta kaloriak aurrezteko.

Osasun hobaria: Ondo hidratatuta egoteak gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake, koloneko, bularreko eta maskuriko minbiziak barne. Ikerketa batean, egunean bost edalontzi ur baino gehiago edaten zuten emakumeek ehuneko 45 arrisku txikiagoa zuten koloneko minbizia izateko bi edo gutxiago edaten zutenek baino.

Berrikuspena