Nola zaindu eskuak pisu astunak altxatuz gero

Alai

• Zergatik dituzu kaluak eskuetan?
• Orduan, kaloak gauza onak edo txarrak dira?
• Zer egiten duzu kaluak urratzen dituenean?
• Ados, zer gertatzen da anpulu bat lortzen badut?
• Eskularruak altxatzen inbertitu behar al dut?
• Zer gertatzen da heldulekuak, altxatzeko uhalak edo klarionak?
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Berriki, Tinder partida berri batekin elkartu baino ordu batzuk lehenago, CrossFit entrenamendu bereziki gogorra egin nuen, funtsean, nahi duzun gimnasta bezalako barra tiragarri baten inguruan biraka ibiltzea zekarren. (Pentsa: barra muskulu-up, behatz-barra eta burpee pull-up-en AMRAP bat).

Ondorioak? Eskuak guztiz urratuta neuzkan, eta kailuak harriak bezain gogorrak ziren. Cute #lewk lehen zita bat? Eh, seguruenik ez.

CrossFit arazo bat izatetik urrun, edozein pisu harrapatzea edo eskuetatik zintzilikatzea eskatzen duen edozein ariketa-erregimenek (olinpikoa eta powerlifting, kettlebell mugimenduak, harkaitz eskalada eta baita arrauna ere) eskuen hondamen txikia eragin dezake (eta lehen data lotsa!).

Ba al dago zerbait egiterik horren inguruan, edo behartuta zaude esku "atseginen" eta bizitzarako sasoiaren artean aukeratzera? Hona hemen, eskuak kolpatuak prebenitzeko eta tratatzeko zure gida, aukeratutako entrenamendua edozein dela ere.

Zergatik dituzu kaluak eskuetan?

Neurri batean, esku sarraskiak kate erreakzio bat jarraitzen du. Lehenik, kailuak. "Pertsona batzuek desatseginak aurki ditzakete, baina kailuak pisuak altxatzeko edo tiraketak egiteko erantzun normal eta naturala dira", azaldu du Nancy E. Rolnik kirol-medikuntzako medikuak, Remedy Sports and Regenerative Medicine-n. Arazoa da, tratatu gabe, kaluak erauzi edo urratu ditzakeela eta eskuan zauri irekia sortzea. Aupa. (Beste arazo batzuk, babak bezalakoak, beren kabuz izugarriak diren arren, gehienetan kalokoarekin hasten da).

Zergatik gertatzen dira kaloak? "Larruazalaren marruskadura, presio edo trauma errepikarien aurrean erantzun fisiologikoa larruazaleko goiko geruza (epidermisa) loditzeko da", azaldu du John "Jay" Wofford-ek, Dallas-eko taula ziurtatutako dermatologoak.

Kaloek babes funtzioa dute, dio Wofford doktoreak. Funtsean, kaloak larruazala hautsi, pitzatu edo urratu ez dadin dira etorkizuneko "trauma" gertatuz gero. Hori dela eta, ez dituzu eskuko kailuak guztiz kendu nahi.

Orduan, kaloak gauza onak edo txarrak dira?

Eskuetako kaloak nola kentzen asmatzera etorri bazara, errealitatea egiaztatzeko garaia da. Baliteke gauza zakar horiek guztiak kentzeko tentazioa izatea, baina ez. Kaloaren zainketak Goldilocks printzipioa jarraitzen du: Ez duzu larruazala lodia edo meheegia izatea nahi, baina besterik gabe eskubidea.

Kaila lodiegi bihurtzen bada, tira-barra edo pisua "harrapa" dezake marruskadura handiko mugimendu batean (adibidez, kipping-up, kettlebell swing edo garbiketa) eta guztia erauzi eragin dezake, utziz. eskuaren erdian zirrikitu/puntu gordina. Um, pasa. Um, pasa. Wofford doktorearen arabera, kaloi lodiak mingarriak bihur daitezke, larruazal lodian mina hartzaileen gehikuntzari esker.

Alderantziz, "kaila meheegia bada, hauskorra eta urratu egin daiteke, eta horrek gorputzaren kaila osatzeko duen xedea gainditzen du lehenik", azaldu du Daniel Aires doktoreak, Kansaseko Unibertsitateko dermatologia buruak. Osasun Sistema.

Konponbidea? Kaila ez harrapatzeko nahikoa leundu eta moldatzea, guztiz limatu gabe, dio Aires doktoreak. Hona hemen nola:

Nola kendu eskuko kailuak modu egokian

1. Lehenik eta behin, busti eskuak ur epeletan 5 eta 15 minutuz.
2. Ondoren, erabili a harri puska (Erosi ezazu, 7 $, amazon.com) segurtasunez artxibatzeko, geruza mehe bat atzean utziz, eta zerbait leun batean zizelkatu, ertz maltzurrik ez harrapatzeko eta urratu ahal izateko.
3. Aukerako urratsa: eskuak hidratatu. Adituak banatzen dira ukendua lagungarria den ala ez jakiteko, "azala leuntzen duelako eta kaskarra mehetzen duelako", azaldu du Aires doktoreak. Zenbait profesionalek kezkatzen dute azala leuntzen duela ere bai asko. "Nire gomendioa zuhurki eta kontserbadorez erabiltzea litzateke", dio Wofford doktoreak. "Gainera, hezetasun gehiegi zure entrenamendutik gertuegi helduta irristakorra eragingo du eta helduleku gaitasuna oztopatuko du". (Lotutakoa: nola indartu zure grip indarra entrenamendu hobea lortzeko).

Zure kailuak BENETAN (ejem) eskuetatik atera direla uste baduzu, Wofford doktoreak zerbait gogorragoa iradokitzen du: "Kalusa moztea gomendatzen dut kirurgiko edo bisturiko pala bat erabiliz, eta horrek atzean leunagoa utziko du". Hori esanda, ziur asko mediku batek edo beste mediku profesional batek egiten duela onena da, edo arreta handiz (!!) egin behar dela.

Zer egiten duzu kaluak urratzen dituenean?

Eskuko lesiorik mingarrienetako bat karraxka erauzia da, normalean kalo zorrotzak tira barra bat harrapatzen duenean gertatzen dena. Batzuetan odoltsua, normalean mingarria etabeti entrenamendu etenaldi bat (ugh), hausturak mamuak bezain dibertigarriak dira. Erauzi bat zaintzeko modua partziala (esan nahi du, oraindik azala zintzilik dagoela) edo beteta dagoen ala ezaren araberakoa da.

Partzialak badira, ez kendu edo kendu erantsita geratzen den azala. Horren ordez, garbitu zauria emeki emeki xaboarekin eta urarekin eta, erredurari aurre eginez gero, alkohola igurtziz, dio Wofford doktoreak. Ondoren, eskua ondo lehortu eta geratzen den azalaren azala berriro jarri gordinaren gainean eta aplikatu Band-Aid bere lekuan eusteko. "Larruazaleko azpi honek azpiko zauriaren benda osagarri gisa funtziona dezake, eta zauria sendatzen lagun dezaketen seinaleztapen molekula batzuk askatzeko gai da", dio. Gainera, larruazaleko hegalak zauria zikinkeria, hondakin eta bakterioetatik babesten du. Egun batzuk igaro ondoren, azpian azala nahiko sendoa izango da gainjarritako estripea moztu ahal izateko.

Azal zati bat erabat erauzten bada? "Ez kezkatu guztiz kendutako azal zati bat zauriaren gainean jartzeaz", dio Wofford doktoreak. "Hobe da azpiko zauria garbitu, bakterioen aurkako ukendua eta benda bat jartzea".

Nolanahi ere, baliteke eskuzko entrenamenduak pixka bat uztea. Barra bat hartzea eskatzen duen edozein entrenamendu litekeena da zauria gehiago asaldatzea eta sendatzea atzeratzea; beraz, zure buruari galdetu beharko diozu ea datorren astean zure entrenamenduak moteltzea merezi duen izerdi-sesh honek. Zorionez, esku libreko entrenamendu ugari daude (korrika! Patinetan! Igerian!). (Ikusi Gehiago: Probatu Barruko Entrenamendu Korrika Plan hau).

Ados, zer gertatzen da anpulu bat lortzen badut?

Anbak, kailuak bezala, marruskadura errepikakorraren ondorioz sortzen dira, azaldu du Rolnik doktoreak. Nahiko txikiak edo mahatsa bezain handiak izan daitezke.

Anpul bat sortzen bada, Wofford doktoreak likidoa orratz esterilizatu batekin drainatzea iradokitzen du. "Orratz bat sugar baten gainean edo igurtzi alkoholarekin esteriliza dezakezu, gero baba puntu zorrotzarekin zulatu". Dioenez, hobe da hori zuk zeuk egitea anpuluari naturaltasunez irteten uztea, bere kabuz ateratzen bada, blisteraren "teilatuan" trauma gehiago izateko aukera dagoelako. "Anpularen gainean dagoen azala ez da zuritu behar, berriro ere, azpiko azala babesteko benda gisa balio duelako", dio. Ondoren, gehitu benda batekin babes handiagoa emateko.

Oraindik ere lan egin dezakezu, baina tira-barra eta barberekin lotutako entrenamenduek goiko geruza zuritu eta azkenean sendatzea atzeratuko dute. Beraz, ahal baduzu, babes teilatuan arrisku hori suposatzen ez duten ariketak aukeratu (hanka motzeko entrenamendu hau edo ab finisher hau bezalakoak).

Baliteke pisua jasotzeko eskularru pare batean inbertitzea horrelako garaietarako janzteko. "Zauria behar bezala benda eta gero altxatzeko eskularruak jantzita larruazalari babes geruza batzuk gehitzen lagun dakioke", dio Wofford doktoreak.

Eskularruak altxatzen inbertitu behar al dut?

Eskularruak altxatzeak zure larruazala sendatzen babesten lagun dezakeenez, ulergarria da galdetzea komenigarria den ala ez denbora guztian altxatzeko eskularruak eramatea. Baina hori galdetzea da: "Deskargatu behar al dut Tinder?"; erantzuna nor zaren, zer bilatzen ari zaren eta zure beharren araberakoa da.

"Eskularruak altxatzea oso lagungarria izan daiteke kailak sortzea prebenitzeko", dio Aires doktoreak. Hain lagungarria, hain zuzen ere, zure gorputzaren eskuekin eta barbelaren arteko babes armarria osatzeko gaitasuna oztopatzen ari zarela.

Horregatik, esku apur bat zakarragoak edukitzea ondo bazaude, eskularrurik ez eramatea proposatzen du. Bareback joateak zure eskuetako azala loditzea ahalbidetuko du, eta horrek (mantentzen denean) etorkizunean erauzitzea eragotziko dizu, azaldu du.

Baina ~ zetazko leunak~ eskuak zure lehentasuna badira, aurrera eta jantzi itzazu! Gogoan izan: "Eskularruekin joaten bazara, altxatzen zaren bakoitzean jantzi beharko dituzu", dio Aires doktoreak. (Lotua: entrenamendu ekipamendu transpiragarria, fresko eta lehor mantentzeko)

Oh, eta garbitu aldizka. Zure eskuak izerditan daudelako eta pisuak zikinak izan daitezkeenez, eskularruak bakterioen eta zikinkeriaren putzua bihur daitezke, dio. Ick. Jasotzeko eskularru batzuk jabea bazara edo erostea pentsatzen ari bazara, begiratu gure eskularru altxatzaile onenak (Gainera, Nola garbitu behar bezala).

Zer gertatzen da heldulekuak, altxatzeko uhalak edo klarionak?

Heldulekuak: Eskularruak ez bezala, entrenamendu oso baterako erabili ohi direnak, heldulekuak (pare hau bezalakoaBear KompleX, Erosi, 40 $, amazon.com) normalean tira-barrako mugimenduetarako bakarrik erabiltzen dira. Wofford doktoreak gomendatzen du CrossFit-eko kirolariei, gimnastei eta tiratzeko barran dauden beste ariketa fisikoei asko esperimentatu haiekin, zure eskuetako tentsioa eta marruskadura murrizten lagun dezaketelako. Baina, eskularruak altxatzeak bezala, gehiegi erabiltzeak edozein kailua sortzea eragotzi dezake.

Altxatzeko tiranteak: Heldunez gain, powerlifter edo olinpiar altxatzaile bat bazara, baliteke altxatzeko uhalak probatzea (hauek bezala IronMind Sew-Easy Lifting Straps, Erosi, 19 dolar, amazon.com). "Hauek oso lagungarriak izan daitezke zenbait igogailu astun egiten dituzten bitartean eskuak babesteko, tentsioa eta pisua banatzen dituztelako eskuetatik, helduleku indarretik besaurrea eta eskumuturretara", dio Wofford doktoreak. Modu egokian erabiltzen direnean, marruskadura eta eskuetan igurtziak nabarmen murriztu ditzakete eta hausturak eta malkoak prebenitzen lagunduko dutela dio.

Bere entrenatzaileari galdetu behar diozu altxatzeko tiranteak egokiak ote zaizkizun, baina errumaniarren gorakadak eta sorbalda sorbaldak bezalako mugimenduetan lanean ari denak uhal horien eskuak babesteko mekanismoak balia ditzake, dio. Ona da jakitea. (Erlazionatuta: Nola egin Errumaniako Deadlift bat Hankarekin)

Klarioa: Izerdiak marruskadura areagotzen duelako, Aires doktoreak dio klarion (saiatu a berriro bete daitekeen klarion pilota, Buy It, $ 9, amazon.com) eskuzorroen alternatiba duina da, izerdi pixka bat xurgatuko baitu, eta horrela marruskadura gutxituko da. Aipatzekoa da, hala ere, eskuoihal xurgatzaile batean izerdia garbituz eskuak lehor mantentzeak ere ondo funtziona dezakeela, dio Rolnik doktoreak.

Beheko lerroa

Kalosen eraketa batzuk ona da eta, azken finean, zure eskuak babesteko asmoa du, horregatik ez dituzu eskuetako kailuak kendu nahi.

Hori bai, "zure eskuak kontrolatu nahi dituzu larruazaleko narritadura edo gorritasun zantzurik ez dagoenez, izan ere, normalean zain dauden lesioen lehenengo zantzuak dira", dio Rolnik doktoreak. "Indar entrenamendua oso ona da zuretzat, beraz ez duzu eskuetan hainbeste kalte egin nahi, entrenatzeko gaitasuna oztopatzen duenik".

Oh, eta ICYWW, ez genuen bigarren hitzordu batera joan. Baina gustatzen zait pentsatzea hori ez genuelako kimikarik, ez nire eskuak janari haragiaren itxura zutelako.

Berrikuspena