Janari osasuntsuak: babarrunak eta lekaleak

Lekaleak landare haziak handiak, mamitsuak eta koloretsuak dira. Babarrunak, ilarrak eta dilistak mota guztietako lekaleak dira. Babarrunak eta beste lekaleak bezalako barazkiak proteina iturri garrantzitsua dira. Dieta osasungarrietan funtsezko elikagaiak dira eta onura ugari dituzte.

Babarrunak, dilistak eta ilarrak aukera ugari dituzte, diru gutxi balio dute eta erraz aurkitzen dira. Lekal leunak eta lurraren zaporeak, modu askotan jan daitezke lekaleak.

LEGUMEN MOTAK

Babarrunak:

• Adzuki
• Babarrun beltzak
• Begi beltzeko ilarrak (babarruna benetan)
• Cannellini
• Aranbia
• Garbanzo (garbantzuak)
• Ipar Handia
• Giltzurruna
• Lima
• Mung
• Itsas armada
• Pinto

Beste lekale batzuk:

• Dilistak
• Ilarrak
• Soja babarrunak (edamame)

Babarrunak eta lekaleak landareen proteina, zuntz, B bitamina, burdina, folato, kaltzio, potasio, fosforo eta zink ugari dituzte. Babarrun gehienek ere gantz gutxi dute.

Lekaleak haragiaren antzekoak dira mantenugaietan, baina burdin maila baxuagoa dute eta gantz saturatuak ez dituzte. Lekaleen proteina ugariek aukera bikaina bihurtzen dute haragiaren eta esnekien ordez. Begetarianoek askotan lekaleak haragiaren ordez ordezkatzen dituzte.

Lekaleak zuntz iturri bikaina dira eta hesteetako mugimenduak erregular izaten lagun zaitzakete. Kopa bat (240 ml) babarrun beltz egosiak 15 gramo (g) zuntz emango dizkizu, hau da, helduentzako gomendatutako egunaren kopuruaren erdia.

Lekaleak mantenugaiez josita daude. Kaloria gutxi dute, baina beteta sentiarazten zaituzte. Gorputzak lekaleetako karbohidratoak poliki-poliki erabiltzen ditu, denborarekin, gorputza, garuna eta nerbio sistemari energia egonkorra eskainiz. Dieta osasungarriaren zati gisa lekale gehiago jateak odoleko azukrea, odol-presioa, bihotz-taupadak eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetearen beste arriskuak murrizten lagun dezake.

Babarrunak eta lekaleak zelulen kalteak prebenitzen eta gaixotasunen eta zahartzearen aurka borrokatzen laguntzen duten antioxidatzaileak dituzte. Zuntzak eta beste mantenugai batzuek digestio sistemari mesede egiten diote, eta digestio minbiziak prebenitzen ere lagun dezakete.

NOLA PRESTATZEN DIRA

Lekaleak edozein otordutan gehi daitezke, gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko. Egosi ondoren, epel edo hotz jan daitezke.

Babarrun lehor gehienak (ilarrak eta dilistak izan ezik) garbitu, busti eta egosi beharko dira.

• Garbitu babarrunak ur hotzetan eta hautatu harri koskorrak edo zurtoinak.
• Estali babarrunak uraren kopuruaren 3 aldiz.
• Beratu 6 orduz.

Babarrun lehorrak irakiten ere jar ditzakezu, zartagina erregailutik atera eta 2 orduz beratzen utzi. Gauaz edo irakin ondoren bustitzeak gasolina emateko aukera gutxiago ematen du.

Babarrunak prestatzeko:

• Xukatu eta gehitu ur freskoa.
• Egosi babarrunak zure paketeko argibideen arabera.

Babarrun egosiak edo kontserbak zure dietan gehitzeko:

• Gehitu salsak, zopak, entsaladak, takoak, burritoak, pipermina edo pasta platerak.
• Sartu bigarren mailako plater gisa gosarian, bazkarian edo afarian.
• Birrindu itzazu bustitzeko eta zabaltzeko.
• Erabil itzazu babarrun irina labean.

Babarrunak jateak eragindako gasa murrizteko:

• Babarrun lehorrak busti beti.
• Erabili kontserbak. Xukatu eta garbitu, kontsumitu aurretik.
• Babarrun asko jaten ez baduzu, pixkanaka gehi itzazu dietan. Horrek zure gorputza zuntz gehigarrira ohitzen laguntzen du.
• Ondo mastekatu.

NON AURKITU LEGUMENAK

Lekaleak edozein janari dendan edo linean eros daitezke. Ez dute diru asko kostatzen eta oso denbora luzean gorde daitezke. Poltsetan (babarrun lehorrak), latetan (dagoeneko egosita) edo poteetan sartzen dira.

ERREZETA

Babarrunak erabiliz errezeta goxo asko daude. Hemen probatu dezakezu.

Osagaiak

• Sodio gutxiko bi babarrun beltz (15 oz) edo 425 g
• Tipula ertaina
• Bi baratxuri ale
• Bi koilarakada (30 ml) landare olio
• Koilaratxo erdi (2,5 ml) kumino (lurrean)
• Koilaratxo erdi (2,5 ml) gatza
• Koilaratxo laurden bat (1,2 ml) oreganoa (freskoa edo lehorra)

Argibideak

1. Xukatu kontu handiz zukua babarrun beltz lata batetik. Isuritako babarrun beltzak ontzi batera bota. Erabili patata-lehergailua babarrunak birrintzeko jada osorik egon arte. Babarrun purea alde batera utzi.
2. Txikitu tipula hazbeteko laurden zatitan. Tipulak alde batera utzi.
3. Baratxuri aleak zuritu eta xehatu fin-fin. Baratxuria alde batera utzi.
4. Saltsa ertaineko zartagin batean, berotu sukaldeko olioa su ertainean. Gehitu tipulak eta salteatu 1-2 minutuz.
5. Baratxuria eta kominoa sartu eta 30 segundo gehiago egosi.
6. Mugitu babarrun beltz purea eta bigarren babarrun beltza, zukua barne.
7. Babarrunak irakiten hasten direnean, murriztu sua gutxira, sartu gatza eta oreganoa eta eman 10 minutuz, estali gabe.

Iturria: Estatu Batuetako Nekazaritza Saila

Elikadura osasuntsuaren joerak - lekaleak; Elikadura osasuntsua - babarrunak eta lekaleak; Pisua galtzea - ​​babarrunak eta lekaleak; Dieta osasuntsua - babarrunak eta lekaleak; Ongizatea - babarrunak eta lekaleak

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Lekaleen kernelen zuntzen eta zuntz zitrikoen ondorioak koloneko ondesteko minbizia izateko arrisku faktore putatiboetan: ausazko itsu bikoitza eta gurutzatutako giza esku-hartze saiakuntza. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, etab. Lekaleen eragina indize gluzemiko baxuko dietaren zati gisa kontrol gluzemikoan eta arrisku kardiobaskularreko faktoreetan 2. motako diabetes mellitusean: ausazko kontrolatutako saiakuntza. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa izateko arriskua lortzeko elikagai eta mantenugaien efektu etiologikoak eta elikagai optimoak hartzea: Nutrizio eta Gaixotasun Kronikoen Aditu Taldearen (NutriCoDE) berrikuspen sistematikoak eta metaanalisiak. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Estatu Batuetako Nekazaritza Saila: Choose My Plate.gov webgunea. Babarrunak eta ilarrak elikagai paregabeak dira. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 2020ko uztailaren 1ean kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Elikadura