10 modu maltzur entrenamendu bat zure egunean egokitzeko

Alai

• Erabili Hiruko araua
• Ez Borrokatu Fidget
• Jarri salto-soka bat lanean
• Tratatu bilera bat bezala
• Pilotara igo
• Walk It Out
• Aurkitu horretarako aplikazio bat
• Bikoitza
• Besterik gabe esan OM
• Exekutatu Office Gauntlet
• Berrikuspena

Entrenatzeko denborarik ez? Aitzakiarik ez! Noski, lanpetuta egon zaitezke gimnasioan ordubete (edo baita 30 minutu) igarotzeko ere, baina egunero modu apur bat aktiboago izateko modu errazak daude, bulegoan trabatuta egon arren. Beraz, izerdi saio batean sasoirik ezin baduzu iruditu, ez izan beldurrik. FitOrbit.com-eko entrenatzaile Amanda Ebner-ek 10 "modu maltzur" partekatzen ditu ariketa zure egunean egokitzeko.

Erabili Hiruko araua

30 minutuko kardio saio egonkorrerako astirik ez baduzu, zatitu entrenamendua 10 minutuko hiru segmentutan!

"Ezarri alarma 10 minutu lehenago eta bota lehenengoa lanaren aurretik, eman bazkalorduko 10 minutu bigarren segmentua izerditzen eta freskatu zure eguna azken 10 minutuekin etxera iristean", dio Ebnerrek. "Entrenamendu laburragoen gakoa intentsitatea altua mantentzea da (pentsatu korrika egitea, zirkuituetako entrenamendua edo pliometria) eta ahaleginean zentratzea. Hau da ez aldizkari bat irakurtzeko edo lasai ibiltzeko garaia».

Ez Borrokatu Fidget

Bileretan itsatsita eta jaikitzeko eta mugitzeko hiltzen? Sakatu oinetako behatzak, jolastu arkatzarekin eta biratu aulkia. Zoratuta zaude? "Baliteke, baina fidgeters-ek (jarduera espontaneoa eta etengabea egiten dutenak) 108 kaloria inguru erre ditzakete egunero geldirik egoteari uko egiteagatik bakarrik. Lanpetuta naturala ez bazara, saiatu belaunak errebotatzen aulkitik gora eta behera. , zure pisua alde batetik bestera mugituz lerroan zauden bitartean, edo hatzak zure mahaian kolpatuz ideia-jasa egiten duzun bitartean. Eguneroko kaloria horiek hilean ia kilo bat erre daitezke", dio Ebnerrek.

Jarri salto-soka bat lanean

Minutuz minutu, soka salto egiteak kaloria gehiago erretzen ditu ia beste edozein ariketa kardiobaskularrak baino. Eragin handikoa ere bada, hau da, hezurrak eraikitzeko abantaila ugari lortzen dituzu abiarazteko.

"Lanean, bidaiatzen ari zarenean edo etxera besterik ez zaudenean eta denboran sakatuta zaudela, 10 minutuz sokak salto egiteak 110 kaloria erre eta izerdi larria sor dezake", dio Ebnerrek.

Tratatu bilera bat bezala

Egun guztiok gure egutegien arabera bizi eta hiltzen gara, beraz, zergatik ez hartu ezin duzun hitzordu bat gimnasioarekin!

"Dagoeneko bete-betean dagoen egun batean entrenamendu bat egiten saiatzea lan bat dela dirudi, baina zure entrenamendua aldez aurretik planifikatzea (adibidez, astearteko yoga klase horretan zure irakasle gogokoenarekin arkatz egitea edo 45 minutu blokeatzea P90X berri hori probatzeko. bideoa) benetan estresa arindu dezake entrenamenduak zure lanpetutako egunaren beste zati bat dirudienez ", dio Ebnerrek.

Pilotara igo

Zure ohiko aulkia egonkortasun-baloi baten truke aldatzea zure muina eta bizkarreko giharrak sendotzeko, zure jarrera hobetzeko eta baita kaloria gehigarri batzuk ere erretzeko zure lan egunean zehar oso modu maltzurra da.

Denbora gehiago al duzu (eta ate batekin bulego bat)? "Gehitu egonkortasuna baloia crunches, pushups eta roll-ins zure errepertorioan eta egin ariketa bakoitzeko 10 orduro orduro. Bazkal ordurako erredura sentituko duzu!"

Walk It Out

Denok dakigu ibiltzea ariketa programa bat hasteko modu bikaina dela, baina zer gertatzen da ibiltzea ariketa moduan pentsatzeari uzten badiozu eta telefono deiak itzultzeko momentua, burmuina ekaitza edo janari erosketak egiteko modua pentsatzen hasten bazara?

"Ibiltzeko ekintza sinplea zure eguneroko bizitzako 'beharrezko' zereginekin konbinatzeak lan gutxiago egiten du eta egiteko logikoa osatzeko eta egiten duzun bitartean erredura ona lortzeko modu logikoagoa da", dio Ebnerrek.

Aurkitu horretarako aplikazio bat

IPhone edo Androidentzako prestakuntza-aplikazioak azken urteetan oso sofistikatu dira eta aplikazio onenetako asko 5 $ baino gutxiago dira edo doakoak dira (uste Nike Training Club, MyTrainer edo MapMyFitness).

"Botoi bat sakatzean entrenamendu osoa egin dezakezu programak asmatzen edo entrenamendu-planak deskargatzen saiatzen denbora asko eman gabe. Pertsonalizazio gehiago behar duzu? Ikusi FitOrbit.com, benetako prestakuntza-gune pertsonalarekin lotzen zaituen lineako entrenamendu-gune bat. bizitzako entrenatzaile pertsonalak eta elikadura planak 2 $ baino gutxiago egunean ", iradokitzen du Ebnerrek.

Bikoitza

Amerikar gehienek egunean hiruzpalau ordu ematen dituzte tutuaren aurrean, eta denbora horren zati handi bat sofan edo ohean ematen dute. Aldatu zure gogoko aisialdiko jarduera entrenamendu gisa bikoitza bihurtuz!

"Zinta edo bizikleta geldirik baduzu, jarri telebistaren aurrean eta pedalei neurrian emanaldian zehar eta iragarkietan kementsu. Ez dago ekipamendurik? Alternatibak flexioak, kirrinkak, oholaren posizioa eta saltoka kartoiak iragarkiaren minutu bakoitzeko hausturak, eta gero osatu mugimendu bakoitzeko 30 serie bat ikusten duzun saio bakoitzaren amaieran", dio Ebnerrek.

Bihotzaren taupadak eta kaloriak erretzeaz gain, sukaldera hainbat bidaia egitea saihestuko duzu atal bakarrean zehar.

Besterik gabe esan OM

Yoga mat bat erabiltzeko, gordetzeko eta ontziratzeko ekipamendu fisiko errazenetako bat da (eta merkeenetakoa!), beraz, lagun ezin hobea da lanpetuta dauden entrenamenduetan estutzeko.

"Doako streaming bidezko yoga bideoak eskuragarri daude YouTube-n, eta goi mailako irakasleekin serie aurreratuagoak eros daitezke YogaGlo.com bezalako harpidetza guneetan. Prestakuntza pertsonaleko guneek pertsonalizatutako yoga eta Pilates entrenamenduak eskaintzen dituzte zure ordutegiarekin eta zure gaitasun mailarekin lan egiten dutenak, eta gunetik zuzenean inprimatu edo sar zaitezke zure etxean edo bulegoan erosotasunik gabeko entrenamendu bat egiteko", dio Ebnerrek.

Exekutatu Office Gauntlet

Berandu esnatu eta jakin zure entrenamendua denbora-txikitzeko blokean lehenengo gauza dela? Osa ezazu trikimailu sinpleak erabiliz zure ohiko lanaldia edo lanak "bihotz-taupada" osatzeko entrenamendu osorako.

"Hasteko, helmugatik ahalik eta urrunen aparkatzen (are hobea: bizikleta edo korrika lanera!) Eta footing edo abiadura bizkarrera oinez. Jarraian, igogailuaren ordez eskailerak hartu zure bulegora (eta jarraitu hartzen Erabili goizeko ordu bakoitzeko lehen bi minutuak muskulu talde desberdin batean zentratzeko (adibidez, pushup-ak goizeko 9: 00etan goiko gorputzerako, squats goizeko 10: 00etan gorputzeko beheko aldean, oholaren pose 11etan : 00: 00etan, core, etab.), Ondoren bazkaldu luze ibili ", iradokitzen du Ebnerrek. 250 kaloria baino gehiago erre ditzakezu eguerdia baino lehen!

Berrikuspena