Zergatik egin behar zenuke txahal entrenamenduak? Gehi bat probatzeko

Alai

• Txahal muskuluak 101
• Zergatik zaindu beharko zenuke zure txahalak
• Fitness errendimendua bultzatuko duzu.
• Oinetako lesioak izateko arriskua murriztuko duzu.
• Gorputzaren beheko mugimendu-tartea hobetuko duzu.
• Nola Probatu Zekorraren Indarra
• Txahal Ariketa eta Zulagailu Onenak
• Txahalen mugikortasuna eta luzatze-drillak
• Etxeko txahal indarra entrenatzeko
• Berrikuspena

Jende gehiena bezalakoa bazara, zure hanka eguneko hamaikakoa ziurrenik horrelako zerbait izango da: alderantzizko lunges, goblet squats, thrusters eta deadlifts. Noski, ariketa hauek hanka osoa pizten dute, baina ez dute zertan zure txahalei merezi duten arreta osoa ematen.

"Squats eta estutzeek zure txahalak landuko dituzte, baina ez dituzte berariaz bideratzen. Ariketa batzuk egin behar dituzu, txahalaren igoerak edo orpo tanta bezalakoak, zure txahalaren muskuluak tratatzeko squat batek gluteak tratatzen dituen bezala", azaldu du Sherry Ward-ek, NSCA-k. -entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta CrossFit 1. mailako entrenatzailea Brick New Yorken.

Zure txahalak gihar talde txikiagoak direnez, ez duzu hazkunde izugarririk ikusiko (hau da, ez dira bakeroetatik irtengo), baina horrek ez luke eragotzi behar hanka beheko hauen fokua distiratzetik giharrak. Hona hemen zergatik eskaini behar diozun denbora eta energia txahal muskuluei, txahal entrenamendu zehatz bat eta etxeko txahal ariketarik onenak eta gorputzeko beheko mugikortasun saiakerak barne.

Txahal muskuluak 101

Zekorrak bi muskulu nagusi ditu: gastrocnemius eta soleus.

• Gastrocnemius—bi buruko kanpoaldeko muskulua— orpoak altxatzean aktibatzen da. Gehienetan hanka luzatuta edo belauna zuzen dagoenean kontratatzen da. Seguru asko buruak azaltzen dituela nabaritzen duzu (hitz jokoarekin) pauso bat eman eta hanka zuzentzen duzunean edo oinetakoa orpoarekin janzten duzun bakoitzean.
• Soleoa hanka beheko luzeran behera doan gastrocnemius azpiko muskulua da. Soleoa gehiago aktibatzen da belauna tolestuta dagoenean.

Bi muskuluek landare-flexioan laguntzen dute, edo oin/hatzekin seinalatzen. "Gastroknemioak eta soleoak kolpe-absorbitzaile gisa eta oinaren landare-flexore indartsu gisa funtzionatzen dute", dio Yolanda Ragland, D.P.M., zirujau podologoak eta Fix Your Feet-en sortzaile eta zuzendari nagusiak. Gastroknemioak mugimenduan funtzionatzen du gehienbat (oinez, korrika, baita bizikletaz ere), hainbat artikulazio zeharkatzen baititu (orkatila eta belauna), azaldu du. Eta solea grabitatearen aurkako egitura da, hau da, batez ere jarrera zuzena mantentzeko lan egiten duen giharra da eta grabitatearen aurka (salto egitea bezala) lan egin behar duzun mugimenduetarako garrantzitsua da.

Zergatik zaindu beharko zenuke zure txahalak

Zure txahalak txikiak izan daitezke zure quad edo gluteekin alderatuta, baina, modu askotan, muskulu indartsua dira. Eguneroko oinarrizko mugimenduetarako indarraren oinarri gisa balio dute, hala nola ibiltzeko, korrika egiteko eta jauzi egiteko. Hona hemen txahal sendo eta mugikorrak eraikitzearen onura batzuk.

Fitness errendimendua bultzatuko duzu.

"Kirol guztiek txahal indartsuagoak dituzte; hein batean mugimendua sortzeaz arduratzen dira", dio Jason Loebig-ek, Chicago-ko Nike-ko entrenamendu eta lasterketa entrenatzaileak eta Live Better Co.-eko sortzaileetakoak, ongizatea entrenatzeko plataforma denak. Korrika edo jauzia bezalako lokomotorako mugimenduak egitean, zure txahalak indarra jasotzen eta sortzen laguntzen dute, oinetako, orkatilako eta eusteko tendoietako beste gune batzuekin batera, hala nola Akilesen tendoia (zure txahalaren muskuluak orpo hezurrarekin lotzen dituen ehun banda), azaldu du Loebigek. Txahalaren muskuluak indartuz, hankak baldintzatzen dituzu karga gehiago kudeatzeko.

"Zekor sendoek, orkatilaren mugimendu eta kontrol sorta onarekin batera, lurrean indar gehiago jaso eta sortzen lagun dezakete, lasterketa potentzialki azkarragoak eta jauzi bertikal handiagoak lortuz belaunean eta aldakan mugimendu egokiarekin konbinatuta. ”, dio.

Beraz, kutxako jauzien altuera handitu edo 200 metroko marratik segundo batzuk moztu nahi badituzu, txahal entrenamendu eta mugikortasun zulatzaileen bidez txahal hobeak eraikitzeko garaia da. "Zekorrak muskuluak indartuz, mugimendu bidez [gihar] gehiago aktibatzeko beste aukera bat da", dio Wardek. (Lotutakoa: Nola egin azkarrago exekutatu gehiago entrenatu gabe)

Oinetako lesioak izateko arriskua murriztuko duzu.

Errendimenduko abantailez gain, zure txahalak oinetan mugitzen laguntzen dute eta orekatzeko gaitasuna eragiten dute. "Txahalek zeregin garrantzitsua dute goiko hankaren eta postura mantentzeko ez ezik, oinetan ere eragin handia dute", dio Ragland doktoreak. "Gure gorputzaren grabitate-zentroa gorputzaren aurrealderantz dago, eta horrek gorputza aurrerantz makurtzea eragiten du. Hala ere, ez dugu naturalki aurrerantz makurtzen gure landare-flexio-egoeraren [txahal-giharren bidez] etengabeko kontrako eraginagatik, tente emanez. egonkortasuna eta jarrera onuragarria ", azaldu du.

Txahalak artikulazio anitzekin lotuta daudenez, orkatila eta belauna barne, inguru horretako tendoietako asko eragiten dituzte. Txahalak laburtu (estuak) edo ahuldu dituzunean, zeharka edo zuzenean oinetako gaitz ugari sor ditzake, besteak beste, faszitis plantarra, Akilesen tendinite (Akilesen tendoiaren gehiegizko lesioa) eta orkatilako bihurdurak eta hausturak, besteak beste. gaiak, dio Ragland doktoreak. (Lotuta: Landare-faziitisaren mina arintzen laguntzeko berreskuratzeko tresna onenak)

"Txahalaren muskuluak indartzea garrantzitsua da lesioak prebenitzeko eta norberaren propiozepzioa edo gorputzaren kontzientzia garatzeko, hainbat mugimendu planoetan (aurrealdean, atzean, alde batetik bestera, etab.) Prestatzen baita", dio Wardek. (Gehiago hemen: Zergatik korrikalari guztiek oreka eta egonkortasuna entrenamendua behar dute)

Gorputzaren beheko mugimendu-tartea hobetuko duzu.

Zekorrak jaurtiz gero, zure mugimendu-tartea handitu dezakezu, dio Wardek. Zergatik? Aktibitaterik gabeko edo gehiegizko erabileragatik txahal estuek orkatilak malguagoak izan ditzakete, eta zailagoa da pisua jasateko ariketak egitea mugimendu sorta osoarekin, Kirol Medikuntza Podiatrikoko Amerikako Akademiaren (AAPSM) arabera. "Txahal estuak baldin badituzu eta aurreko okupazioa egiten baduzu, adibidez, ohartuko zara zure orpoak lurretik altxatzen direla edo orkatilak sartzen dituztela. Horrek zure mugimendu sorta eta zure lerrokatze orokorra oztopatzen ditu", dio Ward.

Hona hemen gauza: zure gorputza kate zinetiko batean mugitzen da, hau da, artikulazio baten mugimenduak beste artikulazioen mugimenduari eragiten dio. Beraz, txahal estuak baldin badituzu, ez zara lurretik nahikoa potentzia eraikitzen zure gluteoak eta hamstrings okupatzeko. Ragland doktoreak dio Akilesen tendoia osatzen duen txahalen beheko zatia kaltzaneoan txertatzen dela, oinaren hezurrik handiena, orkatilaren egonkortasuna indartzen duena, okupazioan ere rol handia betetzen duen zerbait.

Oharra: zure aldakako flexorea ahulak badira, txahalak negatiboki eragin ditzake. "Aldakako flexore estuak hamstring estu eta laburra sor dezake gastrocnemius-era jaitsi daiteke. Egoera horri 'hip flexor estuen elkarrekiko efektua' deitzen zaio", dio Ragland doktoreak.

Zure hamstrings eta txahalak estu badaude, Ragland doktoreak aldakak luzatzea eta gluteak, izterraren barneko muskuluak eta muina sendotzea gomendatzen du. "Beste eremu horiek indartzen badituzu, iskailuek eta txahalek ez dute lan guztia egin beharrik, eta gastroknemioa ​​neurriz luzatuz gero, muskulu-tirak eta tendoiak urratuak bezalako lesioak saihestuko dira", azaldu du.

Nola Probatu Zekorraren Indarra

Ez dakizu ziur non kokatzen diren zure txahalak, orkatilen inguruko lotailuak eta tendoiak? Ward-ek probatzea gomendatzen du hanka batean orekatuz 60 segundoz besoak alboetara luzatuta. Zulagailu bera begiak itxita probatu nahi duzu ere. "Ikusi zenbat denboran oreka dezakezun begiak itxita eta irekita. Ziurtatu ariketa hau egiterakoan espazio libre bat duzula", dio. Ezin baduzu orekatu 10 segundoz (lurrean dagoen oina nabarmen mugitu gabe edo beste oina lurra ukitu gabe), orkatila bihurritzeko arrisku handia izan dezakezu, Terapia Fisikoko Hezkuntza Aurreratuko Institutuaren arabera. Hau da, orkatila eta txahalaren indarrari eta mugikortasunari denbora eskaini behar diezu. (Saiatu beste oreka-proba hauek zure gaitasuna neurtzeko ere.)

Txahal Ariketa eta Zulagailu Onenak

Ward-ek dio karga eszentrikoan oinarritzen diren txahal ariketak (muskulua karga baten azpian luzatzen denean vs. laburtzea) egokienak direla muskulu hauek indartzeko. Txahal-altxatzeak eta orpo-altxatzeak indarra lortzeko txahal ariketak dira, baita behatz-altxatzeak ere haiei aurre egiteko eta shin-a lantzen laguntzeko (beheko hankaren aurreko muskulua). Txahal ariketa dinamikoei dagokienez, soka saltoak txahalak isolatzen eta orkatilaren flexio egokia egiten laguntzen du.

"Zekorrak giharrak botatzen dituzunean, energia indar hori aldaketara aldatuko da gorago salto egiteko", dio Wardek. "Abiadurako eskaileran arintasun ariketak egiteak edo hopscotch-ean jokatzeak txahalak ere landuko ditu. Ariketa hauek gorputz-adimenaren kontzientzia areagotzen dute eta norabide ezberdinetan erronka bat eskaintzen dute".

Loebig-en txahal ariketa konposatu gogokoenetako bat belauneko zutik txahalaren igoerara alderantzizko estalkia da. "Aldebakarreko ariketa bat da, indarra eta orekan zentratuta hanka bakarreko zutik posizioan amaitzen duena", dio Loebig-ek. Saiatu ariketa hau zure gorputzaren pisuarekin eta gehitu pisua indarra eta oreka hobetzen direnean.

"Txahaletan tamaina eta indarra eraikitzeko ardatz nagusia izan behar duen gastrocnemiusera bideratzeko, hanka zuzeneko hankak igotzea egin behar da", dio Loebigek. Jarrera zatitu batean entrenatzeak atzeko orkatila hanka zuzen batekin kargatzeko (beso bakarreko errenkadetan egin dezakezun bezala) orkatila indartzen ere lagun dezake, dio. Soleok belauna tolestuta dagoenean egiten du ekintza gehien, beraz Loebig-ek gomendatzen du txahal hazkundeak eserita jarritako belauna tolestuta jartzeko.

Zure txahalak sendotzen laguntzeko, probatu mugikortasun zulagailu hauek eta Wardek diseinatutako txahal entrenamendu hau.

Txahalen mugikortasuna eta luzatze-drillak

• Biratu txahala lacrosse pilota edo aparrezko arrabol batekin, estutasuna sentitzen duzun guneetan arreta jarriz. Lacrosse baloia oin azpian ere jaurti.

• Plantar flexioa (behatzak seinalatuz) eta dorsiflexioa (oina distira ekarriz) erresistentzia banda batekin luzatzen dira banda zure oinetako bolaren inguruan bilduz.

• Okupazio baxuan eserita.

• Barneko eta kanpoko aldakako errotazioa (90-90 tartea): eseri lurrean ezkerreko hanka tolestuta gorputzaren aurrean 90 graduko angelu batean, izterra aldakatik zuzen luzatuta eta shin gelaren aurrealdearekiko paralelo. edo mat. Eskuineko hanka 90 graduko angeluarekin tolestuta dago, izterra eskuinaldetik aldamenetik luzatzen da eta eskuineko txahala atzera begira dago. Bi oinak flexionatuta daude. Eutsi tarte honi 30-60 segundoz eta, ondoren, alde batetik bestera aldatu.

• Beheranzko txakurra.

• Orpoaren jaitsiera estatikoa: pauso edo kutxa baten ertzean jarri eta orpo bat lurrera aldera, orkatila neutral mantenduz. Eutsi 30 segundoz, gero alde batetik bestera aldatu eta errepikatu. Probatu tarte honen aldaerak zure oina barrurantz eta kanporantz biratuz txahal-muskuluen angelu desberdinak bideratzeko.

Etxeko txahal indarra entrenatzeko

2-1-2 Txahal igoera

A. Zutik hankak zabal zabalik eta behatzak aurrera begira. Eutsi esku bakoitzean dumbbell ertaina-astuna besoak alboetatik jarrita.

B. Bi zenbatu, poliki-poliki altxatu takoiak zorutik, oinetako bolak orekatzeko. Eutsi posizio honi segundo batez, poliki-poliki atzera jaitsi aurretik, bi segundoko kontaketa egiteko. Saihestu orkatilak barrura edo kanpora jaurtitzea ariketa egiten duzun bitartean.

Egin 15 eta 20 errepikapeneko 3 multzo.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

A. Zutitu urrats edo kutxa baten ertzean aurreko oina eskailera gainean jarrita, orpoak urratsetik kanpo egon daitezen.

B. Bi zenbatu, poliki-poliki orpo bat lurrera jaitsi. Eutsi orpoaren jaitsiera segundo batez eta, ondoren, altxatu orpoa oinaren bolara bi segunduz etortzeko.

C. Errepikatu beste hankan. Hori da ordezkari bakarra.

Egin 10 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Eseritako txahalaren igoera

A. Eseri aulki edo kutxa batean altuera egokian, belaunak 90 graduko angeluak izan daitezen. Eduki pisu ertaina-astuna bertikalki esku bakoitzean, beraz, pisu bakoitza izter bakoitzaren gainean mutur batean orekatzen ari da. Mantendu muina lotuta eta enborra altuera mugimendu osoan zehar.

B. Altxatu takoiak zorutik ahalik eta altuen, oinetako bolatxoetara iritsiz.

C. Poliki-poliki beherako takoiak lurrera itzuli.

Egin 15 eta 20 errepikapeneko 3 multzo.

Eserita Inbertsioa eta Erresistentzia Bandarekin Eversion

A. Eseri lurrean hankak guztiz luzatuta, eta bildu erresistentzia-banda luze bat bi oinen arkuen inguruan. Eutsi erresistentzia banda bi eskuekin.

B. Biratu oinak apur bat barrurantz eta flexionatu oinak behatzak gora begira jarrita, gero tira behatzak shin aldera, bandaren erresistentziaren aurka mugituz. Eutsi posizio horri segundo batzuk hasierako posiziora itzuli aurretik.

C. Ondoren, biratu oinak kanpora eta flexionatu oinak behatzak gora begira jarrita eta, ondoren, tira behatzak distira aldera. Eutsi posizio honi segundo batzuk hasierako posiziora itzuli aurretik.

Egin 10 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Berrikuspena